حاسبة حساب السعرات الحرارية اليومية

يقدم هذا الدليل مجموعة من الحاسبات لحساب السعرات الحررارية لمختلف الحالات مع امكانية حسابها لكل من النساء والرجال وكذلك للحالات الخاصة مثل الحوامل والمرضعات بدقة عالية بما يتناسب مع احتياجاتك اليومية وتحقيق أهدافك التي تسعئ لها سواء كنت تسعى في الحفاظ على الوزن المثالي او فقدان الوزن أو زيادة الوزن، أو حتى التضخيم بالاضافة الى ذلك سوف نزودك بحاسبة لحساب السعرات الحرارية في الاطعمة لجعل رحلتك أكثر سهولة وفعالية.

تم النشر
نوفمبر 17, 2024
تم مراجعتة
2024-12-11

Zahraa Al-Shamry

أخصائية في الطب البديل ولي خبرة عملية واسعة في الاعشاب الطبية ولي العديد من المشاركات الطبية حول التغذية والعلاجات الطبيعية.

- حاسبة السعرات الحرارية

ابدى الان بحساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بناءً على عمرك، وزنك، طولك، ومستوى نشاطك البدني هذه الحاسبة توفر لك خطة مخصصة لتحقيق التوازن بين الاطعمة التي تتناولها ونشاطك بدقة عالية .

- كيفية حساب السعرات الحرارية ؟

لحساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية ¹ يجب ان تعرف اولا أن السعرات الحرارية تختلف من شخص لاخر اعتمادا على عدة عوامل مثل العمر، الجنس، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني وحالات خاصة مثل الحوامل والمرضعات دعا نبدأ بالأساسيات ² .

- حساب السعرات الحرارية الأساسية (Basal Metabolic Rate - BMR):

لمعرفة كم احتياجك اليومي من السعرات الحرارية يجب ان تقوم في البداية بحساب معدل الايض BMR وهي السعرات التي يحتاجها جسمك في وقت الراحة بدون اي نشاط بدني ³ فهذه السعرات تعمل على تزويد جسمك بالطاقة لأداء وظائفه الحيوية مثل التنفس وضخ الدم والهضم.

حساب معدل الايض BMR : قم بزياره مقال حساب معدل الايض لمعرفة كم BMR الخاص بك وبعد ان تقوم بحساب BMR سوف تقوم بضرب معدل الايض في مستوا النشاط البدي ويمكنك ضرب معدل الايض بناء على مستوا نشاطك البدني باستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور الأساسية (Basal Metabolic Rate – BMR) وهي كالتالي:

للرجال :

(الوزن ×10) + (الطول ×6.25) – (العمر×5) + 5 = BMR

للنساء :

(الوزن ×10) + (الطول ×6.25) – (العمر×5) – 161 = BMR

- حساب السعرات الحرارية بناءً على مستوى النشاط البدني:

بعد ان تقوم بحساب السعرات الحرارية الأساسية (BMR) التي يحتاجها جسمك لتادية وظائفة الاساسية الان سوف تقوم بتعديلها بناءً على مستوى نشاطك البدني الذي تقوم به واليك ارقام كل صنف لمساعدتك على تصنيف نشاطك البدني :

نشاط قليل أو معدوم : BMR × 1.2.
نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375.
نشاط متوسط (تمارين معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55.
نشاط عالي (تمارين شاقة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725.
نشاط شديد جدًا (تمارين شاقة جدًا أو عمل بدني شاق): BMR × 1.9.

- مثال حساب السعرات الحرارية

لمساعدتك على معرفة كيفية عمل الحاسبة في حساب السعرات الحرارية الأساسية (BMR) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور سوف اقدم لك مثال ولاكن نحتاج إلى معرفة الوزن، الطول، العمر، والجنس ليكونو مثلا :

الجنس: ذكر
الوزن: 80 كجم
الطول: 180 سم
العمر: 35 سنة

المعادلة المستخدمة : (الوزن ×10) + (الطول ×6.25) – (العمر×5) + 5 = BMR

(80×10) + (180×6.25) – (35×5) + 5 = BMR

$5 + 175 - 1125 + 800 = 1755 سعرحراري$

والان سوف نقوم بحساب الاحتياج اليومي بناءً على مستوى النشاط:

نشاط منعدم : 𝐵 𝑀 𝑅 × 1.2 BMR×1.2
نشاط خفيف : 𝐵 𝑀 𝑅 × 1.375× 1.375.
نشاط متوسط : 𝐵 𝑀 𝑅 × 1.55 BMR×1.55
نشاط عالي : 𝐵 𝑀 𝑅 × 1.725 BMR×1.725
نشاط عالي جدا : 𝐵 𝑀 𝑅 × 1.9 BMR×1.9

لنفترض ان نشاطة كان متوسط هذا يعني ان معدل نشاطة يساوي : 1.55 سوف نقوم بضربة في BMR السعرات الحرارية اليومية له = (1755×1.55) النتيجة 2720 سعرة حرارية

- حساب السعرات الحرارية للحامل:

بنسبة للنساء الحوامل تكون عدد السعرات خلال فترة الحمل عالية فهي تحتاج الى طاقة اضافية لدعم نمو الجنين وبناء على مراحل الحمل الثلاثة فهي تختلف عدد السعرات الحرارية حسب مرحلة الحمل:

الثلاثة الأشهر الأولى: ليس هناك حاجة لإضافة سعرات حرارية إضافية.
الثلاثة الأشهر الثانية: يجب إضافة حوالي 340 سعرة حرارية يوميًا.
الثلاثة الأشهر الأخيرة: يجب إضافة حوالي 450 سعرة حرارية يوميًا.

- حساب السعرات الحرارية للمرضعة:

بنسبة للنساء المرضعات فانهن يحتاجين سعرات حرارية عالية وزيادة النسبة بمقدار الثلث لتزويدها بالطاقة التي تغذيها وتغذي طفلها فالأم المرضعة تحرق المزيد من السعرات الحرارية لإنتاج الحليب بامكانك زياره مقال كم عدد السعرات الحرارية الموصى بها للأمهات المرضعات لمزيد من التفاصيل .

- حاسبة السعرات الحرارية لزيادة الوزن

لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن يتطلب أن تقوم باكل سعرات حرارية اكثر من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بامكانك استخدام حاسبتنا لحساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن فهي تساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي، سواء كان هدفك هو زيادة الدهون أو العضلات أو كليهما.

- حاسبة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

لحساب السعرات الحرارية للتخسيس يتطلب منك ان تقوم بخلق عجز في السعرات الحرارية الاساسية التي يحتاجها جسمك هذا يعني أنك تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك لكي تتمكن من تخسيس وزنك ولمساعدتك على معرفة عدد السعرات التي يحتاجها جسمك للتخسيس لقد قمنا بانشاء حاسبة دقيقة تمكنك من حساب السعرات الحرارية للجسم لانقاص الوزن بناء على اهدافك التي تسعئ لها :

- حاسبة السعرات الحرارية للرياضيين

لحساب السعرات الحرارية للتضخيم وزيادة كتلة العضلات بشكل صحي ومستدام تحتاج الى زيادة معدل السعرات الحرارية بناء على مستوا تدريباتك والتمارين التي تقوم بها وللقيام بذلك لقد قمنا بانشاء حاسبة دقيقة تعمل على حساب السعرات الحرارية للتضخيم بناء على مستوا نشاطك الذي تقوم به :

- حاسبة السعرات للحفاظ على الوزن

الوزن المثالي هو الوزن الذي يتناسب مع طولك ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة أو النحافة المفرطة ولمساعدتك على حساب الوزن المثالي بامكانك استخدام حاسبتنا الطبية فهي تساعدك على تحديد الوزن المثالي لجسمك بناءً على عدة عوامل مختلفة مثل الطول، والجنس، والعمر والحالة .

- حاسبة السعرات الحرارية للاكل

بعد ان تقوم بحساب السعرات التي يحتاجها جسمك بناء على اهدافك التي تسعئ لتحقيقها ياتي دور حساب السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها يوميًا ومراقبتها ⁴ لضمان اتباع نظام غذائي وفق عدد السعرات التي زودتك بها الحاسبات يمكنك ايضا استخدام حاسبتنا لحساب السعرات الحرارية في الاطعمة لمراقبة السعرات في الاطعمة بشكل مفصل.

بدون حساب دقيق للسعرات الحرارية للاطعمة التي تتناولها يوميا سوف تجد نفسك بعيدًا عن الهدف سواء كان ذلك فقدان الوزن، أو زيادة الوزن، أو التضخيم. إليك لماذا هذا الحساب مهم جدًا:

مراقبة عدد السعرات الحرارية في الاطعمة ⁵ يجعلك تفهم كم عدد السعرات اليومية التي تتناولها لتجنب الزيادة او النقصان في عدد السعرات فإذا كنت لا تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تتناولها من كل وجبة، فإن الأرقام التي تستند إليها خطتك الغذائية قد تكون غير صحيحة لانك قد تأكل أكثر أو أقل مما ينبغي، مما يؤثر سلبًا على تقدمك.

عندما تعرف كم تحتوي الأطعمة التي تتناولها من سعرات، يمكنك اتخاذ قرارات واعية بشأن ما إذا كنت بحاجة إلى تقليل الكمية أو استبدالها بخيارات أكثر صحة.

سواء كنت تحاول فقدان الوزن، أو بناء العضلات، أو الحفاظ على وزن صحي، فإن التأكد من أنك تتناول سعرات حرارية وفق اهدافك يضمن أنك تتناول الكمية المناسبة من الطعام لدعم هدفك الذي تسعئ لتحقيقة.

- اسئلة حول حساب السعرات الحرارية :

ما اسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية ؟

أسهل طريقة لحساب السعرات التي تحتاجها هي استخدام حاسباتنا فهذه الحاسبات هي ادوات مخصصة لذلك حيث تتيح لك إدخال المعلومات الغذائية بسهولة، وتقوم بحساب السعرات الحرارية بناءً على الأطعمة التي تتناولها.

هل متابعة قياس سعرات حرارية مهم ؟

نعم متابعة قياس السعرات الحرارية مهم للغاية خاصة إذا كان لديك أهداف محددة مثل الحفاظ على وزن مثالي او فقدان الوزن، أو زيادة الوزن، أو التضخيم وبناء العضلات.

ما هي معادلة حساب السعرات الحرارية ؟

معادلة حساب السعرات الحرارية هي المعادلة معادلة ميفلين-سانت جيور التي تعرفنا عليها سابقا فهذه المعادلة دقيقة في حساب اسعرات الحرارية.

هل ميزان السعرات الحرارية دقيق ؟

ميزان السعرات الحرارية يمكن أن يكون دقيقًا إذا تم استخدامه بشكل صحيح مع الانتباه لتفاصيل مثل نوع الطعام، الكمية، وطرق التحضير ولاكن قد تواجهك بعض التحديات مثل الأخطاء في تقدير الكميات أو عدم دقة المعلومات الغذائية الموجودة على الملصقات.

كيفية حساب صيغة السعرات الحرارية؟

صيغة حساب السعرات الحرارية تعتمد على عدة عوامل تشمل الجنس، العمر، الطول، الوزن، ومستوى النشاط البدني قد وضحنا سابقا بالتفصيل كيف يتم الحساب وفق الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor).

هل 1500 سعرة حرارية في اليوم كافية؟

1500 سعرة حرارية قد تكون كافية لبعض الأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن بشرط أن تكون أقل من احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية.

اما الأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن او النشطين أو ذوي الاحتياجات العالية، قد تكون 1500 سعرة حرارية غير كافية، مما يؤدي إلى الإرهاق ونقص الطاقة.

وزني 90 كم احتاج سعرة حرارية في اليوم؟

اذا كان رجل من المحتمل ان تكون عدد السعرات اليومية 2000 واذا كان نشيط ويمارس الرياضة من المحتمل ان تكون 3100 سعر حراري.

اما اذا كانت مرئة من المحتمل ان تكون 1839 واذا كانت تقوم بممارسة التمارين الرياضية وتقوم باعمال تحرق السعرات من المحتمل ان تكون 2850

كيف أحسب سعراتي حسب الوزن؟

لحساب السعرات الحرارية حسب الوزن يمكنك استخدام حاسبتنا فهي دقيقة في حساب السعرات الحرارية اليومية.

كم سعره احتاج لتثبيت الوزن الحالي؟

لكي تثبت وزنك في البداية سوف تقوم بحساب معدل الايض والذي شرحناه سابقا وقدمنا حاسبة لحساب معدل الايض بعد حساب معدل الايض سوف تقوم بضرب الرقم في عامل النشاط الخاص بك لقد شرحنا بالتفصيل سابقا.

كيفية حساب السعرات الحرارية في رمضان ؟

في رمضان سوف تقوم بتوزيع السعرات الحرارية بين الإفطار والسحوروفق احتياجك اليومي من السعرات مثلا يكون على الشكل التالي

50% للإفطار
30% وجبة خفيفة بعد التراويح
20% للسحور

الخلاصة

وهكذا نكون قد تعرفنا على طريقة حساب السعرات الحرارية لجميع الحالات سوى كنت تسعئ في الحفاظ على وزنك وبناء وزن مثال او لتحقيق أهدافك الصحية بفقدان الوزن، أو زيادة الوزن، أو التضخيم.

باستخدام حاسبة السعرات الحرارية المناسبة وتطبيق عدد السعرات التي زوتك بها يمكنك تحديد احتياجات جسمك اليومية من السعرات وضبط نظامك الغذائي لتحقيق أفضل النتائج.

تذكر أن دقة الحساب تعتمد على مدخلاتك التي تزودها لذلك قم بتزويد الالة ببيانات دقيقة لتزويدك بعدد السعرات بدقة .

ومن المهم فهم محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها وباستخدام حاسبة الاطعمة الخاصة بنا ستساعدك في إدارة وزنك بفعالية وضمان تحقيق أهدافك الصحية.

المصادر

Mayo Clinic. (2022). Calorie Calculator. [online] Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304.

NHS (2022). Calorie counting – Better Health. [online] nhs.uk. Available at: https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/calorie-counting/.

Publishing, H.H. (2020). Calorie counting made easy. [online] Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy.

West, H. (2016). Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101.

NASM. (2020). Calorie Intake and Weight Loss Calculator – NASM Bodyweight Tool. [online] Available at: https://www.nasm.org/resources/calorie-calculator?srsltid=AfmBOoplD4nBm7SehbMEkC5Yc05xxjzQ4HyWMIgu8_rY0lGxpwybXuXv [Accessed 16 Nov. 2024].

المراجعة

تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .