كيف اقطع السكريات ؟
يناقش هذا المقال سوال كيف اقطع السكر ؟ للحد من اشهاء السكريات والامراض الشائعة من الاستهلاك العالي للسكريات الذي يمثل تحديًا كبيرًا لدئ الكثير كما سنتعرف على كيفية تقليل السكر في نظامنا الغذائي بخطوات عملية وسهلة التنفيذ بالإضافة الى الفوائد الصحية التي يمكن تحقيقها من خلال هذا التغيير.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-11-27
- فوائد ترك السكريات
تقليل استهلاك السكر أو تركه بالكامل يمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية كبيرة على الصحة العامة وقد دعمت العديد من الدراسات والأبحاث العلمية هذه الفوائد وفي هذا القسم ساوضح لك فوائد ترك السكريات مدعومة بالأدلة العلمية :
تشير الدراسة التي نشرتها The Heart Foundation 1 The Heart Foundation Bittersweet: Consuming Sugar and Heart Disease أن تقليل السكر يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL)، مما يحسن صحة القلب بشكل عام وافادت باهمية الحد من تناول كميات كبيرة من السكر المضاف لانة يزيد من خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 38٪.
تقليل كمية السكر المستهلك يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري والحد من مضاعفاتة فقد اظهرت الدراسة التي نشرتها Diabetes journals 2 pubmed central Sugar intake from sweetened beverages and diabetes: A narrative review أن استهلاك السكر المضاف يساهم بشكل مباشر في زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لذا يساعد تقليل السكر في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن الحدود الصحية ويقلل من احتمالية مقاومة الأنسولين .
زيادة استهلاك سكر الفركتوز يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الكبد مما يزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي كما ان تقليل الفركتوز في النظام الغذائي يمكن أن يحسن صحة الكبد بشكل ملحوظ .
عند تناول المزيد من السكر تقوم هذه السكريات بتغذية البكتيريا الضارة في الفم التي تسبب تسوس الأسنان وأمراض اللثة لذا يساهم تقليل كمية السكر المستهلك بتقليل تكون البلاك والحفاظ على صحة الأسنان واللثة .
كما يساعد تقليل السكر على خفض استهلاك السعرات الحرارية الزائدة مما يساهم في فقدان الوزن وتفيد دراسة نشرتها Eating Well 3 Eating Well People Who Consume Artificial Sweeteners May Have a 9% Higher Risk for Heart Disease أن الأشخاص الذين يقللون من استهلاك السكر يفقدون وزنًا بشكل أسرع ويحافظون على وزن صحي لفترة أطول .
ترك السكر يمكن أن يحسن صحة الجلد ويقلل من مشاكل البشرة مثل حب الشباب والتجاعيد وتشير التجارب الطبية أن استهلاك السكر يؤدي إلى التهابات تساهم في تفاقم مشاكل الجلد .
كما يساعد تقليل او قطع السكر على تجنب تقلبات الطاقة والمزاج الناجمة عن ارتفاعات وانخفاضات سريعة في مستويات السكر في الدم وهذا بدورة يؤدي إلى تحسين مستويات الطاقة واستقرار الحالة المزاجية على مدار اليوم .
- نصائح تقليل السكريات
تقليل استهلاك السكر يمكن أن يكون تحديًا خاصة لدئ الاشخاص الذين يعانون من ادمان السكريات ومع ذالك هو ليس مستحيلاً ولمساعدتك على ذالك سوف اقدم لك النصائح والطرق الفعالة مستند بالأدلة العلمية المدعومة التي تساعد في تقليل أو قطع استهلاك السكر من النظام الغذائي الخاص بك 4 National Health Service How to cut down on sugar in your diet .
قراءة الملصقات الغذائية هو أول خطوة هامة في تقليل السكريات المضافة التي تتواجد في الاغذية والتركيز على تجنب السكريات التي تاتي بأسماء مختلفة مثل الجلوكوز، الفركتوز، السكروز، والعسل بحسب بحث علمي نشرتها Public Health Nutrition 5 Public Health Nutrition use of nutrition labels to make food choices is associated with healthier dietary behaviours in adolescents. ودراسة في School of Public Health 6 School of Public Health Who reads the nutrition facts food labels? افادت هذه الدراسات أن الأشخاص الذين يقرأون الملصقات الغذائية بانتظام يستهلكون كميات أقل من السكر والدهون غير الصحية.
تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على سكريات عالية و المصنعة التي غالبا ما تحتوي على سكريات مضافة مخفية وغير متوقعة مثل الصلصات والخبز لذا نوصي بتقليل استهلاك هذه الأطعمة فهذه الخطوة تعتبر مهمة لتقليل نسبة السكر في نظامنا الغذائي بشكل كبير.
تقليل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر واستبدالها بالماء أو الشاي الغير محلى فهذه الممارسة تساعد بشكل كبير من تقليل استهلاك السكر وتشير Hopkinsmedicine 7 Hopkins medicine Obesity, Sugar and Heart Health في دراسة لها بان تقليل استهلاك المشروبات المحلاة يمكن أن يساهم بشكل كبير في تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية مما يساعد في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
استبدال الاطعمة الغنية بالسكريات الصحية مثل الفواكه والخضروات وتناولها كوجبات خفيفة لتقليل استهلاك السكريات المضافة وتحسين الصحة الغذائية بشكل عام.
تحضير الطعام في المنزل واضافة السكريات بالشكل الصحي الذي يتوافق مع احتياجاتك فالأشخاص الذين يطهون الطعام في المنزل بانتظام يستهلكون كميات أقل من السكريات والدهون غير الصحية مقارنة بمن يعتمدون على الطعام الجاهز
استخدام بدائل طبيعية للسكر مثل سكر اللوز أو العسل بكمية معتدلة يمكن أن يساعد في تقليل استهلاك السكر فهذه البدائل يمكن أن تكون بديلاً فعالاً للسكر في تحسين الطعم دون التأثير السلبي على مستويات السكر في الدم.
تخطيط الوجبات مسبقاً والتحكم في كمية السكر المستهلكة وإعداد وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات، الدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة
- اعراض انسحاب السكر ؟
عندما تقرر قطع السكر قد تواجه مجموعة من الأعراض الجسدية والنفسية تسمئ أعراض انسحاب السكر هذه الأعراض تحدث لك نتيجة لعدم تكيف الجسم على النسبة القليلة من السكريات مع غياب السكريات المضافة الذي كنت معتادًا عليه وتفيد الدراسات والأبحاث العلمية ان هذه الأعراض تختلف في شدتها ومدتها بين الاشخاص ومن بينها الاتي :
الشعور بالصداع فالتوقف عن تناول السكريات يودي الى الصداع بسبب عدم تاقلم الجسم على النبسة المنخفضة من السكر حيث تشير الدراسة التي اجرتها Bmcpsychiatry 8 BMC Psychiatry Association between dietary sugar intake and depression in US adults: a cross-sectional study using data from the National Health and Nutrition Examination Survey 2011–2018 في بحث علمي لها ان التغيرات في مستويات السكر في الدم قد تكون مرتبطة بزيادة الصداع عند تقليل استهلاك السكر فجأة.
التعب والإرهاق يعتبران ايضا من الاعراض الشائعة عند التوقف او قطع السكر فقد كان الجسم في البداية يعتمد على السكر كمصدر سريع للطاقة وعند انقطاع السكريات فان الجسم يتاثر من مستويات الطاقة القليلة مما تشعر بالتعب خلال فترة الانسحاب.
تقلبات في المزاح فالسكر يؤثر على المواد الكيميائية في الدماغ مثل السيروتونين والدوبامين، وبالتالي فإن التوقف عن تناولها يسبب تقلبات في المزاج، بما في ذلك مشاعر القلق والاكتئاب واظهرت الابحاث التي نشرتها Yoshimura Rupa Health 9 Rupa Health Sweet Emotions: The Complex Relationship Between Sugar and Mental Well-Being أن تقليل استهلاك السكر يرتبط بتغيرات مزاجية مؤقتة.
عند التوقف عن تناول السكر يمكن أن يشعر الشخص برغبة شديدة في تناول الأطعمة السكرية وتاتي هذه الرغبة نتيجة لتعود الجسم على الحصول على دفعات سريعة من السكر.
كما أن انسحاب السكر يمكن أن يتسبب في أعراض جسدية مشابهة للإنفلونزا نتيجة لتغيرات في التمثيل الغذائي.
الأرق وصعوبة النوم خاصة عند قطع السكر فجئة فالاشخاص الذين قامو بقطع السكريات افادو انهم واجهو في البداية مشاكل في النوم أو يستيقظون بشكل متكرر أثناء الليل وتثب هذه النظيرة الداسة التي اجرتها Be Brain Fit 10 Be Brain Fit The Role Sugar Plays in Depression and Anxiety أن الانسحاب من السكر يمكن أن يؤثر على جودة النوم في البداية.
قد يواجهون بعض الأشخاص مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإمساك نتيجة للتغير في النظام الغذائي الخالي من السكريات .
- تجارب تقليل وقطع السكريات
- الاسئلة الشائعة حول قطع السكر :
ما هي السكريات التي يجب الابتعاد عنها؟
السكريات التي يجب الابتعاد عنها او التقليل من تناولها هي السكريات المضافة او السكريات البسيطة الموجودة في الأطعمة والمشروبات المصنعة مثل :
- السكر الأبيض المكرر.
- شراب الذرة عالي الفركتوز.
- السكر البني.
- العسل والشراب المركز.
- المنتجات السكرية المضافة.
- الحلويات والمخبوزات التجارية.
- المشروبات المحلاة.
- الزبادي المحلى.
هل الامتناع عن السكر يشمل التمر؟
نعم، إذا كان الامتناع عن السكر يشمل جميع السكريات الطبيعية والمضافة، فإن التمر يحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي (الفركتوز).
ماذا يحدث عند الامتناع عن تناول السكر والخبز؟
الامتناع عن تناول السكر والخبز يمكن أن يؤدي إلى :
- فقدان الوزن.
- تحسين مستويات الطاقة.
- استقرار مستويات السكر في الدم.
- تقليل الرغبة في الأطعمة السكرية.
قد تواجه أيضًا أعراض انسحاب مثل :
- الصداع
- التعب
- الرغبة الشديدة في تناول السكريات.
هل الامتناع عن السكر يشمل الفواكه ؟
لا، الامتناع عن السكر غالبًا يركز على السكريات المضافة في الأطعمة والمشروبات المصنعة.
هل ترك السكريات والنشويات مضر ؟
ترك السكريات المضافة عادةً مفيد للصحة. أما ترك النشويات بالكامل، فقد يؤدي إلى نقص في الطاقة والمغذيات الهامة مثل الألياف.
ماذا يحدث عند ترك تناول السكر لمدة 10 ايام؟
في خلال 10 أيام، قد تشعر بتحسن في مستويات الطاقة، فقدان الوزن، تقليل الرغبة في الحلويات، وتحسن في صحة الجلد. قد تواجه أيضًا أعراض انسحاب مؤقتة مثل الصداع والإرهاق.
ما فوائد قطع السكر لمدة شهر ؟
قطع السكر من النظام الغذائي لمدة شهر يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في الصحة العامة للجسم وستكافئ نفسك بالفوائد التي وضحناها سابقا مثل تحسين صحة القلب، فقدان وزن أكبر، استقرار مستويات السكر في الدم، تحسينات في صحة الفم والبشرة، وزيادة في مستويات الطاقة
الخلاصة
قطع السكر من النظام الغذائي قد يكون تحديًا في البداية، لكنه خطوة مهمة لتحسين الصحة العامة وتجنب مشكلات مثل زيادة الوزن والأمراض المزمنة.
ولقطع السكر بشكل فعال يجب البد بتقليل الكمية تدريجيًا واستبدل السكريات المضافة بالفواكه والمحليات الطبيعية ومراقبة الكمية المستهلكة لتقليل وقطع كمية السكر بشكل فعال.
قد تظهر عليك اعراض عند الانسحاب او قطع السكريات بسبب عدم تكييف الجسم على النسبة القليلة او المعدومة من السكريات حيث قد تختلف هذه الأعراض في شدتها ومدتها بين الأفراد كما وضحنا سابقا.
تأكد من قراءة ملصقات الأطعمة لتجنب السكريات المخفية وابتعد عن المشروبات المحلاة وركز على تناول البروتينات والألياف ومع الاستمرار والتكيف على عدم وجود السكريات في حياتك سوف تحصل على فوائد صحية عديدة مثل زيادة الطاقة وتحسين الوزن.
المصادر
.The Heart Foundation. (2020). Bittersweet: Consuming Sugar and Heart Disease. [online] Available at: https://theheartfoundation.org/2020/04/22/bittersweet-consuming-sugar-and-heart-disease/.
diabetesjournals.org. (n.d.). American Diabetes Association. [online] Available at: https://diabetesjournals.org/.
Jci.org. (2019). Defining the immune and epithelial cell network that responds to lung injury . JCI – Welcome. [online] Available at: https://www.jci.org/.
Haidar, A., Carey, F.R., Ranjit, N., Archer, N. and Hoelscher, D. (2017). Self-reported use of nutrition labels to make food choices is associated with healthier dietary behaviours in adolescents. Public Health Nutrition, 20(13), pp.2329–2339. doi:https://doi.org/10.1017/s1368980017001252.
Plain, C. (2018). Who reads the nutrition facts food labels? [online] School of Public Health. Available at: https://www.sph.umn.edu/news/reads-nutrition-facts-food-labels/.
. Anon, (2010). Obesity, Sugar and Heart Health. [online] Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/obesity-sugar-and-heart-health.
Mary Ann Liebert, Inc., publishers. (2019). Mary Ann Liebert, Inc. | Home. [online] Available at: https://www.liebertpub.com/.
Zhang, L., Sun, H., Liu, Z., Yang, J. and Liu, Y. (2024). Association between dietary sugar intake and depression in US adults: a cross-sectional study using data from the National Health and Nutrition Examination Survey 2011–2018. BMC Psychiatry, 24(1). doi:https://doi.org/10.1186/s12888-024-05531-7.
Yoshimura, H. (2023). Sweet Emotions: The Complex Relationship Between Sugar and Mental Well-Being. [online] Rupa Health. Available at: https://www.rupahealth.com/post/sweet-emotions-the-complex-relationship-between-sugar-and-mental-well-being.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
