دليل البقوليات والحبوب
دليل شامل لجميع البقوليات والحبوب وفوائدها الغذائية واستخداماتها الصحية مع وصفات علاجية وفق تجارب حقيقية تضمن لك تحقيق أقصى استفادة منها.
- البقوليات والحبوب
البقوليات والحبوب تشير إلى مجموعة متنوعة من النباتات مثل الفاصوليا، العدس، الحمص، البازلاء، وغيرها من النباتات البذرية وتعتبر من اهم مصادر التغذية فهي تحتوي على مزيج من العناصر الغذائية المهمة التي تفيد الجسم بطرق متعددة. وغالبًا ما تكون جزءًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية النباتية لذالك فهي تستحق أن تكون جزءًا من نظام أي شخص اان دعنا ننتقل الى القيمة الغائية التي تحتويها لمعرفة ماستقدمة هذه الاغذية الرائعة لاجسامنا.
غالبا ما تكون البقوليات والحبوب جزءًا أساسيا في الأنظمة الغذائية النباتية لذالك فهي تستحق أن تكون جزءًا من نظام أي شخص اان دعنا ننتقل الى القيمة الغائية التي تحتويها لمعرفة ماستقدمة هذه الاغذية الرائعة لاجسامنا.
- القيمة الغذائية للبقوليات والحبوب
البقوليات تقدم قوة غذائية كاملة لما يحتاجة جسمك من مكونات غذائية بشكل متوازن ويوضح الجدول التالي القيمة الغذائية التي تحتويها لاشهر انواع الحبوب والبقول ونسبة العناصر التي تحتويها لكل 100 جرام :
| النوع | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| العدس | 116 | 9.0 | 20.0 | 8.0 | 0.4 |
| الحمص | 164 | 8.9 | 27.4 | 7.6 | 2.6 |
| الفاصوليا الحمراء | 127 | 8.7 | 22.8 | 6.4 | 0.5 |
| الفول | 88 | 7.6 | 19.7 | 7.5 | 0.4 |
| اللوبيا | 132 | 8.1 | 23.7 | 8.9 | 0.5 |
| العدس الأسود | 116 | 9.0 | 20.1 | 8.0 | 0.4 |
| الكينوا | 120 | 4.1 | 21.3 | 2.8 | 1.9 |
| الأرز البني | 123 | 2.7 | 25.6 | 1.8 | 1.0 |
| القمح الكامل | 340 | 13.2 | 72.0 | 10.7 | 2.5 |
| الشوفان | 389 | 16.9 | 66.3 | 10.6 | 6.9 |
- ما الفرق بين البقوليات والحبوب ؟
البقوليات هي عائلة من النباتات تشمل أنواعًا مثل الفاصوليا، العدس، الحمص، الفول، والبازلاء. الجزء المستخدم منها هو بذورها الصالحة للأكل والتي تنمو داخل قرون. تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للبروتينات النباتية والألياف.
الحبوب هي بذور صالحة للأكل تُزرع بشكل أساسي لاستخدامها كغذاء، وتشمل الحبوب مثل القمح، الأرز، الشوفان، الشعير، الذرة، والدخن. يتميز الجزء المستخدم من الحبوب بأنه عادةً يكون غنيًا بالكربوهيدرات.
يوضح الجدول التالي الفرق بين كل من البقوليات والحبوب بشكل تفصيلي :
| العنصر | البقوليات | الحبوب |
|---|---|---|
| المكونات الرئيسية | البروتينات الألياف الغذائية الفيتامينات (مثل حمض الفوليك) والمعادن (مثل الحديد والمغنيسيوم). | الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات (بكمية أقل)، الألياف (في الحبوب الكاملة)، فيتامينات (مثل فيتامين ب). |
| القيمة الغذائية | عالية بالبروتينات النباتية والألياف، منخفضة بالدهون. | غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة، أقل بالبروتين. |
| الاستخدامات الغذائية | تستخدم في السلطات، الشوربات، والأطباق النباتية. | تُستخدم في الخبز، المعكرونة، الأرز، حبوب الإفطار. |
| نوع الطاقة | مصدر متوسط للطاقة، لكنها تستمر لفترة طويلة بفضل الألياف والبروتين. | مصدر سريع للطاقة بسبب الكربوهيدرات المعقدة، خاصة عند تناولها في شكل مكرر. |
| الألياف | غنية بالألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي. | تحتوي على ألياف خاصة في الحبوب الكاملة، لكنها أقل من البقوليات. |
| نسبة البروتينات | نسبة عالية من البروتين، مما يجعلها بديلًا ممتازًا للحوم. | تحتوي على كمية بروتين أقل مقارنة بالبقوليات. |
- فوائد البقوليات والحبوب
تعد البقوليات والحبوب من أهم الأطعمة التي يجب إدراجها في النظام الغذائي الصحي فهي تحتوي على قيمة غذائية عالية تعزز من فوائدها الغذائية التي بدورها تساهم في دعم صحة الجسم والوقاية من الأمراض فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية للبقوليات والحبوب :
وتشير الابحاث التي نشرتها National Institutes of Health (NIH) 2 National Institutes of Health (NIH) Health benefits of dietary fibers vary ان تناول الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البقوليات مثل الشوفان والفاصوليا تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين صحة القلب.
البقوليات (مثل العدس، الحمص، الفاصولياء، البازلاء) والحبوب الكاملة (مثل الأرز البني، الشوفان، الكينوا) تحتوي على كميات جيدة من البروتينات والتي تكون مفيدة جدًا للأشخاص الذين يسعون للحصول على مصادر البروتينات النباتية في نظامهم الغذائي فالبروتينات تلعب دورًا هامًا في بناء العضلات، إصلاح الأنسجة التالفة، وتحفيز نمو الخلايا. فهي تحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم.
البقوليات مثل الفاصوليا السوداء تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم وتقليل خطر ارتفاعه.
البقوليات تحتوي على معادن مثل المغنيسيوم التي تساعد في تعزيز صحة القلب وخفض ضغط الدم وتوضح الدراسات في NIH News in Health 3 NIH News in Health. (2017). Rough Up Your Diet ان المغنيسيوم يساعد بشكل فعال في تحسين صحة القلب ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
البقوليات والحبوب الكاملة تحتوي على كربوهيدرات معقدة والياف بطيئة الامتصاص والتي عادتا ما تحتاج هذه الاغذية إلى وقت أطول ليتم هضمها وامتصاصها، مما يؤدي إلى إطلاق بطيء ومستقر للسكر في الدم وهذا مفيد جدًا لمنع ارتفاع وانخفاض مستويات السكر الحادة، وهو أمر ضروري لمرضى السكري أو الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة به.
تحتوي البقوليات على مضادات اكسدة مثل الفلافونويدات التي تعمل على حماية خلايا الجسم عبر تعزيز جهاز المناعة من الالتهابات الناتجة عن الجذور الحرة وتشير دراسة نشرتها National Center for Biotechnology Information (2016) 4 National Center for Biotechnology Information Flavonoids, Inflammation and Immune System ان هذه المركبات تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب وتساهم في مكافحة الالتهابات التي قد تؤدي إلى تطور أمراض مزمنة.
- اضرار البقوليات
على الرغم من فوائد البقوليات والحبوب التي تعرفنا عليها الى انها قد تسبب بعض الآثار الجانبية لدى بعض الأشخاص إليك بعض الأضرار المحتملة للبقوليات:
تحتوي البقوليات على مركبات صعبة الهضم مثل الألياف الغير قابلة للذوبان والسكريات المعقدة مثل “الرافينوز”، والتي قد تسبب بعض المشاكل الهضمية لبعض الأشخاص مثل الغازات والانتفاخ و ننصح بنقعها لتقليل هذه الأعراض .
قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه البقوليات مثل الفول السوداني وفول الصويا، والتي يمكن أن تكون شديدة وتتسبب في ردود فعل تحسسية خطيرة مثل الطفح الجلدي أو حتى صدمة الحساسية.
تحتوي البقوليات على حمض الفيتيك، وهو مركب يعيق امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك وقد يسبب ارتفاع مستوى حمض الفيتيك الى العديد من المشاكل بسبب منع امتصاص العناصر الغذائية و المكونات الغذائية التي يحتاجها الجسم وتوثر بشكل خاص الأشخاص الذين يعتمدون بشكل كبير على البقوليات كمصدر غذائي.
بعض البقول تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وقد يؤدي الإفراط في اكلها إلى مشاكل في الكلى خاصة الاشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، حيث يكون الجسم غير قادر على التخلص من الفائض.
- كيفية دمج البقوليات في النظام الغذائي
يمكنك اضافتها الى نظامك الغذائي بالعديد من الطرق فيما يلي باهم الطرق المستخدمة :
- إضافتها إلى السلطات لزيادة قيمتها الغذائية وتعزيز محتواها من البروتين والألياف.
- استخدامها في الشربة مثل شورة العدس أو شوربة الخضار .
- استبدال اللحوم بالبقول والحبوب في الوصفات مثل البرغر النباتي أو التاكو لتقليل الدهون وزيادة الألياف والبروتين النباتي.
- تقديم مثل الفول أو العدس كطبق جانبي مع الوجبات الرئيسية، سواء كانت مطبوخة أو مهروسة.
أنواع البقوليات للرجيم
من البقوليات المناسبة للرجيم والتخسيس الاتي :
- العدس :
فالعدس منخفض السعرات وعالي البروتين والألياف، مما يجعله مثاليًا للرجيم لأنه يعزز الشبع لفترة طويلة.
- الفاصوليا السوداء:
غنية بالبروتين والألياف وتساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يساعد في التحكم بالجوع.
- الحمص:
مصدر ممتاز للألياف والبروتين ويمكن تناوله كغموس أو إضافته للسلطات للحصول على وجبة منخفضة السعرات.
- الفاصوليا البيضاء:
تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتساعد في الشعور بالشبع، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لأنظمة الرجيم.
البقوليات في نظام الكيتو
يعتمد نظام الكيتو على تناول الاطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون الصحية وكميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات والبقول عادة ماتكون مرتفعة الكربوهيدرات وهذا ما يجعل من تناول البقول والحبوب محدودًا في هذا النظام ومع ذلك هناك بعض الانواع التي يمكن إدخالها بكميات صغيرة في الكيتو، مثل:
- الفاصوليا الخضراء:
تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات مقارنةً بالبقوليات الأخرى، ويمكن تناولها بكميات معتدلة.
- فول الصويا المخمر:
يمكن أن يكون مناسبًا للكيتو إذا تم تناوله بحذر.
الحبوب والبقوليات واسمائها
استخدام طريقة البحث التالية للبحث عن الحبوب والبقوليات التي تريدها باستخدام الحرف الاول
- ارز
- بازيلا
- برسيم
- برغل
- بن
- ترمس
- تمر هندي
- تونكا
- جريش
- حلبة
- حمص
- حنطة
- خردل
- دخن
- دقيق
- دوار الشمس
- ذرة
- رشاد
- زموته
- سكر
- سمح
- شعير
- شوفان
- شيا
- صويا
- عدس
- عتر
- عرق السوس
- فول
- فاصوليا
- فريك
- قمح
- كتان
- لوبيا
- ماش
- ملح
- نخالة
- نشا
- هريس
اسئلة عن المكسرات
هل البقوليات صحية؟
نعم، فهي غنية بالألياف، البروتين، الفيتامينات، والمعادن. تُعتبر مفيدة للقلب والهضم وتساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
ما هي فوائد البقوليات لجسم الإنسان؟
تساعد في:
- تحسين صحة الجهاز الهضمي بفضل الألياف.
- تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم
- تقليل مستويات الكوليسترول الضار.
- تعزيز الشعور بالشبع والمساعدة في إدارة الوزن.
- دعم جهاز المناعة.
والعديد من الفوائد التي لايمكن حصرها فكل نوع منها يمتلك قيمة غذائية فريدة تميزة عن الانواع الاخرى .
هل البقوليات مفيدة للبشرة؟
نعم فهي تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين E التي تساعد في تحسين صحة الجلد والحفاظ على بشرة مشرقة وتقليل الالتهابات.
من هم الممنوعون من البقوليات؟
الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه البقوليات أو مشاكل صحية مثل نقص إنزيم G6PD (أنيميا الفول) يجب عليهم تجنب بعض أنواع البقوليات مثل الفول، لأنها قد تسبب ردود فعل تحسسية أو مشاكل صحية خطيرة.
ما هي البقوليات الجافه ؟
البقول الجافة هي تلك التي تُجفف بعد الحصاد مثل: العدس، الفاصوليا، الحمص، البازلاء، والفول. تأتي على شكل بذور داخل قرون وتحتاج إلى نقع وطهي قبل الاستهلاك.
ما انواع البقول الخضراء ؟
البقوليات الخضراء تشمل الأنواع التي تؤكل في حالة طازجة مثل: البازلاء الخضراء، الفاصوليا الخضراء، الفول الأخضر. هذه البقوليات تؤكل عادةً قبل أن تجف بذورها.
هل البقوليات نشويات ؟
نعم فالبقوليات تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، وهي نوع من النشويات، مما يجعلها مصدرًا غنيًا للطاقة، بالإضافة إلى الألياف والبروتينات.
هل البقوليات ترفع السكر ؟
بالعكس فهي تحتوي على كربوهيدرات معقدة تُهضم ببطء، مما يساعد على تجنب الارتفاع السريع في مستوى السكر في الدم. وبالتالي، هي مناسبة لمرضى السكري عند تناولها باعتدال.
ما هي البقوليات التي تحتوي على البروتين ؟
العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء، والفول هي مصادر غنية بالبروتين النباتي، مما يجعلها بدائل جيدة للحوم في النظام الغذائي.
ما هي انواع البقوليات للرجيم ؟
البقول المناسبة للرجيم تشمل: العدس، الحمص، الفاصوليا البيضاء، والفاصوليا السوداء. تحتوي هذه الأنواع على سعرات حرارية منخفضة وألياف عالية مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
ما هي البقوليات المسموحة في الكيتو دايت ؟
البقوليات غنية بالكربوهيدرات، لذا فهي غير شائعة في نظام الكيتو. ومع ذلك، فول الصويا المخمر (التوفو والتيمبيه) وبعض الأنواع مثل الفاصوليا الخضراء تحتوي على نسب أقل من الكربوهيدرات وقد تكون مقبولة بكميات صغيرة.
ماذا يسبب أكل البقوليات؟
تناول البقوليات يمكن أن يسبب الغازات والانتفاخ بسبب محتواها العالي من الألياف وبعض المركبات مثل “الرافينوز”. يمكن تقليل هذه الأعراض عن طريق نقعها وطهيها جيدًا.
ما هو الفيتامين الموجود في البقوليات؟
البقوليات تحتوي على العديد من الفيتامينات، أهمها فيتامين B (مثل حمض الفوليك) الذي يلعب دورًا مهمًا في دعم صحة الدماغ وإنتاج الطاقة.
هل البقوليات ترفع الدهون؟
لا، البقوليات منخفضة الدهون بشكل طبيعي وتحتوي على دهون صحية بنسبة قليلة جدًا ومعضمها غنية بالألياف والبروتينات، مما يجعلها خيارًا غذائيًا صحيًا.
هل البقوليات المعلبة صحية؟
البقوليات المعلبة تُعتبر صحية، ولكن يُنصح بشطفها جيدًا للتخلص من الصوديوم الزائد. تحتوي على نفس القيمة الغذائية تقريبًا مثل البقول الطازجة أو المجففة.
ما هي أفضل أنواع البقوليات؟
أفضل أنواع من حيث القيمة الغذائية تشمل العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء، والفول لأنها غنية بالبروتين والألياف والمعادن.
من هي البقوليات التي تزيد الوزن ؟
الحمص والفاصوليا البيضاء قد تساعد في زيادة الوزن عند تناولها بكميات كبيرة، نظرًا لمحتواها العالي من السعرات الحرارية والبروتين.
ما هي البقوليات التي تنقص الوزن؟
العدس والفاصوليا السوداء تُعتبر مثالية لفقدان الوزن، لأنها غنية بالألياف والبروتين مما يساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.