دليل المكسرات
معلومات تفصيلية لجميع أنواع المكسرات وفوائدها الصحية واستخداماتها المختلفة وفق التوصيات الطبية تضمن لك تحقيق أقصى استفادة منها.
- القيمة الغذائية للمكسرات
تُعتبر المكسرات من عناصر التغذية الصحية التي لا غنى عنها في تعزيز الصحة العامة للجسم، وذلك لما تحتوي عليه من قيمة غذائية عالية تشمل البروتينات، الفيتامينات، والدهون الصحية وتناول جرعة متوازنة من منها يوميا يسهم في الحفاظ على جسم صحي ولمعرفة القيمة الغذائية التي تحتويها المكسرات، يمكنك زيارة مقال سعرات المكسرات والقيمة الغذائية، الذي يوضح بشكل تفصيلي المكونات الغذائية لكل نوع .
- اهمية المكسرات
نظرا للقيمة الغذائية التي وضحناها في سعرات المكسرات فهب بالفعل تمثل غذاء مثالي ومهم للانسان ومن المهم أن تدرك أن تناول المكسرات الصحية بشكل منتظم كجزى من نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في صحتك على المدى الطويل. دعني أخبرك بفوائدها المذهلة التي تقدمها ولماذا يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.
- فوائد المكسرات للجسم
المكسرات تعد احد أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تغطي مجموعة واسعة من الجوانب الصحية إليك أبرز فوائدها:
اثبتت العديد من الابحاث والدراسات العلمية ان المكسرات تاتي بفوائد مذهلة في تعزيز الصحة العامة للرجال وتوضح دراسة أجريت على مجموعة من الرجال قامو بتناول (الجوز، اللوز، البندق) يوميًا لمدة 14 أسبوعا انهم اظهرو تحسنًا ملحوظًا في الوظيفة الجنسية بما في ذلك زيادة الرغبة الجنسية وتحسين القدرة على النشوة. لمزيد من التفاصيل عن هذه الدراسة 1 Nutrients Effect of Nut Consumption on Erectile and Sexual Function in Healthy Males: A Secondary Outcome Analysis of the FERTINUTS Randomized Controlled Trial
و وفقا لدراسة نشرتها Medshun (2024) 2 Medshun (2024) The Surprising Link Between Walnuts And Testosterone Levels وجدت ان المكسرات مثل اللوز يساهم في تعزيز الصحة الجنسية والقدرة الإنجابية بسبب للرجل و أكدت أن الزنك يلعب دورًا هامًا في تحسين جودة الحيوانات المنوية وزيادة القدرة الجنسية لدى الرجال.
توضح دراسة نشرتها Paramount Men’s Medical Center 3 Paramount Men’s Medical (2024) 3 Fish Oil Benefits for Men: Does It Increase Testosterone? ان المكسرات الغنية بالأوميغا-3 مثل الجوز يساعد في دعم صحة القلب والدورة الدموية والتي بدورها تعزز من الصحة العامة للرجال والنساء.
على الرغم من أن المكسرات تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، إلا أن تناولها يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم فالبروتينات والدهون الصحية فيها تساعد على إبطاء امتصاص السكر، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
تساهم في تعزيز نمو دماغ الجنين وتطوره العصبي خلال الحمل فقد اظهرت دراسة في American Journal of Clinical Nutrition 4 American Journal of Clinical Nutrition Brain stimulation for treatment of obesity: will stimulating the prefrontal cortex reduce overeating ان تناول الأم لأحماض أوميغا-3 الموجودة في الجوز يعزز من نمو دماغ الجنين وتحسين التطور العقلي والجسدي للجنين. واثبتت ايضا American Journal of Obstetrics and Gynecology 5 American Journal of Obstetrics and Gynecology Maternal N-acetylcysteine suppresses fetal inflammatory cytokine responses to maternal lipopolysaccharide. في دراسة لها ان المغنيسيوم في المكسرات يساهم في استرخاء العضلات ويقلل من خطر الولادة المبكرة.
تعتبر المكسرات مصدر غني بالسعرات الحرارية والدهون الصحية التي تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين D، مما يعزز من زيادة الوزن وبناء العضلات فاذا تسعئ لزيادة وزنك فالمكسرات تعتبر خيار مثالي لتحقيق اهدافك .
المكسرات مثل اللوز والجوز يحتويان على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم وهذا النوعان من المعادن يساهمان في تحسين مرونة الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم وتشير الدراسات أن تناول حفنة من المكسرات يوميًا قد يساعد في تقليل ضغط الدم المرتفع عند الأشخاص الذين يعانون من هذا المشكلة
تساهم المكسرات بشكل فعال في تحسين وظائف الدماغ وتقوية الذاكرة فلأحماض مثل أوميغا-3 الموجودة في الجوز يساهم في تحسين الذاكرة والوظائف العقلية فقد اكدت العديد من الدراسات لدور وتأثير الأوميغا-3 على تعزيز الإدراك.6 Journal of Gastroenterology and Hepatology Flexible spectral imaging color enhancement plus probe-based confocal laser endomicroscopy for gastric intestinal metaplasia detection
- اضرار المكسرات
على الرغم من الفوائد المذهلة للمكسرات التي تعرفنا عليها إلا أن تناولها يمكن أن يرتبط ببعض الآثار الجانبية والمخاطر لبعض الأشخاص، خاصة عند استهلاكها بكميات كبيرة أو للأفراد الذين يعانون من حالات معينة فيما يلي بعض الحالات التي يجب عليها تجنب او تقليل تناول المكسرات.
المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة دون حساب السعرات الحرارية اليومية.
الاشخاص الذين يعانون من حساسية اتجاه المكسرات وخاصة الفول السوداني والجوز فهي من أكثر الانواع الغذائية التي تسبب الحساسية وتشمل أعراض التحسس الحكة، التورم، الطفح الجلدي، وصعوبة التنفس، وفي بعض الحالات يمكن أن تكون هذه الأعراض مهددة للحياة بامكانك زياره مقال حساسية المكسرات لمزيد من التفاصيل.
قد يواجة مرضئ السكر بعض المخاطر الصحية من المكسرات خاصة التي تكون مغطاة بالسكر أو التي تكون مملحة بشكل كبير فتناول هذه الانواع يزيد من استهلاك السكر والصوديوم مما يسبب ارتفاعًا في مستويات السكر وضغط الدم.
يمكن أن تسبب المكسرات بعض المشكلات الهضمية للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي خاصة الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مثل الجوز والكاجو، والتي قد تسبب تهيج القولون.
- كيفية استخدام المكسرات
المكسرات متعددة الاستخدامات وتدخل في العديد من الوصفات الصحية حيث يمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة والمشروبات لزيادة قيمتها الغذائية إليك بعض الطرق المختلفة لاستخدام المكسرات في حياتك اليومية:
- يمكن تناول المكسرات بشكلها الطبيعي كوجبة خفيفة سريعة بين الوجبات.
- اضافة المكسرات مع العسل لزيادة القيمة الغذائية فهذه الوصفة تعتبر من افضل الوصفات التي تعزز من الصحة العامة للجسم
- إضافتها إلى السلطات .
- تناول زبدة المكسرات فهي مناسبة للأنظمة الغذائية ويمكن استخدامها كجزء من نظام غذائي صحي لزيادة الطاقة والشبع.
- إضافة المكسرات المطحونة إلى العصائر والسموثي لزيادة محتوى البروتين والألياف.
- الكمية الموصى بها من المكسرات
الكمية اليومية الموصى بها من المكسرات تتراوح بين 28 إلى 30 غرامًا يوميًا، أي ما يعادل تقريبًا حفنة يد فهذه الكمية توفر جرعة غنية من البروتينات، الألياف، والدهون الصحية، وتساهم في تعزيز صحة القلب وتحسين مستويات الطاقة دون أن تزيد الوزن بشكل مفرط.
وتشير دراسات عديدة، مثل تلك التي نشرتها The New England Journal of Medicine والتي اشرنا اليها سابقا في [1] أن تناول حفنة يوميًا من المكسرات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- أفضل الأوقات لتناول المكسرات
في الصباح :
تناول المكسرات في الصباح يساعد في بدء اليوم بطاقة جيدة وتمنحك شعورًا بالشبع لفترة طويلة وتساعد على تقليل الرغبة في تناول وجبات غير صحية.
بين الوجبات :
المكسرات تعتبر وجبة خفيفة مثالية بين الوجبات الرئيسية فعند تناول حفنة من اللوز أو الكاجو بين الغداء والعشاء يمكن أن تمنحك دفعة من الطاقة وتخفف من شعورك بالجوع .
قبل أو بعد التمرين :
تناول المكسرات قبل التمرين يمنح الجسم الطاقة اللازمة لممارسة التمارين بفضل محتواها الغني من البروتين والدهون الصحية اما تناولها بعد التمرين تساعد في تعويض البروتين المفقود واستعادة العضلات.
في الليل :
تناول المكسرات في الليل كوجبة خفيفة يساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم وونصح بتناولها باعتدال لتجنب أي تأثير على الهضم.
- رجيم المكسرات
رجيم المكسرات هو نظام غذائي يعتمد على تناول المكسرات بشكل أساسي نظرا لفوائدها للتخسيس وفقدان الوزن فهي تساهم في تعزيز الشعور بالشبع وتوفير الطاقة بسبب احتواها الغني من الألياف والفيتامينات والمعادن ومع ذالك نوصي بان يكون اتباع هذا النوع من الرجيم بحذر، نظرًا لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية.
الان دعونا نتعرف على كيفية اتباع ها النوع من الانظمة الغذائية بشكل سليم دون التعرض لاي اثار جانبية :
تناول المكسرات باعتدال :
يجب أن تكون الكمية اليومية حوالي 28-30 جراما لتساهم في زيادة الشعور بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
اختيار المكسرات الصحية :
اختر المكسرات غير المملحة وغير المحمصة، مثل اللوز، الجوز، الكاجو، والبندق، للحصول على الفوائد الغذائية دون زيادة الصوديوم أو الزيوت المضافة.
دمج المكسرات مع أطعمة أخرى :
على الرغم من أن المكسرات يمكن أن تكون وجبة خفيفة، إلا أنه من الأفضل دمجها مع فواكه منخفضة السعرات أو خضروات لتحقيق توازن في النظام الغذائي.
تاول المكسرات كوجبة خفيفة :
تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة ويقلل من الرغبة في تناول وجبات غير صحية.
- تجارب المكسرات
انواع المكسرات واسمائها
استخدام محرك البحث التالي للبحث عن المكسرات التي تريدها باستخدام الحرف الاول
- المكسرات الصينية
- المكسرات الهنديه
- المكسرات البرازيلية
- المكسرات الباكستانيه
- المكسرات التايلندية
- المكسرات اليابانية
- المكسرات الاندنوسية
- المكسرات التركية
- بندق
- جوز
- جوزة الطيب
- حب العزيز
- حبوب الافطار
- زبيب
- صنوبر
- فستق
- فول سوداني
- كاجو
- كستناء
- لب
- لوز
- مكاديميا
اسئلة عن المكسرات
ما أفضل أنواع المكسرات ؟
لايوجد نوع واحد يعتبر الافضل فجميع الانواع تتميز باحتوائها على عناصر غذائية مختلفة ومع ذالك اليك بعض انواع المكسرات التي تحتوي على قيمة غذائية عالية :
- الجوز.
- اللوز.
- البندق.
- الكاجو.
- الفستق الحلبي.
هل يمكن اكل المكسرات يوميا؟
نعم يمكن تناولها يوميًا ولاكن يشترط الاعتدال.
كمية المكسرات المسموح بها يوميا ؟
الكمية الموصى بها هي حوالي 28-30 جرامًا يوميًا، وهي تعادل تقريبًا حفنة يد وتقدر بحوالي 20-30 حبة لجميع الانواع
متى يبدأ مفعول المكسرات في الجسم؟
تأثير ها يظهر على تحسين مستويات الكوليسترول، صحة القلب، والقدرة على التركيز بعد 4-12 أسبوعًا من تناولها بانتظام.
ما هي المكسرات الغير صحية؟
التي تاتي مع اضافات مثل المملحة أو المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة فهذه الانواع تعتبر غير صحية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أو السكريات المضافة.
هل المكسرات تنشط الجسم؟
نعم فهي غنية بالدهون الصحية والبروتينات التي تمد الجسم بالطاقة وتساعد في الحفاظ على النشاط طوال اليوم.
هل المكسرات ترفع الضغط ؟
الغير مملحة لا ترفع الضغط، بل على العكس، يمكن أن تساهم في خفض ضغط الدم.
ما هي المكسرات التي ترفع الضغط ؟
التي تاتي مملحة، مثل اللوز المملح والفستق المملح، قد ترفع ضغط الدم بسبب محتواها العالي من الصوديوم.
ما هي المكسرات التي تخفض الضغط ؟
افضل مكسرات تخفض الضغط هي التي لاتحتوي على اي اضافات مثل السكريات وملح فهذه الانواع لا تسبب ارتفاع في ضغط الدم.
ما هي المكسرات المسموحه في الدايت؟
المكسرات الغنية بالبروتين والدهون الصحية منخفضة الكربوهيدرات هي الأفضل في الدايت مثل:
- اللوز
- الجوز
- البندق
- الصنوبر
كم حبه مكسرات للدايت؟
الكمية اليومية المناسبة للدايت تتراوح بين 15-20 حبة منها مع مراعاة الالتزام بالكميات الموصى بها لتجنب زيادة السعرات الحرارية.
ما هي المكسرات الاقل سعرات حراريه؟
الفستق هو أحد أقل المكسرات من حيث السعرات الحرارية فهو يحتوي على 160 سعرة حرارية لكل 28 جرام.
ما هي المكسرات التي تحتوي على فيتامين د؟
معظمها لا تحتوي على فيتامين D بشكل طبيعي عدا الكاجو والصنوبر يحتويان على كميات صغيرة من فيتامين D.
ما هو بديل المكسرات؟
تشمل البدائل الاتي:
- بذور الشيا .
- بذور الكتان.
- بذور عباد الشمس.
- بذور اليقطين.
ما هو اغلى نوع من المكسرات؟
المكاديميا تعتبر من أغلى الانواع في العالم، وذلك بسبب صعوبة إنتاجها وحصادها.