كم احتياجي من الكارب اليومي ؟
تحديد الكمية المناسبة من احتياجي الكارب اليومي يمكن أن يكون أمرًا محيرًا للبعض خاصة لمرضئ السكر والاشخاص الرياضيين وفي هذا المقال سوف ازودك بتوصيات منظمة القلب الامريكية لضمان فهم شامل ومبسط لهذا الموضوع الهام.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-03
حساب احتياجي من الكارب اليومي
ابدى الان بحساب احتياجك اليومي من الكارب وفق التوصيات الطبية لبناء نظام غذائي يحقق اهدافك التي تسعئ لها بطريقة صحية وامنة .
- احتياجي من الكارب اليومي
تختلف احتياجات الكربوهيدرات اليومية بناءً على العمر، الجنس، والحالة الفسيولوجية هذا يعني ان كل فرد له احتياج مختلف من الكارب وهذا ماتقوم به حاسبتنا فهي تقوم بحساب احتياجك اليومي بشكل دقيق حسب حالتك وفئتك وعمرك و وزنك والنشاط اليومي الذي تقوم بة والان دعنا نتعرف على التوصيات والارشادات الطبية التي اشارت اليها Healthline 1 Healthline (2018) How Many Carbs Should You Eat Per Day to Lose Weight? و Medical News Today 2 Medical News Today How many carbs should I eat a day? لنسبة الكارب اليومي :
1- النساء :
يجب أن تشكل الكربوهيدرات المستهلكة للنساء حوالي 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كما توصي منظمات الصحة بالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
2- الحوامل :
وفق التوصيات التي اشارت اليها الجمعية الامريكية للحمل والولادة بانة يجب على الحوامل أن تستهلك حوالي 50-60% من الكربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة وافادت باهمية تناول الاغذية الغنية بالألياف والمغذيات مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه لدعم نمو الجنين وتلبية احتياجات الطاقة المتزايدة.
3-الرجال :
يجب أن تشكل الكربوهيدرات المستهلكة للرجال حوالي 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
4- الاطفال :
تختلف الاحتياجات اليومية للاطفال بناءً على العمر والنشاط البدني ولكن يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 45-65% من إجمالي السعرات الحراري و التركيز على اكل الأطعمة الصحية مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، وتجنب الأطعمة السكرية المصنعة.
- كيف احسب احتياجي من الكارب
بحسب جمعية جراحة القلب الأمريكية 3 Cardiac Surgery Associates Carbohydrates – Cardiac Surgery Associates والمصادر الصحية الموثوقة الاخر بان الكربوهيدرات يجب ان تشكل حوالي 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
معادلة حساب الكربوهيدرات : السعرات الحرارية × النسبة المئوية = اجمالي الكربوهيدرات اليومية .
لحساب احتياجك اليومي من الكربوهيدرات يجب ان تعرف كم سعره حرارية تستهلكها يوميا فمثلا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2500 سعر حراري يوميًا، واريد ان استهلك في اليوم 45% من الكربوهيدرات حسب التوصيات فإن الكربوهيدرات يجب أن تتراوح كا الاتي :
2500 سعرة حرارية × 0.45 = 1125 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.
تحويل السعرات الحرارية إلى جرامات كربوهيدرات:
المعادلة : السعرات الحرارية ÷ 4 = جرامات الكربوهيدرات اليومية.
لتوضيح المعادلة بمثال سوف استخدم اجمالي السعرات الحرارية للكربوهيدرات السابقة 1125 .وهي كالاتي :
1125 ÷ 4 = 281.25 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
بامكانك استخدام حاسبتا لحساب السعرات الحرارية الموصئ بها يوميا لجميع الفئات والحالات.
- حساب الكربوهيدرات لفقدان الوزن
إذا كان هدفك هو التخسيس تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة فقد اوصت دراسة نشرت على Verywell Fit 4 Verywell Fit How Many Carbs Should You Eat Per Day to بأن الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات للتخسيس يتراوح بين 50-150 جرامًا يوميًا.
اما اذا كنت تعان من السمنة المفرطة وتحتاج إلى فقدان كمية كبيرة من الوزن ننصح بتناول 50-100 جرامًا يوميًا.
- حساب الكربوهيدرات لمرضى السكري
حساب كمية الكربوهيدرات التي يجب أن يستهلكها مريض السكري تختلف بناءً على عدة عوامل مثل مستوى النشاط البدني و نوع السكري والأدوية المستخدمة ولاكن بصفة عامة وفق ما اوصت به الجمعية الأمريكية للسكري فان نسبة الكارب المستهلكة يوميا يجب ان تكون متوازنة بما يكفي للحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن النطاق المستهدف.
- طريقة حساب الكارب لمرضى السكر
حساب الكارب لمرضى السكر يتم عبر مقياس المؤشر الجلايسيمي (GI) لتحديد مدى سرعة ارتفاع مستويات الدم عند تناول الطعام ومن الأفضل اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، والتي ترفع مستويات السكر في الدم ببطء. مثل :
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا
- الخضروات غير النشوية مثل السبانخ والبروكلي
- الفواكه الطازجة بدلاً من العصائر
- حساب الكارب للتضخيم
إذا كنت رياضيًا أو تمارس نشاطات كمال الاجسام فقد تحتاج إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات لتلبية احتياجات جسمك من الطاقة.
لذلك ننصح الرياضيون بتناول 6-10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلو غرام من وزن الجسم يوميًا على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوغرامًا، فستحتاج إلى ما بين 420 و700 جرام من الكربوهيدرات يوميًا بامكنك زياره مقال فوائد الكارب لكمال الاجسام لمزيد من التفاصيل .
- كيفية تقليل الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا ؟
تقليل استهلاك الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تحسين الصحة العامة وفقدان الوزن، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مثل السكري أو متلازمة الأيض فيما يلي بعض النصائح العملية لتحقيق ذلك:
تجنب الكربوهيدرات الضاره مثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة و الحلويات والبسكويت وتناول الكربوهيدرات الصحية مثل الفواكة والخضروات تابع مقال الكربوهيدرات الصحية والغير صحية لمعرفة المصادر الصحية لاستهدافها والمصادر الضاره لتجنبها .
تناول الاطعمة والاكلات التي تحتوي نسبة عالية من البروتينات مثل الدواجن، الأسماك، البيض، والبقوليات بامكانك زياره مقال مصادر الكربوهيدرات لمعرفة الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لدمجها في نظامك الغذائي.
اكل الدهون الصحية مثل الأفوكادو، المكسرات، البذور، وزيت الزيتون.
تناول الخضروات الغير النشوية لانها تحتوي على كميات أقل من الكربوهيدرات وهي غنية بالألياف والفيتامينات.
تناول وجبات صغيرة ومتكررة فعند تناول وجبات صغيرة مثل 5-6 على مدار اليوم في فترات متباعدة بدلاً من 3 وجبات كبيرة يساعد الجسم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة وتجنب الارتفاعات الكبيرة في مستوى الجلوكوز.
قسّم وجباتك باستخدام أدوات قياس الطعام للحفاظ على الكميات المناسبة من اجل اجتناب تناول كميات زائدة من الكربوهيدرات دون أن تدرك.
تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة استبدلها بالوجبات الخفيفة الصحية مثل الزبادي الطبيعي بدون سكر مضاف، الفواكه الطازجة، المكسرات، والخضروات المقطعة.
استبدال الدقيق العادي ببدائل منخفضة الكربوهيدرات مثل دقيق اللوز، ودقيق جوز الهند، ودقيق الحمص. لانها تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات وتوفر قيمة غذائية أعلى.
- اسئلة حول الاحتياج اليومي من الكارب :
ما هي الكربوهيدرات الصحية التي تزيد الوزن؟
الكربوهيدرات الصحية التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن تشمل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. من الأمثلة على هذه الكربوهيدرات:
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا.
- الفواكه: مثل الموز، والعنب، والتفاح.
- البقوليات: مثل العدس، والحمص، والفاصوليا.
- البطاطا الحلوة: تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: يوفر الألياف والطاقة اللازمة.
تابع مقال ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن لمزيد من الاطعمة الغنية بالكارب واستهدافها لتحقيق اهدافك في بناء الجسم المثالي الذي تسعئ للوصول الية
ما الناتج النهائي لهضم الكربوهيدرات ؟
الناتج النهائي لهضم الكربوهيدرات هو الجلوكوز.
كم سعرة حرارية يعطي الجرام الواحد من الكربوهيدرات ؟
الجرام الواحد من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية.
الخلاصة
وهكذا نكون قد تعرفنا على كيفية تحديد احتياجي من الكارب اليومي وتحديد النسبة المناسبة التي تحقق اهدافك الصحية وفق مستوا النشاط البدني الذي تقوم به وتعرفنا على ان الاحتياج اليومي العام من الكربوهيدرات يتراوح ما بين 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية.
حيث قد يختلف الاحتياج اليومي من الكارب باء على العوامل التي تعرفنا عليها سابقا لكل من للنساء، والرجال، والحوامل، والأطفال، وحتى الرضع.
بفهم تأثير الكربوهيدرات على جسمك واختيار الأنواع الصحية، يمكنك تحسين صحتك العامة والحفاظ على مستويات طاقة مستدامة. اتبع هذه النصائح لتحقيق التوازن الغذائي المثالي وتحسين نمط حياتك اليومي.
المصادر
Gunnars, K. (2018). How Many Carbs Should You Eat Per Day to Lose Weight? [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight.
Pletcher, P. (2017). How many carbs should I eat a day? [online] www.medicalnewstoday.com. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318617.
. Anon, (n.d.). Carbohydrates – Cardiac Surgery Associates. [online] Available at: https://openheart.net/carbohydrates/.
Verywell Fit. (n.d.). How Many Carbs Should You Eat Per Day to Lose Weight, According to a Dietitian. [online] Available at: https://www.verywellfit.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight-7973795.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
