جداول اطعمة تحتوي على السكريات
من المهم أن تكون على دراية بمحتوى السكريات في الأطعمة لان تناول اطعمة تحتوي على سكريات بكميات زائدة تعرض نفسك للإصابة بألعديد من الامراض مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وفي هذا المقال سنتعرف على الأطعمة الغنية بالسكريات المخفية مثل الفواكة والخضروات والحبوب والمشروبات حتى تتمكن من اتخاذ خيارات غذائية أكثر صحة وبناء نظام غذائي خالي من السكريات .
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- فواكه تحتوي على السكريات
| الفاكهة | كمية السكر لكل 100 جرام | نوع السكر | الملاحظات |
|---|---|---|---|
| الموز | 12 جرام | فركتوز، جلوكوز | مصدر طبيعي للطاقة والفيتامينات. |
| العنب | 16 جرام | فركتوز، جلوكوز | يحتوي على مضادات الأكسدة. |
| التفاح | 10 جرام | فركتوز، سكروز | غني بالألياف وفيتامين C. |
| الفراولة | 4.9 جرام | فركتوز | منخفضة السكر وغنية بفيتامين C. |
| البرتقال | 9 جرام | فركتوز، سكروز | مصدر جيد لفيتامين C والبوتاسيوم. |
| الكيوي | 9 جرام | فركتوز، سكروز | يحتوي على فيتامين C والألياف. |
| الأناناس | 10 جرام | سكروز، فركتوز | غني بالفيتامينات والمعادن. |
| البطيخ | 6 جرام | فركتوز، جلوكوز | منخفض السعرات الحرارية ويرطب الجسم. |
| المانجو | 14 جرام | فركتوز، سكروز | غني بالفيتامينات والمعادن. |
| التوت الأزرق | 10 جرام | فركتوز، جلوكوز | يحتوي على مضادات الأكسدة. |
- خضروات تحتوي على السكريات
الخضروات عادة ما تحتوي على كميات قليلة من السكريات مقارنة بالفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات 1 Web MD Foods High in Sugar وتعتبر الخضروات من اهم المكونات الاساسية لبناء نظام غذائي صحي ومتوازن ومن الخضروات التي تحتوي على سكريات الاتي .
| الخضار | كمية السكر لكل 100 جرام | نوع السكر | الملاحظات |
|---|---|---|---|
| الجزر | 4.7 جرام | فركتوز، جلوكوز | غني بفيتامين A والألياف. |
| البنجر | 6.8 جرام | سكروز، جلوكوز | يحتوي على النترات الطبيعية المفيدة لصحة القلب. |
| البازلاء الخضراء | 5.7 جرام | سكروز، فركتوز | مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف. |
| البصل | 4.2 جرام | سكروز، فركتوز | يحتوي على مضادات الأكسدة ويعزز المناعة. |
| الفلفل الأحمر | 4.2 جرام | جلوكوز، فركتوز | غني بفيتامين C والمركبات المضادة للأكسدة. |
| الذرة الحلوة | 6.3 جرام | سكروز، جلوكوز | مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف. |
| الطماطم | 2.6 جرام | فركتوز، جلوكوز | غني بالليكوبين وفيتامين C. |
| الكرنب | 3.2 جرام | سكروز، جلوكوز | يحتوي على الألياف والمركبات المضادة للسرطان. |
| الكوسا | 2.2 جرام | فركتوز، جلوكوز | منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالماء. |
| الباذنجان | 3.2 جرام | جلوكوز، سكروز | يحتوي على الألياف والمركبات النباتية المفيدة. |
- حبوب تحتوي على السكريات
| الحبوب | كمية السكر لكل 100 جرام | نوع السكر | الملاحظات |
|---|---|---|---|
| الشوفان | 1 جرام | فركتوز، جلوكوز | غني بالألياف والبروتين، ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. |
| الأرز الأبيض | 0.1 جرام | جلوكوز | يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السكر، مصدر جيد للكربوهيدرات. |
| الأرز البني | 0.7 جرام | فركتوز، جلوكوز | يحتوي على المزيد من الألياف والمعادن مقارنة بالأرز الأبيض. |
| القمح الكامل | 0.4 جرام | جلوكوز | غني بالألياف والفيتامينات، خيار صحي للحبوب. |
| الكينوا | 0.9 جرام | جلوكوز، فركتوز | مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف. |
| الذرة | 6.3 جرام | سكروز، جلوكوز | تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من السكر بين الحبوب. |
| الشيلم (الجاودار) | 0.9 جرام | جلوكوز، فركتوز | غني بالألياف والمعادن، ويعزز صحة الجهاز الهضمي. |
| الشعير | 0.8 جرام | جلوكوز | يحتوي على بيتا-جلوكان الذي يساعد في خفض الكوليسترول. |
| الدخن | 0.7 جرام | فركتوز، جلوكوز | مصدر جيد للبروتين والألياف، وخالي من الغلوتين. |
| الحنطة السوداء | 2 جرام | جلوكوز | غني بالألياف والبروتين، ويساعد في تحسين صحة القلب. |
- المشروبات الغنية بالسكريات
تحتوي المشروبات 2 Healthline (2016) 18 Foods and Drinks That Are Surprisingly High in Sugar على كميات متفاوتة من السكريات سواء كانت طبيعية أو مضافة لذا ننصح بقراءة الملصقات الغذائية واختيار المشروبات التي تحتوي على كميات أقل من السكر للحفاظ على صحة جيدة.
| المشروب | كمية السكر لكل 100 مل | نوع السكر | الملاحظات |
|---|---|---|---|
| المشروبات الغازية | 10-12 جرام | سكروز، جلوكوز | تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر المضاف، تزيد من خطر السمنة. |
| عصير التفاح | 10 جرام | فركتوز، سكروز | يحتوي على سكريات طبيعية، لكنه يفتقد الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة. |
| عصير البرتقال | 8-10 جرام | فركتوز، سكروز | غني بفيتامين C، لكنه يحتوي على سكريات طبيعية متركزة. |
| مشروبات الطاقة | 10-13 جرام | سكروز، جلوكوز | تحتوي على نسبة عالية من السكر والكافيين، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الطاقة مؤقتًا. |
| الشاي المثلج المحلى | 7-8 جرام | سكروز، جلوكوز | يحتوي على سكر مضاف، يفضل اختيار الشاي غير المحلى. |
| القهوة المعلبة المحلاة | 5-8 جرام | سكروز، جلوكوز | تحتوي على سكريات مضافة، تحقق من الملصق لاختيار الأنواع الأقل سكرًا. |
| اللبن المنكه | 10-15 جرام | سكروز، جلوكوز | يحتوي على سكر مضاف، يمكن اختيار اللبن غير المنكه لتقليل السكر. |
| الكوكتيلات المعلبة | 7-10 جرام | سكروز، جلوكوز | تحتوي على نسبة عالية من السكر، يفضل تحضير العصائر في المنزل بدون سكر مضاف. |
| ماء جوز الهند المعلب | 4-6 جرام | فركتوز، جلوكوز | يحتوي على سكريات طبيعية ومغذيات، يفضل اختيار الأنواع غير المحلاة. |
| الحليب بالشوكولاتة | 8-12 جرام | سكروز، جلوكوز | يحتوي على سكريات مضافة، مصدر جيد للكالسيوم والبروتين. |
- اكلات واطعمة تحتوي على السكريات
يقدم الجدول التالي الاكلات و الاطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات والتي يجب ان يكون استهلاكها باعتدال لتجنب المشاكل الصحية المرتبطة بارتفاع السكر في الدم والمشاكل الصحية الاخرى التي تتاثر من السكريات.
| المنتج | كمية السكر لكل 100 جرام | نوع السكر | الملاحظات |
|---|---|---|---|
| الشوكولاتة | 50-70 جرام | سكروز، جلوكوز | تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، وخاصة في الشوكولاتة الحليب. |
| العسل | 82 جرام | فركتوز، جلوكوز | غني بالسكريات الطبيعية، يحتوي على مضادات الأكسدة. |
| الكعك والبسكويت | 30-60 جرام | سكروز، جلوكوز | تحتوي على سكريات ودهون مضافة، تحقق من المكونات للخيارات الصحية. |
| المشروبات الغازية | 10-12 جرام | سكروز، جلوكوز | تحتوي على سكريات مضافة بنسبة عالية، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. |
| الزبادي المحلى | 10-20 جرام | سكروز، جلوكوز، فركتوز | يحتوي على سكريات مضافة، يفضل اختيار الزبادي غير المحلى. |
| صلصة الطماطم (الكاتشاب) | 10-15 جرام | سكروز، جلوكوز | تحتوي على سكريات مضافة، تحقق من الملصقات لاختيار الأنواع الأقل سكرًا. |
| الحبوب المحلاة | 20-40 جرام | سكروز، جلوكوز | تحتوي على سكريات مضافة، يفضل اختيار الحبوب الكاملة غير المحلاة. |
| العصائر المعلبة | 8-12 جرام | فركتوز، سكروز | تحتوي على سكريات طبيعية ومضافة، يفضل تناول العصائر الطبيعية بدون إضافة سكر. |
| المربى والهلام | 40-60 جرام | سكروز، فركتوز | تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، يفضل استهلاكها باعتدال. |
| الصلصات الجاهزة | 20-25 جرام | سكروز، جلوكوز | تحتوي على سكريات مضافة، تحقق من الملصقات لاختيار الأنواع الأقل سكرًا. |
| المثلجات (الآيس كريم) | 20-25 جرام | سكروز، جلوكوز | تحتوي على سكريات مضافة وكميات عالية من السعرات الحرارية، يفضل تناولها باعتدال. |
- ما هي الاطعمة التي تتحول إلى سكريات ؟
تشير جمعية القلب البرطانية British Heart Foundation 3British Heart Foundation Which foods add the most sugar to our diets? ان معرفة الأكلات التي تتحول إلى سكريات ( الجلوكوز ) في الجسم بعد هضمها مهم جدا لتجنبها والحد من مشاكلها فهذه الأطعمة توثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم، خاصة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في السيطرة على السكر مثل مرضى السكري فيما يلي قائبة ببعض الأطعمة الشائعة التي تتحول إلى سكريات:
1- الخبز والمعجنات فهي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تتحول بسرعة إلى جلوكوز، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم مثل :
- خبز أبيض.
- خبز القمح الكامل.
- الكرواسون.
2- ايضا الأرز والبطاطس فهي تعتبر من الاطعمة الغنية بالنشويات التي تتحول إلى جلوكوز أثناء الهضم مثل :
- أرز أبيض.
- أرز بني.
- بطاطس مسلوقة أو مقلية.
3- المعكرونة والشعيرية وذالك لما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة التي تتحول إلى سكريات ومن اهمها الاتي :
- معكرونة.
- نودلز.
- سباغيتي.
4-الحبوب والبقوليات ايضا هي من الكربوهيدرات البطيئة في الامتصاص والهضم والتي تتحول إلى سكر الجلوكوز وتشمل الاتي :
- الشوفان
- الذرة
- الفاصولياء
- العدس.
5- الفواكه ايضا تعتبر من الاطعمة التي تتحول إلى سكريات مثل سكر الفركتوز لكنها تمد الجسم بالألياف والفيتامينات مثل :
- التفاح
- الموز
- العنب
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والتين.
6- الحلويات والسكريات فهي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم مثل :
- الشوكولاتة.
- الكعك.
- البسكويت.
- الحلوى.
7- المشروبات السكرية فهي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والتي تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة مثل :
- المشروبات الغازية.
- العصائر المحلاة.
- مشروبات الطاقة.
8- منتجات الألبان تحتوي على اللاكتوز، وهو نوع من السكر الطبيعي مثل :
- الحليب.
- الزبادي.
- الجبن.
- كيفية التعامل مع هذه الأطعمة الغنية بالسكريات ؟
1- اختيار الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والأرز البني والمعكرونة الكاملة.
2- التحكم في الحصص وتناول كميات معتدلة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات للتحكم في مستويات السكر في الدم.
3- إضافة الألياف إلى الوجبات يساعد في إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكريات.
4- تقليل السكريات المستهلكة وتجنب السكريات المضافة المتواجدة في الحلويات والمشروبات الغازية واستبدالها بالفواكه الطازجة لمزيد من التفاصيل عن طرق تقليل السكريات تابع مقال كيف اقطع السكريات.
5- مراقبة مستوى السكر وتناول كمية السكر المسموح بها يوميا للحد من مشاكل الاستهلاك العالي للسكر خاصة الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري لذا من المهم مراقبة مستوى السكر في الدم بانتظام واستشارة الطبيب لوضع خطة غذائية مناسبة.
5- مراقبة مستوى السكر خاصة الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، من المهم مراقبة مستوى السكر في الدم بانتظام واستشارة الطبيب لوضع خطة غذائية مناسبة.
- اسئلة حول الاطعمة الغنية بالسكريات :
ماهي اقل الفواكه سكريات ؟
بعض الفواكه تحتوي على كميات منخفضة من السكر مقارنة بغيرها. تشمل الفواكه الأقل في محتوى السكر:
- الفراولة.
- التوت الأزرق.
- الكيوي.
- الجوافة.
- الليمون.
هل السكر الموجود في الفاكهة مضر؟
تناول الفاكهة كجزء من نظام غذائي متوازن لا يعتبر مضرًا بل بالعكس يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك.
ما هي اكثر فاكهة تحتوي على سكر؟
من اكثر الفواكة التي تحتوي على سكر الاتي :
- العنب.
- المانجو.
- التين.
ما هو نوع السكر الموجود في الفواكه؟
السكر الموجود في الفواكه بشكل أساسي هو الفركتوز، وهناك انواع من الفواكة تحتوي على الجلوكوز والسكروز.
هل الفواكه تتحول الى سكريات؟
نعم، السكريات الموجوده في الفواكه تتحول إلى سكريات مثل الجلوكوز الذي يستخدم كمصدر للطاقة.
كم نسبة السكريات في التمر ؟
التمر يحتوي على نسبة عالية من السكريات. تختلف النسبة حسب نوع التمر، لكن بشكل عام يحتوي التمر على حوالي 60-70 جرام من السكريات لكل 100 جرام.
ما هو نوع السكر الموجود في العسل؟
العسل يحتوي على مجموعة من السكريات، كما وضحن سابقا في الجدول اعلى حوالي 38% فركتوز و31% جلوكوز.
الخلاصة
قدم هذا المقال مجموعة جداول لاطعمة تحتوي على السكريات من الفواكة والخضروات والمشروبات وعديد من الاطعمة الغنية بالسكريات والتي قد تكون مخفية في نظامك الغذائي اليومي.
من هذه الأطعمة الغنية بالسكريات المشروبات الغازية، العصائر المحلاة، الحلويات، المربى، والمشروبات الرياضية.
أيضا تعرفنا على الأطعمة التي تتحول إلى سكريات بعد هضمها مثل الخبز، الأرز، البطاطس، والمعكرونة مع شرح كيفية التعامل مع هذه الاطعمة الغنية بالسكرياتللحد من مشاكلها.
ايضا أكدنا على أهمية قراءة الملصقات الغذائية لاختيار الأنواع الأقل سكرًا، وقدمنا نصائح عملية لتقليل تناول السكريات المضافة. بتبني هذه التوجيهات، يمكنك الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن، والوقاية من المشاكل الصحية المرتبطة بارتفاع مستويات السكر في الدم.
المصادر
. West, H. (2016). 18 Foods and Drinks That Are Surprisingly High in Sugar. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/18–foods-high-in-sugar.
Contributors, W.E. (n.d.). Foods High in Sugar. [online] WebMD. Available at: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sugar.
www.bhf.org.uk. (n.d.). Which foods add the most sugar to our diets? [online] Available at: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/high-sugar-foods-free-sugars.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
