الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان
تلعب الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان دوراً مهماً في تعزيز الصحة العامة للجسم والوقاية من العديد من الأمراض فكل منهما يمتاز بخصائص وفوائد صحية فريدة تؤثر بشكل مختلف على الجسم وفي هذا المقال سوف نسلط الضوى على الفرق بين هذين النوعين من الألياف، وفوائد كل منهما، وأهم المصادر الغذائية للحصول عليهما.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-11-27
- ما هي الألياف القابلة للذوبان ؟
الألياف الغذائية القابلة للذوبان هي النوع الذي لا يذوب في الماء وتشكل مادة هلامية بسبب صعوبة ذوبانها في الماء فيما يلي وظائفها وفوائدها ومصادرها :
- فوائد الألياف القابلة للذوبان
اليك قائمة بفوائد الالياف الغذائية القابلة للذوبان التي اشارت لها Healthline 1 Healthline (2017) What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? والعديد من المصادر الموثوقة :
تسهم الألياف القابلة للذوبان في تحسين صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم وتحسين تدفق الدم مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تساهم في تقليل امتصاص السكر في الدم مما تساعد على تحسين التحكم في مستويات السكر وهذا يكون مفيد بشكل خاص للأشخاص المصابين بمرض السكري.
تعمل الألياف القابلة للذوبان على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول دون إضافة سعرات حرارية زائدة مما تساعد في تقليل تناول الطعام والحفاظ على وزن صحي.
- الأطعمة الغنية بالألياف قابلة للذوبان
يمكن الحصول علئ الألياف القابلة للذوبان من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية وبحسب الدراسات والأبحاث العلمية، تتنوع هذه المصادر في الاتي :
1- الشوفان :
يعتبر الشوفان من أهم مصادر الألياف القابلة للذوبان، خاصةً بيتا جلوكان، الذي يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
2- البقوليات:
تشمل الفاصوليا، والعدس، والبازلاء، والتي تعتبر غنية بالألياف القابلة للذوبان وتساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي
3- الفواكه:
مثل التفاح، والحمضيات، والفراولة، التي تحتوي على كميات جيدة من البكتين، نوع من الألياف القابلة للذوبان.
4- الخضروات:
مثل الجزر، والبروكلي، والبطاطا الحلوة، التي تحتوي على أنواع مختلفة من الألياف القابلة للذوبان.
5- الشعير:
يحتوي على بيتا جلوكان الذي يعزز من صحة القلب عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول الضار.
6- بذور الكتان:
تعتبر مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان التي تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي والتحكم في مستويات السكر في الدم.
لمزيد من التفاصيل عن الفواكة والخضار والاطعمة الغنية بالالياف الغذائية بامكانك زياره مقال الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية.
- مكملات ألياف قابلة للذوبان
يمكن العثور على العديد من المكملات وحبوب الالياف التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان من الصيدليات ومن اهمها :
- ما هي الالياف الغير قابلة للذوبان ؟
الألياف الغير قابلة للذوبان هي نوع من الألياف الغذائية التي لا تذوب في الماء و توجد هذه الألياف بشكل رئيسي في جدران خلايا النباتات وتعمل على زيادة حجم البراز وتسريع عملية مروره عبر الجهاز الهضمي.
- فوائد الالياف الغير قابلة للذوبان
تعتبر الالياف الغير قابلة للذوبان من الالياف الهامة التي تعزز من صحة الجسم وتوكد webmd 2WebMD (2024) Types of Fiber and Their Health Benefits بدور الالياف الغير قابلة للذوبان بالاتي :
تعمل الالياف القابلة للذوبان على تعزيز الجهاز المناعي وتقليل مخاطر الاصابة بالتهاب الرتج وسرطان القولون وتفيد الدراسات أن تناول كميات كافية من الألياف القابلة للذوبان قد يساهم في تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة والخطيرة مثل سرطان القولون وأمراض الأمعاء الالتهابية.
تساعد الألياف القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز وتسهيل مروره، مما يساهم في الوقاية من الإمساك وتحسين صحة القولون.
بالاضافة الى ذالك تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز من التوازن البكتيري ويقلل من المشاكل الهضمية.
بالرغم من أن الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء، إلا أنها تساعد في تبطئة امتصاص السكر من الأطعمة، مما يساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم.
تعتبر الألياف الغير قابلة للذوبان جزءا هامًا من النظام الغذائي الصحي والمتوازن، ويمكن الحصول عليها من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية اليومية.
- الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان تتواجد في العديد من الأطعمة النباتية وبناءً على الدراسات والأبحاث العلمية مثل تلك الموجودة في medical news today 3 medical news today Soluble and insoluble fiber: Differences and benefits تشير بان الالياف الغير قابلة للذوبان يمكن العثور عليها من المصادر التالية:
1- نخالة القمح :
تعتبر نخالة القمح من أغنى المصادر بالألياف غير القابلة للذوبان. تساعد نخالة القمح على تحسين حركة الأمعاء ومنع الإمساك.
2- الخضروات
مثل السبانخ، والكرنب، والخس، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، وتساعد في تعزيز صحة الأمعاء
3- الخضروات الجذرية:
مثل الجزر، والبطاطا الحلوة، والبنجر، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، وتساهم في تحسين حركة الأمعاء.
4- المكسرات والبذور:
مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، التي تعد مصادر غنية بالألياف غير القابلة للذوبان، وتساهم في تحسين عملية الهضم.
5- الفواكه :
الفواكه مثل التفاح (القشرة)، والعنب، والتوت، التي تحتوي على نسبة جيدة من الألياف غير القابلة للذوبان وتساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- مكملات ألياف غير قابلة للذوبان
فيما يلي اهم مكملات وحبوب الياف غير قابلة للذوبان :
- مكمل بذور الشيا
- مكمل بذور الكتان
- ريتش فايبر Rich Viper
- سوبر فايبر SUPER FIBER
- اسئلة حول الالياف القابلة والغير قابلة للذوبان :
ما الفرق بين الالياف الذائبه والغير ذائبه؟
الألياف القابلة للذوبان : تذوب في الماء لتشكل مادة هلامية. تساعد هذه الألياف على خفض مستويات الكوليسترول، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
الألياف غير القابلة للذوبان : لا تذوب في الماء. تعمل على زيادة حجم البراز وتسريع مروره عبر الأمعاء، مما يساعد في الوقاية من الإمساك وتحسين صحة القولون.
هل الخيار من الالياف القابلة للذوبان؟
نعم، الخيار يحتوي على نسبة جيدة من الألياف القابلة للذوبان. بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على الألياف غير القابلة للذوبان، مما يجعله خيارًا جيدًا لتحسين صحة الجهاز الهضمي.
لماذا الألياف القابلة للذوبان سلاح للتخلص من الدهون الضارة ؟
الألياف القابلة للذوبان تعمل كسلاح للتخلص من الدهون الضارة لأنها:
- تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL):
- تنظم مستويات السكر في الدم.
- تزيد من الشعور بالشبع.
الخلاصة
الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان دورًا حيويًا في تعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض.
تتميز الألياف القابلة للذوبان بقدرتها على الذوبان في الماء لتشكل مادة هلامية تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
توجد هذه الألياف في الشوفان، والبقوليات، والفواكه مثل التفاح والحمضيات، والخضروات مثل الجزر والبروكلي، وبذور الكتان.
على الجانب الآخر، الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء، وتعمل على زيادة حجم البراز وتسريع مروره عبر الأمعاء، مما يساهم في الوقاية من الإمساك وتحسين صحة القولون.
تتواجد هذه الألياف في نخالة القمح، والخضروات ذات الأوراق الخضراء، والمكسرات والبذور، والخضروات الجذرية مثل الجزر والبطاطا الحلوة.
فهم الفروق بين هذين النوعين من الألياف واستهلاكهما من مصادر غذائية متنوعة يمكن أن يعزز من صحة الأمعاء، ويدعم إدارة الوزن، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
المصادر
healthline Norris, T. (2017). What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber.
Sheikh, Z. (2024). Types of Fiber and Their Health Benefits. [online] WebMD. Available at: https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers.
J. (2017). Soluble and insoluble fiber: Differences and benefits. [online] www.medicalnewstoday.com. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
