مصادر الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية
تتواجد الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية في مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات, وفي هذا المقال، سنتناول مصادر الألياف الغذائية وكيف يمكن تضمينها في نظامنا الغذائي اليومي لتحسين صحتنا العامة.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- مصادر الالياف الغذائية الطبيعية
مصادر الالياف الغذائية الطبيعية تعتبر من افضل الطرق لتناول الالياف فيما يلي قائمة باهم الاطعمة الغنية بالالياف مع اطعمة اوصت بها Mayo Clinic 1 Mayo Clinic (2021) How much fiber is found in common foods? :
- الخضار التي تحتوي على الالياف
تُعد الخضروات من الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية ، وتوفر كلا النوعين من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تحتوي معظم الخضروات على مزيج من هذين النوعين، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لتحسين صحة الجهاز الهضمي والوقاية من الأمراض فيما يلي قائمة لاهم الخضروات التي تحتوي على الالياف.
| الخضروات | نسبة الألياف (لكل 100 جرام) | نوع الألياف |
|---|---|---|
| السبانخ | 2.2 جرام | غير قابلة للذوبان |
| الكرنب | 2.5 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
| الجزر | 2.8 جرام | غير قابلة للذوبان |
| البطاطا الحلوة | 3.0 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
| البروكلي | 2.6 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
| القرنبيط | 2.0 جرام | غير قابلة للذوبان |
| الطماطم | 1.2 جرام | قابلة للذوبان |
| الخيار | 0.7 جرام | غير قابلة للذوبان |
- الالياف في الحبوب
تعد الحبوب من أفضل الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية وتحتوي على نسب عالية من الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان ومن اهمها الاتي 2 Cleveland Clinic 31 High-Fiber Foods You Should Be Eating :
| الحبوب | نسبة الألياف (لكل 100 جرام) | نوع الألياف |
|---|---|---|
| الشوفان | 10.6 جرام | قابلة للذوبان |
| القمح الكامل | 12.2 جرام | غير قابلة للذوبان |
| بذور الشيا | 34.4 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
| بذور الكتان | 27.3 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
| الأرز البني | 3.5 جرام | غير قابلة للذوبان |
| الشعير | 17.3 جرام | قابلة للذوبان |
| الكينوا | 7.0 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
- فواكه غنية بالالياف
تعتبر الفواكه من الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية، وتحتوي على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يجعلها مفيدة لتعزيز الصحة العامة ومن اهم الفواكه التي تحتوي على الياف الاتي 3 Vinmec International Hospital 22 fiber-rich foods you should eat :
| الفواكه | نسبة الألياف (لكل 100 جرام) | نوع الألياف |
|---|---|---|
| التفاح | 2.4 جرام | قابلة للذوبان |
| الإجاص (الكمثرى) | 3.1 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
| البرتقال | 2.2 جرام | قابلة للذوبان |
| الجريب فروت | 1.6 جرام | قابلة للذوبان |
| التوت | 6.5 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
| التوت البري | 4.0 جرام | غير قابلة للذوبان |
| الموز | 2.6 جرام | قابلة للذوبان |
| المانجو | 1.6 جرام | غير قابلة للذوبان |
| التمر | 6.7 جرام | قابلة للذوبان |
| التين المجفف | 9.8 جرام | غير قابلة للذوبان |
- الالياف في البقوليات
البقوليات هي واحدة من أغنى الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية، وتحتوي على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تساعد هذه الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي، تنظيم مستويات السكر في الدم، وخفض مستويات الكوليسترول.
| البقوليات | نسبة الألياف (لكل 100 جرام) | نوع الألياف |
|---|---|---|
| الفاصوليا السوداء | 8.7 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
| الفاصوليا الحمراء | 6.4 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
| العدس الأحمر | 7.9 جرام | قابلة للذوبان |
| العدس البني | 7.9 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
| الحمص | 7.6 جرام | قابلة للذوبان |
| البازلاء الخضراء | 5.5 جرام | غير قابلة للذوبان |
| البازلاء المجففة | 8.3 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
| الفول | 5.5 جرام | غير قابلة للذوبان |
- الالياف في المكسرات
المكسرات من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية وتقدم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية فيما يلي جدول لاهم المكسرات التي تحتويعلى الالياف :
| المكسرات | نسبة الألياف (لكل 100 جرام) | نوع الألياف |
|---|---|---|
| اللوز | 12.5 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
| الجوز | 6.7 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
| الكاجو | 3.3 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
| البندق | 10.4 جرام | غير قابلة للذوبان |
| الفستق | 10.3 جرام | قابلة وغير قابلة للذوبان |
| الجوز البرازيلي | 7.5 جرام | غير قابلة للذوبان |
| بذور عباد الشمس | 8.6 جرام | غير قابلة للذوبان |
- كيف تضمين الألياف الغذائية في نظامنا الغذائي ؟
للحصول على الفوائد الصحية الكاملة من الالياف الغذائية ننصح بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي اليومي إليك بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك:
ابدأ يومك بحبوب غنية بالألياف مثل تناول حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.
تناول الفواكه والخضروات بانتظام إلى وجباتك كجزء من وجباتك الرئيسية والجانبية عبر أضافة الفواكه مثل التفاح، والبرتقال، والتوت والخضروات مثل البروكلي، والجزر، والسبانخ .
اختيار الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة، وخبز الحبوب الكاملة بدلًا من المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر.
أضف البقوليات مثل الفاصوليا، والعدس، والحمص إلى وجباتك الرئيسية.
أضف المكسرات مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا إلى وجباتك الخفيفة أو كإضافات إلى الأطباق الأخرى.
شرب الماء بكميات كافية للمساعدة في عملية الهضم والحفاظ على حركة الألياف عبر الجهاز الهضمي بشكل فعال.
- الاسئلة الشائعة حول مصادر الالياف :
ماهي الكمية اليومية الموصى بها من الألياف ؟
وفقًا لتوصيات المؤسسات الصحية مثل Mayo Clinic وAmerican Heart Association، يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالألياف وفقا للاتي:
- النساء: 21-25 جرامًا من الألياف يوميًا.
- الرجال: 30-38 جرامًا من الألياف يوميًا.
هل يمكن تناول الكثير من الألياف ؟
نعم، يمكن تناول الكثير من الألياف، خاصة إذا تم زيادتها بسرعة كبيرة في النظام الغذائي. زيادة كمية الألياف بشكل مفاجئ قد تؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها.
ما هي الأعراض الجانبية لتناول الألياف بشكل مفرط؟
تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية بشكل مفرط يمكن أن يؤدي إلى:
- الغازات
- الانتفاخ
- الإمساك
- الإسهال
- تقلصات البطن
كيف يمكن تحسين تحمل الجسم للألياف؟
لتحسين تحمل الجسم للألياف، يمكن اتباع النصائح التالية:
- زيادة الألياف تدريجيًا
- شرب الكثير من الماء
- تنويع مصادر الألياف
- مراقبة الاستجابة
ماهي الأطعمة الغنية بالألياف للبواسير ؟
الألياف يمكن أن تساعد في تقليل أعراض البواسير من خلال تحسين حركة الأمعاء ومنع الإمساك. الأطعمة الغنية بالألياف المفيدة للبواسير تشمل:
- الفواكه : التفاح، الإجاص، التوت، البرتقال.
- الحبوب الكاملة : الشوفان، الأرز البني، الشعير.
- البقوليات : الفاصوليا السوداء، العدس، الحمص.
- المكسرات والبذور : بذور الشيا، بذور الكتان، اللوز.
اين توجد الالياف في الخضروات
الخضار التي تحتوي على الالياف بكميات عالية الاتي :
- البروكلي
- الجزر
- السبانخ.
ما هي العصائر الغنية بالالياف؟
العصائر الطبيعية الغنية بالألياف تشمل:
- عصير التفاح
- عصير الإجاص
- عصير البرتقال
- عصير الجزر
- عصير التوت
الخلاصة
تلعب الألياف الغذائية دورًا أساسيًا في تحسين صحة الجهاز الهضمي والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري. تتواجد الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البقوليات، والمكسرات.
تناول الألياف بانتظام يعزز حركة الأمعاء، ينظم مستويات السكر في الدم، يخفض الكوليسترول الضار، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي. ومع ذلك، يجب زيادة تناول الألياف تدريجيًا لتجنب الأعراض الجانبية مثل الغازات والانتفاخ.
من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك الاستفادة من فوائدها الصحية وتحسين جودة حياتك.
المصادر
Mayo Clinic (2021). How much fiber is found in common foods? [online] Mayo Clinic. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948.
Cleveland Clinic. (n.d.). 31 High-Fiber Foods You Should Be Eating. [online] Available at: https://health.clevelandclinic.org/high-fiber-foods.
Vinmec International Hospital. (2024). 22 fiber-rich foods you should eat. [online] Available at: https://www.vinmec.com/eng/article/22-fiber-rich-foods-you-should-eat-en [Accessed 17 Sep. 2024]
Gunnars, K. (2023). 22 High-Fiber Foods You Should Eat. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب.
