الاكل قبل التمرين
اختيار نوع الاكل قبل التمرين وتناول الاطعمة الغنية بالقيمة الغذائية يساعد على تحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية لبناء الاجسام بل لها دور أساسي في تحسين القوة والقدرة على التحمل، وتسريع عملية التعافي وفي هذا المقال، سنتناول أهمية الأكل قبل التمرين، ونقدم لك افضل وجبات غذائية بعد التمرين ونصائح تساعدك على ضمان تحقيق اهدافك .
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-11-28
- اهمية الاكل قبل التمرين
يعتبر الاكل بعد التمرين واختيار الأطعمة الغنية بالقيمة الغذائية للرياضيين الذين يتبعون نظام غذائي لبناء العضلات مهم جدا لزيادة قدرتهم في اداء التمارين الرياضية ويشير مقال نشر في webmd 1 WebMD (2023) What to Eat Before and After a Workout. ان تناول الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية قبل ممارسة التمارين الرياضية يلعب دوراً حاسماً في أدائك وقدرتك على التحمل والعديد من الفوائد اليك اهمها :
- تضمن توفر الطاقة اللازمة لأداء التمارين بكفاءة.
- تحسين القوة والقدرة على التحمل.
- تساهم في تسريع عملية التعافي بعد التمرين.
- تحسين التركيز والأداء الذهني.
- تجنب الاضطرابات الهضمية.
- افضل وجبة قبل التمرين
لتناول افضل وجبة قبل التمرين لتعزيز الاداء البدني اثناء ممارسة التمارين الرياضية يجب ان تكون الوجبة تحتوي على مزيج من العناصر الغذائية وتظهر مقالة نشرت في (2018) Healthline 2 Healthline (2018) Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout ان الوجبة يجب ان تحتوي على ثلاث عناصر غذائية وهي الكربوهيدرات، البروتين، والدهون الصحية. وتتواجد في الاتي :
1- الشوفان مع زبدة اللوز :
يوفر الشوفان طاقة مستدامة اثناء التمارين بفضل الكربوهيدرات المعقدة في الشوفان، بينما توفر زبدة اللوز البروتين والدهون الصحية التي تعزز الشبع وتحسن الأداء.
2- الموز :
يعتبر الموز من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة الهضم مما يوفر طاقة فورية للجسم كما يحتوي ايضا على البوتاسيوم، الذي يساعد في منع تشنجات العضلات.
3- الشوفان :
يوفر الشوفان طاقة مستدامة بفضل احتوائه على الكربوهيدرات المعقدة والألياف التي تساعد في استقرار مستوى السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالطاقة لفترة أطول.
4- الأرز البني :
يعتبر الأرز البني مصدر ممتاز للطاقة طويلة الأمد وذلك بفضل الكربوهيدرات المعقدة و الفيتامينات والمعادن الضرورية لدعم الأداء الرياضي.
5- الخبز الكامل :
يحتوي الخبز الكامل على الكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على الألياف والفيتامينات التي تساعد في تحسين الهضم والطاقة.
6- البطاطا الحلوة :
تعتبر البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة، مما يوفر طاقة طويلة الأمد. كما أنها تحتوي على فيتامين أ والألياف، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي.
7- البيض :
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن مثل فيتامين د وبي12.
8- الزبادي اليوناني :
يعتبر الزبادي اليوناني من المصادر الغنية بالبروتين ويساعد في تعزيز الشعور بالشبع وهو مثالي لتعزيز الطاقة اثناء التمارين.
9- التفاح :
يحتوي التفاح على الكربوهيدرات البسيطة التي توفر طاقة سريعة. بالإضافة إلى ذلك، هو غني بالفيتامينات والمعادن، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين.
10- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة :
توفر الكربوهيدرات المعقدة في المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة طاقة مستدامة. كما أنها تحتوي على الألياف التي تساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة لفترة أطول.
11- الكينوا :
الكينوا مصدر جيد للكربوهيدرات والبروتين. تحتوي أيضًا على الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لتناولها قبل التمرين.
12- الزبادي بالفواكه :
الزبادي بالفواكه يوفر الكربوهيدرات والبروتين معًا كما يحتوي على البكتيريا النافعة التي تساعد في تحسين الهضم.
13- الفواكه المجففة :
تعتبر الفواكه المجففة مصدرًا سريعًا للطاقة بفضل احتوائها على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين.
14- جبنة القريش :
تحتوي جبنة القريش على كمية كبيرة من البروتين وقليل من الدهون وهذا مايجعلها مصدر رائع لتناولها قبل التمارين الرياضية .
15 صدر الدجاج :
يعتبر صدر الدجاج مصدر ممتاز للبروتين قليل الدهون والتي تعمل على منح طاقة مستدامة، تدعم بناء العضلات، وتحسن الشعور بالشبع والتركيز العقلي.
- توقيت تناول الطعام قبل التمرين
حاول ان يكون الاكل قبل التمرين يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويكون توقيت تناولها قبل التمرين بساعة إلى ساعتين لضمان هضم الطعام بشكل جيد وتوفير الطاقة اللازمة.
اجعل وجبتك متوازنة وتحتوي على بعض الكربوهيدرات والدهون الصحية إلى جانب البروتين لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
شرب كمية كافية من الماء مع وجبتك للمساعدة في عملية الهضم والحفاظ على الترطيب خلال التمرين.
- نصائح للتغذية قبل التمرين
اختيار الأطعمة المناسبة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والبروتينات و الدهون الصحية.
تناول الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات حيث تشير موسسة القلب البريطانية 3 British Heart Foundation (2021). Food for fitness ان الاشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية شاقة يجب عليهم تنواول كميات كبيرة من الكربوهيدرات لتعويض الطاقة المستهلكة.
تناول الوجبة قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين بساعة إلى ساعتين لضمان بقاء جسمك مرطبًا. .
جرب تناول أطعمة مختلفة قبل التمرين لمعرفة كيف يستجيب جسمك.
الابتعاد عن السكريات المضافة لانها تمنحك طاقة سريعة وبعد فترة قصيرة تسبب في انخفاض سريع للطاقة .
حاول ان يكون الاكل قبل التمرين عباره عن وجبات صغيرة وتناول وجبة مثلها بعد التمرين لتعويض مافقدتة اثناء التماري الرياضية فالوجبات الكبيرة قد تسبب عدم الراحة والشعور بالثقل مزيد من التفاصيل عن فوائد الاكل بعد التمرين تابع مقال الاكل بعد التمرين.
- تجارب الاكل قبل التمرين
- اسئلة حول :
الاكل قبل التمرين بكم ساعه ؟
من الأفضل تناول وجبة متوازنة قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
هل الأكل قبل التمرين يزيد الوزن ؟
الأكل قبل التمرين بحد ذاته لا يؤدي إلى زيادة الوزن فزيادة الوزن تحدث عند تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية بشكل مستمر دون حرقها، بغض النظر عن توقيت تناول الطعام.
ما فوائد تناول وجبة قبل التمرين بنصف ساعة ؟
تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بنصف ساعة يمكن أن يوفر العديد من الفوائد، منها:
- زيادة الطاقة.
- تحسين الأداء.
- منع الشعور بالجوع.
- تسريع التعافي:
- تعزز التركيز والأداء الذهني خلال التمرين.
الخلاصة
تناول الاكل قبل التمرين يلعب دورًا حيويًا في تحسين الأداء البدني وتعزيز نتائج التمرين وضمان الحصول على أفضل استفادة.
ولاكن من المهم اختيار الأطعمة المناسبة التي تحتوي على الكربوهيدرات لتوفير الطاقة، والبروتين لدعم العضلات، والدهون الصحية لتحسين التركيز والأداء الذهني.
تناول وجبة متوازنة قبل التمرين بساعة إلى ساعتين يمكن أن يزيد من قدرتك على التحمل ويمنع الشعور بالجوع خلال التمرين.
يمكن أن توفر الوجبات الخفيفة قبل التمرين دفعة فورية من الطاقة وتحسن من تركيزك.
المصادر
Sheikh, Z. (2023). Slideshow: What to Eat Before and After a Workout. [online] WebMD. Available at: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout.
Semeco, A. (2018). Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout.
British Heart Foundation (2021). Food for fitness. [online] Bhf.org.uk. Available at: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/food-for-fitness.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
