فوائد الالياف الغذائية للجسم
يقدم هذا الدليل شرح تفصيلي عن الالياف الغذائية ودورها الاساسي في النظام الغذائي الصحي كما يناقش انواعها واهميتها ومصادرها والنسبة اليومية الموصئ بها لتلبية احتياجات الجسم الغذائية مع شرح تفصيلي لفوائدها للقولون والتخسيس والامساك والحفاظ على صحة القلب ودورها في تعزيز الجهاز المناعي للوقاية من الأمراض المزمنة مستندين باحدث الابحاث والدراسات العلمية مع عرض تجارب الاطباء والاشخاص لتوضيح دور وفوائد الالياف في الحفاظ على صحة الإنسان.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-03
- ماهي الالياف الغذائيه ؟
الألياف الغذائية : 1 Better Health (2021) Fibre in Food هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في النباتات مثل الثوم والبصل وتختلف هذه الألياف عن الكربوهيدرات الأخرى فهي لا تُهضم في المعدة ولا تُمتص في الأمعاء الدقيقة وانما تمر عبر الأمعاء الغليظة حيث تقوم البكتيريا في الجهاز الهضمي بتحليلها جزئياً وتفكيكها 2 MedlinePlus (2019) Dietary Fiber . 3 Health (1989) Dietary Fiber
- انواع الالياف الغذائية
تصنف الالياف الغذائية 4 WebMD (2024) Types of Fiber and Their Health Benefits الى صنفين وهي :
1- الألياف القابلة للذوبان : تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم والتحكم في مستويات السكر.
2- الألياف غير القابلة للذوبان : لا تذوب في الماء وتزيد من حجم البراز مما يساعد في تسهيل عملية الهضم والوقاية من الإمساك ومن انواعها :
لمزيد من التفاصيل عن فوائد كل نوع وماهي الاطعمة والمكملات التي تحتويها تابع مقال الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان .
- اهمية الالياف الغذائية
تلعب الألياف الغذائية دورًا رئيسيًا في تحسين الصحة العامة للجسم وتقوية الجهاز المناعي في مقاومة الامراض حيث وجدت دراسة اجريت في عام 2017 National Center for Biotechnology Information 5 National Center for Biotechnology Information Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease أن الأشخاص الذين لديهم نظام غذائي غني بالالياف الغذائية هم اقل الاشخاص عرضة للاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .
- احتياج الجسم من الالياف
توصي العديد من المنظمات الصحية بزيادة استهلاك الألياف الغذائية بالقدر الذي يغطي احتياجات الجسم لجميع الفئات حيث تشير medical news today والعديد من الدراسات 6 medical news today Dietary fiber: Why do we need it? ان 5% فقط من السكان الذين يستوفون توصيات تناول الألياف الكافية وهذا يعني ان معضم الاشخاص لايستوفون حاجتهم الاساسية من الالياف .
وتشير National Health Service 7 NHS (2022) How to get more fibre into your diet إن تناولنا للألياف الغذائية يجب أن يزيد عن 30 جرام يوميًا لكل فئة مختلفة في المجتمع ويوضح الجدول التالي التقديرات العامة الموصئ بها لكل فئة :
| الفئة العمرية | الاحتياج اليومي من الألياف (بالغرام) |
|---|---|
| الأطفال (1-3 سنوات) | 19 غرام |
| الأطفال (4-8 سنوات) | 25 غرام |
| الفتيات (9-18 سنوات) | 26 غرام |
| الفتيان (9-13 سنوات) | 31 غرام |
| الفتيان (14-18 سنوات) | 38 غرام |
| النساء (19-50 سنوات) | 25 غرام |
| النساء (أكثر من 50 سنة) | 21 غرام |
| الرجال (19-50 سنوات) | 38 غرام |
| الرجال (أكثر من 50 سنة) | 30 غرام |
هذا الجدول يعكس التوصيات الغذائية العامة التي قد تختلف قليلاً حسب المصدر والمجتمع الطبي المعتمد، ولكنها تعطي فكرة جيدة عن الاحتياجات اليومية للألياف لكل فئة عمرية وجنسية.
- فائدة الألياف الغذائية
تاتي الالياف الغذائية بالعديد من الفوائد الصحية التي لاحصر لها و وفقا لـ National Center for Biotechnology Information 8 National Center for Biotechnology Information The health benefits of dietary fibre. ان الأدلة العلمية اكدت فائدة الألياف الغذائية لكل من الاتي :
- فوائد الالياف للجهاز الهضمي
تساعد الألياف الغذائية على تحسين صحة الجهاز الهضمي بعدة طرق، بما في ذلك:
تحسين حركة الأمعاء ومنع الإمساك.
تقليل خطر الإصابة بالبواسير وأمراض الأمعاء.
تعزيز صحة القولون عن طريق تخمير الألياف غير القابلة للذوبان وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة تدعم صحة الأمعاء.
- فوائد الالياف الغذائية للتخسيس
تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في إدارة الوزن والحصول على جسم مثالي وتقليل الشهية عن طريق زيادة الشعور بالشبع لمعرفة مزيد من التفاصيل تابع مقال اطعمة وحبوب الالياف الغذائية للتخسيس.
- فوائد الالياف الغذائية للقولون
تمثل الالياف الغذائية دورا مهما في علاج القولون واستعادة توازن نمو البكتيريا النافعة, لمعرفة مزيد من التفاصيل عن فوائدها والكمية المسموحة بها والاطعمة الغنية بالألياف الغذائية للقولون تابع اطعمة ومكملات الالياف الغذائية للقولون.
- فوائد الالياف الغذائية للامساك
تعد الألياف الغذائية علاجاً فعالاً للإمساك لما تساهم في زيادة حجم ووزن البراز وتسهيل مروره عبر الأمعاء. هذا التأثير يعتبر أساسياً للأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن لمزيد من التفاصيل عن فوائد الألياف الغذائية للإمساك تابع مقال اطعمة وحبوب الالياف الغذائية للامساك.
- فوائد الألياف الغذائية لصحة القلب
الالياف الغذائية تلعب دورًا هامًا في تعزيز صحة القلب حيث اظهرت دراسة اجرتها جامعة هارفرد Harvard Health 9 Harvard Health Publishing (2014) Eat more fiber-rich foods to foster heart health ا ن تناول الألياف القابلة للذوبان يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 10% وهذا بدورة يعزز من صحة القلب والاوعية الدموية ويقلل من مخاطر الاصابة بامراض القلب.
بالاضافة الى ذالك تساهم الالياف الغذائية في تنظيم مستويات ضغط الدم. الألياف تعمل على تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتقليل التوتر على جدران الشرايين، مما يساهم في خفض ضغط الدم المرتفع.
- فوائد الألياف الغذائية للجهاز المناعي
تعمل الألياف الغذائية على دعم و تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء مما تساعد في تعزيز صحة الأمعاء وتقوية الجهاز المناعي وحمايته من الأمراض وتوضح دراسة نشرت في National Center for Biotechnology Information 10 National Center for Biotechnology Information The associations between dietary fibers intake and systemic immune and inflammatory biomarkers ان الالياف الغذائية تساهم في تحسين وظائف الجهاز المناعي وتقلل من خطر الاصابة بالامراض الخطيرة.
كما تساهم الالياف في إنتاج مركبات مضادة للالتهابات من خلال البكتيريا النافعة التي تساعد في تقليل الالتهابات المزمنة التي تضعف الجهاز المناعي.
- اضرار تناول الالياف الغذائية بكثرة
تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية، خاصةً الألياف غير القابلة للذوبان، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الغازات والانتفاخ وتشير دراسة نشرتها World Journal of Gastroenterology 11 World Journal of Gastroenterology Evaluation of the GATIS score for predicting prognosis in rectal neuroendocrine أوضحت أن تناول كميات كبيرة من الألياف يمكن أن يؤدي إلى زيادة الغازات والانتفاخ بشكل ملحوظ.
زيادة تناول الألياف بشكل مفاجئ يمكن أن يسبب آلام في البطن وعدم الراحة الهضمية خاصة اذا تم تناولها دون شرب كميات كافية من الماء فهذا بدورة يؤدي إلى مشاكل هضمية مثل آلام البطن والتقلصات.
تناول كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يؤدي إلى الإسهال خاصة الاشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية.
في حالات نادرة، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة جداً من الألياف إلى انسداد الأمعاء وياتي ذلك بسبب تجمع الألياف حتئ تشكل كتل كبيرة في الأمعاء مما تقوم بانسداد الامعاء وتحذر Mayo Clinic 12 Mayo Clinic (2022) Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet في تقرير لها أن تناول كميات كبيرة من الألياف مع نقص في السوائل يمكن أن يزيد من خطر انسداد الأمعاء.
الألياف الغذائية، خاصةً الألياف غير القابلة للذوبان، يمكن أن تتداخل مع امتصاص بعض المعادن مثل الحديد، الزنك، والكالسيوم مما تقلل من امتصاص هذه المعادن الغذائية بمرور الوقت.
- مصادر الالياف الغذائية
تتواجد الألياف الغذائية بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية مثل البقوليات، الفواكة ، والخضروات او يمكن الحصول عليها عبر المكملات في حال كان هناك نقص شديد في الجسم مما يستدعي استخدام المكملات, او من اجل التخسيس و ضمان الاستفادة من النظام الغذائي لمزيد من التفاصيل تابع مقال الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية وفوائدها ونسبة الالياف فيها والمزيد
- مكملات الالياف
إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على الكمية الكافية من الألياف من خلال الطعام وحده، فإن مكملات الألياف قد تكون الحل الأمثل لك.
لمساعدتك على معرفة متى يكون من المناسب استخدام المكملات، وكيفية اختيار النوع الأنسب لحاجاتك الصحية. يمكنك متابعة مقال مكملات وحبوب الياف غذائية الذي يقدم لك نصائح حول كيفية تجنب الآثار الجانبية المحتملة وضمان حصولك على الفوائد القصوى من هذه المكملات.
ولمعرفة اهم مكملات الالياف الغذائية الاتي :
- بذور الكتان (Flaxseed)
- هاي فايبر HYFIBER
- فورمولاين Formoline L112
- ريتش فايبر Rich Viper
- سوبر فايبر SUPER FIBER
- تجارب الالياف الغذائية
- اسئلة حول الالياف الغذائية :
ما علاقة الالياف الغذائية بصحة الانسان ؟
الألياف الغذائية تلعب دوراً حيوياً في تعزيز صحة الإنسان بشكل عام من خلال:
- دعم الجهاز الهضمي.
- تحسين حركة الأمعاء .
- الوقاية والبواسير.
- الوقاية من الأمراض المزمنة.
- تحسين توازن البكتيريا النافعة.
- تحسين عملية التمثيل الغذائي.
- تعزيز الشبع وفقدان الوزن.
أين توجد الألياف الغذائية بكثرة؟
الألياف الغذائية توجد بكثرة في الأطعمة النباتية المتنوعة، وهي جزء مهم من نظام غذائي صحي. تشمل المصادر الغنية بالألياف:
- الفواكه
- الخضروات
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
- المكسرات والبذور
- الخبز والحبوب المدعمة بالألياف
- الخضروات الجذرية
هل تناول الألياف يسبب الغازات؟
نعم، تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية يمكن أن يسبب الغازات والانتفاخ. يحدث ذلك بشكل خاص عند زيادة تناول الألياف بشكل مفاجئ أو عند تناول الألياف غير القابلة للذوبان بكميات كبيرة. لتجنب هذه الأعراض، يُنصح بزيادة كمية الألياف تدريجياً في النظام الغذائي وشرب كميات كافية من الماء.
هل الالياف تمنع الحمل ؟
لا، لا توجد أدلة علمية تشير إلى أن تناول الألياف الغذائية يمكن أن يمنع الحمل. الألياف تلعب دوراً هاماً في تحسين الصحة العامة والجهاز الهضمي، لكنها لا تؤثر على القدرة الإنجابية أو تمنع الحمل.
الخلاصة
الألياف الغذائية هي عنصر أساسي في النظام الغذائي الصحي، تلعب دورًا هامًا في تحسين صحة الجهاز الهضمي، تنظيم مستويات السكر في الدم، وخفض الكوليسترول.
توجد الألياف بكثرة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات والبذور. زيادة تناول الألياف يمكن أن يساعد في فقدان الوزن، تحسين صحة القولون، والوقاية من الإمساك.
ومع ذلك، يجب تناولها بكميات معتدلة لتجنب الآثار الجانبية مثل الغازات والانتفاخ. تضمين الألياف في نظامك الغذائي اليومي يعزز الصحة العامة ويساهم في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.
المصادر
Better Health (2021). Fibre in Food. [online] Better Health Channel. Available at: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food.
MedlinePlus (2019). Dietary Fiber. [online] Medlineplus.gov. Available at: https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html.
Health, N.R.C. (US) C. on D. and (1989). Dietary Fiber. [online] www.ncbi.nlm.nih.gov. National Academies Press (US). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/.
Sheikh, Z. (2024). Types of Fiber and Their Health Benefits. [online] WebMD. Available at: https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers.
McRae, M.P. (2017). Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of Chiropractic Medicine, [online] 16(4), pp.289–299. doi:https://doi.org/10.1016/j.jcm.2017.05.005.
Newman, T. (2020). Dietary fiber: Why do we need it? [online] www.medicalnewstoday.com. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935#benefits
NHS (2022). How to get more fibre into your diet. [online] nhs.uk. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/.
Barber, T.M., Kabisch, S., Pfeiffer, A.F.H. and Weickert, M.O. (2020). The health benefits of dietary fibre. Nutrients, 12(10), p.3209. doi:https://doi.org/10.3390/nu12103209.
Harvard Health Publishing (2014). Eat more fiber-rich foods to foster heart health – Harvard Health. [online] Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-more-fiber-rich-foods-to-foster-heart-health.
Qi, X., Li, Y., Fang, C., Jia, Y., Chen, M., Chen, X. and Jia, J. (2023). The associations between dietary fibers intake and systemic immune and inflammatory biomarkers, a multi-cycle study of NHANES 2015–2020. Frontiers in Nutrition, [online] 10. doi:https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1242115.
Mayo Clinic (2022). Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet. [online] Mayo Clinic. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
