الالياف الغذائية للتخسيس
يشرح هذا المقال شرح تفصيلي لفوائد الالياف الغذائية للتخسيس واهم مكملات الالياف التي تدعم اهداف فقدان الوزن بطرق فعالة كما سوف نتعرف على مصادر الاطعمة الغنية بالالياف وتجارب استخدامها في تحقيق اهداف فقدان الوزن.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- فوائد الالياف للتخسيس
تلعب الالياف الغذائية للتخسيس دورًا كبيرًا في عملية فقدان الوزن وهذا الدور مدعوم بعدد كبير من الدراسات والأبحاث العلمية التي اكدت على دورها في تعزيز فقدان الوزن:
الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتشكل مادة هلامية في الأمعاء مما يبطئ عملية الهضم ويزيد من الشعور بالشبع مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المستهلكة بين الوجبات ويوضح مقال نشر في healthline 1 healthline (2018) Fiber Can Help You Lose Weight أن زيادة استهلاك الألياف القابلة للذوبان يعزز الشعور بالشبع ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام .
الألياف تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر من الأمعاء إلى الدم والتي تؤدي إلى تقليل الشعور بالجوع وتقليل تناول الطعام المفرط وتشير دراسة نشرت في Centers for Disease Control and Prevention 2 CDC (2024) Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes وجدت أن تناول الألياف يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، والذي يرتبط بزيادة الوزن .
كما تلعب الألياف دورًا مهمًا في دعم نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء فهي تقوم بانتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تساهم في تقلل الشهية وتزيد من حرق الدهون وفقدان الوزن .
تعمل الألياف الغذائية على تقليل امتصاص السعرات الحرارية من الطعام وياتي ذلك بسبب زيادة سرعة مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يقلل من الوقت الذي تكون فيه العناصر الغذائية متاحة للامتصاص وتشير دراسة نشرت في National Center for Biotechnology Information 3 National Center for Biotechnology Information Health Dietary Fiber أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الألياف يمتصون سعرات حرارية أقل من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الألياف .
- اطعمة غنية بالالياف للتخسيس
مراقبة واستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية لدعم اهداف التخسيس وفقدان الوزن يعتبر من اهم الممارسات التي يجب ان تقوم بها فيما يلي جدول بالأطعمة الغنية بالالياف الغذائية للتخسيس وفقدان الوزن مع توضيح كمية الألياف الموجودة في كل نوع:
| نوع الطعام | الكمية |
|---|---|
| الشوفان | 1 كوب مطبوخ |
| الأرز البني | 1 كوب مطبوخ |
| بذور الشيا | 2 ملعقة كبيرة |
| بذور الكتان | 1 ملعقة كبيرة |
| التوت (توت العليق) | 1 كوب |
| الأفوكادو | 1 ثمرة متوسطة |
| العدس | 1 كوب مطبوخ |
| الحمص | 1 كوب مطبوخ |
| البروكلي | 1 كوب مطبوخ |
| الجزر | 1 كوب مفروم |
| التفاح (مع القشر) | 1 ثمرة متوسطة |
| الكمثرى (مع القشر) | 1 ثمرة متوسطة |
| السبانخ | 1 كوب مطبوخ |
| اللوز | 1/4 كوب |
| الفاصوليا السوداء | 1 كوب مطبوخ |
| البطاطا الحلوة (مع القشر) | 1 ثمرة متوسطة |
- حبوب الالياف للتنحيف
تساعد مكملات و حبوب الالياف الغذائية الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على كميات كافية من الألياف من خلال النظام الغذائي اليومي من اجل تحقيق اهدافهم في فقدان الوزن. 4 Eating Well What Happens to Your Body When You Take a Fiber Supplement
هذه المكملات تعزز الشعور بالشبع، تحسن الهضم، وتنظم مستوى السكر في الدم، مما يساعد في عملية فقدان الوزن. فيما يلي اهم مكملات الالياف للتخسيس :
1- فورمولاين Formoline L112 :
يحتوي مكمل فورمولاين على ألياف طبيعية تلتقط الدهون من الطعام، مما يقلل من كمية الدهون الممتصة ويساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة بين الوجبات.
2- السيليوم Psyllium Seeds :
يساعد مكمل السيليوم على الزيادة بالشبع عبر امتصاص الماء في الأمعاء، يعزز حركة الأمعاء ويمنع الإمساك. يساعد في الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام.
3- ريتش فايبر Rich Fiber :
ايضا من مكملات الالياف الغذائية للتخسيس ريتش فايبر فهو يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تزيد من الشعور بالشبع و يعزز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء والوقاية من الإمساك وتحسين عملية الهضم.
4- سوبر فايبر SUPER FIBER :
يحتوي سوبر فايبر على مزيج من الألياف التي تساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء و يساعد في تقليل ارتفاعات السكر بعد الوجبات.
5- هاي فايبر HYFIBER :
هاي فايبر هو مكمل يساعد على زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل تناول الطعام و يساهم في التحكم بمستويات السكر بعد الوجبات.
- كيفية تناول الالياف الغذائية للتخسيس
في بداية اليوم ننصح بتناول وجبة غنية بالألياف مثل الشوفان أو حبوب الإفطار الكاملة مع الفاكهة مثل التوت أو الموز لكي تمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول مما يساعد على تقليل تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية خلال اليوم.
بدلاً من تناول الوجبات السريعة، اختر الفواكه الطازجة، مثل التفاح أو البرتقال، والخضروات المقرمشة مثل الجزر والخيار. يمكنك أيضًا تناول حفنة صغيرة من المكسرات أو البذور الغنية بالألياف.
قم باضافة الخضروات الغنية بالألياف في وجبات الغداء والعشاء لزيادة الشعور بالشبع دون زيادة السعرات الحرارية.
شرب كمية كافية من الماء ما يعادل شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا، خاصة عند زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي، لتجنب الانتفاخ والإمساك.
تناول الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة فالحبوب الكاملة تحتوي على ألياف أكثر وتساعد في تحقيق الشبع لفترة أطول.
- تجارب الالياف الغذائية للتخسيس
- اسئلة حول الالياف الغذائية للتخسيس :
هل الالياف تحرق الدهون؟
الألياف نفسها لا تحرق الدهون بشكل مباشر. ومع ذلك، يمكن أن تساهم في فقدان الوزن من خلال زيادة الشبع وتقليل امتصاص السعرات الحرارية و تنظيم مستوى السكر في الدم.
ما هي الالياف التي تساعد على التخسيس ؟
1- الألياف القابلة للذوبان : مثل البكتين (الموجود في التفاح والحمضيات) والبيتا جلوكان (الموجود في الشوفان والشعير). تعمل هذه الألياف على تكوين مادة هلامية في الأمعاء تزيد من الشبع.
2- الألياف غير القابلة للذوبان : مثل السليلوز (الموجود في الحبوب الكاملة والخضروات). تساعد هذه الألياف على تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك.
ما افضل حبوب الالياف لسد الشهيه ؟
افضل حبوب ومكملات الالياف الغذائية للتخسيس الاتي :
- فورمولاين Formoline L112
- السيليوم Psyllium
هل الالياف تساعد على زيادة الوزن؟
الألياف الغذائية لا تسبب زيادة الوزن، بل على العكس، يمكن أن تساعد في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
ماهو افضل نظام غذائي غني بالالياف ؟
أفضل نظام غذائي غني بالألياف يجب أن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف من الفئات الغذائية المختلفة. إليك خطة يومية كمثال:
الإفطار:
- الشوفان مع الفواكه الطازجة (مثل التوت أو التفاح) والمكسرات (مثل اللوز أو الجوز).
- وجبة خفيفة:
- تفاحة أو كمثرى.
الغداء :
- سلطة خضروات تحتوي على السبانخ، الجزر، الطماطم، الفلفل الحلو، مع إضافة الحمص أو الفاصوليا السوداء.
- ساندويتش من خبز الحبوب الكاملة مع حشوة من الأفوكادو والخضروات.
- وجبة خفيفة:
- زبادى مع ملعقة من بذور الشيا.
العشاء :
- صدر دجاج مشوي أو سمك.
- أرز بني أو كينوا.
- بروكلي مطهو على البخار أو جزر محمص.
- وجبة خفيفة قبل النوم:
- حفنة من المكسرات مثل اللوز أو بذور الكتان.
الخلاصة
ناقش هذا المقال فوائد الالياف الغذائية للتخسيس ودورها الفعال في فقدان الوزن بشكل صحي. من خلال تعزيز الشعور بالشبع، تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتنظيم مستويات السكر في الدم، تساعد الألياف على تقليل استهلاك السعرات الحرارية وتدعم إدارة الوزن.
الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان كلاهما يقدمان فوائد مهمة في هذا السياق. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البقوليات، والمكسرات يضمن تحقيق هذه الفوائد.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام مكملات الالياف الغذائية للتخسيس مثل فورمولاين، السيليوم، وريتش فايبر لتعزيز نتائج التخسيس. الألياف الغذائية ليست فقط أداة فعالة في فقدان الوزن، ولكنها أيضًا تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة.
المصادر
healthline Leech, J. (2018). Fiber Can Help You Lose Weight — But Only A Specific Type. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight.
Health, N.R.C. (US) C. on D. and (1989). Dietary Fiber. [online] www.ncbi.nlm.nih.gov. National Academies Press (US). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/.
Centers for Disease Control and Prevention CDC (2024). Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes. [online] Diabetes. Available at: https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/fiber-helps-diabetes.html.
EatingWell. (n.d.). What Happens to Your Body When You Take a Fiber Supplement. [online] Available at: https://www.eatingwell.com/benefits-of-fiber-supplements-8420645.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
