التغذية الصحية لكبار السن
سوف نتعرف في هذا المقال على التغذية الصحية لكبار السن واهم العناصر الغذائية التي يجب دمجها في نظامهم الغذائي مع جداول توضيحية تساعدهم على اتباع نظام غذائي متوازن يلبي احتياجاتهم الغذائية بالاضافة الى ذالك سوف نتعرف على الاطعمة التي يجب تجنبها لتقليل مخاطر التعرض لاي مشاكل صحية وفي النهاية سوف نتطرق الى بعض المشاكل التي تواجههم وطرق حلها مستندين بالدراسات والأبحاث العلمية.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-11-27
- ما هي التغذية لكبار السن ؟
التغذية الصحية لكبار السن تعني1 MedlinePlus (2019) Nutrition for older adults اتباع نظام غذائي يلبي احتياجاتهم الغذائية والتي عادة ماتكون متغيرة مع تقدمهم في السن فكبار السن عادة ما يواجهون تحديات صحية معينة مثل انخفاض معدل الأيض وتراجع الكتلة العضلية ما يجعل احتياجهم في تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية عامل مهم لتحسين صحتهم.
ويوضح بحث علمي نشر في health clevelandclinic 2 Cleveland Clinic Why eating well matters as you age . ان التغذية الصحية لكبار السن تشمل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، مع التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان منخفضة الدسم، والدهون الصحية.
- الاحتياجات الغذائية الاساسية لكبار السن
تشير الدراسات ان الاحتياجات الغذائية الاساسية لكبار السن تتطلب تعديل النظام الغذائي الخاص بهم لضمان الحصول على العناصر الغذائية الأساسية فيما يلي المصادر الغذائية الهامة التي توفر الاغذية الأساسية لكبار السن :
1- البروتينات :
تلعب البروتينات دورا اساسيا في الحفاظ على الكتلة العضلية وتعزيز تعافي العضلات كما تساهم البروتينات في إصلاح الانسجة وبناء العضلات، وهو أمر حيوي لكبار السن لمنع فقدان الكتلة العضلية الذي يحدث مع التقدم في العمر .
وتاكد هذه المعلومات الدراسة التي اجرتها U.S. Department of Agriculture 3 U.S. Department of Agriculture (2022) Older Adults . والتي افادت ان البروتينات مهمة جدا لكبار السن في تعزيز اصلاح الانسجة وبناء العضلات وتشير انها تكون مفيدة بشكل خاص للاشخاص الذين يعانون من صعوبة في استهلاك كميات كافية من البروتين.
ومن المصادر التي تتواجد فيها البروتينات الاتي :
- اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي.
- الأسماك مثل السلمون والتونة.
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا.
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
- المكسرات والبذور.
2- الكالسيوم وفيتامين D :
الكالسيوم وفيتامين د لهن ادوار حيوية هامة في الحفاظ على صحة كبار السن خاصة فيما يتعلق بصحة العظام حيث يساهم الكالسيوم في تقوية العظام وحمايتها من الهشاشة والكسور التي قد تحدث مع التقدم في العمر وتشير دراسة في جامعة هارفارد 4 Harvard Health Publishing (2019). The best foods for vitamins and minerals ان الاطعمة الغنية بالكالسيوم تساعد في تقليل مخاطر الكسور وتحسين وظائف العضلات وتنظيم ضربات القلب والإشارات العصبية، مما يعزز الأداء الجسدي والوظائف الحيوية لدى كبار السن .
اليك قائمة بمصادر الكالسيوم :
- منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والجبن والزبادي.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب.
- المكسرات مثل اللوز.
- الأسماك مثل السردين والسلمون.
مصادر فيتامين D :
- التعرض لأشعة الشمس.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة مثل الحليب المدعم وعصير البرتقال.
3- الألياف الغذائية :
تساعد الألياف الغذائية في تحسين وظائف الجهاز الهضمي ومنع الإمساك بالاضافة الى ذالك فهي تلعب دورًا حيويا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وخفض مستويات الكوليسترول وافادت أبحاث نشرت في National Institutes of Health 5 National Institutes of Health Dietary Fibre in foods ان الألياف الغذائية يمكن أن تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وتتواجد الالياف في الاتي :
- الفواكه مثل التفاح والكمثرى.
- الخضروات مثل البروكلي والجزر.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
- البقوليات مثل الفاصوليا والعدس.
- المكسرات والبذور.
4- الفيتامين B12 :
يعتبر فيتامين B12 من الفيتامينات الضرورية لكبار السن لدورها الفعال في تكوين خلايا الدم الحمراء وتعزيز صحة الجهاز العصبي فمع التقدم في العمر، تقل قدرة المعدة على امتصاص فيتامين B12 من الطعام مما يتطلب تناول كمية اكبر وأظهرت دراسة نشرتها webmd 6 WebMD What to Know About Vitamin B12 Dosage for Older Adults ان الاطعمة الغنية بفيتامين B12 ضرورية لكبار السن خاصة الاشخاص الذين يعانون من مشاكل في امتصاصه فيما يلي بعض اهم الاطعمة الغنية بمصادر الفيتامين B12.
- اللحوم والأسماك.
- منتجات الألبان.
- البيض.
- الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار المدعمة.
5- البوتاسيوم :
ايضا من الاغذية الهامة لكبار السن هو البوتاسيوم فهذا المعدن ضروري لصحة القلب والأوعية الدموية فهو يساهم في الحفاظ على ضغط الدم وتوازن السوائل في الجسم حيث أشارت الأبحاث العلمية التي اجريت من قبل American Heart Association (2015) 7 American Heart Association (2015) How Potassium Can Help Control High Blood Pressure ان تناول كميات كافية من البوتاسيوم يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. وتتواجد البوتاسيوم في العديد من الاغذية منها :
- الفواكه مثل الموز والبرتقال.
- الخضروات مثل البطاطس والسبانخ.
- البقوليات.
- منتجات الألبان.
- الأسماك مثل السلمون والتونة.
- فوائد الغذاء الصحي للمسنين
التغذية الصحية لكبار السن تحمل العديد من الفوائد الصحية وتساهم بشكل كبير في تحسين جودة حياتهم والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. دعونا نستعرض بعض الفوائد الرئيسية للغذاء الصحي للمسنين، مدعومة بالدراسات والأبحاث العلمية.
- يوفر العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة العامة.
- اتباع نظام غذائي صحي يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يساعد في تحسين وظائف الجهاز الهضمي.
- يساعد في الحفاظ على الوزن المثالي.
- يدعم الصحة العقلية ويحسن المزاج، ويقلل من مخاطر الإصابة بالاكتئاب والخرف.
- يعزز صحة العظام ومنع هشاشة العظام.
- يدعم صحة القلب ويقلل من مخاطر أمراض القلب.
- التخطيط في تحضير وجبات غذائية لكبار السن
اعداد نظام التغذية لكبار السن يتطلب تخطيط جيد لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية الخاصة وتحسين صحتهم العامة فيما يلي بعض الخطوات والنصائح العملية التي نصحت بها National Institutes of Health (NIH) 8 National Institute on Aging (2021) Healthy Meal Planning: Tips for Older Adults. كبار السن في تخطيط نظامهم الغذائي الذي يلبي احتياجاتهم الغذائية:
- قبل البدء في التخطيط للوجبات، من المهم إجراء فحص طبي شامل لمعرفة الاحتياجات الغذائية الخاصة.
- بعد الحصول على تقرير الفحص تناول الاطعمة والاغذية الغنية بالعناصر الغذائية التي يفتقرها الشخص .
- تنويع المجموعات الغذائية والتاكد من أن الوجبات تحتوي على جميع العناصر الغذائية .
- شرب كميات كافية من الماء
- راقب الوزن والصحة العامة بانتظام للتأكد من أن النظام الغذائي يلبي احتياجاتهم بشكل مناسب.
- جدول غذائي صحي لكبار السن
فيما يلي نظام غذائي اسبوعي لكبار السن يتضمن جميع الاحتياجات الغذائية التي تكلمنا عنها :
1- اليوم الاول :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| شوفان مع فواكه طازجة (تفاح، موز) ومكسرات | صدر دجاج مشوي مع أرز بني وسلطة خضروات (خس، طماطم، خيار) | سمك مشوي (سلمون) مع بطاطا حلوة مشوية وخضروات مشوية (بروكلي) |
2- اليوم الثاني :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| زبادي يوناني مع عسل وتوت (توت أزرق، فراولة) | شوربة عدس مع خبز كامل الحبوب | سلطة تونة مع خضروات متنوعة (فلفل، طماطم، خيار) |
3- اليوم الثالث :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| بيض مخفوق مع سبانخ وطماطم | سمك مشوي (ماكريل) مع كينوا وخضروات مطهوة على البخار (جزر، بروكلي) | دجاج مشوي مع بطاطا حلوة وخضروات مشوية (كوسا، باذنجان) |
4- اليوم الرابع :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| توست كامل الحبوب مع أفوكادو وبيض مسلوق | صدر ديك رومي مشوي مع أرز بني وخضروات سوتيه (فلفل ملون، بصل) | حبوب الكينوا مع خضروات محمصة (جزر، كوسا، باذنجان) وحمص |
5- اليوم الخامس :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| بان كيك من الحبوب الكاملة مع عسل وفواكه | سلطة خضار مشوية مع جبن قليل الدسم وخبز كامل الحبوب | سمك السلمون المشوي مع بروكلي مطهو بالبخار |
6- اليوم السادس :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| عصير طبيعي من خضروات وفواكه طازجة | برجر دجاج مع خبز كامل الحبوب وسلطة خضروات (خس، طماطم، خيار) | شوربة خضروات (كوسا، جزر، بطاطا، بصل) مع خبز كامل الحبوب |
7- اليوم السابع :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| توست كامل الحبوب مع زبدة الفول السوداني وموز | معكرونة من القمح الكامل مع صلصة طماطم وخضروات (فلفل، طماطم، كوسا) | سلطة دجاج مشوي مع خضروات متنوعة (خس، طماطم، خيار، بصل) |
لمزيد من الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في وجبات الفطور والغداء والعشاء تابع الاتي :
- الأطعمة التي يجب تقليلها أو تجنبها لكبار السن
هناك بعض الأطعمة التي يُفضل تقليلها أو تجنبها لان هذه الأطعمة يمكن أن تساهم في مشاكل صحية عديدة مثل ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، السكري، والسمنة ومن اهم الأطعمة التي يجب تقليلها أو تجنبها:
1- الأطعمة الغنية بالسكر :
- الحلويات
- الكعك
- البسكويت
- الحلوى
- المشروبات الغازية
- العصائر المحلاة.
- الأطعمة المصنعة
- الاطعمة المعلبة الغنية بالسكر.
2- الأطعمة المالحة :
- الوجبات السريعة
- المقليات.
- الأطعمة المعلبة (مثل الحساء المعلب، واللحوم المصنعة).
- المخللات
- المقرمشات المالحة.
3- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة :
- الزبدة
- السمن النباتي.
- اللحوم الدهنية (مثل اللحم البقري الدهني ولحم الخنزير).
- الأطعمة المقلية
- المخبوزات (مثل الكعك، والمعجنات).
4- الأطعمة المصنعة :
- الوجبات الجاهزة المجمدة.
- الوجبات السريعة.
- الأطعمة المعالجة مثل اللحوم الباردة والنقانق.
5- المشروبات التي تحتوي على الكافيين بكثرة :
- القهوة
- الشاي بكميات كبيرة.
- مشروبات الطاقة.
- بعض المشروبات الغازية.
- كيفية التعامل مع المشاكل الغذائية الشائعة لكبار السن
مع التقدم في العمر يواجه كبار السن العديد من المشاكل الغذائية التي تتطلب اهتمامًا خاصًا ساوضح هنا بعض المشاكل الغذائية الشائعة لكبار السن وكيفية التعامل معها:
1- فقدان الشهية :
فقدان الشهية يمكن أن يؤدي إلى نقص الوزن وسوء التغذية.
الحلول :
- تقديم وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم يمكن أن يساعد في تحسين الشهية.
- تقديم مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تكون جذابة وملونة لتحفيز الشهية.
- استخدام الأعشاب والتوابل الطبيعية لتحسين نكهة الطعام دون إضافة الكثير من الملح أو السكر.
2- مشاكل الهضم :
مشاكل مثل الإمساك، الغازات، والانتفاخ شائعة بين كبار السن.
الحلول :
- زيادة تناول الألياف المتواجدة في الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة يساعد في تحسين الهضم ومنع الإمساك.
- شرب كميات كافية من الماء
- ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساعد في تحسين الهضم وتقليل الانتفاخ.
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة بدلاً من وجبات كبيرة.
3- مشاكل المضغ والبلع :
الحلول :
- تقديم الأطعمة الطرية أو المهروسة التي تكون أسهل في المضغ والبلع مثل البطاطا المهروسة، الزبادي، والشوربات.
- تقطيع الطعام إلى قطع صغيرة لتسهيل عملية المضغ.
- تجارب التغذية الصحية لكبار السن
- اسئلة حول تغذية كبار السن :
ما هو افضل غذاء لكبار السن؟
أفضل غذاء لكبار السن هو الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لدعم صحتهم العامة وتحسين جودة حياتهم. يجب أن يشمل هذا النظام الغذائي:
- البروتينات الخالية من الدهون.
- الفواكه .
- الخضروات.
- الحبوب الكاملة.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين D.
- الدهون الصحية.
ما هي مشكلات التغذية التي تواجه المسنين ؟
- فقدان الشهية.
- مشاكل الهضم مثل الإمساك، الانتفاخ، والغازات.
- نقص العناصر الغذائية مثل فيتامين D، الكالسيوم، فيتامين B12، والبروتين.
- مشاكل المضغ والبلع نتيجة لمشاكل الأسنان أو ضعف عضلات الفم.
- الجفاف بسبب عدم شرب كميات كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى الجفاف.
- الحساسية وعدم تحمل بعض الأطعمة
ما هي اهم احتياجات كبار السن؟
- شرب كميات كافية من الماء لمنع الجفاف.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام للحفاظ على اللياقة البدنية وصحة القلب.
- الفحوصات الطبية الدورية للكشف المبكر عن أي مشاكل صحية.
- التواصل الاجتماعي والدعم النفسي لتحسين جودة الحياة والوقاية من الاكتئاب.
ما أسباب فقدان الشهية عند كبار السن ؟
قد يكون السبب نتيجة اي من الاتي :
- الأمراض المزمنة.
- الأدوية.
- التغيرات الهرمونية.
- مشاكل الأسنان.
- الاكتئاب والقلق.
- العزلة الاجتماعية.
- التغيرات الحسية.
الخلاصة
ناقش هذا المقال التغذية الصحية لكبار السن والمكونات الغذائية الهامة التي يحتاجها كبار السن مع التقدم في العمر بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون، الفواكه والخضروات، الحبوب الكاملة، الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين D، والدهون الصحية.
ايضا تعرفنا على اهمية اتباع نظام غذائي متوازن لكبار السن وكيفية التخطيط والاعداد الصحيح للوجبات لتلبية احتياجات كبار السن الغذائية .
كما يناقش المشكلات الغذائية الشائعة التي قد يواجهها كبار السن مثل فقدان الشهية، مشاكل الهضم، نقص العناصر الغذائية، مشاكل المضغ والبلع، والجفاف، ويقدم حلولًا عملية لكل منها.
بالإضافة إلى ذلك، يسلط المقال الضوء على أهم الاحتياجات الغذائية والفيزيولوجية لكبار السن وأسباب فقدان الشهية وكيفية التعامل معها.
المصادر
MedlinePlus (2019). Nutrition for older adults. [online] Medline Plus. Available at: https://medlineplus.gov/nutritionforolderadults.html
health clevelandclinic ان Cleveland Clinic (2023). Nutrition for older adults: Why eating well matters as you age. [online] Cleveland Clinic. Available at: https://health.clevelandclinic.org/how-to-age-better-by-eating-more-healthfully.
U.S. Department of Agriculture (2022). Older Adults | MyPlate. [online] www.myplate.gov. Available at: https://www.myplate.gov/life-stages/older-adults.
Harvard Health Publishing (2019). The best foods for vitamins and minerals – Harvard Health. [online] Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals.
National Institutes of Health Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H. and Patil, R.T. (2011). Dietary Fibre in foods: a Review. Journal of Food Science and Technology, [online] 49(3), pp.255–266. doi:https://doi.org/10.1007/s13197-011-0365-5.
webmd” WebMD. (n.d.). What to Know About Vitamin B12 Dosage for Older Adults. [online] Available at: https://www.webmd.com/healthy-aging/what-to-know-about-vitamin-b12-dosage-for-older-adults.
webmd” WebMD. (n.d.). What to Know About Vitamin B12 Dosage for Older Adults. [online] Available at: https://www.webmd.com/healthy-aging/what-to-know-about-vitamin-b12-dosage-for-older-adults.
Heart Association (2015). How Potassium Can Help Control High Blood Pressure. [online] Heart.org. Available at: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure.
National Institute on Aging (2021). Healthy Meal Planning: Tips for Older Adults. [online] National Institute on Aging. Available at: https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/healthy-meal-planning-tips-older-adults.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
