نظام التغذية الصحية للاطفال من 3 الى 12 سنة
يناقش هذا المقال نظام التغذية الصحية للاطفال ودورة الهام في تعزيز نموهم وتطويرهم مع مناقشة الاحتياجات الغذائية الهامة التي تضمن لأطفالنا صحة جيدة وقوة بدنية وتطوراً ذهنياً سليماً بالاضافة الى ذالك سوف نتعرف على كيفية اتباع نظام غذائي صحي للاطفال معتمدين على أحدث الدراسات والمصادر العلمية الموثوقة لتقديم معلومات دقيقة وشاملة تساعدك في فهم وتطبيق أفضل الممارسات الغذائية والصحية طفلك.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-20
- اهمية اتباع نظام غذائي للاطفال
اتباع نظام غذائي صحي للأطفال ليس فقط مسألة تزويدهم بالطاقة اللازمة لنشاطاتهم اليومية بل هو ركن أساسي لضمان نموهم وتطورهم بشكل سليم.
تشير الدراسات والأبحاث الطبية أن التغذية الصحية للاطفال تلعب دوراً محورياً في تحسين صحة الأطفال العامة وتعزيز مناعتهم، ودعم نموهم الجسدي والعقلي.
ولتحقيق ذالك يتطلب تزويد الاطفال بمجموعة شاملة من العناصر الغذائية لتعزيز نموهم والحد من خطورة سوء التغذية وتشير منظمة الـ UNICEF 1 UNICEF Food Systems for Children FOOD SYSTEMS FOR CHILDREN في بيانات لها أن كل طفل من بين ثلاثة أطفال على الاقل يعانون من سوء التغذية و لا ينمو بشكل جيد بسبب سوء التغذية.
لذالك نجد ان التغذية الصحية للاطفال يجب ان توفر جميع الاحتياجات الغذائية الاساسية اليك كفية اتباع نظام غذائي صحي للاطفال وماهي العناصر الغذائية الاساسية والضرورية للاطفال .
- الاحتياجات الغذائية الهامة للأطفال
التغذية الصحية للاطفال تتطلب توفير جميع الاحتياجات الغذائية الأساسية التي تضمن نموهم وتطورهم بشكل سليم ومن هذه العناصر الاتي :
1- البروتينات :
البروتينات ضرورية لبناء العضلات، الأنسجة، والأعضاء حيث يفيد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC Nutrition (2024) 2 CDC Nutrition (2024) Benefits of Healthy Eating for Children ان البروتينات تساهم في نمو وتطور الأطفال من خلال دعم بناء الأنسجة والعضلات (CDC) وتتواجد البروتينات في العديد من المصادر الغذائية اهمها :
- اللحوم الخالية من الدهون
- الدواجن
- الأسماك
- البيض
- البقوليات
- المكسرات.
لمزيد من المعلومات عن الاطعمة والاغذية الغنية بالكربوهيدرات تابع مقال مصادر الكربوهيدرات.
3- الدهون الصحية :
الدهون الصحية ضرورية لنمو الدماغ وتطور الجهاز العصبي للاطفال فهي تلعب دورا هاما في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامينات A, D, E, و K. وتوكد منظمة الصحة العالمية 4 منظمة الصحة العالمية تغذية الرضّع وصغار الأطفال على أهمية التغذية الصحية للاطفال والرضع وافادت ان تناول الاطعمة الغنية بالدهون الصحية يلعب دورا هاما في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتتواجد الدهون الصحية في الاطعمة التالية:
- زيت الزيتون
- الأفوكادو
- المكسرات
- البذور
- الأسماك الدهنية.
4- الفيتامينات :
تلعب الفيتامينات دورًا حيويًا في دعم العديد من وظائف الجسم لدى الاطفال مثل المناعة، النمو، وصحة الجلد والعينين وتفيد دراسة نشرتها American Academy of Pediatrics أن نقص الفيتامينات عند الاطفال يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة مما يؤكد أهمية تناولها بشكل كاف اليك قائمة بالاطعمة التي تتواجد فيها الفيتامينات بكثرة :
- فيتامين A : الجزر، البطاطا الحلوة، والسبانخ.
- فيتامين C : البرتقال، الفراولة، والفلفل الحلو.
- فيتامين D : مصادره التعرض للشمس، الأسماك الدهنية، والألبان المدعمة.
5- المعادن :
تلعب جميع انواع المعادن دورًا رئيسيًا في نمو الأطفال وتطورهم وتفيد الابحاث التي نشرتها جامعة University of Waterloo Earth Sciences Museum 5 University of Waterloo Earth Sciences Museum Minerals for Kids أن نقص المعادن يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو وتطور الأطفال ومن الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منن المعادن التالي :
- الحديد : اللحوم الحمراء، البقوليات، والخضروات الورقية.
- الكالسيوم : الحليب، الجبن، والزبادي.
- الزنك : اللحوم، المكسرات، والبذور.
6- الألياف الغذائية :
تلعب الالياف الغذائية دورا رئيسيا في التغذية الصحية للاطفال وتساهم في تحسين الهضم ومنع الإمساك وتعزيز الشعور بالشبع والتحكم في الوزن وافادت جامعة هارفارد للصحة العامة أن الأطفال الذين يتناولون كميات كافية من الألياف يتمتعون بصحة هضمية أفضل ويكونون أقل عرضة للإصابة بالسمنة وتتواجد الاطعمة الغنية بالالياف في الاتي :
- الفواكه
- الخضروات
- الحبوب الكاملة
- البقوليات.
لمزيد من الاطعمة الغنية بالالياف تابع مقال الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية.
- فوائد الغذاء الصحي للأطفال
اتباع نظام غذائي صحي للاطفال يعود بالعديد من الفوائد الهامة التي تؤثر بشكل إيجابي على صحتهم ونموهم وتطورهم. إليك قائمة بأهم فوائد الغذاء الصحي للأطفال:
التغذية السليمة والغنية بالبروتينات والمعادن مثل الكالسيوم والحديد مهم بشكل كبير للاطفال لدعم نمو العظام والعضلات لديهم فقد اشارت دراسة نشرتها NIAMS and skin diseases 6 NIAMS and skin diseases (2023) Calcium and vitamin D: Important for bone health. أن التغذية الصحية خلال الطفولة تساعد في تحقيق نمو جسدي سليم وتقليل خطر الإصابة بأمراض الهيكل العظمي في المستقبل.
الأطعمة الصحية التي تحتوي على الأحماض الدهنية مثل أوميغا 3، تساعد الاطفال في تحسين التركيز وتعزيز الحفظ والذاكرة لديهم وتوكد هذه الفوائد الدراسة التي نشرتها Vinmec International Hospital 7 Vinmec International Hospital What are the benefits of Omega 3 for children والتي أثبتت أن الأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن يظهرون أداءً أكاديميًا أفضل مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا غير متوازن.
اتباع نظام غذائي متوازن يساعد الاطفال في الوقاية من السمنة والحد من المشاكل الصحية المرتبطة بها فالاطفال الذين يتناولون وجبات صحية بشكل منتظم خاصة التي تحتوي على الفواكه والخضروات، يكونون أقل عرضة للإصابة بالسمنة.
تناول الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات، مثل فيتامين C يعزز من قوة الجهاز المناعي لدى الأطفال ويقلل من الإصابة بالعدوى والأمراض حيث افادت دراسة نشرتها WebMD 8 WebMD Immunity-Boosting Snacks for Kids أن الأطفال الذين يتناولون وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن يكونون أكثر مقاومة للأمراض.
تؤثر التغذية الصحية للاطفال بشكل إيجابي على الصحة النفسية للأطفال فنقص بعض العناصر الغذائية مثل أوميغا 3 والمغنيسيوم قد يؤدي إلى اضطرابات سلوكية مثل القلق والاكتئاب لذالك نجد الأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا يظهرون معدلات أقل من الاكتئاب والمشاكل النفسية.
يساعد الغذاء الصحي للاطفال من مراحل الطفولة من تقليل خطر الإصابة بألامراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب في وقت لاحق من الحياة فالأطفال الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف والبروتينات الصحية لديهم فرصة أقل للإصابة بألامراض المزمنة مقارنة بالاطفال الذين يتناولون وجبات غير صحية غنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة.
تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات يساعد الاطفال في تعزيز مستويات الطاقة ومنحهم النشاط اللازم للقيام بالأنشطة اليومية بشكل أكثر فاعلية فالأطفال الذين يتناولون وجبات غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات يظهرون مستويات أعلى من النشاط البدني والتحصيل الأكاديمي مقارنة بمن يتناولون وجبات غير صحية.
- كيفية تخطيط وجبات غذائية صحية للأطفال ؟
تخطيط وجبات غذائية للأطفال يتطلب موازنة العناصر الغذائية الأساسية لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية ودعم نموهم وتطورهم إليك قائمة توضح كيفية تخطيط وجبات غذائية صحية للأطفال:
- تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة.
- تقديم وجبات متوازنة للافطار والغداء والعشاء.
- التحكم في حجم الوجبات.
- تقليل الأطعمة والمشروبات السكرية.
- تشجيع شرب الماء.
- تضمين الدهون الصحية.
- الحفاظ على مواعيد وجبات منتظمة.
- وجبات التغذية الصحية للطفل
1- وجبات اليوم الأول :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| شوفان مطبوخ بالحليب، مضاف إليه شرائح الموز والعسل. | صدور دجاج مشوية، أرز بني، بروكلي مطهو على البخار. | سمك مشوي، بطاطس مهروسة، سلطة خضار طازجة. |
2- وجبات اليوم الثاني:
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| بيض مخفوق مع سبانخ وطماطم، خبز كامل الحبوب، برتقالة. | شطيرة خبز كامل الحبوب مع تونة وخس، جزر مقطع، تفاحة. | حساء عدس، خبز كامل الحبوب، زبادي قليل الدسم مع عسل. |
3- وجبات اليوم الثالث :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| زبادي يوناني مع فواكه مشكلة (توت، فراولة، كيوي) ومكسرات. | مكرونة قمح كامل مع صلصة الطماطم والدجاج، سلطة خيار وجزر. | كفتة لحم مشوية، كسكسي بالخضروات، حليب قليل الدسم. |
4- وجبات اليوم الرابع :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| فطيرة الشوفان بالموز والجوز، كوب من الحليب. | سمك السلمون المشوي، كينوا بالخضروات، برتقالة. | دجاج بالكاري مع أرز بني، سلطة طماطم وخيار. |
5- وجبات اليوم الخامس :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| توست كامل الحبوب مع زبدة الفول السوداني وموز، كوب من الحليب. | برجر لحم بقر صحي، خبز كامل الحبوب، خس، طماطم، شريحة جبن قليل الدسم، بطاطس مشوية. | شوربة خضار مع قطع الدجاج، خبز كامل الحبوب، تفاحة. |
6- وجبات اليوم السادس:
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| عصير سموذي من الفواكه (توت، موز، سبانخ، زبادي)، شريحة خبز كامل الحبوب. | شطيرة حبش (ديك رومي) مع جبن، خس، طماطم، خيار، على خبز كامل الحبوب، عنب. | كرات لحم بالصلصة، أرز بني، سلطة فواكه طازجة. |
7- وجبات اليوم السابع :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| بانكيك الشوفان مع توت وزبادي، كوب من الحليب. | سباغيتي بصلصة اللحم والخضروات، سلطة خضار، تفاحة. | دجاج محشي بالخضروات، بطاطا حلوة مشوية، زبادي مع عسل. |
- الغذاء الغير صحي للاطفال
الغذاء الغير الصحي للاطفال من اكثر المشاكل التي يواجهها الاباء فالاطعمة الغير صحي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الضارة و السكريات المضافة و الملح، و المضافات الغذائية وعادة ما تكون فقيرة من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.
تناول هذه الأطعمة بشكل مفرط يمكن أن يؤثر سلباً على صحة الأطفال ويؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل الاتي :
- اضرار الغذاء الغير الصحي للاطفال
اتباع نظان غذائي غير صحي قد ياثر بشكل سلبي على طفلك في العديد من الجوانب اهمها :
- زيادة الوزن والسمنة.
- نقص المغذيات.
- ضعف في النمو والتطور.
- ضعف الجهاز المناعي.
- تسوس الأسنان ومشاكل الفم.
- اضطرابات هضمية.
- ضعف الاداء الدراسي.
- انخفاض التركيز.
- الاكتئاب والقلق.
- انخفاض الثقة بالنفس.
- كيفية التعامل مع المشاكل الغذائية الشائعة للأطفال ؟
تعاني بعض الامهات من مشاكل غذائية مع اطفالها تؤثر بشكل مباشر على صحتهم ونموهم ومن خلال تحديد هذه المشاكل والتعامل معها يمكننا ضمان حصول الأطفال على تغذية سليمة تعزز من صحتهم اليك المشكلة وكيفية حلها :
1- يعاني الطفل من نقص الشهية :
قد يعاني بعض الأطفال من نقص الشهية، مما يؤدي إلى عدم تناول كميات كافية من الطعام مما يودي الى نقص في الاحتياجات الاساسية والغذائية للطفل.
الحل :
- تقديم وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
- النشاط البدني يمكن أن يساعد في تحفيز الشهية.
- جعل وقت الطعام ممتعاً من خلال تناول الطعام مع العائلة
- تقديم الأطعمة بشكل جذاب.
2- الاكثار من اكل الحلويات :
هناك العديد من الاطفال يتناولون كميات كبيرة من الحلويات وهذا يمكن أن يؤدي إلى تسوس الأسنان وزيادة الوزن.
الحل :
- تقليل كمية الحلويات المقدمة ووضع حدود لتناولها.
- تقديم الفواكه الطازجة أو المجففة كبديل للحلويات.
- توعية الأطفال بأضرار السكر وأهمية الاعتدال في تناوله.
3- رفض تناول الخضروات :
العديد من الأطفال يرفضون تناول الخضروات مما يؤدي إلى نقص في الفيتامينات والمعادن الضرورية.
الحل :
- قطع الخضروات إلى أشكال ممتعة
- مزجها مع الأطعمة المفضلة للطفل مثل الصلصات أو العصائر.
- دع الأطفال يساعدون في تحضير وجباتهم.
- تقديم كميات صغيرة من الخضروات وزيادتها تدريجياً مع مرور الوقت.
4- الإفراط في تناول الوجبات السريعة :
تناول الوجبات السريعة بانتظام يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل السمنة وأمراض القلب.
الحل :
- إعداد وجبات صحية في المنزل وتجنب تناول الطعام خارجاً بانتظام.
- تقديم نسخ صحية من الأطعمة المفضلة لدى الأطفال، مثل البرغر المصنوع في المنزل.
5- قلة شرب الماء :
عدم تناول كميات كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى الجفاف ومشاكل صحية أخرى.
الحل :
- استخدام أكواب ملونة أو مزينة برسومات يحبها الأطفال.
- تحديد أوقات لشرب الماء خلال اليوم، مثل قبل وبعد الوجبات.
- إضافة شرائح من الفواكه الطازجة للماء لجعله أكثر جاذبية.
- نصائح عن الغذاء الصحي للاطفال
إليك مجموعة من النصائح Health Direct 9 Health Direct Healthy eating for children لضمان التغذية الصحية للاطفال :
- تقديم وجبات متنوعة مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البروتينات، ومنتجات الألبان.
- تشجيع تناول الفواكه والخضروات.
- تناول ثلاث وجبات منتظمة.
- تجنب المشروبات الغازية.
- تقليل الحلويات.
- اكل البروتينات الصحية.
- شرب الماء.
- الحد من الأطعمة السريعة.
- تعليم الأطفال عن أهمية الغذاء الصحي.
- تجارب التغذية الصحية للاطفال
- الاسئلة الشائعة حول التغذية الصحية للاطفال
ما هو افضل نظام غذائي للاطفال؟
أفضل نظام غذائي للأطفال هو الذي يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنموهم وتطورهم بشكل صحي. يجب أن يكون متنوعًا ومتوازنًا، ويتضمن:
- الفواكه .
- الخضروات.
- الحبوب الكاملة.
- البروتينات الصحية.
- منتجات الألبان.
- الدهون الصحية.
كيف تربي طفلك ليأكل بطريقة صحية؟
- كن قدوة لطفلك بتناول الأطعمة الصحية بنفسك ليقلدك طفلك.
- علم طفلك عن فوائد الأطعمة الصحية وكيفية تأثيرها على جسمه وصحته.
- تقديم خيارات متنوعة من الأطعمة الصحية وتشجيع طفلك على تجربة أطعمة جديدة.
- تناول الطعام مع العائلة لتعزيز العادات الغذائية الصحية.
- وضع جدول منتظم للوجبات والوجبات الخفيفة.
كيف اجعل طفلي ياكل جيدا؟
- تقديم وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
- استخدم المكافآت الصحية لتشجيع الطفل على تناول الطعام الصحي.
- تقديم وجبات خفيفة صحية بدلاً من الحلويات والمقرمشات غير الصحية.
كم وجبة يحتاج الطفل في عمر 3 سنين ؟
الطفل في عمر 3 سنوات يحتاج عادة إلى :
- 3 وجبات رئيسية : فطور، غداء، وعشاء.
- 2-3 وجبات خفيفة : بين الوجبات الرئيسية، مثل الفواكه، الخضروات، الزبادي، أو المكسرات.
كم وجبة يحتاج الطفل في عمر ٤ سنين ؟
الطفل في عمر 4 سنوات يحتاج عادة إلى:
- 3 وجبات رئيسية : فطور، غداء، وعشاء.
- 2-3 وجبات خفيفة : بين الوجبات الرئيسية، مماثلة لتلك التي تُعطى للأطفال في عمر 3 سنوات.
كم وجبة يحتاج الطفل في عمر 7 سنين ؟
يحتاج الطفل في عمر 7 سنوات نفس الوجبات التي تكلمنا عنها للاطفال في عمر 3 و 4 .
الخلاصة
التغذية الصحية للاطفال وبشكل متوازن أمر أساسي لضمان نموهم وتطورهم السليم ولضمان ذالك يتطلب تقديم مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تشمل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البروتينات الصحية، ومنتجات الألبان.
من خلال اتباع نظام التغذية الصحية للاطفال يمكن تلبية احتياجات الأطفال الغذائية اليومية مما يعزز صحتهم العامة ويحسن مناعتهم ويدعم تطورهم البدني والعقلي.
لتربية أطفال يأكلون بطريقة صحية من الضروري أن يكون الأهل قدوة حسنة يعلمون أطفالهم عن فوائد الأطعمة الصحي،و يقدمون وجبات منتظمة ومتوازنة تشجعونهم على المشاركة في تحضير الطعام.
كما ينبغي التعامل بذكاء مع المشاكل الغذائية الشائعة مثل رفض تناول الخضروات أو الإفراط في تناول الحلويات، من خلال تقديم الأطعمة بطرق جذابة ومشوقة.
يحتاج الأطفال إلى تناول 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة يومياً، مع التركيز على تقديم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والحد من الأطعمة والمشروبات غير الصحية.
باتباع هذه النصائح، يمكن للآباء والأمهات ضمان حصول أطفالهم على التغذية اللازمة لنموهم وتطورهم بشكل صحي، مما يعزز مناعتهم ويساعدهم على تحقيق أفضل أداء أكاديمي وبدني.
المصادر
(2024). Benefits of Healthy Eating for Children. [online] Nutrition. Available at: https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-children.html.
FOOD SYSTEMS FOR CHILDREN UNICEF in Action for Food Systems Transformation. (n.d.). Available at:
https://www.unicef.org/media/106901/file/
Food%20Systems%20for%20Children.%20UNICEF%20in%
20Action%20for%20Food%20Systems%20T
ransformation.pdf.
(WHO) www.who.int. (n.d.). تغذية الرضّع وصغار الأطفال. [online] Available at: https://www.who.int/ar/news-room/fact-sheets/detail/infant-and-young-child-feeding.
Vitamin D in Children: Can We Do Better Vitamin D in children: Can we do better? | pediatrics | American Academy of Pediatrics. (n.d.). https://publications.aap.org/pediatrics/article/
145/6/e20200504/76922/Vitamin-D-in-Children-Can-We-Do-Better
Health Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2019). Harvard T.H. Chan School of Public Health. [online] Available at: https://www.hsph.harvard.edu/.
Health Direct (2019). Healthy eating for children. [online] Healthdirect.gov.au. Available at: https://www.healthdirect.gov.au/healthy-eating-for-children.
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and skin diseases (2023). Calcium and vitamin D: Important for bone health. [online] National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Available at: https://www.niams.nih.gov/health-topics/calcium-and-vitamin-d-important-bone-health.
Vinmec International Hospital. (2024). What are the benefits of Omega 3 for children? [online] Available at: https://www.vinmec.com/eng/article/what-are-the-benefits-of-omega-3-for-children-en.
Griffin, R.M. (n.d.). Immunity-Boosting Snacks for Kids. [online] WebMD. Available at: https://www.webmd.com/parenting/features/immune-system.
University of WaterlooEarth Sciences Museum. (2013). Minerals for Kids. [online] Available at: https://uwaterloo.ca/earth-sciences-museum/resources/just-kids/minerals-kids.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
2- الكربوهيدرات :
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة واحد اهم مصادر التغذية الصحية للاطفال التي تساعد في دعم الوظائف الجسدية والعقلية لديهم وتشير دراسة نشرت في ResearchGate 3 Research Gate Laboratory assessment of the food intake of children and adolescents with loss of control eating أن الأطفال الذين يتناولون كميات كافية من الكربوهيدرات يظهرون أداءً أفضل في الأنشطة البدنية والعقلية ومن الاطعمة التي تتواجد فيها الكربوهيدات في الاتي :
- الحبوب الكاملة
- الأرز البني
- الشوفان
- الفواكه
- الخضروات.
لمزيد من المعلومات عن الاطعمة والاغذية الغنية بالكربوهيدرات تابع مقال مصادر الكربوهيدرات.
3- الدهون الصحية :
الدهون الصحية ضرورية لنمو الدماغ وتطور الجهاز العصبي للاطفال فهي تلعب دورا هاما في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامينات A, D, E, و K. وتوكد منظمة الصحة العالمية 4 منظمة الصحة العالمية تغذية الرضّع وصغار الأطفال على أهمية التغذية الصحية للاطفال والرضع وافادت ان تناول الاطعمة الغنية بالدهون الصحية يلعب دورا هاما في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتتواجد الدهون الصحية في الاطعمة التالية:
- زيت الزيتون
- الأفوكادو
- المكسرات
- البذور
- الأسماك الدهنية.
4- الفيتامينات :
تلعب الفيتامينات دورًا حيويًا في دعم العديد من وظائف الجسم لدى الاطفال مثل المناعة، النمو، وصحة الجلد والعينين وتفيد دراسة نشرتها American Academy of Pediatrics أن نقص الفيتامينات عند الاطفال يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة مما يؤكد أهمية تناولها بشكل كاف اليك قائمة بالاطعمة التي تتواجد فيها الفيتامينات بكثرة :
- فيتامين A : الجزر، البطاطا الحلوة، والسبانخ.
- فيتامين C : البرتقال، الفراولة، والفلفل الحلو.
- فيتامين D : مصادره التعرض للشمس، الأسماك الدهنية، والألبان المدعمة.
5- المعادن :
تلعب جميع انواع المعادن دورًا رئيسيًا في نمو الأطفال وتطورهم وتفيد الابحاث التي نشرتها جامعة University of Waterloo Earth Sciences Museum 5 University of Waterloo Earth Sciences Museum Minerals for Kids أن نقص المعادن يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو وتطور الأطفال ومن الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منن المعادن التالي :
- الحديد : اللحوم الحمراء، البقوليات، والخضروات الورقية.
- الكالسيوم : الحليب، الجبن، والزبادي.
- الزنك : اللحوم، المكسرات، والبذور.
6- الألياف الغذائية :
تلعب الالياف الغذائية دورا رئيسيا في التغذية الصحية للاطفال وتساهم في تحسين الهضم ومنع الإمساك وتعزيز الشعور بالشبع والتحكم في الوزن وافادت جامعة هارفارد للصحة العامة أن الأطفال الذين يتناولون كميات كافية من الألياف يتمتعون بصحة هضمية أفضل ويكونون أقل عرضة للإصابة بالسمنة وتتواجد الاطعمة الغنية بالالياف في الاتي :
- الفواكه
- الخضروات
- الحبوب الكاملة
- البقوليات.
لمزيد من الاطعمة الغنية بالالياف تابع مقال الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية.
- فوائد الغذاء الصحي للأطفال
اتباع نظام غذائي صحي للاطفال يعود بالعديد من الفوائد الهامة التي تؤثر بشكل إيجابي على صحتهم ونموهم وتطورهم. إليك قائمة بأهم فوائد الغذاء الصحي للأطفال:
التغذية السليمة والغنية بالبروتينات والمعادن مثل الكالسيوم والحديد مهم بشكل كبير للاطفال لدعم نمو العظام والعضلات لديهم فقد اشارت دراسة نشرتها NIAMS and skin diseases 6 NIAMS and skin diseases (2023) Calcium and vitamin D: Important for bone health. أن التغذية الصحية خلال الطفولة تساعد في تحقيق نمو جسدي سليم وتقليل خطر الإصابة بأمراض الهيكل العظمي في المستقبل.
الأطعمة الصحية التي تحتوي على الأحماض الدهنية مثل أوميغا 3، تساعد الاطفال في تحسين التركيز وتعزيز الحفظ والذاكرة لديهم وتوكد هذه الفوائد الدراسة التي نشرتها Vinmec International Hospital 7 Vinmec International Hospital What are the benefits of Omega 3 for children والتي أثبتت أن الأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن يظهرون أداءً أكاديميًا أفضل مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا غير متوازن.
اتباع نظام غذائي متوازن يساعد الاطفال في الوقاية من السمنة والحد من المشاكل الصحية المرتبطة بها فالاطفال الذين يتناولون وجبات صحية بشكل منتظم خاصة التي تحتوي على الفواكه والخضروات، يكونون أقل عرضة للإصابة بالسمنة.
تناول الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات، مثل فيتامين C يعزز من قوة الجهاز المناعي لدى الأطفال ويقلل من الإصابة بالعدوى والأمراض حيث افادت دراسة نشرتها WebMD 8 WebMD Immunity-Boosting Snacks for Kids أن الأطفال الذين يتناولون وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن يكونون أكثر مقاومة للأمراض.
تؤثر التغذية الصحية للاطفال بشكل إيجابي على الصحة النفسية للأطفال فنقص بعض العناصر الغذائية مثل أوميغا 3 والمغنيسيوم قد يؤدي إلى اضطرابات سلوكية مثل القلق والاكتئاب لذالك نجد الأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا يظهرون معدلات أقل من الاكتئاب والمشاكل النفسية.
يساعد الغذاء الصحي للاطفال من مراحل الطفولة من تقليل خطر الإصابة بألامراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب في وقت لاحق من الحياة فالأطفال الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف والبروتينات الصحية لديهم فرصة أقل للإصابة بألامراض المزمنة مقارنة بالاطفال الذين يتناولون وجبات غير صحية غنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة.
تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات يساعد الاطفال في تعزيز مستويات الطاقة ومنحهم النشاط اللازم للقيام بالأنشطة اليومية بشكل أكثر فاعلية فالأطفال الذين يتناولون وجبات غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات يظهرون مستويات أعلى من النشاط البدني والتحصيل الأكاديمي مقارنة بمن يتناولون وجبات غير صحية.
- كيفية تخطيط وجبات غذائية صحية للأطفال ؟
تخطيط وجبات غذائية للأطفال يتطلب موازنة العناصر الغذائية الأساسية لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية ودعم نموهم وتطورهم إليك قائمة توضح كيفية تخطيط وجبات غذائية صحية للأطفال:
- تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة.
- تقديم وجبات متوازنة للافطار والغداء والعشاء.
- التحكم في حجم الوجبات.
- تقليل الأطعمة والمشروبات السكرية.
- تشجيع شرب الماء.
- تضمين الدهون الصحية.
- الحفاظ على مواعيد وجبات منتظمة.
- وجبات التغذية الصحية للطفل
1- وجبات اليوم الأول :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| شوفان مطبوخ بالحليب، مضاف إليه شرائح الموز والعسل. | صدور دجاج مشوية، أرز بني، بروكلي مطهو على البخار. | سمك مشوي، بطاطس مهروسة، سلطة خضار طازجة. |
2- وجبات اليوم الثاني:
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| بيض مخفوق مع سبانخ وطماطم، خبز كامل الحبوب، برتقالة. | شطيرة خبز كامل الحبوب مع تونة وخس، جزر مقطع، تفاحة. | حساء عدس، خبز كامل الحبوب، زبادي قليل الدسم مع عسل. |
3- وجبات اليوم الثالث :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| زبادي يوناني مع فواكه مشكلة (توت، فراولة، كيوي) ومكسرات. | مكرونة قمح كامل مع صلصة الطماطم والدجاج، سلطة خيار وجزر. | كفتة لحم مشوية، كسكسي بالخضروات، حليب قليل الدسم. |
4- وجبات اليوم الرابع :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| فطيرة الشوفان بالموز والجوز، كوب من الحليب. | سمك السلمون المشوي، كينوا بالخضروات، برتقالة. | دجاج بالكاري مع أرز بني، سلطة طماطم وخيار. |
5- وجبات اليوم الخامس :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| توست كامل الحبوب مع زبدة الفول السوداني وموز، كوب من الحليب. | برجر لحم بقر صحي، خبز كامل الحبوب، خس، طماطم، شريحة جبن قليل الدسم، بطاطس مشوية. | شوربة خضار مع قطع الدجاج، خبز كامل الحبوب، تفاحة. |
6- وجبات اليوم السادس:
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| عصير سموذي من الفواكه (توت، موز، سبانخ، زبادي)، شريحة خبز كامل الحبوب. | شطيرة حبش (ديك رومي) مع جبن، خس، طماطم، خيار، على خبز كامل الحبوب، عنب. | كرات لحم بالصلصة، أرز بني، سلطة فواكه طازجة. |
7- وجبات اليوم السابع :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| بانكيك الشوفان مع توت وزبادي، كوب من الحليب. | سباغيتي بصلصة اللحم والخضروات، سلطة خضار، تفاحة. | دجاج محشي بالخضروات، بطاطا حلوة مشوية، زبادي مع عسل. |
- الغذاء الغير صحي للاطفال
الغذاء الغير الصحي للاطفال من اكثر المشاكل التي يواجهها الاباء فالاطعمة الغير صحي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الضارة و السكريات المضافة و الملح، و المضافات الغذائية وعادة ما تكون فقيرة من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.
تناول هذه الأطعمة بشكل مفرط يمكن أن يؤثر سلباً على صحة الأطفال ويؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل الاتي :
- اضرار الغذاء الغير الصحي للاطفال
اتباع نظان غذائي غير صحي قد ياثر بشكل سلبي على طفلك في العديد من الجوانب اهمها :
- زيادة الوزن والسمنة.
- نقص المغذيات.
- ضعف في النمو والتطور.
- ضعف الجهاز المناعي.
- تسوس الأسنان ومشاكل الفم.
- اضطرابات هضمية.
- ضعف الاداء الدراسي.
- انخفاض التركيز.
- الاكتئاب والقلق.
- انخفاض الثقة بالنفس.
- كيفية التعامل مع المشاكل الغذائية الشائعة للأطفال ؟
تعاني بعض الامهات من مشاكل غذائية مع اطفالها تؤثر بشكل مباشر على صحتهم ونموهم ومن خلال تحديد هذه المشاكل والتعامل معها يمكننا ضمان حصول الأطفال على تغذية سليمة تعزز من صحتهم اليك المشكلة وكيفية حلها :
1- يعاني الطفل من نقص الشهية :
قد يعاني بعض الأطفال من نقص الشهية، مما يؤدي إلى عدم تناول كميات كافية من الطعام مما يودي الى نقص في الاحتياجات الاساسية والغذائية للطفل.
الحل :
- تقديم وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
- النشاط البدني يمكن أن يساعد في تحفيز الشهية.
- جعل وقت الطعام ممتعاً من خلال تناول الطعام مع العائلة
- تقديم الأطعمة بشكل جذاب.
2- الاكثار من اكل الحلويات :
هناك العديد من الاطفال يتناولون كميات كبيرة من الحلويات وهذا يمكن أن يؤدي إلى تسوس الأسنان وزيادة الوزن.
الحل :
- تقليل كمية الحلويات المقدمة ووضع حدود لتناولها.
- تقديم الفواكه الطازجة أو المجففة كبديل للحلويات.
- توعية الأطفال بأضرار السكر وأهمية الاعتدال في تناوله.
3- رفض تناول الخضروات :
العديد من الأطفال يرفضون تناول الخضروات مما يؤدي إلى نقص في الفيتامينات والمعادن الضرورية.
الحل :
- قطع الخضروات إلى أشكال ممتعة
- مزجها مع الأطعمة المفضلة للطفل مثل الصلصات أو العصائر.
- دع الأطفال يساعدون في تحضير وجباتهم.
- تقديم كميات صغيرة من الخضروات وزيادتها تدريجياً مع مرور الوقت.
4- الإفراط في تناول الوجبات السريعة :
تناول الوجبات السريعة بانتظام يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل السمنة وأمراض القلب.
الحل :
- إعداد وجبات صحية في المنزل وتجنب تناول الطعام خارجاً بانتظام.
- تقديم نسخ صحية من الأطعمة المفضلة لدى الأطفال، مثل البرغر المصنوع في المنزل.
5- قلة شرب الماء :
عدم تناول كميات كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى الجفاف ومشاكل صحية أخرى.
الحل :
- استخدام أكواب ملونة أو مزينة برسومات يحبها الأطفال.
- تحديد أوقات لشرب الماء خلال اليوم، مثل قبل وبعد الوجبات.
- إضافة شرائح من الفواكه الطازجة للماء لجعله أكثر جاذبية.
- نصائح عن الغذاء الصحي للاطفال
إليك مجموعة من النصائح Health Direct 9 Health Direct Healthy eating for children لضمان التغذية الصحية للاطفال :
- تقديم وجبات متنوعة مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البروتينات، ومنتجات الألبان.
- تشجيع تناول الفواكه والخضروات.
- تناول ثلاث وجبات منتظمة.
- تجنب المشروبات الغازية.
- تقليل الحلويات.
- اكل البروتينات الصحية.
- شرب الماء.
- الحد من الأطعمة السريعة.
- تعليم الأطفال عن أهمية الغذاء الصحي.
- تجارب التغذية الصحية للاطفال
- الاسئلة الشائعة حول التغذية الصحية للاطفال
ما هو افضل نظام غذائي للاطفال؟
أفضل نظام غذائي للأطفال هو الذي يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنموهم وتطورهم بشكل صحي. يجب أن يكون متنوعًا ومتوازنًا، ويتضمن:
- الفواكه .
- الخضروات.
- الحبوب الكاملة.
- البروتينات الصحية.
- منتجات الألبان.
- الدهون الصحية.
كيف تربي طفلك ليأكل بطريقة صحية؟
- كن قدوة لطفلك بتناول الأطعمة الصحية بنفسك ليقلدك طفلك.
- علم طفلك عن فوائد الأطعمة الصحية وكيفية تأثيرها على جسمه وصحته.
- تقديم خيارات متنوعة من الأطعمة الصحية وتشجيع طفلك على تجربة أطعمة جديدة.
- تناول الطعام مع العائلة لتعزيز العادات الغذائية الصحية.
- وضع جدول منتظم للوجبات والوجبات الخفيفة.
كيف اجعل طفلي ياكل جيدا؟
- تقديم وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
- استخدم المكافآت الصحية لتشجيع الطفل على تناول الطعام الصحي.
- تقديم وجبات خفيفة صحية بدلاً من الحلويات والمقرمشات غير الصحية.
كم وجبة يحتاج الطفل في عمر 3 سنين ؟
الطفل في عمر 3 سنوات يحتاج عادة إلى :
- 3 وجبات رئيسية : فطور، غداء، وعشاء.
- 2-3 وجبات خفيفة : بين الوجبات الرئيسية، مثل الفواكه، الخضروات، الزبادي، أو المكسرات.
كم وجبة يحتاج الطفل في عمر ٤ سنين ؟
الطفل في عمر 4 سنوات يحتاج عادة إلى:
- 3 وجبات رئيسية : فطور، غداء، وعشاء.
- 2-3 وجبات خفيفة : بين الوجبات الرئيسية، مماثلة لتلك التي تُعطى للأطفال في عمر 3 سنوات.
كم وجبة يحتاج الطفل في عمر 7 سنين ؟
يحتاج الطفل في عمر 7 سنوات نفس الوجبات التي تكلمنا عنها للاطفال في عمر 3 و 4 .
الخلاصة
التغذية الصحية للاطفال وبشكل متوازن أمر أساسي لضمان نموهم وتطورهم السليم ولضمان ذالك يتطلب تقديم مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تشمل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البروتينات الصحية، ومنتجات الألبان.
من خلال اتباع نظام التغذية الصحية للاطفال يمكن تلبية احتياجات الأطفال الغذائية اليومية مما يعزز صحتهم العامة ويحسن مناعتهم ويدعم تطورهم البدني والعقلي.
لتربية أطفال يأكلون بطريقة صحية من الضروري أن يكون الأهل قدوة حسنة يعلمون أطفالهم عن فوائد الأطعمة الصحي،و يقدمون وجبات منتظمة ومتوازنة تشجعونهم على المشاركة في تحضير الطعام.
كما ينبغي التعامل بذكاء مع المشاكل الغذائية الشائعة مثل رفض تناول الخضروات أو الإفراط في تناول الحلويات، من خلال تقديم الأطعمة بطرق جذابة ومشوقة.
يحتاج الأطفال إلى تناول 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة يومياً، مع التركيز على تقديم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والحد من الأطعمة والمشروبات غير الصحية.
باتباع هذه النصائح، يمكن للآباء والأمهات ضمان حصول أطفالهم على التغذية اللازمة لنموهم وتطورهم بشكل صحي، مما يعزز مناعتهم ويساعدهم على تحقيق أفضل أداء أكاديمي وبدني.
المصادر
(2024). Benefits of Healthy Eating for Children. [online] Nutrition. Available at: https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-children.html.
FOOD SYSTEMS FOR CHILDREN UNICEF in Action for Food Systems Transformation. (n.d.). Available at:
https://www.unicef.org/media/106901/file/
Food%20Systems%20for%20Children.%20UNICEF%20in%
20Action%20for%20Food%20Systems%20T
ransformation.pdf.
(WHO) www.who.int. (n.d.). تغذية الرضّع وصغار الأطفال. [online] Available at: https://www.who.int/ar/news-room/fact-sheets/detail/infant-and-young-child-feeding.
Vitamin D in Children: Can We Do Better Vitamin D in children: Can we do better? | pediatrics | American Academy of Pediatrics. (n.d.). https://publications.aap.org/pediatrics/article/
145/6/e20200504/76922/Vitamin-D-in-Children-Can-We-Do-Better
Health Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2019). Harvard T.H. Chan School of Public Health. [online] Available at: https://www.hsph.harvard.edu/.
Health Direct (2019). Healthy eating for children. [online] Healthdirect.gov.au. Available at: https://www.healthdirect.gov.au/healthy-eating-for-children.
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and skin diseases (2023). Calcium and vitamin D: Important for bone health. [online] National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Available at: https://www.niams.nih.gov/health-topics/calcium-and-vitamin-d-important-bone-health.
Vinmec International Hospital. (2024). What are the benefits of Omega 3 for children? [online] Available at: https://www.vinmec.com/eng/article/what-are-the-benefits-of-omega-3-for-children-en.
Griffin, R.M. (n.d.). Immunity-Boosting Snacks for Kids. [online] WebMD. Available at: https://www.webmd.com/parenting/features/immune-system.
University of WaterlooEarth Sciences Museum. (2013). Minerals for Kids. [online] Available at: https://uwaterloo.ca/earth-sciences-museum/resources/just-kids/minerals-kids.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .