اقل سعرات حرارية في الاطعمة
سوف نتعرف في هذا المقال على اقل سعرات حرارية في الاطعمة وشرح كيفية اتباع نظام غذائي قليل السعرات للحفاظ على الوزن او للتخسيس دون إضافة كميات كبيرة من السعرات التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- جدول اكلات قليلة السعرات
يوضح الجدول التالي الاكلات التي تحتوي على اقل سعرات حرارية لكل 100 غرام بالإضافة إلى الفوائد الغذائية الرئيسية 1 Medical News Today 50 low calorie foods that may help weight loss :
| الطعام | السعرات الحرارية (لكل 100 غرام) | الفوائد الغذائية الرئيسية |
|---|---|---|
| الخيار | 15 سعرًا حراريًا | يحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، ويساعد في الترطيب ودعم الهضم. |
| الكرفس | 16 سعرًا حراريًا | غني بالألياف، منخفض الدهون، ويدعم صحة القلب والهضم. |
| الخس | 14 سعرًا حراريًا | يحتوي على فيتامينات A و K، ويعزز صحة العيون والعظام. |
| الطماطم | 18 سعرًا حراريًا | غنية بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين، وتدعم صحة القلب والبشرة. |
| البروكلي | 34 سعرًا حراريًا | يحتوي على فيتامين C، والكالسيوم، والألياف، ويدعم الجهاز المناعي. |
| الفجل | 16 سعرًا حراريًا | منخفض السعرات، يحتوي على فيتامين C، ويدعم صحة الجهاز الهضمي. |
| السبانخ | 23 سعرًا حراريًا | غني بالحديد، والفيتامينات A و K، ويدعم صحة الدم والعظام. |
| الفراولة | 32 سعرًا حراريًا | تحتوي على فيتامين C، والألياف، وتعمل كمضاد للأكسدة. |
| التفاح | 52 سعرًا حراريًا | غني بالألياف وفيتامين C، يعزز صحة القلب ويساعد في الشعور بالشبع. |
| القرنبيط | 25 سعرًا حراريًا | يحتوي على فيتامين C، والألياف، ويدعم صحة الجهاز الهضمي. |
| الفطر | 22 سعرًا حراريًا | منخفض السعرات، غني بفيتامين D والسيلينيوم، ويدعم صحة المناعة. |
| الفلفل الأخضر | 20 سعرًا حراريًا | غني بفيتامين C، ومضادات الأكسدة، ويدعم صحة الجلد والجهاز المناعي. |
| البرتقال | 47 سعرًا حراريًا | يحتوي على فيتامين C والألياف، يعزز صحة الجهاز المناعي ويساعد في الهضم. |
- جدول اكل بدون سعرات
من الناحية العملية فانة لا يوجد طعام لا يحتوي على سعرات حراريةومع ذلك هناك أطعمة تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا بحيث تكاد تكون معدومة ومن هذه الأطعمة التالي 2 Health line 22 Foods That Are Very Low in Calories :
| الطعام | السعرات الحرارية (لكل 100 غرام) | الفوائد الغذائية الرئيسية |
|---|---|---|
| الكرفس | 16 سعرًا حراريًا | غني بالألياف والماء، يساعد في الترطيب ودعم الهضم. |
| الخيار | 15 سعرًا حراريًا | يحتوي على نسبة عالية من الماء، ويساهم في الترطيب والشعور بالشبع. |
| الخس | 14 سعرًا حراريًا | غني بالماء والفيتامينات مثل فيتامين A و K، يدعم صحة الجلد والعظام. |
| الفجل | 16 سعرًا حراريًا | منخفض السعرات، يحتوي على فيتامين C، ويدعم صحة الجهاز الهضمي. |
| السبانخ | 23 سعرًا حراريًا | غني بالحديد، والفيتامينات A و K، ويدعم صحة الدم والعظام. |
| الجرجير | 11 سعرًا حراريًا | غني بالفيتامينات والمعادن، يعزز صحة القلب والعظام. |
| الفطر | 22 سعرًا حراريًا | يحتوي على فيتامين D، والسيلينيوم، ويدعم صحة المناعة. |
| الهليون | 20 سعرًا حراريًا | غني بالألياف، والفيتامينات A و C، يدعم صحة الجهاز الهضمي. |
| الطماطم | 18 سعرًا حراريًا | غنية بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين، وتدعم صحة القلب والبشرة. |
| القرنبيط | 25 سعرًا حراريًا | يحتوي على فيتامين C، والألياف، ويدعم صحة الجهاز الهضمي. |
بامكانك استخدام حاسبة السعرات الحرارية للاطعمة لتحديد السعرات الحرارية لجميع الاطعة واختيار الانواع التي تتناسب مع احتياجاتك.
- وجبات قليلة السعرات
تناول وجبات تحتوي على اقل سعرات حرارية يساعدك في تحسين مستويات الطاقة وتعزيز الشعور بالشبع، وتجنب الشعور بالتخمة كما تلعب دورا في الحفاظ على الوزن والوقاية من الأمراض المزمنة لان تناول كميات كبيرة من السعرات يمكن أن يودي إلى زيادة الوزن ويمكن توزيع السعرات الحرارية على الوجبات في الفطور والغداء واعشاء كا الاتي 3 Web MD 25 Super Snacks With 100 Calories or Less :
- فطور قليل السعرات
تناول فطور قليل السعرات يعزز من عملية التمثيل الغذائي ويزود الجسم بالطاقة اللازمة لبدء اليوم بنشاط كما يجب أن يكون الفطور غنيًا بالعناصر الغذائية ويحتوي على حوالي 20-25% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. الفطور .
| الوجبة | السعرات الحرارية | المكونات |
|---|---|---|
| شوفان مع التوت | 150 سعرًا حراريًا | نصف كوب شوفان + نصف كوب توت + ملعقة صغيرة من العسل |
| بيضة مسلوقة مع خضروات | 100 سعرًا حراريًا | بيضة مسلوقة + حفنة من الخضروات الطازجة (خيار، طماطم) |
| زبادي يوناني قليل الدسم | 120 سعرًا حراريًا | كوب من الزبادي اليوناني + ملعقة صغيرة من بذور الشيا |
| توست حبوب كاملة مع أفوكادو | 160 سعرًا حراريًا | شريحة توست من الحبوب الكاملة + ربع حبة أفوكادو |
| سموثي خضروات وفواكه | 130 سعرًا حراريًا | حفنة سبانخ + نصف موزة + نصف كوب حليب لوز |
- غداء قليل السعرات
الغداء هو الوجبة الرئيسية التي يجب أن تحتوي على حوالي 35-40% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ومن المهم ان تكون وجبة الغداء متوازنة وتشمل البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والخضروات.
| الوجبة | السعرات الحرارية | المكونات |
|---|---|---|
| سلطة دجاج مشوي | 250 سعرًا حراريًا | صدر دجاج مشوي + خضروات مشكلة (خس، طماطم، خيار) + ملعقة زيت زيتون |
| سمك مشوي مع خضروات | 300 سعرًا حراريًا | شريحة سمك مشوي + خضروات مشوية (بروكلي، كوسا) |
| لفائف الخس بالدجاج | 200 سعرًا حراريًا | أوراق خس + قطع دجاج مشوي + صوص قليل الدسم |
| تبولة مع حمص | 220 سعرًا حراريًا | تبولة مع حفنة من الحمص المطبوخ |
| أرز بني مع خضروات سوتيه | 280 سعرًا حراريًا | نصف كوب أرز بني + خضروات سوتيه (جزر، بروكلي، فلفل أحمر) |
- عشاء قليل السعرات
العشاء يجب أن يكون الوجبة التي تحتوي على اقل سعرات حرارية من اجمالي وجبات اليوم ويجب ان تحتوي على حوالي 25-30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ويفضل تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين والخضروات.
| الوجبة | السعرات الحرارية | المكونات |
|---|---|---|
| شوربة خضار | 150 سعرًا حراريًا | شوربة خضروات (كوسا، جزر، بروكلي) بدون كريمة |
| سلطة تونة | 180 سعرًا حراريًا | تونة معلبة بالماء + خضروات مشكلة (خيار، طماطم، خس) |
| عجة بالخضروات | 200 سعرًا حراريًا | بيضتين + خضروات (فلفل، بصل، سبانخ) مطبوخة بدون زيت |
| كوسا محشية بالأرز والخضروات | 220 سعرًا حراريًا | كوسا محشوة بالأرز البني والخضروات (طماطم، بصل) |
| سمك مشوي مع سلطة جانبية | 250 سعرًا حراريًا | شريحة سمك مشوي + سلطة جانبية من الخضروات الطازجة |
- وجبات عالية البروتين قليلة السعرات
يوضح الجدول التالي مجموعة من الوجبات التي تحتوي على كمية عالية من البروتين وقليلة السعرات الحرارية.
| الوجبة | السعرات الحرارية | كمية البروتين | المكونات |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج مشوي مع البروكلي | 220 سعرًا حراريًا | 35 غرام بروتين | 150 غرام صدر دجاج مشوي + كوب بروكلي مطهو على البخار |
| تونة معلبة بالماء مع سلطة خضراء | 180 سعرًا حراريًا | 30 غرام بروتين | 85 غرام تونة معلبة بالماء + سلطة خضراء (خس، خيار، طماطم) |
| بياض البيض مع السبانخ | 150 سعرًا حراريًا | 20 غرام بروتين | 4 بياض بيض + كوب سبانخ مطهو على البخار |
| زبادي يوناني قليل الدسم مع التوت | 120 سعرًا حراريًا | 15 غرام بروتين | كوب زبادي يوناني قليل الدسم + نصف كوب توت |
| سمك السلمون المشوي مع الهليون | 250 سعرًا حراريًا | 30 غرام بروتين | 100 غرام سمك سلمون مشوي + كوب هليون مطهو على البخار |
| عجة بالخضروات والجبن القريش | 200 سعرًا حراريًا | 25 غرام بروتين | بيضتين + 50 غرام جبن قريش + خضروات مشكلة (فلفل، بصل، طماطم) |
| ديك رومي مشوي مع الفاصوليا الخضراء | 210 سعرًا حراريًا | 30 غرام بروتين | 100 غرام شرائح ديك رومي مشوي + كوب فاصوليا خضراء مطهوة على البخار |
| شريحة لحم خالية من الدهون | 240 سعرًا حراريًا | 35 غرام بروتين | 100 غرام شريحة لحم مشوية + سلطة جانبية من الخضروات |
| كوب من الحمص مع شرائح الجزر | 150 سعرًا حراريًا | 12 غرام بروتين | نصف كوب حمص مطبوخ + جزر مقطع شرائح |
| شرائح التوفو المشوية مع السبانخ | 200 سعرًا حراريًا | 18 غرام بروتين | 100 غرام توفو مشوي + كوب سبانخ مطهو على البخار |
- نصائح اتباع نظام اطعمة قليلة السعرات
إليك بعض النصائح المفيدة لاتباع نظام غذائي يعتمد على اتباع اطعمة اقل سعرات حرارية في نظامك الغذائي اليومي :
1- ركز على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات، والمعادن، والألياف لان هذه الأطعمة تعطيك شعورًا بالشبع وتوفر لجسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
2- احرص على إدراج البروتين وتناول مصادر البروتين قليلة الدسم مثل صدور الدجاج، والسمك، والبقوليات، والبيض لانها تساعد في بناء العضلات وتعزز الشعور بالشبع لفترة أطول مما يساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية 4 Mayo Clinic Weight loss: Feel full on fewer calories .
3- قسم وجباتك وتناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم ومن الافضل تقسيمها إلى خمس أو ست وجبات صغيرة يوميًا بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة لان هذه الطريقة تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة مستقرة وتمنع الشعور بالجوع الشديد الذي قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
4- تجنب السكريات المضافة والمشروبات المحلاة لأنها تضيف سعرات حرارية دون قيمة غذائية. استبدلها بالفواكه الطازجة لتحصل على طعم حلو وسعرات حرارية أقل.
5- اشرب الكثير من الماء بانتظام لان تناول كمية كافية من الماء يساعد في تعزيز عملية الهضم ويساهم في الشعور بالشبع.
6- تجنب تناول الأطعمة المصنعة لانها غالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ودهون غير صحية.
6- راقب حجم الحصص للاطعمة التي تتناولها لتجنب تناول كميات كبيرة. استخدام أطباق أصغر قد يساعد في التحكم بالكميات.
أضف النص الخاص بالعنوان هنا
- اسئلة حول الاطعمة الاقل سعرات حرارية :
ما هي اقل اكلة فيها سعرات حرارية؟
الخيار يعتبر من أقل الأطعمة في السعرات الحرارية.
ما هي الاكلات التي لا توجد فيها سعرات حراريه؟
لا يوجد طعام يحتوي على صفر سعرات حرارية ولكن هناك أطعمة منخفضة جدًا في السعرات الحرارية كما وضحنا في الجدول سابقا.
ما هي الوجبات التي تحتوي على اقل سعرات حرارية؟
الوجبات التي تحتوي على أقل سعرات حرارية هي الوجبات التي تحتوي على خضروات طازجة، مشوية أو مسلوقة بدون إضافة زيوت أو صلصات ثقيلة مثل.
- سلطة الخضروات.
- شوربة خضار بدون كريمة.
- بياض البيض المخفوق مع السبانخ.
هل الاطعمة قليلة السعرات لا تزيد الوزن ؟
الأطعمة قليلة السعرات لا تزيد الوزن إذا تم تناولها بكميات معتدلة وفي إطار إجمالي السعرات الحرارية اليومية المناسبة لحاجتك.
ومع ذلك إذا تم تناولها بكميات كبيرة جدًا، يمكن أن تساهم في زيادة الوزن تابع مقال هل السعرات الحرارية تزيد الوزن لمعرفة مزيد من التفاصيل.
ما افضل اكلات قليلة السعرات الحرارية للتخسيس ؟
الأطعمة التي تحتوي على اقل سعرات حرارية وتكون غنية بالألياف والبروتين تعتبر من افضل الاطعمة للتخسيس ومن هذه الاطعمة التالي :
- السمك المشوي مثل السلمون أو التونة.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ، الكرنب، والخس.
- البقوليات مثل العدس والحمص.
- الفواكه الطازجة مثل التوت، التفاح، والجريب فروت.
كيف اعرف كم اكل سعرات حرارية للتخسيس ؟
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها للتخسيس يجب ان تقوم بحساب معدل الايض الاساسي التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية ولحل هذه المشكلة بامكانك استخدام حاسبتنا حساب السعرات الحرارية للجسم لانقاص الوزن فهذه الحاسبة دقيقة وموثوقة وتتبع توصيات منظمات الصحة واساليب التخسيس قم بادخال جميع معلوماتك مثل وزنك وطولك وعمرك وجنسك ومستوا النشاط البدي وسوف تقوم بحساب الاجمالي للسعرات الحرارية للتخسيس الذي تحتاجة بدقة.
الخلاصة
اتباع نظام غذائي يعتمد على اقل سعرات حرارية من الاطعمة هي احد الاستراتيجيات الأكثر فعالية في تحقيق أهداف فقدان الوزن والحفاظ على صحة الجسم.
حيث يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات في الحفاظ على الوزن دون القلق من زيادة الوزن.
ولاكن من المهم تناول الطعام بوعي وتجنب الافراط في تجاوز كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها.
ومن المهم التركيز على تحقيق التوازن في توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم واختيار الاطعمة الغنية بالبروتينات والخضروات لضمان ومع التزامك بتناول اطعمة تحتوي على اقل سعرات حرارية سوف تتمكن من تخسيس وزنك و تحسين مظهرك الخارجي وتعزيز شعورك بالنشاط والحيوية.
المصادر
www.medicalnewstoday.com. (2021). 50 low calorie foods that may help weight loss. [online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/zero-calorie-foods.
Healthline. (n.d.). 38 Foods That Contain Almost Zero Calories. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods.
https://www.facebook.com/WebMD (2019). Slideshow: 25 Super Snacks With 100 Calories or Less. [online] WebMD. Available at: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-100-calorie-snacks.
Mayo Clinic (2017). The Simple Math That Helps You Feel Full on Fewer Calories. [online] Mayo Clinic. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
