كم عدد السعرات الحرارية الموصى بها للأمهات المرضعات ؟
يقدم هذا المقال شرح تفصيلي يساعدنا على معرفة كم عدد السعرات الحرارية الموصى بها للأمهات المرضعات وشرح دور السعرات الحرارية في الرضاعة الطبيعية وتاثيرها الفعال كما سوف نتعرف على اهم النصائح والتوصيات التي توصي بها منظمات الصحة لزيادة السعرات الحرارية للمرضعات.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-11-27
- السعرات الحرارية الموصى بها للأمهات المرضعات
الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية للامهات المرضعات عادة ماتضيف من 450 الى 600 سعره حرارية يوميا فوق الاحتياج الاساسي من السعرات وتشير منظمة الصحة العالمية (WHO) و National Institute of Child Health 1 National Institute of Child Health When breastfeeding, how many calories should moms and babies consume? إن عدد السعرات الحرارية الموصئ باتباعها للمرأة المرضعة هي 2200 إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا ومع ذلك يمكن أن تختلف هذه السعرات بناءً على عدة عوامل مثل مستوى نشاطكِ اليومي، والوزن الحالي، وكمية الحليب التي تنتجينها.
على سبيل المثال إذا كنتِ تمارسين الأنشطة البدنية بانتظام، قد تحتاجين إلى زيادة السعرات الحرارية لتلبية احتياجاتكِ المتزايدة بامكانك استخدام حاسبتناء لحساب السعرات الحرارية اليومية وفق احتياجاتك ومستوى نشاطك الفعلي.
- دور السعرات الحرارية في الرضاعة الطبيعية
عند الرضاعة الطبيعية يحتاج جسمكِ إلى طاقة إضافية لإنتاج الحليب لان جسمكِ يقوم بحرق سعرات حرارية إضافية يوميا تصل إلى 500 سعرة حرارية أو أكثر لتوفير الحليب لطفلكِ لذلك يجب أن تكوني حريصة على تزويد جسمكِ بالسعرات الحرارية الكافي للحفاظ على طاقتكِ وصحتكِ.
- كيفية توزيع السعرات الحرارية للمرضعات
| الوجبة | نسبة السعرات الحرارية من إجمالي السعرات اليومية |
|---|---|
| وجبة الإفطار | 20% – 25% |
| الوجبة الخفيفة الصباحية | 5% – 10% |
| وجبة الغداء | 30% – 35% |
| الوجبة الخفيفة المسائية | 5% – 10% |
| وجبة العشاء | 20% – 25% |
| الوجبة الخفيفة الليلية | 5% |
1- وجبة الإفطار
وجبة الإفطار هي الأساس الذي تبنين عليه يومكِ واحرصي في هذه الوجبة على تناول وجبة غنية بالطاقة والمغذيات لكي تمد جسمكِ بالنشاط طوال الصباح وتشير Centers for Disease Control and Prevention 2 Centers for Disease Control and Prevention Maternal Diet and Breastfeeding ان وجبة الفطور يجب أن تتضمن ما بين 20% إلى 25% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
2- الوجبة الخفيفة الصباحية
بين وجبتي الإفطار والغداء قد تشعرين بحاجة إلى وجبة خفيفة تساعدكِ على الاستمرار خاصة اذا كا هناك رضاعة في هذه الفتره ويجب ان تزودك هذه الوجبة حوالي 5% إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
3- وجبة الغداء
وجبة الغداء هي الفرصة المثالية لزيادة السعرات الحرارية وتزويد جسمكِ بالمغذيات اللازمة لبقية اليوم وننصح بأن تحتوي هذه الوجبة على 30% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
4- الوجبة الخفيفة المسائية
بعد الظهيرة وبعد الغداء بثلاث ساعات قد تحتاجين إلى دفعة إضافية من الطاقة تعوضك بالسعرات الحرارية التي فقدتيها ويجب ان تكون هذه الوجبة تمثل 5% إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
5- وجبة العشاء
وجبة العشاء يجب أن تكون أخف قليلاً من وجبة الغداء ولكنها يجب ان تحتوي على نسبة جيدة من السعرات الحرارية لتزويدكِ بالطاقة حتى موعد النوم ويجب ان تكون تحتوي على 20% إلى 25% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
6- الوجبة الخفيفة الليلية
إذا شعرتِ بالجوع قبل النوم، يمكن أن تتناولي وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على 5% من السعرات الحرارية اليومية. يفضل أن تكون خفيفة وسهلة الهضم مثل:
- نصائح عملية لزيادة السعرات الحرارية للمرضعات بطريقة صحية
إليكِ بعض النصائح العملية لزيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية خلال فترة الرضاعة الطبيعية:
زيادة عدد الوجبات بين الوجبات الرئيسية، مثل وجبة خفيفة في منتصف الصباح وتتضمن هذه الوحبات اكل الفواكه، الزبادي، أو حفنة من المكسرات.
اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الشوفان، الأرز البني، والكينوا لان هذه الأطعمة مليئة بالألياف وتوفر طاقة مستدامة.
استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند إلى طعامكِ عند الطهي أو كصلصة للسلطة.
تناول البروتينات الغنية بالسعرات مثل البيض، الدجاج، السمك، اللحوم الحمراء، أو البقوليات لان هذه الوجبات تساعدك من تعزيز الشعور بالشبع وتوفر لك طاقة مستدامة.
زيادة كمية الكربوهيدرات المعقدة كجزء من وجبات الغداء أو العشاء فهي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات.
اختاري الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الأفوكادو أو الجبن.
تناول مشروبات وعصائر مغذية تحتوي على الفواكه، الحليب، وزبدة الفول السوداني لزيادة السعرات الحرارية بطريقة لذيذة.
تناول الحلويات الصحية باعتدال مثل الشوكولاتة الداكنة فالشوكولاتة الداكنة مليئة بمضادات الأكسدة وتوفر سعرات حرارية إضافية.
- الاسئلة الشائعة حول السعرات الحرارية للمرضعات :
كم سعرة حرارية تحتاج المرضعة في اليوم ؟
المرأة المرضعة تحتاج عادةً إلى حوالي 2200 إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا وتختلف هذه الحاجة بناءً على عدة عوامل مثل:
- مستوى النشاط البدني.
- وزن الأم قبل الحمل وبعد الولادة.
- كمية الحليب التي تنتجها.
- إذا كانت الأم نشطة بدنيًا أو تعاني من نقص الوزن، فقد تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية تصل إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم لدعم إنتاج الحليب والحفاظ على صحتها.
هل يجب على الأم المرضعة اتباع نظام غذائي عالي السعرات؟
نعم، يُفضل أن تتبع الأم المرضعة نظامًا غذائيًا يحتوي على سعرات حرارية كافية لدعم إنتاج الحليب وتلبية احتياجات جسمها.
هل شفط الحليب من الطفل يحرق سعرات حرارية ؟
نعم، عملية شفط الحليب سواء كانت عن طريق الرضاعة الطبيعية أو باستخدام مضخة الثدي حيث تقدر كمية السعرات الحرارية التي تحرقها الأم أثناء الرضاعة الطبيعية بحوالي 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا
الخلاصة
يجب ان تتناولي خلال فترة الرضاعة العديد من السعرات الحرارية لتوفري لجسمكِ الطاقة والعناصر المغذية التي يقوم طفلك باستهلاكها وتساعد التغذية العالية للمرضعات من انتاج الحليب اللازم لتغذية الطفل بشكل صحي.
و وفقا لمنظامات الصحة فان المرضعة يجب ان تقوم بزيادة السعرات الحرارية اليومية لها حتئ تصل إلى ما بين 2200 و2500 سعرة حرارية.
ومن خلال توزيع هذه السعرات بشكل متوازن على مدار اليوم وتناول اطعمة متوزعة عبر نظام غذائي متوازن غني بالدهون الصحية و البروتينات فانه يمكنكِ من تلبية احتياجاتك الغذائية ولطفلك.
لان عملية شفط الحليب بواسطة طفلك يحرق سعرات إضافية، مما يساعدك في الحفاظ على مستويات طاقتك والعودة إلى وزن ما قبل الحمل.
تتضمن النصائح العملية الواردة في هذا المقال زيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية ومتوازنة، مع التركيز على تلبية احتياجاتك واحتياجات طفلك خلال هذه الفترة المهمة.
المصادر
http://www.nichd.nih.gov/. (2017). When breastfeeding, how many calories should moms and babies consume? [online] Available at: https://www.nichd.nih.gov/health/topics/breastfeeding/conditioninfo/calories.
CDC (2024). Maternal Diet and Breastfeeding. [online] Breastfeeding special circumstances. Available at: https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
