السعرات الحرارية في اللحم
من خلال هذا الدليل الشامل ستتمكن من حساب السعرات الحرارية في اللحم ومعرفة العناصر الغذائية الهامة التي يحتويها بالاضافة الى ذلك يقدم المقال مجموعة من الجداول التي توضح الكمية والنسبة اليومية الموصئ بها لتخطيط نظامك الغذائي الذي يتناسب مع احتياجاتك.
- Mohammed Al-Maliki
- تم مراجعتة
- 2025-01-07
حاسبة سعرات اللحم
النتيجة
سعرات اللحم
السعرات الحرارية في اللحم تختلف حسب نوع اللحم ونسبة الدهون التي تحتويها ولاكن بشكل عام يعتبر اللحم مصدرًا غنيًا بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية كما يحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات والدهون والبروتينات .
معرفة السعرات الحرارية في اللحم او الاطعمة مهم جدا لمراقبة السعرات التي تستهلكها وتشير مقالة نشرتها Healthline 1 Health line Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects ان مراقبة السعرات التي نتناولها يساعد في تلبية احتياج الجسم من السعرات الحرارية بشكل دقيق وتحسن من النظام الغذائي الان دعنا نتعرف على السعرات الحرارية لانواع مختلفة من اللحم :
السعرات الحرارية في اللحم البقري:
السعرات الحرارية في اللحم البقري تختلف بناءً على نسبة الدهون ونوع القطعة وتفيد Nutritionix 2 Nutrition ix Calories in Meat في بياناتها ان قطع اللحم البقري الغنية بالدهون تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية تصل إلى 250-300 سعرة حرارية لكل 100 جرام وتاتي هذه السعرات العالية بسبب احتواؤه على نسبة دهون تتراوح بين 15-20%.
اما اللحم البقري قليل الدهون يكون اقل في السعرات بسبب انة يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وتقدر السعرات الحرارية في اللحوم قليل الدهون لوزن١٠٠ جرام ما بين 150-200 سعرة حرارية.
هذه القيمة من السعرات الحرارية للحوم النيئ قبل الطبخ وتعتبر السعرات الحرارية الاصلية اما سعراتها بعد الطبخ تختلف باختلاف طريقة الطبخ المكونات المضافة اثناء تحضيرها.
السعرات الحرارية في اللحم الضان
لحم الضأن من اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وبالتالي تكون عالية السعرات الحرارية وتقدر نسبة السعرات الحرارية في القطع الغنية بالدهون مثل الكتف التي تشكل حوالي 20-25% من الوزن ما بين 300 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
اما القطع قليلة الدهون التي تحتوي على حوالي 10-15% فقط من الدهون مثل الفخذ تكون أقل في السعرات الحرارية ومن الممكن ان تحتوي على حوالي 200-250 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
هذه القيم التي تعرفنا عليها تمثل السعرات الحرارية للحوم الضأن قبل الطهي اما بعد السعرات الحرارية في اللحم بعد الطهي تختلف بناءً على الطريقة المستخدمة فيما يلي سعرات لحم الضان لمختلف انواع طرق الطهي :
المشوي : يحتفظ اللحم بسعرات حرارية قريبة من النيئ، لكنه قد يفقد جزءًا من الدهون.
المقلي: قد تزيد السعرات إلى 350-400 سعرة حرارية لكل 100 جرام بسبب استخدام الزيت.
المسلوق: ينخفض المحتوى الدهني قليلاً، ويكون السعرات حوالي 220-250 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
لمزيد من المعلومات تابع مقال السعرات الحرارية في لحم الخروف .
السعرات الحرارية في لحم الدجاج
سعرات لحم الدجاج تعتبر منخفضة لذا نجدها من اكثر انواع اللحم استهلاكا لما يساهم في الحفاظ على الوزن أو بناء العضلات وتقدر السعرات الحرارية في لحم الدجاج النية مع الجلد على حوالي 200-250 سعرة حرارية لكل 100 جرام ومعا ذالك تختلف السعرات الحرارية في الدجاج بناء على القطعة وطريقة الطبخ فعلئ سبيل المثال السعرات الحرارية في الدجاج المشوي تكون اقل في السعرات مقارنة بسعرات البروستد او الدجاج المقلي لذا نجد ان طريقة الطبخ تاثر بشكل كبير في سعرات الدجاج الان دعنا نفصل سعرات كل قطعة في الدجاج :
صدور الدجاج:
سعرات صدور الدجاج تعتبر منخفضة مقارنة بسعرات فخذ الدجاج بسبب انخفاض نسبة الدهون وتقدر السعرات الحرارية في 100 جرام من صدر الدجاج ما بين 110-125 سعرة حرارية.
أفخاذ الدجاج:
تحتوي أفخاذ الدجاج على نسبة أعلى من الدهون مقارنة بالصدر وتقدر سعرات فخذ الدجاج التي يحتوي على 8-12% من الدهون على حوالي 170-200 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
مقارنة سعرات اللحوم
| نوع اللحم | السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) | الدهون (تقريبًا) |
|---|---|---|
| لحم بقري (قليل الدهون) | 150-200 | 5-10% |
| لحم بقري (عالي الدهون) | 250-300 | 15-20% |
| لحم الضأن (الريش) | 280-320 | 20-25% |
| لحم الضأن (الفخذ) | 250-290 | 15-20% |
| صدور الدجاج | 110-140 | 3-5% |
| أفخاذ الدجاج | 170-200 | 8-12% |
| سعرات المارتديلا (اللحم البقري) | 250-300 | 15-20% |
| المارتديلا (الدجاج) | 200-250 | 10-15% |
– حاسبات غذائية قد تحتاجها :
المعادن في اللحم
تعتبر اللحم من المصادر الغنية بالمعادن مثل الحديد والزنك والحديد ونوع الحديد الموجود في اللحم هو من النوع الهيمي، الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل من الحديد النباتي حيث يحتوي 100 جرام من اللحم على حوالي 2.7 ملليجرام من الحديد، مما يُغطي حوالي 15% من احتياج الجسم اليومي.
ومن جهة أخرى يحتوي اللحم على نفس الكمية من الزنك وتقدر بحوالي 5 ملليجرام من الزنك اليك جدول تفصيلي لمحتوا اللحم من المعادن.
| النوع | كمية المعدن في 100 جرام (ملليجرام) | النسبة اليومية الموصى بها (RDA) | النسبة المئوية من الاحتياج اليومي |
|---|---|---|---|
| الحديد | 2.7 ملليجرام | 18 ملليجرام للنساء، 8 ملليجرام للرجال | 15% للنساء، 34% للرجال |
| الزنك | 5 ملليجرام | 8 ملليجرام للنساء، 11 ملليجرام للرجال | 63% للنساء، 45% للرجال |
| الفسفور | 198 ملليجرام | 700 ملليجرام | 28% |
| السيلينيوم | 26 ميكروجرام | 55 ميكروجرام | 47% |
| النحاس | 0.07 ملليجرام | 0.9 ملليجرام | 8% |
| المغنيسيوم | 24 ملليجرام | 310-420 ملليجرام | 6-8% |
| البوتاسيوم | 318 ملليجرام | 2600-3400 ملليجرام | 9-12% |
الفيتامينات في اللحم
اللحم غني بالفيتامينات خاصةً فيتامين B12 الذي يعتبر ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء ودعم صحة الجهاز العصبي فاللحوم قد تحتوي على ما يقرب 2.4 ميكروجرام من فيتامين B12 لكل 100 جرام وتعتبر هذه الكمة كافية بنسبة 100% لتلبية احتياج الجسم اليومي من هذا الفيتامين اليك جدول تفصيلي لجميع الفيتامينات التي تحتويها اللحم :
| النوع | كمية الفيتامين في 100 جرام | النسبة اليومية الموصى بها (RDA) | النسبة المئوية من الاحتياج اليومي |
|---|---|---|---|
| فيتامين B12 | 2.4 ميكروجرام | 2.4 ميكروجرام | 100% |
| فيتامين B6 | 0.3 ملليجرام | 1.3-1.7 ملليجرام | 18-23% |
| النياسين (B3) | 4.5 ملليجرام | 14-16 ملليجرام | 28-32% |
| الريبوفلافين (B2) | 0.2 ملليجرام | 1.1-1.3 ملليجرام | 15-18% |
| الثيامين (B1) | 0.05 ملليجرام | 1.1-1.2 ملليجرام | 4-5% |
| حمض الفوليك (B9) | 6 ميكروجرام | 400 ميكروجرام | 1.5% |
| فيتامين D | 7 وحدة دولية | 600-800 وحدة دولية | 1% |
| فيتامين K | 1.5 ميكروجرام | 90-120 ميكروجرام | 1.25-1.6% |
الدهون في اللحم
كمية الدهون في اللحم تختلف حسب نوع اللحم ولاكن بشكل عام تحتوي اللحوم الحمراء مثل الحم البقري على كمية أكبر من الدهون المشبعة مقارنة باللحوم البيضاء مثل الدجاج وتقدر نسبة الدهون في 100 جرام من اللحم على حوالي 10-20 جرامًا من الدهون فيما يلي تفاصيل لمحتوى الدهون في اللحم :
| النوع | كمية الدهون في 100 جرام | النسبة اليومية الموصى بها (RDA) | النسبة المئوية من الاحتياج اليومي |
|---|---|---|---|
| الدهون المشبعة | 4-8 جرام | 20 جرام | 20-40% |
| الدهون غير المشبعة الأحادية | 3-8 جرام | غير محددة بدقة لكن يوصى بتناولها ضمن الدهون الصحية | تعتمد على الاستهلاك الكلي للدهون |
| الدهون غير المشبعة المتعددة | 0.5-1.5 جرام | غير محددة بدقة لكن يوصى بتناولها ضمن الدهون الصحية | تعتمد على الاستهلاك الكلي للدهون |
| الكوليسترول | 70-90 ملليجرام | أقل من 300 ملليجرام | 23-30% |
البروتينات في اللحم
يعتبر اللحم واحدًا من أفضل مصادر البروتين الحيواني وتقدر النسبة التي يحتوها من البروتين لكل 100 جرام من اللحم على حوالي 25-30 جرامًا من البروتين بالاضافة الى احتوائة على نسبة مثالية من الاحماض الامينية تابع الجدول التالي :
| النوع | كمية البروتينات والأحماض الأمينية في 100 جرام | النسبة اليومية الموصى بها (RDA) | النسبة المئوية من الاحتياج اليومي |
|---|---|---|---|
| – الليوسين (Leucine) | 1.7-2 جرام | 3.3-3.9 جرام | 44-61% |
| – الآيزوليوسين (Isoleucine) | 0.9-1.2 جرام | 1.6-1.8 جرام | 50-75% |
| – الفالين (Valine) | 1-1.2 جرام | 2-2.3 جرام | 43-60% |
| – اللايسين (Lysine) | 2-2.5 جرام | 3-3.5 جرام | 57-83% |
| – الميثيونين (Methionine) | 0.7-0.9 جرام | 1.1-1.3 جرام | 55-82% |
| – الثريونين (Threonine) | 1-1.1 جرام | 2-2.4 جرام | 42-55% |
| – التريبتوفان (Tryptophan) | 0.25-0.3 جرام | 0.25-0.3 جرام | 100% |
| – الفينيل ألانين (Phenylalanine) | 1-1.2 جرام | 2-2.5 جرام | 40-60% |
| – الهيستيدين (Histidine) | 0.7-0.8 جرام | 0.7-0.8 جرام | 100% |
| – الأرجينين (Arginine) | 1.4-1.6 جرام | غير محددة بدقة | ن/a |
الكربوهيدرات في اللحم
| النوع | كمية الكربوهيدرات في 100 جرام | النسبة اليومية الموصى بها (RDA) | النسبة المئوية من الاحتياج اليومي |
|---|---|---|---|
| الكربوهيدرات الكلية | 0-0.5 جرام | 225-325 جرام | 0-0.2% |
| السكريات | 0 جرام | 25-37.5 جرام | 0% |
| الألياف الغذائية | 0 جرام | 25-30 جرام | 0% |
| النشويات | 0-0.5 جرام | غير محددة بدقة | <0.2% |
- اسئلة حول سعرات اللحم:
كم سعر حراري في 100 جرام من اللحم؟
يختلف عدد السعرات الحرارية بناءً على نوع اللحم وطريقة تحضيره بامكانك استخدام حاسبة السعرات الحرارية في اللحم لمعرفة السعرات للنوع والكمية التي تريدها .
قطعتين من اللحم كم سعره حراريه؟
يعتمد ذلك على حجم القطعة ونوع اللحم فعلى سبيل المثال إذا كانت اجمالي القطعتان تزن حوالي 200 جرام فان السعرات الحرارية لها تتراوح بين 500-560 سعرة حرارية.
100 غرام لحم عجل كم سعرة حرارية؟
السعرات الحرارية في اللحم العجل لكل 100 جرام حوالي 160-180 سعرة حرارية.
كم السعرات الحرارية في لحم البقر بدون دهون ؟
100 جرام من لحم البقر الخالي من الدهون يحتوي على حوالي 150-200 سعرة حرارية.
كم السعرات الحرارية في اللحوم الحمراء ؟
اللحوم الحمراء مثل البقر والغنم تحتوي عادةً على حوالي 250-280 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
كم السعرات الحرارية في اللحم البقري ؟
السعرات الحرارية في اللحم البقري لكل 100 جرام حوالي 250-280 سعرة حرارية. تختلف الكمية قليلاً بناءً على نسبة الدهون.
كم سعرة حرارية في اللحم المشوي ؟
تختلف السعرات الحرارية في اللحم المشوي حسب نوع اللحم وكمية الدهون المتبقية بعد الشوي ولاكن تقريبا قد يحتوي 100 جرام من اللحم المشوي على حوالي 220-250 سعرة حرارية.
كم السعرات الحرارية في اللحوم البيضاء ؟
السعرات الحرارية في اللحم الابيض مثل لحم الدجاج والديك الرومي تكون منخفضة مقارنة باللحم البقري وتقدر السعرات التي تحتويها 100 جرام من اللحم الابيض على حوالي 165-200 سعرة حرارية .
الخلاصة
يقدم هذا المقال تحليل شامل للسعرات الحرارية في اللحوم مثل اللحوم الحمراء كلحم البقر واللحوم البيضاء كلحم الدجاج والديك الرومي وقدمنا جدول يقارن السعرات الحرارية لكل نوع من انواع اللحوم وتعرفنا ايضا على ان السعرات الحرارية في اللحم تختلف بناءً على نوعه وطريقة تحضيره.
وتعرفنا ايضا ان اللحوم يوفر مزيجًا مثاليًا من الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية الضرورية التي تساهم في تلبية احتياجات الجسم من البروتينات والفيتامينات والمعادن
ومن خلال معرفة كمية السعرات الحرارية والمكونات الغذائية التي يحتويها اللحم، يمكنك ضبط نظامك الغذائي لتحقيق توازن صحي يناسب احتياجاتك اليومية.
المصادر
Atli Arnarson BSc, PhD (2019). Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/beef.
www.nutritionix.com. (n.d.). {{MetaTags.title || ‘Nutritionix’}}. [online] Available at: https://www.nutritionix.com/food/meat.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
