حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن
يقدم هذا الدليل حاسبة لحساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن وفق مراحل عديدة تبدا من زيادة خفيفة الى زيادة عالية ويمكنك اتباعها لبناء نظام غذائي يحقق لك اهدافك في زيادة الوزن وفق اهدافك ورغباتك كما يقدم نصائح وتوصيات لتوجيهك بطريقة صحيحة لاتباع نظام غذائي عالي السعرات لتحويل الارقام الى خطة واقعية فعالة وناجحة.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-11-19
ابدى الان باستخدم حاسبة السعرات الحرارية لزيادة الوزن وتحديد كمية السعرات الحرارية المطلوبة لبناء العضلات و زيادة الوزن سوى كانت الزيادة التي تريد تخحقيقها خفيفة او متوسطة او عالية .
- كيفية حساب السعرات الحرارية للتسمين ؟
لحساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن تحتاج في البداية الى تحديد السعرات الحرارية الاساسية التي يحرقها جسمك في حالتة الطبيعية بعد ذالك سوف تقوم بزيادة عدد السعرات الحرارية وفق اهدافك التي تسعئ لها لزيادة الوزن ولاكن كيف يتم الامر وكيف يمكنني تحديد احتياجي اليومي من السعرات الحرارية ستساعدك الخطوات التالية في الاجابة على هذه الاسئلة لتحديد احتياجك من السعرات الحرارية اليومية بدقة لزيادة وزنك:
في البداية ستحتاج الى معرفة معدل الأيض الأساسي BMR وهو معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في وضعة الطبيعي للحفاظ على وظائفه الحيوية أثناء الراحة، مثل التنفس والدورة الدموية.
يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام حاسبتنا حساب معدل الايض او استخدام معادلة ميفلين-سانت جيور الأساسية (Basal Metabolic Rate – BMR) والتي تعتمد على العمر والطول والوزن فيما يلي شرح لكيفية استخدامها بالتفصيل :
– احتياجك اليومي من السعرات الحرارية الاساسية :
يمكنك حساب السعرات الحرارية او معدل الايض BMR الاساسي باستخدام المعادلات التالية لكل من الرجال والنساء :
للرجال :
(الوزن ×10) + (الطول ×6.25) – (العمر×5) + 5 = BMR
للنساء :
(الوزن ×10) + (الطول ×6.25) – (العمر×5) + 161 = BMR
– احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بناء على نساطك اليومي:
بعد ان تقوم بتحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) ستحتاج الى تحديد مستوى النشاط البدني فهذا النشاط البدني هو النشط اليومي الذي تقوم به فهو مهم من اجل معرفة كم يحرق جسمك في اليوم سعرات حرارية من اجل زيادة الكمية على الذي تقوم بحرقها يمكنك معرفة مستوا نشاطك من الاتي
- نشاط قليل أو معدوم: BMR × 1.2
- نشاط خفيف (تمارين خفيفة أو نشاط خفيف 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
- نشاط متوسط (تمارين متوسطة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
- نشاط عالي (تمارين مكثفة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
- نشاط مكثف جدًا (تمارين شاقة جدًا أو عمل بدني شاق): BMR × 1.9
بعد ان تقوم بتحديد مستوا نشاطك ستقوم بضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) كما هو موضح في معامل النشاط البدني المناسب لك وهكذا تكون قد قمت بتحديد احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
الان ستقوم بإضافة فائض من السعرات الحرارية لزيادة الوزن ونوصي بان تقوم بزيادة تدريجية تتراوح بين 250 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا كما تقوم الحاسبة الخاصة بناء . 1 health line How to Gain Weight: Quick, Safe, and Healthy Guidance
لان هذه الزيادة ستساعدك على كسب وزن صحي بمعدل 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع دون تخزين الكثير من الدهون.
الى هنا انت الان اصبحت قادر على حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن وفق اهدافك التي تسعئ لها سوا كانت زيادة خفيفة او عالية بعد هذه الخطوة سوف تقوم باتباع نظام غذائي عالي السعرات وتناول الاطعمة الغنية بالسعرات للوصول الى السعرات المستهدفة التي حددتها ولمعرفة عدد السعررات الحرارية في الاطعمة بامكانك استخدام حاسبتنا لحساب السعرات الحرارية في الاطعمة.
بعدها ستقوم بمتابعة تقدمك ومتابعة وزنك بانتظام وإذا لم تلاحظ أي زيادة بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع، يمكنك زيادة فائض السعرات الحرارية بمقدار 100 إلى 200 سعرة حرارية إضافية يوميًا كما تقوم الحاسبة الخاص بنا.
- أنظمة السعرات الحرارية للتسمين
بعد حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن ستحتاج الى اتباع نظام سعرات حرارية عالي من اجل الوصول الى الرقم المستهدف من السعرات ومن الانظمة الغذائي عالية السعرات المخصصة للتضخيم وزيادة الوزن الاتي :
- نظام السعرات الحرارية لزيادة الوزن
- نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
- نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
- نظام غذائي 5000 سعرة حرارية
- نظام غذائي 10000 سعرة حرارية
- كيفية اتباع نظام غذائي للتسمين وفق سعراتك المحددة ؟
بعد حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن سوف تنتقل الى الخطوة التالية هي تنظيم نظام غذائي يساعدك على تحقيق هدفك. إليك كيفية اتباع نظام غذائي للتسمين وفقًا للسعرات الحرارية التي حددتها:
توزيع السعرات الحرارية على الوجبات ومن الافضل توزيعها على ثلاث وجبات رئيسية (الإفطار، الغداء، العشاء).
اختيار اكلات سعراتها عاليه وتحتوي على قيمة غذائية جيدة في نفس الوقت.
استخدام الإضافات الغذائية لزيادة السعرات الحرارية في الوجبات مثل اضافة الزبدة أو زيت الزيتون او زبدة الفول السوداني.
زيادة السعرات الحرارية عن طريق المشروبات الغنية بالسعرات مثل الحليب كامل الدسم و العصائر الطبيعية.
التخطيط المسبق للوجبات يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي وزيادة وزنك بطريقة صحية.
الاستمرار والمتابعة من المهم مراقبة وزنك كل أسبوعين من اجل إذا لاحظت أنك لا تكتسب الوزن بالوتيرة التي تريدها تقوم بزيادة السعرات الحرارية اليومية.2 Medical News Today How to gain weight quickly and safely
ممارسة التمارين المقاومة مثل رفع الأثقال، تساعد على بناء العضلات بدلاً من تخزين الدهون فقط، مما يجعل زيادة الوزن أكثر صحة.
- اسئلة حول حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن :
ما علاقة السعرات الحرارية بزيادة الوزن ؟
السعرات الحرارية هي الوحدة التي نقيس بها الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام ومن اجل زيادة الوزن يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك يوميًا لمزيد من التفاصيل تابع مقال هل السعرات الحرارية تزيد الوزن.
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن ؟
بامكانك استخدام حاسبتنا لحساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن او استخدام معادلة ميفلين-سانت جيور التي شرحناها سابقا وحساب معدل الأيض الأساسي وضربها في معدل النشاط اليومي الخاص بك لتحديد الكمية التي تستهلكها يوميا من السعرات والزيادة التدريجية في السعرات وفق اهدافك لزيادة الوزن.
كم احتاج سعرات حرارية لزيادة 10 كيلو ؟
لزيادة 10 كيلو تحتاج إلى خلق فائض في السعرات الحرارية يتجاوز احتياجات جسمك اليومية بمقدار 77000 سعرة حرارية ولاكننا لاننصح باتباع نظام غذائي عالي السعرات من البداية يمكنك تحقيق ذلك عن طريق زيادة 300 إلى 1000 سعرة حرارية تدريجيا مما سيؤدي إلى زيادة وزن تدريجية وصحية على مدى عدة أشهر.
هل اكل اطعمة عالية السعرات يزيد الوزن ؟
نعم، تناول اطعمة عالية السعرات تساعد في زيادة الوزن خاصة إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها تفوق ما يحرقه جسمك.
كيفية حساب الاطعمة لزيادة الوزن ؟
بامكانك استخدام حاسبتنا لحساب السعرات الحرارية في الاطعمة.
الخلاصة
حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن بشكل صحي يعتمد على معرفة دقيقة بكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا.
ويمكنك معرفة احتياجك اليومي من السعرات من خلال حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وتحديد مستوى نشاطك البدني.
بعد ان تقوم بتحديد احتياجك اليومي من السعرات يمكنك تحديد السعرات الحرارية التي سوف تضيفها في نظامك الغذائي اليوم لزيادة الوزن حسب اهدافك .
احرص على تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات، وتوزيعها بذكاء على وجباتك اليومية.
باستخدام هذه الإرشادات والنصائح، يمكنك زيادة وزنك بطريقة صحية ومستدامة، مع متابعة التقدم وضبط نظامك الغذائي حسب الحاجة. ابدأ رحلتك نحو الوزن المثالي اليوم بثقة واطمئنان.
المصادر
Gunnars, K. (2018). How to Gain Weight Fast and Safely. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight.
www.medicalnewstoday.com. (2018). How to gain weight quickly and safely. [online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321982.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
