حاسبة حساب السعرات الحرارية للتضخيم
يقدم هذا الدليل حاسبة لحساب السعرات الحرارية للتضخيم وبناء الاجسام مع شرح كيفية اتباع نظام غذائي محسوب السعرات وتطبيقه بشكل منظم لمساعدتك في الحصول على الطاقة اللازمة للنمو العضلي وتجنب اكتساب الدهون الزائدة.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-11-27
ابدى الان بحساب السعرات الحرارية لتضخيم وبناء العضلات لتحديد كمية السعرات التي يجب اتباعها لتحقيق اهدافك في بناء العضلات بطريقة آمنة وصحية .
- كيفية عمل حاسبة السعرات الحرارية للتضخيم ؟
حساب السعرات الحرارية للتضخيم يتطلب فهمًا جيدًا لاحتياجات جسمك من الطاقة ولتلبية هذه الاحتياجات وزيادة الكتلة العضلية بشكل فعال سوف تقوم الحاسبة التي سنزودك بها بحساب جميع العوامل الخاصة بك لتتوافق مع احتياجاتك واهدافك التي تسعئ الى تحقيقها.
بناء على المدخلات لبياناتك الشخصية سوف تقوم الحاسبة بحساب السعرات الحرارية لدعم اهدافك في بناء العضلات بشكل مباشر بدون ان تقوم بحساب معدل الايض للجسم اما اذا كنت ترغب في تحديد السعرات الحرارية عبر معدل الايض (BMR) والتي تعني السعرات الحراية الاساسية التي يحتاجها جسمك لأداء وظائفه الحيوية في حالة الراحة، مثل التنفس والهضم وضخ الدم تابع الاتي :
سوف تقوم باستخدام حاسبة حساب معدل الايض BMR بعد ذالك سوف تقوم بضرب نتيجة BMR الخاصة بك في معدل النشاط وهيا الاتي :
- نمط حياة خامل : BMR × 1.2.
- نشاط بدني خفيف : BMR × 1.375.
- نشاط بدني معتدل : BMR × 1.55.
- نشاط بدني مكثف : BMR × 1.725.
- نمط حياة شديد النشاط : BMR × 1.9.
بعد حساب إجمالي الاحتياج اليومي من السعرات بناء على مستوى نشاطك (TDEE) الان سوف تقوم بإضافة السعرات الحرارية لتعزيز عملية التضخيم تشرح الفقرة التالية النسب الموصئ بها بالتفصيل.
- كم الاحتياج اليومي من السعرات لبناء العضلات ؟
كما تعرفنا سابقا فان الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية للتضخيم وبناء العضلات يعتمد على عدة عوامل بناء على مستوى النشاط والاهداف التي تسعئ لتحقيقها وتشير الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) 1 NASM (2018) How to Calculate and Improve Yours و Better Health 2 Better Health Channel (2023). Sporting performance and food. إن توصيات السعرات الحرارية يمكن تقسيمها كما يلي:
- زيادة بطيئة 250-300 سعرة حرارية.
- زيادة متوسطة 500-600 سعرة حرارية.
- زيادة عالية 750-1000 سعرة حرارية.
لبناء العضلات بشكل فعال تنصح الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) بزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بما يتراوح بين 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا فوق احتياجاتك الأساسية (TDEE) وهذا ماتقوم به الحاسبة فهي تتبع معايير طبية عالية الدقة بحيث تكون مقدار الزيادة كا الاتي :
تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالتركيز على تناول نسبة متوازنة من العناصر الغذائية لبناء العضلات بحيث تكون كا الاتي :
- البروتين يشكل حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- الكربوهيدرات يجب أن تشكل 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لانها تعتبر المصدر الأساسي للطاقة.
- الدهون تشكل 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع التركيز على الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة.
بامكانك معرفة كم نسبة البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها جسمك بدقة عبر حاسبتنا التي تعمل على حساب نسبة البروتين والكارب والدهون حسب احتياج الجسم .
- انظمة السعرات الحرارية لكمال الاجسام
تعتمد أنظمة السعرات الحرارية على مبدأ “الفائض الحراري” من السعرات الحرارية اي تناول سعرات حرارية فائضة غير السعرات التي يحرقها الجسم من اجل توفير الطاقة اللازمة لبناء العضلات .
وبناء على ذالك فان أنظمة السعرات الحرارية تختلف باختلاف مستوى النشاط البدني ووزن الجسم وأهداف الشخص في اللياقة البدنية التي يريد الوصول اليها ويمكن تقسيم هذه الأنظمة إلى ثلاثة أنواع رئيسية
نظام السعرات الحرارية المنخفضة 2000-2500
هذا النظام يكون مناسب للأشخاص الذين يسعون في الحفاظ على وزنهم أو يرغبون بزيادة العضلات بشكل بطيء وتدريجي.
نظام السعرات الحرارية المعتدل 2500-3500
يعتبر هذا النظام من الانظمة التي يتبعها اكثر الرياضيين الذين يتمتعون بمستوى نشاط بدني متوسط أو الذين يرغبون في زيادة الكتلة العضلية بوتيرة متوسطة.
نظام السعرات الحرارية المرتفع 3500-5000
ويكون هذا النظام مناسب للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام اللذين يقومون بنشاط بدني عالي جداً كما هو مستخدم من قبل الاشخاص الذين يسعون لتحقيق زيادة سريعة وملحوظة في الكتلة العضلية.
لمزيد من المعلومات تابع مقال كيفية اتباع نظام غذائي 5000 سعرة حرارية.
- فوائد حساب السعرات الحرارية للتضخيم
حساب السعرات الحرارية للاشخاص الذين يتبعون نظام غذائي لبناء العضلات والتضخيم يعتبر من الطرق الأساسية لتحقيق أهدافهم بطريقة فعالة ومدروسة ومن فوائدها الاتي :
حساب السعرات يضمن أنك تستهلك الكمية المناسبة من السعرات التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات وتجنب اكتساب الدهون غير المرغوبة.
عندما تعرف بالضبط كمية السعرات التي تحتاجها، يمكنك ضبط نظامك الغذائي لتحقيق نمو وبناء العضلات .
يساهم حساب السعرات الحرارية للتضخيم على مراقبة وتتبع استهلاك السعرات الحرارية اليومية بشكل فعال وتعديل السعرات الحرارية في حال اذا لم يحقق النتائج التي يهدف لها.
يساعدك تناول ما يناسب احتياجاتك يساعد في تحقيق أهداف اللياقة البدنية بشكل أسرع.
تحقيق نتائج مستدامة من خلال التركيز على السعرات الحرارية المناسبة التي تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية التي تكتسبها.
- اطعمة سعرات عالية للتضخيم
يحتوي الجدول على اكلات سعراتها عالية مناسبة للتضخيم وتتميز بغناها بالعناصر الغذائية الأساسية وتساعدك في زيادة السعرات الحرارية اليومية بطريقة صحية لدعم نمو العضلات.
| الطعام | الكمية | السعرات الحرارية | الملاحظات |
|---|---|---|---|
| اللوز | 100 جرام | 575 سعر حراري | غني بالدهون الصحية والبروتينات. |
| زبدة الفول السوداني | 2 ملعقة كبيرة | 188 سعر حراري | مصدر ممتاز للدهون الصحية والبروتين. |
| الأفوكادو | 1 حبة متوسطة | 240 سعر حراري | غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. |
| الأرز البني المطبوخ | 1 كوب | 215 سعر حراري | مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة. |
| البطاطا الحلوة | 1 حبة متوسطة | 103 سعر حراري | غني بالكربوهيدرات والفيتامينات. |
| صدر الدجاج المشوي | 200 جرام | 330 سعر حراري | مصدر رئيسي للبروتين. |
| سمك السلمون | 200 جرام | 400 سعر حراري | غني بالبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية. |
| المعكرونة الكاملة | 1 كوب مطبوخ | 174 سعر حراري | مصدر جيد للكربوهيدرات والطاقة. |
| البيض | 2 بيضة كبيرة | 140 سعر حراري | غني بالبروتين والدهون الصحية. |
| الحليب كامل الدسم | 1 كوب | 150 سعر حراري | يحتوي على البروتين والكالسيوم والدهون. |
| الزيتون | 100 جرام | 115 سعر حراري | غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة. |
| جبن الشيدر | 100 جرام | 400 سعر حراري | يحتوي على البروتين والكالسيوم والدهون. |
| الشوفان | 1 كوب (مطبوخ) | 150 سعر حراري | غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة. |
| الزبيب | 100 جرام | 299 سعر حراري | غني بالسكريات الطبيعية والطاقة. |
| اللحم البقري المفروم | 200 جرام | 500 سعر حراري | غني بالبروتين والحديد والدهون الصحية. |
| الشوكولاتة الداكنة | 100 جرام | 600 سعر حراري | غني بالدهون ومضادات الأكسدة. |
- تجارب حساب السعرات الحرارية
- اسئلة حول حساب السعرات الحرارية للتضخيم :
ما علاقة السعرات الحرارية في بناء العضلات ؟
توفر السعرات الحرارية الطاقة اللازمة للجسم لأداء وظائفه الحيوية وتساعد في نمو العضلات وتحقيق زيادة في الكتلة العضلية.
هل تناول اطعمة سعرات عالية يساعد في التضخيم ؟
نعم، تناول أطعمة ذات سعرات حرارية عالية يمكن أن يساعد في التضخيم.
ما افضل نظام سعرات للتضخيم ؟
أفضل نظام سعرات للتضخيم هو النظام الذي يوازن بين فائض السعرات الحرارية والنسب الصحيحة من المغذيات الأساسية (البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون).
الخلاصة
وهكذا نكون قد تعرفنا على حاسبة حساب السعرات الحرارية للتضخيم التي تساعد على بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية
فان حساب السعرات للتضخيم وبناء العضلات يتطلبان تخطيطًا دقيقًا للنظام الغذائي وتحديد السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق هذه الأهداف.
ايضا من خلال حساب السعرات الحرارية للتضخيم واستهداف الفائض من السعرات يمكنك من تحقيق تضخيم صحي وفعال للعضلات سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا يعتمد على 5000 سعرة حرارية أو تحتاج إلى استراتيجية مخصصة
ومن خلال اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات الضرورية مثل البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية يعزز من قدرتك على بناء عضلات قوية دون اكتساب الدهون الزائدة.
المصادر
World Health Organisation (2023). WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. [online] www.who.int. Available at: https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates.
Better Health Channel (2023). Sporting performance and food. [online] Vic.gov.au. Available at: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
