حساب السعرات الحرارية للجسم لانقاص الوزن
يقدم هذا الدليل حاسبة لحساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن للوصول إلى الجسم المثالي حيث توفر هذه الاداة مراحل عديدة للتخسيس من سهلة الى صعبة جدا تساعدك في تحقيق اهدافك بخطوات ثابتة ومدروسة مع نصائح وارشادات لاتباع نظام غذائي قليل السعرات لتحويل الأرقام إلى خطة واقعية يمكنك اتباعها بثقة وتفاؤل.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-11-27
ابدى الان باستخدام حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن وتحديد كمية السعرات المطلوبة للتخسيس بطريقة آمنة تحقق اهدافك في الوصول إلى الوزن المثالي الذي ترغب في الحصول علية.
- كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن ؟
لمعرفة كيف تتم عملية حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن وتحقيق اهداف التخسيس تابع هذه الخطوات البسيطة:
اولا تقوم بتحديد معدل الأيض (BMR) وهو عدد السعرات الرئيسية التي يحتاجها جسمك للقيام بوظائفة الحيوية أثناء الراحة بامكانك استخدام حاسبتنا حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) اثناء الراحة فقط .
تقوم الحاسبة بحساب معدل الايض الخاص بك بشكل مباشر دون الحاجة الى حسابها بشكل مستقل حيث تقوم بحساب اجمالي السعرات الحرارية اليومية الخاص بك 1 National Health Service Calorie counting بناء على مستوى النشاط اليومي الذي تقوم بتحديدة حيث ياتي بعدة عدة مستويات وهيا :
- نشاط منعدم : يعني لايوجد نشاط وممارسة للرياضة.
- قليل النشاط : يعني يوجد نشاط قليل مثل المشي والجريان واشياء اخرئ.
- نشاط معتدل : مثل ممارسة التمارين الرياضية على الاقل ساعة في اليوم
- نشاط عالٍ : ممارسة التمارين الرياضية الكثيفة مثل تمارين كمال الاجسام .
لحسابها يدويا بامكانك استخدام النسب التالي لتقدير مستوا النشاط الذي تقوم به وضربها في معدل الايض الذي سوف تقوم بتحديدة حاسبة معدل الايض :
- نشاط منعدم: = BMR × 1.2.
- نشاط خفيف: = BMR × 1.375.
- نشاط معتدل: = BMR × 1.55.
- نشاط عالٍ: = BMR × 1.725.
الان بعد ان اصبحت عارف كم السعرات الحرارية الاساسية لك سوى عبر حاسبتنا او يدويا عبر حاسبة معدل الايض والتي وضحنا كيفية الحصول على السعرات الحرارية اليومية سوف ننتقل الى اهم خطوة وهيا حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن.
لحساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن تحتاج الى إنشاء عجز سعرات لإنقاص الوزن ويقصد بعجز السعرات تقليل نسبة معينة من اجمالي السعرات الذي قمت بحسابها وننصح بتقليل عدد السعرات اليومية بمقدار يتراوح بين 300 إلى 1000 سعر حراري لتحقيق خسارة تدريجية وآمنة للوزن.
بعد هذه المرحلة تاتي مرحلة بناء النظام الغذائي ليتوافق وفق الارقام التي تستهدفها من السعرات الحرارية وهنا سوف تقوم بتقسيم عدد السعرات المحسوبة بين وجباتك اليومية بحيث توفر توازنًا بين البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون، مما يعزز صحتك ويساعد في تحقيق أهدافك.2 Medical News Today Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety
ولحساب سعرات الاطعمة بامكانك استخدام حاسبتا حساب السعرات الحرارية في الاطعمة لمراقبة كمية السعرات التي يحتويها كل طعام وبناء نظام غذائي مخصصة يحقق اهدافك في فقدان الوزن بفعالية وأمان.
- أنظمة السعرات الحرارية لانقاص الوزن
من انظمة الرجيم للتخسيس التي يمكنك استخدامها بعد حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن الاتي :
- رجيم قليل السعرات.
- نظام السعرات في رمضان.
- حمية نقص السعرات الحرارية.
- نظام عجز السعرات.
- رجيم 500 سعرة حرارية.
- رجيم 800 سعرة حرارية .
- رجيم سعرات حرارية 1000.
- رجيم 1200 سعرة حرارية.
- رجيم 1300 سعرة حرارية.
- رجيم 1400 سعرة حرارية.
- نظام غذائي 1500 سعر حراري.
- رجيم 1600 سعرة حرارية.
- نظام غذائي 1800 سعرة حرارية.
- نظام غذائي 1900 سعرة حرارية.
- رجيم السعرات الحرارية 2000.
- كيفية اتباع نظام غذائي للتخسيس حسب سعراتك المحددة ؟
اتباع نظام غذائي يعتمد على حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن يتطلب تخطيطًا دقيقًا وتوازنًا بين أنواع الطعام المختلفة لضمان حصولك على العناصر الغذائية الضرورية وفق السعرات اليومية التي تحددها وتشير العديد من الدراسات مثل الدراسة التي نشرتها Harvard Health 3 Harvard Health Calorie counting made easy ان النظام الغذائي محسوب السعرات الحرارية للتخسيس يجب ان يتم تخطيطة على النحو التالي.
1- في البداية ستقوم بتقسيم السعرات على الوجبات اليومية ويكون 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة خيارا رائعا حيث يمكنك تقسيم السعرات كالتالي:
- الإفطار: 400 سعرة حرارية.
- الغداء: 500 سعرة حرارية.
- العشاء: 400 سعرة حرارية.
- وجبتين خفيفتين: 100 سعرة حرارية لكل واحدة.
يمكنك تعديل هذه الأرقام حسب تفضيلاتك، ولكن يجب التأكد من عدم تجاوز إجمالي السعرات المحددة.
2- اختيار الأطعمة التي تحتوي على اقل سعرات حرارية والتي تحتوي ايضا على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل البروتينات والكربوهيدرات المعقدة فهذه الاطعمة تساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول وتوفر طاقة مستدامة وتساعد على دعم اهدافك في التخسيس .
3- كن حريصًا على مراقبة حجم الحصص التي تتناولها واستخدم حاسبات لحساب السعرات الحرارية في الاطعمة وقياس كميات الأطعمة المختلفة لتجنب الافراط في كمية السعرات الحرارية المحددة للتخسيس. 4 health line How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?
4- التحكم في تناول الوجبات الخفيفة فقم باختيار وجبات خفيفة صحية ومنخفضة السعرات مثل الزبادي قليل الدسم، الفواكه الطازجة، الجزر، الخيار، أو حفنة من المكسرات.
5- شرب الماء بكميات كافية لتحسين عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع، مما يقلل من تناولك للطعام. حاول شرب 8 أكواب من الماء يوميًا على الأقل.
6- تجنب الاطعمة الغنية بالسكريات المضافة والأطعمة المصنعة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة.
7- متابعة التقدم عبر استخدم تطبيق أو دفترا لتسجيل ما تتناوله يوميًا فهذا يساعدك على متابعة استهلاكك للسعرات الحرارية والتأكد من أنك تلتزم بالخطط.
- اسئلة حول السعرات الحرارية للتخسيس :
كيف اعرف كم يحرق جسمي سعرات حرارية؟
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا، يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ثم مضاعفته بمعامل نشاطك البدني لتحديد إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية (TDEE) .
على سبيل المثال، إذا كان BMR الخاص بك هو 1500 سعر حراري يوميًا وكان نشاطك متوسطًا (عامل نشاط 1.55)، فسيكون مجموع السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا حوالي 2325.
كم كالوري يجب ان احرق في اليوم ؟
كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها يوميًا يعتمد على هدفك:
- للحفاظ على وزنك يجب أن تحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
- لفقدان الوزن : يجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. عجز بمقدار 500-1000 سعر حراري يوميًا يمكن أن يساعدك في فقدان حوالي 0.5 إلى 1 كغم أسبوعيًا.
كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو في اليوم؟
لتحقيق هذا في يوم واحد ليس واقعيًا أو صحيًا لأنه يتطلب تقليلًا هائلًا للسعرات أو نشاطًا بدنيًا مكثفًا جدًا، وهو أمر غير مستدام ويمكن أن يضر بصحتك.
كم أحتاج من سعرة حرارية لفقد 5 كيلو أسبوعياً؟
فقدان 5 كجم في أسبوع يعتبر غير امن ولا ننصح به لأنها تتطلب عجزًا كبيرًا في السعرات الحرارية تبلغ 7700 سعرة حرارية وتكون على الشكل التالي :
لفقدان 5 كيلو :
5 × 7700 = 38500 سعرة حرارية
مقسمة على 7 أيام:
38500 ÷7 = 5500 سعرة حرارية يوميًا
هذا يعني انك تحتاج الى فقدان 5500 سعره حرارية وهذا مستحيل صحيًا لأن معظم الأشخاص يحتاجون حوالي 1500-2500 سعرة حرارية يوميًا فقط للبقاء على قيد الحياه. ولاكن في حال ممارسه الرياضة وحرق هذه النسبة يوميا قد يكون هناك احتمالية ضعيفة بفقد 5 كيلو في اسبوع.
هل اتباع رجيم بدون حساب سعرات يزيد الوزن ؟
اتباع رجيم بدون حساب السعرات قد يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك.
كيفية حساب السعرات الحرارية في الاطعمة للتخسيس ؟
لحساب السعرات الحرارية في الأطعمة للتخسيس استخدم حاسبتناء فهي مصممة لمراقبة سعرات الاطعمة والفواكة والخضروات والمنتجات الغذائية.
كم يجب تناول سعرات حرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟
لإنقاص الوزن تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا عن احتياجاتك اليومية هذا يعني ان تقوم بخلق عجز حراري من 300-1000 سعرة حرارية بناء على اهدافك وهذا بدورة يودي الى فقدان حوالي 0.5-1 كجم في الأسبوع.
ما هي كمية السعرات الحرارية المنخفضة اللازمة لإنقاص الوزن؟
يعتمد الحد الأدنى الآمن للسعرات الحرارية على الجنس والعمر والوزن والنشاط البدني:
- للنساء: لا يجب تقليل السعرات اليومية عن 1200 سعرة حرارية.
- للرجال: لا يجب تقليل السعرات اليومية عن 1500 سعرة حرارية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟
لمعرفة السعرات الحراية لانقاص الوزن بامكانك استخدام حاسبتنا او استخدام معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور وبعد ذالك قم بضرب الناتج في النشاط البدني الخاص بك وبعد ذالك قم بخلق عجز للتخسيس كما هو موضح في المقال.
وزني 80 كم أحتاج سعرة حرارية لإنقاص الوزن؟
لا نستطيع حساب السعرات الحرارية لوزن 80 الى بعد معرفة الطول والعمر ومستوى النشاط الذي يقوم به بامكانك استخدام الحاسبة وادخال بياناتك الشخصية لحساب السعرات بشكل دقيق .
الخلاصة
لحساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن بشكل فعال تحتاج أولاً إلى حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وتحديد مستوى نشاطك البدني اليومي لتقدير إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية (TDEE).
ومن خلال خلق عجز في السعرات بمقدار 500-1000 سعرة يوميًا بناء على هدفك الذي تسعئ الى تحقيقة يمكنك فقدان الوزن بطريقة آمنة ومستدامة.
ننصح بتقسيم السعرات على وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، مع الحرص على شرب الماء بكميات كافية ومراقبة حجم الحصص الغذائية.
باتباع هذه النصائح واستخدام حاسبتنا لحساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن يمكنك تحقيق أهدافك في فقدان الوزن دون التضحية بصحتك أو شعورك بالشبع.
المصادر
NHS (2022). Calorie counting – Better Health. [online] nhs.uk. Available at: https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/calorie-counting/.
Fletcher, J. (2020). Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. [online] www.medicalnewstoday.com. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit.
Publishing, H.H. (2020). Calorie counting made easy. [online] Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy.
Gunnars, K. (2018). How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight? [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
