يعرض هذا المقال حاسبة مخصصة لحساب سعرات الكشري لجميع الاطباق سوا كان صغير او كبير او متوسط كما سنتعرف على العوامل التي تزيد من السعرات الحرارة في الكشري والعناصر الغذائية التي يحتويها لاخذ فكرة كامة عن هذا الطعام.
طبق الكشري الصغير: حوالي 400-600 سعر حراري.
طبق الكشري المتوسط: حوالي 620-930 سعر حراري.
طبق الكشري الكبير: حوالي 950-1200 سعر حراري.
السعرات الحرارية في الكشري
سعرات الكشري تختلف نظرا لتنوع مكوناتة ولتحديد السعرات الحرارية في طبق الكشري بدقة يجب ان نتعرف على حجم الحصة والمكونات المستخدمة اثناء تحضيرها فيما يلي قائمة بالسعرات الحرارية وفق ما افادت FatSecret 1 FatSecret koshary calories لمختلف احجام الكشري :
- طبق الكشري الصغير: حوالي 400-600 سعر حراري.
- طبق الكشري المتوسط: حوالي 620-930 سعر حراري.
- طبق الكشري الكبير: حوالي 950-1200 سعر حراري.
وبناءً على تحليل المكونات الرئيسية للكشري، يمكن تقدير إجمالي السعرات الحرارية لطبق متوسط الحجم من الكشري على النحو التالي:
- الأرز: 150-240 سعر حراري.
- المكرونة: 100-220 سعر حراري.
- العدس والحمص: 240-280 سعر حراري.
- البصل المقلي: 80-120 سعر حراري.
- صلصة الطماطم: 50-70 سعر حراري.
المعادن في الكشري
| المعدن | كمية المعادن في 100 جرام من الكشري |
|---|---|
| الحديد | 2.2 ملجم |
| المغنيسيوم | 40 ملجم |
| البوتاسيوم | 180 ملجم |
| الكالسيوم | 30 ملجم |
| الفوسفور | 150 ملجم |
| الزنك | 1.1 ملجم |
| النحاس | 0.2 ملجم |
| السيلينيوم | 6 ميكروجرام |
الفيتامينات في الكشري
| الفيتامين | كمية الفيتامينات في 100 جرام من الكشري | النسبة اليومية الموصى بها (RDA) |
|---|---|---|
| فيتامين A | 5 ميكروجرام | 700 ميكروجرام (للنساء) – 900 ميكروجرام (للرجال) |
| فيتامين C | 2 ملجم | 75 ملجم (للنساء) – 90 ملجم (للرجال) |
| فيتامين E | 0.3 ملجم | 15 ملجم |
| فيتامين K | 2.5 ميكروجرام | (للنساء) 90 ميكروجرام – 120 ميكروجرام (للرجال) |
| فيتامين B1 (الثيامين) | 0.1 ملجم | 1.1 ملجم (للنساء) – (للرجال) 1.2 ملجم |
| فيتامين B2 (الريبوفلافين) | 0.05 ملجم | 1.1 للجميع |
| فيتامين B3 (النياسين) | 1.5 ملجم | 14 ملجم (للنساء) – 16 ملجم (للرجال) |
| فيتامين B6 | 0.15 ملجم | 1.3 ملجم للجميع |
| حمض الفوليك (B9) | 40 ميكروجرام | 400 ميكروجرام |
| فيتامين B12 | 0 ميكروجرام (غير موجود في المكونات النباتية) | 2.4 ميكروجرام للجميع |
الدهون في الكشري
| نوع الدهون | كمية الدهون في 100 جرام من الكشري | النسبة اليومية الموصى بها (RDA) |
|---|---|---|
| الدهون الكلية | 5-6 جرام | 70-77 جرام (للنظام الغذائي 2000 سعرة حرارية) |
| الدهون المشبعة | 0.5-1 جرام | أقل من 20 جرام |
| الدهون غير المشبعة الأحادية | 2-3 جرام | لا يوجد توصية محددة ومع ذالك ننصح بالاستهلاك المعتدل |
| الدهون غير المشبعة المتعددة | 1-2 جرام | لا يوجد توصية محددة |
| الأحماض الدهنية أوميغا-3 | 0.1 جرام | 1.1 جرام (للنساء) – 1.6 جرام (للرجال) |
| الأحماض الدهنية أوميغا-6 | 0.5-1 جرام | 12 جرام (للنساء) – 17 جرام (للرجال) |
| الدهون المتحولة | 0 جرام | تجنب تناول الدهون المتحولة قدر الإمكان |
البروتينات في الكشري
| البروتين/الأحماض الأمينية | كمية البروتينات والأحماض الأمينية في 100 جرام من الكشري | النسبة اليومية الموصى بها (RDA) |
|---|---|---|
| البروتين الكلي | 6-8 جرام | 46 جرام (للنساء) – 56 جرام (للرجال) |
| ليوسين (Leucine) | 0.6 جرام | 3.3-4.3 جرام |
| إيزوليوسين (Isoleucine) | 0.3 جرام | 1.8-2.3 جرام |
| فالين (Valine) | 0.4 جرام | 2.3-3.0 جرام |
| لايسين (Lysine) | 0.4 جرام | 3.0 جرام |
| ميثيونين (Methionine) | 0.1 جرام | 1.6 جرام |
| ثريونين (Threonine) | 0.3 جرام | 2.0 جرام |
| تريبتوفان (Tryptophan) | 0.07 جرام | 0.5 جرام |
| فينيل ألانين (Phenylalanine) | 0.4 جرام | 2.5 جرام |
| هيستيدين (Histidine) | 0.2 جرام | 1.0 جرام |
| أرجينين (Arginine) | 0.5 جرام | غير محدد، لكن يقدر بـ 2-5 جرام يوميًا |
| ألانين (Alanine) | 0.3 جرام | غير محدد، لكن يقدر بـ 2-3 جرام يوميًا |
الألياف الغذائية في الكشري
| نوع الألياف | كمية الألياف في 100 جرام من الكشري | النسبة اليومية الموصى بها (RDA) |
|---|---|---|
| الألياف الغذائية الكلية | 4-5 جرام | 25 جرام (للنساء) – 38 جرام (للرجال) |
| الألياف القابلة للذوبان | 1-2 جرام | لا توجد توصية محددة. |
| الألياف غير القابلة للذوبان | 3-4 جرام | لا توجد توصية محددة لكن ننصح باستهلاكها بشكل معتدل |
الكربوهيدرات في الكشري
| نوع الكربوهيدرات | كمية الكربوهيدرات في 100 جرام من الكشري | النسبة اليومية الموصى بها (RDA) |
|---|---|---|
| الكربوهيدرات الكلية | 30-35 جرام | 225-325 جرام (لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية) |
| السكريات | 2-3 جرام | أقل من 50 جرام |
| النشويات | 25-30 جرام | لا توجد توصية محددة. |
الاسئلة الشائعة
كم السعرات الحرارية في خمس ملاعق كشري ؟
قد تصل تقريبا الى 150-200 سعر حراري. على حساب ان الملعقة الكبيرة تحتوي على حوالي 30-40 سعرة.
كم السعرات الحرارية في طبق كشري صغير ؟
حوالي 400-600 سعر حراري.
كم السعرات الحرارية في ١٠٠ جرام كشري ؟
يحتوي 100 جرام من الكشري على حوالي 150-200 سعر حراري.
100 جرام كشري كم جرام بروتين ؟
يحتوي 100 جرام من الكشري على حوالي 6-8 جرام بروتين وقد تختلف هذه النسبة اعتمادًا على نسبة العدس والحمص المستخدمة في الطبق.
الخلاصة
يقدم هذا المقال شرح تفصيلي لسعرات الكشري ومحتواه الغذائي من الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون ونظرا لكمية العناصر الغذائية التي يحتويها يعتبر الكشري مصدرًا متكاملًا للعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف، الفيتامينات، والمعادن.
ولتحديد السعرات الحرارية في الكشري يجب ان تتعرف على كمية المكونات المستخدمة وطريقة التحضير ولاكن بشكل عام قد يحتوي 100 جرام من الكشري على حوالي 150-200 سعر حراري.
يمكن التحكم في محتوى السعرات الحرارية في الكشري عبر تقليل كمية الزيت المستخدم في التحضير أو التحكم في حجم الحصة وتناولة بشكل معتدل وفق نظام غذائ متوازن يعد خيارًا جيدًا لمن يبحثون عن وجبة نباتية متكاملة.
ومع ذالك نوصي بتناول الكمية التي تضمن لك عدم ارتفاع السعرات الحرارية خاصة اذا تم تناول الأطباق الكبيرة.
المصادر
Fatsecret.co.za. (2024). Koshary Ingredients, Calories and Nutritional Information. [online] Available at: https://www.fatsecret.co.za/Diary.aspx?pa=mealv&mid=823747 [Accessed 7 Dec. 2024].