يقدم هذا المقال حاسبة سعرات المعصوب مع جداول توضيحية لنسبة ونوع وكمية كل من الكربوهيدرات و الدهون بالاضافة الى شرح العوامل التي تزيد من السعرات الحرارية في المعصوب للحد من الاستهلاك المفرط لتحقيق اهدافك التي تسعئ لها سواء كنت تسعى لفقدان الوزن أو تحسين صحتك العامة.
السعرات الحرارية في المعصوب
تتراوح عدد السعرات الحرارية في طبق المعصوب التقليدي من بين 400 إلى 700 سعرة حرارية وقد تختلف هذه النسبة اعتمادًا على المكونات وحجم الحصة اما إذا تم استخدام كمية كبيرة من العسل او القشطة او المكسرات فان السعرات الحرارية في المعصوب سيرتفع بشكل ملحوظ.
وتفيد Nutritionix 1 Nutrition ix Calories in Masoub ان حصة صغيرة من المعصوب مع موزة واحدة وكمية قليلة من العسل والقشطة يمكن أن تحتوي على حوالي 400-500 سعرة حرارية بينما حصة كبيرة من العسل مع موزتين والقشطة، والمكسرات قد تصل إلى 600-700 سعرة حرارية أو أكثر.
المكونات التي تاثر على السعرات الحرارية في المعصوب
الموز:
الموز هو المكون الرئيسي في المعصوب ويحتوي الموز الواحد متوسط الحجم على حوالي 90-110 سعرة حرارية.
العسل:
العسل يستخدم لتحلية المعصوب، ويعتبر مصدرًا مركزًا للطاقة وتقدر السعرات الحرارية التي تضيفها ملعقة كبيرة من العسل على حوالي 60 سعرة حرارية من اجمالي سعرات المعصوب التي تعرفنا عليها.
الخبز :
يستخدم خبز البر (القمح الكامل) في تحضير المعصوب، ويعد مصدرًا غنيًا بالألياف والكربوهيدرات وتحتوي شريحة واحدة من خبز البر على حوالي 70-80 سعرة حرارية.
القشطة أو الزبدة:
القشطة أو الزبدة تضاف إلى المعصوب لإعطائه نكهة دسمة وغنية وقد تحتوي ملعقة كبيرة من القشطة أو الزبدة على حوالي 50-100 سعرة حرارية من اجمالي السعرات الحرارية في المعصوب وعادة ما تاتي هذه السعرات من الدهون التي تحتويها.
المعادن في المعصوب
سنوضح في هذا الجدول المعادن الرئيسية التي توجد في مكونات المعصوب والكمية المتوقعة لكل 100 جرام من المعصوب بالإضافة إلى النسبة اليومية الموصى بها لهذه المعادن.
| المعدن | الكمية في 100 جرام من المعصوب | النسبة اليومية الموصى بها (RDI) | كمية المعدن في حبات/ملعقة مكونات المعصوب |
|---|---|---|---|
| البوتاسيوم | 300-350 مجم | 4700 مجم | موجود في موزة واحدة متوسطة الحجم (حوالي 422 مجم) |
| المغنيسيوم | 50-60 مجم | 400 مجم | يوجد في خبز البر والمكسرات (حوالي 30 مجم في 30 جرام مكسرات) |
| الكالسيوم | 40-60 مجم | 1000 مجم | يوجد في القشطة والمكسرات (حوالي 20-30 مجم في القشطة) |
| الفوسفور | 80-100 مجم | 700 مجم | يوجد في خبز البر والمكسرات (50-60 مجم) |
| الحديد | 1-2 مجم | 18 مجم | يوجد في خبز البر (حوالي 1 مجم) والمكسرات |
| الزنك | 0.7-1 مجم | 11 مجم | موجود في المكسرات والقشطة |
| النحاس | 0.1-0.2 مجم | 0.9 مجم | يوجد في المكسرات |
| المنغنيز | 0.5-0.7 مجم | 2.3 مجم | يوجد بشكل أساسي في خبز البر والمكسرات |
الفيتامينات في المعصوب
| الفيتامين | الكمية في 100 جرام من المعصوب | النسبة اليومية الموصى بها (RDI) | كمية الفيتامين في مكونات المعصوب |
|---|---|---|---|
| فيتامين C | 5-10 مجم | 90 مجم للرجال / 75 مجم للنساء | موجود بشكل أساسي في الموز |
| فيتامين A | 50-70 وحدة دولية (IU) | 900 ميكروغرام للرجال / 700 ميكروغرام للنساء | موجود في القشطة (حوالي 70 وحدة دولية) |
| فيتامين B6 | 0.2-0.3 مجم | 1.3-2.0 مجم | موجود في الموز (حوالي 0.4 مجم في موزة واحدة) |
| فيتامين B12 | 0.2-0.3 ميكروغرام | 2.4 ميكروغرام | موجود في القشطة أو الزبدة (حوالي 0.2-0.3 ميكروغرام) |
| فيتامين E | 0.5-1 مجم | 15 مجم | موجود في المكسرات (حوالي 1-2 مجم في 30 جرام من المكسرات) |
| فيتامين D | 10-15 وحدة دولية (IU) | 600 وحدة دولية | موجود في القشطة أو الزبدة (حوالي 10-15 وحدة دولية) |
| فيتامين K | 1-2 ميكروغرام | 120 ميكروغرام | موجود في خبز البر والمكسرات (حوالي 1 ميكروغرام) |
| حمض الفوليك (B9) | 20-30 ميكروغرام | 400 ميكروغرام | موجود في خبز البر والمكسرات (حوالي 30 ميكروغرام) |
| فيتامين B1 (الثيامين) | 0.1-0.2 مجم | 1.2 مجم | موجود في خبز البر والمكسرات (حوالي 0.1 مجم) |
| فيتامين B2 (ريبوفلافين) | 0.1-0.2 مجم | 1.3 مجم | موجود في خبز البر والقشطة (حوالي 0.2 مجم) |
الدهون في المعصوب
| نوع الدهون | الكمية في 100 جرام من المعصوب | النسبة اليومية الموصى بها (RDI) | كمية الدهون في مكونات المعصوب |
|---|---|---|---|
| الدهون الكلية | 8-12 جرام | 70 جرام | تأتي من القشطة أو الزبدة (حوالي 5-10 جرام) والمكسرات (حوالي 8-12 جرام) |
| الدهون المشبعة | 4-6 جرام | 20 جرام | القشطة أو الزبدة (حوالي 4-6 جرام) |
| الدهون غير المشبعة الأحادية | 2-4 جرام | لا توجد نسبة محددة رسمية | موجودة في المكسرات (حوالي 3 جرام) |
| الدهون غير المشبعة المتعددة | 1-2 جرام | لا توجد نسبة محددة رسمية | موجودة في المكسرات (حوالي 2 جرام) |
| أحماض أوميغا-3 | 0.2-0.4 جرام | 1.6 جرام للرجال / 1.1 جرام للنساء | موجودة في المكسرات، مثل الجوز (حوالي 0.4 جرام) |
| أحماض أوميغا-6 | 1-2 جرام | 17 جرام للرجال / 12 جرام للنساء | موجودة في المكسرات (حوالي 1.5-2 جرام) |
| الدهون المتحولة | 0 جرام | تجنبها قدر الإمكان | لا تحتوي المكونات الطبيعية للمعصوب على دهون متحولة |
البروتينات في المعصوب
| نوع البروتين / الحمض الأميني | الكمية في 100 جرام من المعصوب | النسبة اليومية الموصى بها (RDI) | كمية البروتينات / الأحماض الأمينية في المكونات |
|---|---|---|---|
| البروتينات الكلية | 4-6 جرام | 50 جرام | تأتي من القشطة (حوالي 2-3 جرام)، المكسرات (حوالي 3-4 جرام) وخبز البر (1-2 جرام) |
| الليسين (Lysine) | 0.1-0.2 جرام | 3 جرام | موجود في المكسرات وخبز البر |
| الهيستيدين (Histidine) | 0.05-0.1 جرام | 1 جرام | موجود في المكسرات وخبز البر |
| الميثيونين (Methionine) | 0.02-0.05 جرام | 1.1-1.3 جرام | موجود في المكسرات والقشطة |
| الفينيل ألانين (Phenylalanine) | 0.1-0.2 جرام | 2 جرام | موجود في المكسرات |
| الثريونين (Threonine) | 0.05-0.1 جرام | 2 جرام | موجود في المكسرات والقشطة |
| التريبتوفان (Tryptophan) | 0.02-0.05 جرام | 0.25 جرام | موجود في المكسرات والقشطة |
| الفالين (Valine) | 0.1-0.15 جرام | 2.5 جرام | موجود في المكسرات وخبز البر |
| الأيزوليوسين (Isoleucine) | 0.05-0.1 جرام | 2 جرام | موجود في المكسرات وخبز البر |
| اللوسين (Leucine) | 0.15-0.2 جرام | 3 جرام | موجود في المكسرات وخبز البر |
السكريات في المعصوب
| نوع السكر | الكمية في 100 جرام من المعصوب | كمية السكر في مكونات المعصوب |
|---|---|---|
| السكريات الكلية | 20-25 جرام | تأتي من الموز (حوالي 12-15 جرام) والعسل (حوالي 10-15 جرام) |
| السكريات الطبيعية | 15-20 جرام | موجودة في الموز (حوالي 12-15 جرام) |
| السكريات المضافة | 5-10 جرام | تأتي من العسل (حوالي 5-10 جرام) |
| الفركتوز | 5-7 جرام | موجود في الموز والعسل |
| الجلوكوز | 7-10 جرام | موجود في العسل والموز |
| السكروز | 3-5 جرام | موجود في العسل والموز |
الكربوهيدرات في المعصوب
| نوع الكربوهيدرات | الكمية في 100 جرام من المعصوب | النسبة اليومية الموصى بها (RDI) |
|---|---|---|
| الكربوهيدرات الكلية | 35-45 جرام | 275-325 جرام |
| الألياف الغذائية | 3-5 جرام | 28-30 جرام |
| النشويات | 10-12 جرام | لا يوجد حد محدد رسميًا |
| الكربوهيدرات البسيطة | 20-25 جرام | يوصى بتجنب الإفراط |
الاسئلة الشائعة
المعصوب كم سعره حرارية ؟
طبق المعصوب التقليدي يحتوي على حوالي 400-700 سعرة حرارية وهذه النسبة قد تختلف حسب المكونات مثل كمية العسل، القشطة، والمكسرات المستخدمة.
كم سعرة حرارية في صحن المعصوب؟
صحن معصوب المتوسط الحجم تتراوح سعراتة ما بين 400-500 سعرة حرارية وقد تزيد هذه النسبة في حال إضافة مكونات مثل العسل أو المكسرات بكميات كبيرة.
كم سعرة حرارية في المعصوب بالقشطة ؟
قد يحتوي طبق المعصوب بالقشطة على 600-700 سعرة حرارية تقريبًا وتكون مرتفة السعرات بسبب ان القشطة تضيف كمية كبيرة من الدهون .
كم يوجد بروتين في المعصوب؟
يحتوي المعصوب على حوالي 4-6 جرام من البروتين لكل 100 جرام وهذه السعرات عادي ما تاتي من القشطة والمكسرات.
الخلاصة
وهكذا نكون قد تعرفنا على سعرات المعصوب والعوامل التي ترفع السعرات الحرارية فية مثل الموز، العسل، خبز البر، والقشطة.
حيث تقدر عدد السعرات الحرارية في طبق المعصوب بين 400 إلى 700 سعرة حرارية وقد تختلف هذه النسبة حسب حجم الحصة والإضافات المستخدمة مثل القشطة والمكسرات.
وتعتبر هذه الوجبة مغذية ومناسبة لمن يبحثون عن تعزيز الطاقة لما تقدم توازنًا بين الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون.
ومع ذلك، من المهم الانتباه إلى كمية المكونات المستخدمة، خاصةً العسل والقشطة، لتجنب الإفراط في السعرات الحرارية.
المصادر
Nutritionix.com. (2024). {{MetaTags.title || ‘Nutritionix’}}. [online] Available at: https://www.nutritionix.com/fr/food/masoub [Accessed 8 Dec. 2024].