كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية ؟
اذا كنت تتسائل عن كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية فهذا المقال يقدم معلومات تفصيلية عن عدد السعرات اليومية الموصئ بها من قبل منظمات الصحة والجمعيات الطبية لكل من النساء والرجال والاطفال والحالات المختلفة مثل الحوامل والمرضعات مع شرح لكيفية تحقيق أهدافك الصحية سواء كانت في فقدان الوزن او زيادة الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-03
- كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية ؟
معرفة احتياج جسمك اليومي من السعرات الحرارية يلعب دورا حاسما في الحفاظ على صحتك العامة وتحقيق أهدافك الصحية ولمساعدتك على حسابها بدقة قمنا بانشاء حاسبة طبية دقيقة تمكنك من حساب السعرات الحرارية اليومية بناء على وزنك وعمرك وطولك وجنسك وحالتك الصحية بامكانك زيارتها حاسبة حساب السعرات الحرارية .
- احتياج السعرات الحرارية
بعد حساب السعرات الحرارية اليومية التي يجب استهلاكها يجب ان تعرف كم النسبة او الكمية الموصئ بها وفق الارشادات الطبية والمنظمات الصحية فالسعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يومياً تختلف بناءً على عدة عوامل منها الجنس، العمر، ومستوى النشاط البدني وهيا ما تاخذها الحاسبة في الحسبان اليك اهم التوصيات التي شيدت عليها very well lfit 1 very well lfit How Many Calories Do You Need Each Day? لعدد السعرات الحرارية اليومية حسب الفئات المختلفة:
- السعرات الحرارية الموصئ بها للرجال :
حسب وزاره الصحة ومنظمة الصحة العالمية فان السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل في اليوم الاتي :
- رجال قليل النشط (غير رياضيين): حوالي 2,200 إلى 2,400 سعر حراري يوميًا.
- النشطون بشكل معتدل (يمارسون نشاطًا بدنيًا خفيفًا): حوالي 2,400 إلى 2,800 سعر حراري يوميًا.
- الرياضيين ( يمارسون أعمالًا بدنية عالية ): حوالي 2,800 إلى 3,000+ سعر حراري يوميًا.
- السعرات الحرارية الموصئ بها للنساء :
- النساء قليلة النشاط : حوالي 1,800 إلى 2,000 سعر حراري يوميًا.
- النشطات بشكل معتدل: حوالي 2,000 إلى 2,200 سعر حراري يوميًا.
- يمارسين نشاطات عالية : حوالي 2,200 إلى 2,400+ سعر حراري يوميًا.
- السعرات الحرارية الموصئ بها للاطفال:
تحديد عدد السعرات الحرارية اليومية للاطفال تختلف باختلاف العمر وتشير National Institutes of Health 2 National Institutes of Health Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults ان السعرات الحرارية للاطفال تتراوح بين الاتي :
- الأطفال الصغار (2-3 سنوات): حوالي 1,000 إلى 1,400 سعر حراري يوميًا.
- الأطفال (4-8 سنوات): حوالي 1,200 إلى 1,800 سعر حراري يوميًا.
- الأطفال الأكبر سنًا (9-13 سنة): حوالي 1,600 إلى 2,200 سعر حراري يوميًا.
- السعرات الحرارية الموصئ بها للمراهقين (14-18 سنة):
- البنات: حوالي 1,800 إلى 2,400 سعر حراري يوميًا.
- الأولاد: حوالي 2,000 إلى 3,200 سعر حراري يوميًا.
- السعرات الحرارية الموصئ بها للحوامل :
حسب وزاره الصحة ومنظمة الصحة العالمية فان السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم تقدر بمقدار 300 إلى 500 سعر حراري يوميًا خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل، مما يجعل المجموع حوالي 2,200 إلى 2,800 سعر حراري يوميًا.
- السعرات الحرارية الموصئ بها للمرضعات:
احتياج السعرات الحرارية للمرأة المرضعة تكون عادة حوالي 450 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا، مما يجعل المجموع حوالي 2,300 إلى 2,500 سعر حراري يوميًا لمزيد من التفاصيل تابعي مقال كم عدد السعرات الحرارية للامهات المرضعات لمعرفة السعرات لتلبية احتياجاتك الغذائية وتعزيز صحتك وصحة طفلك .
- الاحتياج اليومي من السعرات لفقدان الوزن
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن يجب أن تكون السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من احتياجك اليومي ولمساعدتك على تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات بامكانك استخدام حاسبتنا لحساب السعرات الحرارية للجسم لانقاص الوزن فهي دقيقة ومصممة لدعم اهداف التخسيس وفقدان الوزن كما انها توفر لك عدة مستويات من تخسيس منخفض الى تخسيس متوسط الى فقدان عالي.
- الاحتياج اليومي من السعرات لزيادة الوزن
لتحديد احتياجك اليومي من السعرات لدعم اهدافك في زيادة الوزن بامكانك استخدام حاسبتنا لحساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن فهي توفر عدة مستويات لزيادة الوزن بما يتناسب معا احتياجاتك.
- الاحتياج اليومي من السعرات للرياضيين
الاشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية عالية عادة مايحتاجون الى سعرات حرارية اعلى بالإضافة إلى زيادة البروتين لدعم نمو العضلات ولتهسيل العملية بامكانك استخدام حاسبتنا الطبية حساب السعرات الحرارية للتضخيم لتحديد احتياجك اليومي من السعرات لدعم اهدافك للتضخيم وبناء العضلات بدقة عالية.
- أهمية تحديد احتياج الجسم اليومي من السعرات
إدارة الوزن لتحقيق اهدافك سواء كنت تهدف إلى فقدان الوزن، زيادته، أو الحفاظ عليه، فإن معرفة احتياجك من السعرات الحرارية هي الأساس لضبط توازن الطاقة والوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية يضمن لك الحصول على الطاقة اللازمة لأداء نشاطاتك اليومية بكفاءة
دعم الأداء البدني خاصة اذا كنت تقوم بجهد بدني عالي فإن فهمك لاحتياجات جسمك يساعدك في تزويد جسمك بالطاقة اللازمة لتحسين أدائك الرياضي.
تحقيق التوازن الغذائي بين مختلف المغذيات لضمان حصولك على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الضرورية لصحتك.
تناول السعرات الحرارية المناسبة يساعدك في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري و ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب.
كما ان تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية يؤثر بشكل إيجابي على صحتك العقلية لان سوء التغذية يؤدي إلى تقلبات مزاجية، قلة التركيز، وحتى الاكتئاب.
- دوال حساب الاحتياج اليومي من السعرات
بجانب الحاسبات الخاصة بنا هناك العديد من المعادلات التي تُستخدم لحساب احتياج السعرات الحرارية اليومي ومن أشهرها معادلة هاريس بينديكت ومعادلة ميفلين سانت جيور. كلتا المعادلتين تعتمد على معلومات أساسية مثل العمر، الوزن، الطول، والجنس مع مراعاة مستوى النشاط البدني.
- معادلة حساب السعرات الحرارية هاريس بينديكت:
معادلة هاريس بينديكت هي واحدة من أقدم وأشهر الطرق لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، والذي يمثل كمية الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة التامة بعد حساب معدل الايض سوف تقوم بضرب النتيجة في معامل النشاط البدني للحصول على إجمالي الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية بامكانك حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك عبر حاسبتنا حساب معدل الايض (BMR) او استخدام المعادلة التالية :
للرجال :
( 13.397×الوزن ) + ( 4.799×الطول) – (5.677×العمر ) + 88.362 = BMR
للنساء :
( 9.247×الوزن ) + ( 3.098×الطول) – (4.330×العمر ) + 447.593 = BMR
طريقة الاستخدام :
بعد حساب الـBMR، يتم ضربه في معامل النشاط البدني للحصول على إجمالي الاحتياج اليومي من السعرات:
نشاط قليل أو معدوم (مستوى 1): BMR × 1.2
نشاط خفيف (تمارين خفيفة/نشاط خفيف 1-3 أيام في الأسبوع) (مستوى 2): BMR × 1.375
نشاط معتدل (تمارين متوسطة/نشاط معتدل 3-5 أيام في الأسبوع) (مستوى 3): BMR × 1.55
نشاط عالي (تمارين قوية/نشاط مكثف 6-7 أيام في الأسبوع) (مستوى 4): BMR × 1.725
نشاط شديد جداً (نشاط بدني شديد جداً/عمل بدني مكثف) (مستوى 5): BMR × 1.9
- مثال لحساب السعرات الحرارية بمعادلة هاريس بينديكت
- الجنس : رجل
- الوزن: 75 كجم
- الطول: 175 سم
- العمر: 30 سنة
- مستوى النشاط: متوسط (تمارين معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع)
سوف نستخدم معادلة الرجال : ( 13.397×الوزن ) + ( 4.799×الطول) – (5.677×العمر ) + 88.362 = BMR
( 13.397×75 ) + ( 4.799× 175 ) – (5.677×30 ) + 88.362 = BMR
1004.775 + 839.825 – 170.31 + 88.362 = BMR
ناتج BMR يساوي 1762.65 سعره حرارية
الان سوف نقوم بضرب ناتج معدل الايض الاساسي BMR في مستوا النشاط البدني 1.55
ناتج معدل السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها =2732.11 سعرة حراري/يوم
- معادلة حساب السعرات الحرارية ميفلين سانت جيور :
معادلة ميفلين سانت جيور تعتبر أكثر دقة وحداثة مقارنة بمعادلة هاريس بينديكت، خاصة للأفراد ذوي النشاط البدني المتوسط والعالي. تعتمد هذه المعادلة أيضاً على حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ثم تعديله حسب مستوى النشاط البدني.
للرجال :
(الوزن ×10) + (الطول ×6.25) – (العمر×5) + 5 = BMR
للنساء :
(الوزن ×10) + (الطول ×6.25) – (العمر×5) – 161 = BMR
- مثال لحساب السعرات الحرارية بميفلين سانت جيور
- الجنس: مرئة
- الوزن: 80 كجم
- الطول: 180 سم
- العمر: 35 سنة
- مستوا النشاط (متوسط) = 1.55
المعادلة المستخدمة : (الوزن ×10) + (الطول ×6.25) – (العمر×5) – 161 = BMR
( 80 ×10 ) + ( 180 ×6.25 ) – (35 ×5 ) – 161 = BMR
( 800 ) + ( ١١٢٥ ) – ( 175 ) – 161 = BMR
BMR يساوي 1589 سعر ة
سوف نقوم الان بضرب BMR في مستوا النشاط 1.55
الناتج 2462 سعره حرارية في اليومي الواحد
- الاسئلة الشائعة حول احتياج السعرات الحرارية :
كم يحتاج الجسم سعرات حرارية في اليوم ؟
كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا تختلف من شخص لاخر اعتمادا على العمر، الجنس، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني. بشكل عام، التوصيات العامة هي:
- الرجال: حوالي 2,200 إلى 3,000 سعر حراري يوميًا.
- النساء: حوالي 1,800 إلى 2,400 سعر حراري يوميًا.
- الأطفال والمراهقين: من 1,000 إلى 3,200 سعر حراري يوميًا، حسب العمر ومستوى النشاط.
- الحوامل: حوالي 2,200 إلى 2,800 سعر حراري يوميًا.
- المرضعات: حوالي 2,300 إلى 2,500 سعر حراري يوميًا.
كيف اعرف احتياجي من السعرات ؟
يمكنك معرفة احتياجك من السعرات الحرارية باستخدام معادلات علمية او باستخدام حاسبتنا فانت ستقوم بتزويدها بمعلوماتك الشخصية مثل العمر، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني الخطوات العامة تشمل:
حساب معدل الأيض الأساسي (BMR): يمثل هذا المعدل كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة.
تحديد مستوى النشاط البدني: يتم ضرب الـ BMR في معامل النشاط البدني (من 1.2 إلى 1.9) لتحديد إجمالي احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
كيف يتم تحديد احتياج الجسم من السعرات الحرارية؟
لتحديد احتياج السعرات الحرارية للجسم تحتاج الى اربعة اشياء وهيا :
- تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR).
- تحديد مستوى النشاط البدني
- ضرب الـBMR في النشاط البدني للحصول على إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا.
الخلاصة
معرفة احتياجك من السعرات ليس فقط وسيلة لإدارة وزنك، بل هو أيضاً خطوة نحو تحسين طاقتك اليومية، تعزيز أدائك البدني، والوقاية من الأمراض المزمنة.
وهكذا نكون قد فهمنا وتعمقنا في سوال كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية لتحقيق اهدافك الصحة سواء كنت تسعى إلى فقدان الوزن، زيادة الوزن، أو الحفاظ على وزن صحي.
ومن خلال استخدام حاسباتنا يمكنك حساب احتياجاتك من السعرات بدقة فهي تساعدك على اتخاذ قرارات غذائية واعية تدعم صحتك العامة وتساعدك على تحقيق التوازن المثالي بين السعرات المستهلكة والمستخدمة يوميًا.
المصادر
Lehman, S. (2019). Using the Harris-Benedict Formula for Calculating Daily Calorie Intake. [online] Verywell Fit. Available at: https://www.verywellfit.com/how-many-calories-do-i-need-each-day-2506873.
Faizan, U. and Rouster, A.S. (2023). Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults. [online] PubMed. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562207/.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
