نظام السعرات الحرارية
يقدم هذا المقال معلومات تفصيلية عن نظام السعرات الحرارية وفوائدة واضرارة بالاضافة الى ذلك سوف نتعرف على كيفية اتباع انظمة السعرات المخصصة لزيادة الوزن وفقدان الوزن وبناء الكتلة العضلية مع جداول تفصيلية لوجبات واطعمة السعرات لاخذ فكرة عن طريقة اتباع هذا النظام ومناقشة تجاب واراء الاشخاص الذين اتبعو هذا النظام لمعرفة فعاليتة في تحقيق الاهداف.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- ماهو نظام السعرات الحرارية ؟
نظام السعرات الحرارية 1 Live Science How calories are calculated: The science behind your food هو نظام غذائي يعتمد على تتبع كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا من الطعام والشراب، ومقارنتها بكمية السعرات التي يحرقها جسمك من خلال الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية.
- انواع نظام السعرات الحرارية
يختلف الهدف الأساسي من نظام السعرات الحرارية بناء على احتياجات الفرد واهدافة ومن انواعة المشهورة
- نظام السعرات للحفاظ على الوزن :
يقوم الاشخاص الذين يريدون الحفاظ على وزنهم باتباع نظام غذائي متوازن يساعدهم في الحفاظ على وزنهم عبر تناول كمية معينة من السعرات الحرارية وتشير National Health Service 2 National Health Service Understanding calories ان الاشخاص الذين يقومون بمراقبة كمية السعرات الحرارية المستهلكة واتباع نظام غذائي محسوب السعرات عادة ماتكون اجسامهم مثالية واكثر صحة.
لذا نجد ان تحديد كمية السعرات اليومية امر ضروري فكل انسان له سعره حرارية معينة تعتمد على نشاطاتة ومعدل حرق السعرات التي يحرقها في اليوم فعند تناول سعرات حرارية وفق هذه القيمة المخصصة لجسمة يكون جسمه مثالي ويساعدهم في الحفاظ على وزنهم لمساعدتك على معرفة كم عدد السعرات التي يجب ان تحرقها يوميا للحفاظ على وزنك استخدم حاسبة الوزن المثالي لمعرفة السحرات الحرارية اليومية الاساسية للحفاظ على وزن مثالي .
- نظام السعرات لإنقاص الوزن :
رجيم السعرات الحرارية هو رجيم يساعد في إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستمرة من خلال خلق عجز مستدام في السعرات الحرارية وتناول سعرات أقل مما يحتاجه الجسم.
وتكمن فكره رجيم السعرات في تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة دون الحرمان بشرط الالتزام بحد السعرات الحرارية التي تكون عادة اقل مما يحتاج الجسم لكي يساعدك على تحقيق اهدافك للتخسيس.
يقوم الاشخاص الذين يسعون في فقدان الوزن بحساب السعرات الحرارية في الاطعمة وتناول سعرات حرارية وفق اهدافة للتخسيس وتتم عبر تقليل نسبة السعرات الحرارية التي يتناولها مقارنة بما يحرقها جسمة مما يجبر الدهون المخزنة في جسمة من استخدامها وحرقها .
بامكانك استخدام حاسبتنا لحساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن وحاسبة السعرات الحرارية في الاطعمة لفهم عدد السعرات الحرارية لكل طعام لدعم اهداف التخسيس .
- انواع انظمة السعرات للتخسيس :
- رجيم قليل السعرات.
- رجيم 500 سعرة حرارية.
- رجيم 800 سعرة حرارية.
- رجيم سعرات حرارية 1000.
- نظام 1200 سعرة حرارية.
- نظام السعرات للتخسيس في رمضان.
- نظام غذائي 1300 سعرة حرارية.
- نظام غذائي 1400 سعرة حرارية.
- ريجيم 1500 سعرة حرارية.
- رجيم 1600 سعرة حرارية.
- نظام غذائي 1800 سعرة حرارية.
- نظام غذائي 1900 سعرة حرارية.
- رجيم السعرات الحرارية 2000.
- نظام السعرات لزيادة الوزن :
انظمة السعرات لزيادة الوزن هي انظمة تعتمد على تناول سعرات حرارية زائدة مع ممارسة الرياضة لزيادة الوزن بشكل طبيعي وتعتبر من احد الطرق الصحية المستخدمة لزيادة الوزن فهاذه الانظمة تساعدك على بناء جسم صحي يعزز من الجهاز المناعي، ويزيد من قدرة الجسم على التعافي من الأمراض.
عاده ما يقومون الاشخاص الذين يعانون من نقص في الوزن بتناول سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها جسمهم في الوضع الطبيعي لمساعدتك على معرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها لكي تتمكن من زيادة الوزن وفق احتياجاتك الشخصية استخدم حاسبتنا حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن .
- انواع نظام السعرات لزيادة الوزن
- نظام السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
- نظام غذائي 5000 سعرة حرارية.
- نظام غذائي 10000 سعرة حرارية.
- نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن.
- نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن.
- نظام السعرات لبناء الكتلة العضلية :
يقوم الرياضيين او الاشخاص الذين يمارسون رياضات عالية النشاط مثل تمارين القوه بزيادة مقدار السعرات الحرارية التي يتناولوها يوميا لتتناسب مع السعرات الحرارية التي يحرقونها في اليوم لزيادة نشاطاتهم ومساعدتهم على زيادة الكتلة العضلية وبناء الاجسام.
لذالك تجد الرياضيين يهتمون بشكل كبير بحساب السعرات الحرارية التي يتناولوها من اجل تحقيق اهدافهم في بناء اجسامهم وبناء العضلات ولمساعدتك على حساب السعرات الحراري للتضخيم وبناء الاجسام يمكنك استخدام حاسبتنا حساب السعرات الحرارية للتضخيم وبناء العضلات.
- انواع نظام السعرات للتضخيم
نظام غذائي 5000 سعرة حرارية هو نظام عالي السعرات مخصص للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة كبيرة في الوزن أو الرياضيين الذين يتطلب نشاطهم البدني الشديد مستويات طاقة عالية لمزيد من المعلومات تابع مقال نظام غذائي 5000 سعرة حرارية.
- كيفية اتباع نظام غذائي محسوب السعرات
اتباع نظام غذائي محسوب السعرات يعتمد على عدة خطوات بسيطة وتتطلب منك الانضباط والالتزام لتحقيق اهدافك الصحية التي تسعئ لها اليك قائمة توضح لك كيفية اتباع نظام السعرات :
يبدأ نظام السعرات بتحديد احتياجك اليومي من السعرات الحرارية ومتابعتها يوميا بشكل صارم لتحقيق اهدافك التي تسعئ لها والتي تعتمد عادة على عوامل مثل العمر و الجنس و الوزن الحالي و الطول و مستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية التي تسعئ لها بامكانك استخدام حاسبتنا حساب السعرات الحرارية لتحديد الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية وف التوصيات الطبية .
تحديد هدفك الصحي من اتباع نظام السعرات فإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، يجب عليك تقليل السعرات الحرارية وإذا كان هدفك هو الحفاظ على الوزن، يجب أن تتناول نفس عدد السعرات التي تحرقها يوميًا واذا كان هدفك زيادة الوزن قم بزيادة السعرات الحرارية اليومية تدريجيًا بمقدار 300 إلى 500 سعرة حرارية لزيادة الوزن تدريجيا .
التركيو على تناول الاطعمة الغنية بالسعرات والتي تحتوي على قيمة غذائية عالية مقابل السعرات الحرارية، مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البروتينات الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة مثل الحلويات المصنعة، المشروبات الغازية، والوجبات السريعة الغنية بالدهون والسكريات.
قسم سعراتك الحرارية على وجبات اليوم الرئيسية والوجبات الخفيفة بطريقة تساعدك على الشعور بالشبع والطاقة طوال اليوم.
تأكد من تنويع مصادر السعرات بين الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون الصحية.
ممارسة النشاط البدني لتعزيز حرق السعرات الحرارية وزيادة اللياقة البدنية لتحسين معدل الأيض الذي يساعدك في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع.
تابع تقدمك بانتظام من خلال مراقبة الوزن وقياسات الجسم من اجل إذا لاحظت أنك لا تحقق النتائج التي تريدها تقوم بتعديل كمية السعرات الحرارية أو تغيير نمط التمارين الرياضية.
- جدول نظام السعرات الحراريه
لإعداد جدول نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية، يجب ان تقوم بتقسيم السعرات اليومية بين وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة، مع التأكد من توفير توازن غذائي يتضمن الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون الصحية. فيما يلي مثال لجدول يومي يعتمد على نظام يحتوي على 2500 سعرة حرارية يوميًا:
- جدول نظام غذائي 2500 سعرة حرارية
1- اليوم الأول
| الوجبة | الوصف | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| الإفطار | شوفان (نصف كوب) + حليب خالي الدسم (1 كوب) + موزة (متوسطة) | 300 |
| سناك صباحي | لوز (15 حبة) | 100 |
| الغداء | صدر دجاج مشوي (150 جرام) + سلطة خضروات + 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون | 400 |
| سناك مسائي | زبادي خالي الدسم (1 كوب) + تفاحة | 150 |
| العشاء | سمك مشوي (120 جرام) + خضروات مطهوة على البخار (1 كوب) + نصف كوب أرز بني | 400 |
| قبل النوم (اختياري) | حبة خيار | 50 |
| الإجمالي | 1500 |
2- اليوم الثاني
| الوجبة | الوصف | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| الإفطار | توست حبوب كاملة (2 شريحة) + أفوكادو (ربع حبة) + بيضة مسلوقة | 350 |
| سناك صباحي | جزر (1 حبة كبيرة) + 2 ملعقة كبيرة حمص | 100 |
| الغداء | ستيك لحم مشوي (120 جرام) + بطاطا مشوية (نصف حبة) + بروكلي مطهو بالبخار | 450 |
| سناك مسائي | موزة (متوسطة) + 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني | 200 |
| العشاء | شوربة خضار (1 كوب) + توست حبوب كاملة (1 شريحة) | 300 |
| قبل النوم (اختياري) | حفنة من الفواكه المجففة (مثل الزبيب أو المشمش المجفف) | 100 |
| الإجمالي | 1500 |
3- اليوم الثالث
| الوجبة | الوصف | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| الإفطار | بيضتان مخفوقتان + توست حبوب كاملة (1 شريحة) + نصف أفوكادو | 350 |
| سناك صباحي | حفنة من المكسرات (عين جمل/كاجو) | 150 |
| الغداء | ساندويتش تونة مع خبز حبوب كاملة + سلطة خضروات | 400 |
| سناك مسائي | حفنة من العنب + قطعة جبنة قليلة الدسم | 200 |
| العشاء | دجاج مشوي (100 جرام) + كينوا (نصف كوب) + سبانخ مطهو بالبخار | 400 |
| قبل النوم (اختياري) | كوب حليب خالي الدسم | 100 |
| الإجمالي | 1500 |
- فوائد نظام السعرات الحرارية
نظام السعرات الحرارية يسمح لك بتحقيق التوازن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها والسعرات التي تحرقها لمساعدتك على إدارة وزنك بشكل فعال سواء كنت تسعى لإنقاص الوزن أو زيادته وتوضح دراسة في National Institutes of Health 3 National Institutes of Health A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity أن التحكم في السعرات الحرارية تعتبر استراتيجية فعالة لتحقيق فقدان الوزن والمحافظة عليه على المدى الطويل.
اتباع نظام غذائي محسوب السعرات يساعد في تنظيم تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، مما يساهم في تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم وهذا الامر مفيد لمرضى السكري حيث وضحت بحوثات نشرت في Diabetes UK 4 Diabetes UK Low-calorie diets for type 2 diabetes remission أن تقليل السعرات الحرارية يساهم في تحسين حساسية الإنسولين والسيطرة على مستويات الجلوكوز في الدم.
عندما تتبع نظامًا محسوب السعرات الحرارية، يمكنك ضمان تزويد جسمك بالطاقة اللازمة من خلال تناول كميات كافية من العناصر الغذائية الأساسية، مما يعزز الأداء البدني ويحسن مستويات الطاقة طوال اليوم فقد أظهرت الدراسات أن تنظيم السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى تحسين أداء الرياضيين وتقليل الشعور بالتعب.
من خلال اتباع نظام محسوب السعرات يمكنك التحكم بشكل أفضل في نوعية الطعام الذي تتناوله، مما يساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل مشاكل مثل الانتفاخ وعسر الهضم وتفيد ايضا National Institutes of Health 5 National Institutes of Health Effect of caloric restriction on gut permeability, inflammation markers, and fecal microbiota in obese women في بحث لها أن التحكم في كمية ونوعية السعرات الحرارية المدخلة يمكن أن يحسن بشكل كبير من صحة الأمعاء ويقلل من مشكلات الجهاز الهضمي.
تشير الابحاث العلمية ان التحكم في السعرات الحرارية يساعد في الحفاظ على وزن صحي ويقلل من تراكم الدهون الضارة كما اشارت دراسة علمية في National Institutes of Health 6 National Institutes of Health Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight أن تقليل السعرات الحرارية له تأثير إيجابي على خفض معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة.
- اضرار نظام السعرات الحرارية
على الرغم من الفوائد العديدة لنظام السعرات الحرارية، إلا أن هناك بعض الأضرار والمخاطر المحتملة إذا لم يتم اتباع هذا النظام بشكل صحيح. فيما يلي قائمة بالأضرار استنادًا إلى الابحاث العلمية :
إذا كان النظام الغذائي يركز فقط على تقليل السعرات الحرارية دون مراعاة التوازن الغذائي، فقد يؤدي ذلك إلى نقص في الفيتامينات والمعادن الأساسية خاصة الاشخاص الذين يتبعون حميات صارمة منخفضة السعرات الحرارية فهذه الانظمة الغذائية قد تزيد من خطر نقص المغذيات الضرورية.
تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن يؤدي إلى تباطؤ في معدل الأيض (التمثيل الغذائي)، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ويزيد من احتمالية استعادة الوزن المفقود وتشير الدراسات التي اجرتها Academia edu 7 Academia edu Gestational weight gain in relation to offspring obesity over أن اتباع دايت منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في معدل الأيض الأساسي.
عند تقليل السعرات بشكل كبير دون ممارسة تمارين رياضية قد يفقد الجسم كتلة عضلية بدلاً من الدهون مما يؤثر سلبًا على صحة العضلات والقوة وتشير دراسة نشرتها National Institutes of Health 8 National Institutes of Health Voluntary wheel running prevents salt-induced endothelial dysfunction: role of oxidative stress أن نقص السعرات يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات إذا لم يتم الحفاظ على نشاط بدني مناسب.
الحميات منخفضة السعرات بشكل مفرط قد تؤدي إلى اختلال في الهرمونات، مثل هرمونات الغدة الدرقية والهرمونات الجنسية، مما يؤثر على الصحة العامة والخصوبة وتشير الابحاث التي اجريت من قبل Endocrine Reviews 9 Endocrine Reviews Cracking the Estrogen Receptor’s Posttranslational Code in Breast Tumors Get access Arrow أن الحميات القاسية يمكن أن تؤدي إلى تغيرات في وظيفة الغدة الدرقية والتوازن الهرموني.
- تجارب اتباع نظام السعرات
- اسئلة حول نظام السعرات الحرارية :
كيف أبدأ نظام السعرات الحرارية؟
لبدء نظام السعرات الحرارية اتبع هذه الخطوات الأساسية:
- تحديد أهدافك في ما إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، زيادته، أو الحفاظ عليه.
- حساب احتياجاتك من السعرات عبر حاسبات السعرات الحرارية.
- تخطيط الوجبات وتقسيمها مع التأكد من تحقيق التوازن بين الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون الصحية.
- تتبع استهلاكك لما تتناوله يوميًا من السعرات والتأكد من أنك لا تتجاوز احتياجاتك من السعرات.
- ممارسة الرياضة في روتينك اليومي لتحسين نتائج النظام.
ما هو رجيم السعرات الحرارية بالتفصيل؟
رجيم السعرات الحرارية هو نظام غذائي يعتمد على مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا وخلق عجز في السعرات وتقليلها تديجيا لتحقيق اهدافك سواء كان الهدف هو فقدان الوزن او الحفاظ عليه.
هل نظام السعرات الحرارية ينقص الوزن ؟
نعم، نظام السعرات الحرارية يساعد على إنقاص الوزن إذا تم اتباعه بشكل صحيح كما تعرفنا سابقا.
الخلاصة
نظام السعرات الحرارية هو أسلوب غذائي فعال يمكن من خلاله التحكم في الوزن وتحسين الصحة العامة عن طريق تنظيم كمية السعرات الحرارية المستهلكة يومياً.
ويمكنك من خلاله تحقيق اهدافك سواء كان الهدف هو فقدان الوزن، زيادته، أو الحفاظ عليه، فإن هذا النظام يقدم مرونة كبيرة في اختيار الأطعمة وتخصيصها وفقاً لاحتياجات الفرد.
و مع الالتزام بحساب السعرات الحرارية وتتبع الاستهلاك اليومي مع دمج النشاط البدني يمكن ان يحقق نتائج مستدامة وصحية.
حيث اثبتت التجارب انة يمكن لأي شخص البدء في نظام السعرات الحرارية والاستفادة من فوائده العديدة لتحسين نمط حياته.
المصادر
Fantozzi, J. (2018). How Are Calorie Counts Calculated? [online] livescience.com. Available at: https://www.livescience.com/62808-how-calories-are-calculated.html.
NHS (2023). Understanding Calories. [online] nhs.uk. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/.
Foster, G.D., Wyatt, H.R., Hill, J.O., McGuckin, B.G., Brill, C., Mohammed, B.S., Szapary, P.O., Rader, D.J., Edman, J.S. and Klein, S. (2003). A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. The New England journal of medicine, [online] 348(21), pp.2082–90. doi:https://doi.org/10.1056/NEJMoa022207.
Diabetes UK. (2024). Low-calorie diets for type 2 diabetes remission. [online] Available at: https://www.diabetes.org.uk/about-diabetes/type-2-diabetes/remission/low-calorie-diets-for-remission.
Ott, B., Skurk, T., Hastreiter, L., Lagkouvardos, I., Fischer, S., Büttner, J., Kellerer, T., Clavel, T., Rychlik, M., Haller, D. and Hauner, H. (2017). Effect of caloric restriction on gut permeability, inflammation markers, and fecal microbiota in obese women. Scientific Reports, 7(1). doi:https://doi.org/10.1038/s41598-017-12109-9.
Benton, D. and Young, H.A. (2017). Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, [online] 12(5), pp.703–714. doi:https://doi.org/10.1177/1745691617690878.
Mamun, A.A., Mannan, M. and Doi, S.A.R. (2013). Gestational weight gain in relation to offspring obesity over the life course: a systematic review and bias-adjusted meta-analysis. Obesity Reviews, 15(4), pp.338–347. doi:https://doi.org/10.1111/obr.12132.
Guers, J.J., Kasecky‐Lardner, L., Farquhar, W.B., Edwards, D.G. and Lennon, S.L. (2019). Voluntary wheel running prevents salt-induced endothelial dysfunction: role of oxidative stress. Journal of Applied Physiology, 126(2), pp.502–510. doi:https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00421.2018.
Le Romancer, M., Poulard, C., Cohen, P., Sentis, S., Renoir, J.-M. and Corbo, L. (2011). Cracking the Estrogen Receptor’s Posttranslational Code in Breast Tumors. Endocrine Reviews, 32(5), pp.597–622. doi:https://doi.org/10.1210/er.2010-0016.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
