العناصر الغذائية ومصادرها
سنتعرف في هذا المقال بالتفصيل على ما هي العناصر الغذائية وانواعها وأهميتها، وفوائدها وكم الاحتياج اليومي منها ليعمل الجسم بكفائة بالاضافة الى ذالك سوف نتعرف على مصادرها وكيفية تضمينها في نظامنا الغذائي اليومي لضمان حصولنا على حياة صحية مليئة بالحيوية.
- تاريخ النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- ماهي العناصر الغذائية ؟
العناصر الغذائية هي المواد الكيميائية التي يحتاجها جسم الإنسان ليعمل بشكل صحيح وبكفائة عالية وتعتبر هذه العناصر المكونات الغذائية الرئيسية في التغذية الصحية وتشمل البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات، المعادن، والماء فكل من هذه العناصر تلعب دورًا فريدًا ومهمًا في الحفاظ على الصحة العامة للجسم مثل دعم النمو، وإصلاح الأنسجة .1 National Geographic Nutrient
- انواع العناصر الغذائية
تُصنف العناصر الغذائية إلى مجموعتين رئيسيتين المغذيات الكبيرة (Macronutrients) والتي تسمئ بالماكروز والمغذيات الدقيقة (Micronutrients). 2 Wikipedia Contributors Nutrient فيما يلي انواعها :
المغذيات الكبيرة :
- الكربوهيدرات:
- البروتينات
- الدهون
بامكانك استخدام حاسبتنا الطبية لحساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون.
المغذيات الدقيقة :
- الفيتامينات
- المعادن
- أهمية العناصر الغذائية
تلعب العناصر الغذائية دورًا جوهريًا في الحفاظ على صحة الإنسان وتشير الدراسات العلمية باهمية تناول الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتلبية احتياجات الجسم من المغذيات لتادية وظائفة الحيوية وتفيد byjus 3 byjus Site What are Nutrients? بان نقص الفيتامينات والمعادن يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل فقر الدم وهشاشة العظام وضعف الجهاز المناعي .
من هنا تبرز أهمية اتباع نظام غذائي متوازن يضم مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية فالصحة الجيدة تتطلب توازنا دقيقًا بين مختلف العناصر الغذائية، لذا من المهم معرفة المصادر الطبيعية لكل منها، وكيفية تضمينها في وجباتنا اليومية. لنستعرض الآن المزيد من التفاصيل حول العناصر الغذائية الأساسية.
- العناصر الغذائية الأساسية
فيما يلي جدول يوضح العناصر الغذائية الأساسية و وظائفها الرئيسية ومصادرها في الاطعمة :
| العنصر الغذائي | الوظيفة الرئيسية | المصادر الغذائية |
|---|---|---|
| البروتينات | بناء الأنسجة، إنتاج الإنزيمات والهرمونات، دعم الجهاز المناعي | اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، الفول، العدس، المكسرات |
| الكربوهيدرات | توفير الطاقة، وظائف الدماغ، تحسين الهضم | الحبوب الكاملة (الأرز، الشوفان)، الخبز، المعكرونة، الفواكه، الخضروات، البقوليات |
| الدهون | تخزين الطاقة، حماية الأعضاء، امتصاص الفيتامينات | الزيوت النباتية (زيت الزيتون)، المكسرات، الأفوكادو، الأسماك الدهنية، منتجات الألبان |
| الفيتامينات | دعم الجهاز المناعي، صحة الجلد والعينين، النمو والتطور | الفواكه، الخضروات، اللحوم، منتجات الألبان، البيض، المكسرات، البذور |
| المعادن | بناء العظام، نقل الأكسجين، تنظيم وظائف الجسم | منتجات الألبان، اللحوم، الأسماك، الخضروات الورقية، الفواكه، المكسرات، البقوليات |
| الماء | ترطيب الجسم، تنظيم درجة الحرارة، نقل المغذيات وإزالة الفضلات | الماء الموجود في المشروبات، الفواكه، الخضروات |
- فوائد العناصر الغذائية
تلعب كل فئة من العناصر الغذائية دورًا فريدًا في دعم الوظائف الحيوية المختلفة للجسم فيما يلي قائمة توضح جميع فوائد كل نوع من العناصر الغذائية الأساسية:
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة التي يستخدمها الجسم للقيام بالأنشطة اليومية ودعم وظائف الجسم تابع مقال فوائد الكربوهيدرات لمزيد من التفاصيل .
تمثل البروتينات اللبنات الأساسية لبناء خلايا الجسم والأنسجة بما في ذلك العضلات والجلد والشعر بالاضافة الى دورها الرئيسي في إنتاج الإنزيمات والهرمونات فالإنزيمات تساعد في تسرع التفاعلات الكيميائية بينما تقوم الهرمونات بتنظم العمليات الفسيولوجية في الجسم ودعم الجهاز المناعي عبر إنتاج الأجسام المضادة التي تحمي الجسم من العدوى والأمراض.
على تخزن الطاقة الزائدة لاستخدامها في المستقبل و تساعد الدهون في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، K) بالاضافة الى دورها في حماية الأعضاء الداخلية من الصدمات
الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة لكنها أساسية للحفاظ على الصحة العامة وأداء الوظائف الحيوية بما في ذلك تعزيز صحة العظام، تحسين التئام الجروح، وحماية الخلايا من الأضرار التأكسدية ومعا ذالك فالجسم لا يستطيع إنتاج معظم الفيتامينات، لذا يجب الحصول عليها من الغذاء أو المكملات الغذائية.
المعادن هي عناصر غير عضوية يحتاجها الجسم لدعم وظائفه الأساسية وجميعها تعتبر ضرورية لدعم صحة الانسان على سبيل المثال المعادن مثل البوتاسيوم والصوديوم يلعبان دورا حيويا في تنظيم توازن السوائل والضغط الدموي بينما الحديد ضروري لتكوين الهيموجلوبين في الدم ونقل الأكسجين إلى خلايا الجسم ايضا يساعدان المغنيسيوم والزنك على دعم وظائف الجهاز العصبي وتعزيز صحة الجلد والجهاز المناعي.
الماء ضروري للحفاظ على توازن السوائل في الجسم وترطيب الأنسجة ودعم وظائف الجسم الحيوية مثل تنظيم درجة الحرارة، وتحسين عملية الهضم، ونقل العناصر الغذائية للخلايا. كما يساعد على التخلص من السموم ونقل المغذيات إلى الخلايا وإزالة الفضلات من الجسم
- احتاج الجسم من العناصر الغذائية
تعتمد كمية الاحتياجات الغذائية للعناصر الغذائية على عوامل عدة، بما في ذلك العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، والحالة الصحية العامة وبناء على ذالك سوف اقوم بعرض الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية الأساسية لكل من الرجال والنساء بناءً على توصيات الهيئات الصحية المختلفة:
| العنصر الغذائي | الاحتياج اليومي (رجال) | الاحتياج اليومي (نساء) |
|---|---|---|
| البروتينات | 56 غرام | 46 غرام |
| الكربوهيدرات | 300 غرام (2000 سعر حراري) | 225 غرام (1800 سعر حراري) |
| الدهون | 70 غرام (2000 سعر حراري) | 55 غرام (1800 سعر حراري) |
| فيتامين A | 900 ميكروغرام | 700 ميكروغرام |
| فيتامين C | 90 ملغ | 75 ملغ |
| فيتامين D | 600 وحدة دولية | 600 وحدة دولية |
| الكالسيوم | 1000 ملغ | 1000 ملغ |
| الحديد | 8 ملغ | 18 ملغ |
| البوتاسيوم | 3400 ملغ | 2600 ملغ |
| الزنك | 11 ملغ | 8 ملغ |
| الماء | 3.7 لترات | 2.7 لترات |
1- البروتينات :
يتراوح الاحتياج اليومي من البروتينات بين 0.8 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويمكن أن يزيد للاعبي كمال الأجسام أو الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا.
2- الكربوهيدرات :
تشكل الكربوهيدرات حوالي 45-65% من الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية ولتحديد الكمية بدقة نحتاج الى معرفة مستوى النشاط البدني بامكانك استخدام الحاسبات التالية لتحديد احتياجاتك من الكارب بدقة :
3-الدهون :
تقدر نسبة الاحتياج اليومي من الدهون بحوالي 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع التركيز على الدهون غير المشبعة.
4-الفيتامينات :
الاحتياج اليومي من الفيتامينات يختلف باختلاف الفيتامين فعلى سبيل المثال، فيتامين C يحتاج حوالي 75-90 ملغ يوميًا، بينما فيتامين D يحتاج 600-800 وحدة دولية يوميًا.
5- المعادن :
يختلف الاحتياج اليومي بحسب المعدن؛ الكالسيوم يحتاج حوالي 1000-1200 ملغ يوميًا، الحديد يحتاج حوالي 8-18 ملغ يوميًا.
6- الماء :
الاحتياج اليومي: حوالي 2-3 لترات يوميًا، ويمكن أن يزيد مع النشاط البدني والمناخ الحار.
- مصادر العناصر الغذائية
1. مصادر العناصر الغذائية للبروتينات :
| المصدر | أمثلة | الفوائد |
|---|---|---|
| البروتين الحيواني | اللحوم الحمراء، الدجاج، البيض | بناء العضلات والأنسجة، غني بالحديد والزنك |
| البروتين البحري | الأسماك (السلمون، التونة)، الجمبري | غني بأحماض أوميغا-3، دعم صحة القلب والدماغ |
| البروتين النباتي | البقوليات، المكسرات، الحبوب الكاملة | مصدر جيد للنباتيين، غني بالألياف والبروتين |
| منتجات الألبان | الحليب، الجبن، الزبادي | غنية بالكالسيوم والبروتين لدعم صحة العظام |
2. مصادر العناصر الغذائية للكربوهيدرات :
| المصدر | أمثلة | الفوائد | نصائح إضافية |
|---|---|---|---|
| الحبوب الكاملة | القمح، الشوفان، الكينوا، الشعير | طاقة مستدامة، غنية بالألياف، تحسين الهضم | اختر الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة. |
| الفواكه | التفاح، الموز، البرتقال، التوت | مصدر للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة | تناول الفواكه الطازجة بدلًا من العصائر المحلاة. |
| الخضروات النشوية | البطاطس، الذرة، البازلاء | مصدر جيد للطاقة والألياف | تجنب قليها للحفاظ على قيمتها الغذائية. |
| البقوليات | العدس، الحمص، الفاصوليا | غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة | انقعها لتحسين الهضم وتقليل الانتفاخ. |
لمزيد من الاطعمة الغنية بالكاربوهيدرات تابع :
3. مصادر العناصر الغذائية للدهون :
| المصدر | أمثلة | الفوائد |
|---|---|---|
| الدهون الصحية | زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات | تعزيز صحة القلب وتقليل الالتهابات |
| أحماض أوميغا-3 | السلمون، بذور الكتان، الجوز | دعم صحة الدماغ وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة |
| الدهون المشبعة | الزبدة، اللحوم الدهنية | مصدر سريع للطاقة، لكن يجب تناولها باعتدال |
| الدهون غير المشبعة | زيت عباد الشمس، زيت الذرة | تقليل الكوليسترول الضار في الدم |
4. مصادر العناصر الغذائية للفيتامينات :
| الفيتامين | المصادر الغذائية | الفوائد | نصائح إضافية |
|---|---|---|---|
| A | الجزر، البطاطا الحلوة، الكبد | تعزيز صحة النظر، دعم الجهاز المناعي | تناول مصادر الدهون لتسهيل امتصاصه. |
| C | الحمضيات (البرتقال، الليمون)، الفراولة | تقوية المناعة، تحسين امتصاص الحديد | تناوله طازجًا لأن الطهي قد يقلل من محتواه. |
| D | الأسماك الدهنية، أشعة الشمس، صفار البيض | تعزيز صحة العظام والأسنان | احرص على التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميًا. |
| E | المكسرات، بذور عباد الشمس، السبانخ | حماية الخلايا من التلف بفعل مضادات الأكسدة | أضف المكسرات والبذور إلى وجباتك اليومية. |
| K | السبانخ، الكرنب، البروكلي | تعزيز تخثر الدم وصحة العظام | تجنب الإفراط إذا كنت تتناول مميعات الدم |
5. مصادر العناصر الغذائية للمعادن :
| المعدن | المصادر الغذائية | الفوائد |
|---|---|---|
| الكالسيوم | الحليب، الزبادي، اللوز | بناء العظام والأسنان، دعم وظائف العضلات |
| الحديد | اللحوم الحمراء، السبانخ، العدس | تكوين الهيموجلوبين ونقل الأكسجين |
| البوتاسيوم | الموز، البطاطا، الطماطم | تنظيم ضغط الدم، دعم وظائف الأعصاب |
| الزنك | اللحوم، المحار، المكسرات | دعم المناعة، تعزيز شفاء الجروح |
6. الماء
| المصدر | أمثلة | الفوائد | نصائح إضافية |
|---|---|---|---|
| المياه الطبيعية | ماء الشرب، مياه الينابيع | ترطيب الجسم، دعم العمليات الحيوية | احرص على شرب 8 أكواب يوميًا على الأقل. |
| الأغذية الغنية بالماء | الخيار، البطيخ، الكرفس | تحسين الهضم، المساهمة في الترطيب | تناولها كوجبة خفيفة منعشة، خاصة في الصيف. |
| المشروبات | الشاي الأخضر، العصائر الطبيعية | المساهمة في استهلاك السوائل، توفير مضادات الأكسدة | تجنب المشروبات المحلاة أو الغازية. |
- من أمثلة العناصر الغذائية المفيدة للجسم :
فيما يلي جدول يوضح أمثلة العنصر الغذائي ونسبة تواجده في الأعشاب والأطعمة المذكورة:
| العنصر الغذائي | نوع العنصر الغذائي | الفائدة للجسم |
|---|---|---|
| البامية | ألياف، فيتامينات، معادن | تعزيز الجهاز المناعي ودعم صحة الجلد |
| السبانخ | حديد، كالسيوم، مغنيسيوم | تعزيز صحة الدم والوقاية من فقر الدم |
| الجرجير | ألياف، كالسيوم، فيتامينات | دعم صحة العظام وتعزيز تخثر الدم |
| الخيار | ألياف، فيتامينات، معادن | ترطيب الجسم ودعم صحة البشرة |
| الرمان | فيتامينات، مضادات الأكسدة | تحسين الهضم وتقوية الجهاز المناعي |
| التين | ألياف، فيتامينات، معادن | دعم صحة العظام وتعزيز الهضم |
| الطماطم | فيتامينات، معادن | تحسين صحة الجلد ودعم الجهاز المناعي |
| الفاصوليا الخضراء | ألياف، بروتين، فيتامينات | دعم صحة العظام وتعزيز تخثر الدم |
| التفاح | ألياف، فيتامينات | تحسين صحة القلب ودعم الجهاز المناعي |
| الحلبة | ألياف، بروتين، معادن | تحسين صحة الدم والوقاية من فقر الدم |
| الشوفان | ألياف، بروتين، معادن | تعزيز صحة الجهاز الهضمي |
| العدس | بروتين، ألياف، معادن | بناء العضلات وإصلاح الأنسجة |
| البرتقال | فيتامينات، معادن | تعزيز الجهاز المناعي ودعم صحة الجلد |
| البطيخ | فيتامينات، معادن | ترطيب الجسم وتحسين صحة الجلد |
| البقدونس | فيتامينات، معادن | دعم صحة العظام وتعزيز تخثر الدم |
| البيض | بروتين، دهون، فيتامينات | بناء العضلات وإصلاح الأنسجة |
| التمر | ألياف، معادن | تحسين الهضم ودعم صحة الجهاز الهضمي |
| الجزر | فيتامينات، ألياف | تحسين صحة العين ودعم الجهاز المناعي |
| الحليب | كالسيوم، بروتين، فيتامينات | تعزيز صحة العظام والأسنان |
| الخس | ألياف، فيتامينات | دعم صحة العين وتعزيز صحة الجلد |
| الدجاج | بروتين، دهون، فيتامينات | بناء العضلات وإصلاح الأنسجة |
| الذرة | ألياف، بروتين، فيتامينات | دعم صحة القلب |
| السمك | بروتين، دهون أوميغا 3، فيتامينات | تحسين صحة القلب ودعم وظائف الدماغ |
| الشعير | ألياف، بروتين، معادن | تحسين صحة الجهاز الهضمي |
| الفول | بروتين، ألياف، معادن | بناء العضلات وإصلاح الأنسجة |
| الكاجو | دهون، بروتين، معادن | دعم صحة القلب وتعزيز الطاقة |
| الكركديه | فيتامينات، مضادات الأكسدة | دعم صحة البشرة |
| الكوسا | ألياف، فيتامينات، معادن | تحسين صحة الجلد ودعم الجهاز المناعي |
| الكيوي | فيتامينات، ألياف | تعزيز الجهاز المناعي ودعم صحة الجلد |
| الموز | ألياف، فيتامينات، معادن | تحسين صحة الجهاز العصبي ودعم الطاقة |
| اليقطين | ألياف، فيتامينات، معادن | دعم صحة العين وتعزيز صحة الجلد |
| زيت الزيتون | دهون صحية، فيتامينات | دعم صحة الجلد وتحسين صحة القلب |
- اسئلة حول العناصر الغذائية :
ماهي العناصر الغذائية الستة ؟
العناصر الغذائية الستة الأساسية هي:
- الكربوهيدرات
- البروتينات
- الدهون
- الفيتامينات
- المعادن
- الماء
ما العناصر الغذائية اللازمة لنمو الشعر ؟
العناصر الغذائية الضرورية لنمو الشعر تشمل:
1- البروتينات : يساعد في بناء الشعر.
مصادرها : اللحوم، الأسماك، البيض، الفول، المكسرات.
2- الحديد : يعمل على دعم إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى بصيلات الشعر.
مصادرها : اللحوم الحمراء، السبانخ، العدس.
3- الأحماض الدهنية أوميغا-3 : يعمل على تغذية بصيلات الشعر.
مصادرها : الأسماك الدهنية (السلمون، التونة)، بذور الكتان، الجوز.
4- فيتامين A : يقوم بإنتاج الزهم (الزيت الطبيعي) في فروة الرأس.
مصادرها : الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ.
5- فيتامين C : يساعد على تحفيز إنتاج الكولاجين الذي يقوي الشعر.
مصادرها : البرتقال، الفراولة، الفلفل الأحمر.
6- الزنك: يعمل على دعم نمو وإصلاح الأنسجة.
مصادرها : اللحوم، المكسرات، الحبوب الكاملة.
7- البيوتين (فيتامين B7) : يعمل على تعزيز نمو الشعر.
مصادرها : البيض، المكسرات، الأفوكادو.
الخلاصة
إن الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع يتضمن العناصر الغذائية الأساسية أمر بالغ الأهمية لدعم صحة الجسم ووظائفه الحيوية.
تعد الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون، الفيتامينات، المعادن، والماء الركائز الأساسية التي يعتمد عليها الجسم للنمو، الطاقة، والحفاظ على الصحة العامة.
من خلال التعرف على الفوائد الرئيسية لكل نوع من العناصر الغذائية والمصادر الغذائية الغنية بها، يمكن للأفراد تحقيق توازن غذائي يساهم في تعزيز الجهاز المناعي، دعم صحة العظام، تحسين وظائف الجهاز الهضمي، والحفاظ على نشاط الجسم وحيويته.
تذكر أن الاهتمام بالتغذية السليمة ليس مجرد خيار، بل هو أساس لحياة صحية مليئة بالحيوية والنشاط.
المصادر
. National Geographic (2024). Nutrient. [online] education.nationalgeographic.org. Available at: https://education.nationalgeographic.org/resource/nutrient/.
Wikipedia Contributors (2019). Nutrient. [online] Wikipedia. Available at: https://en.wikipedia.org/wiki/Nutrient.
Byju’s (n.d.). What are Nutrients? – Types and Functions of Nutrients. [online] BYJUS. Available at: https://byjus.com/biology/nutrients/.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
