النشويات الصحية و الضارة
يقدم هذا المقال معلومات تفصيلية عن النشويات الصحية و الضارة ومصادرها الغذائية بالاضافة الئ ذالك سوف نتعرف على الفرق بينهم وتقديم نصائح عملية تساعدك على تحقيق توازن غذائي مناسب لتحقيق اهدافك الصحية سوا كان هدفك للتخسيس او زيادة الوزن او لبناء العضلات والتضخيم
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- ما هي النشويات الصحية ؟
النشويات الصحية هي النشويات الطبيعية الخالية من الكربوهيدرات المكررة او السكريات المضافة وتكون غنية بنسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن التي تعزز صحتك العامة وتوفر لك الطاقة ببطء، مما يساعد على الحفاظ على مستوى ثابت من السكر في الدم يوضح الجدول التالي مصادر النشويات الصحية التي اكدت عليها الدراسات مثل Verywell Health 1 Verywell Health What Is Starch and Which Foods Are High in Starch? بانها الافضل في تعزيز الصحة العامة للجسم :
- مصادر النشويات الصحية
| المصدر | النسبة (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) | المحتويات |
|---|---|---|---|
| الشوفان | 66.3 جرام | 389 سعرة حرارية | الألياف، الفيتامينات (مثل B1 وB5)، المعادن (مثل المنغنيز، المغنيسيوم) |
| الأرز البني | 77.2 جرام | 370 سعرة حرارية | الألياف، الفيتامينات (مثل B1 وB3 وB6)، المعادن (مثل الفوسفور، المنغنيز) |
| الكينوا | 64.2 جرام | 368 سعرة حرارية | البروتين، الألياف، الفيتامينات (مثل B1 وB2 وB6)، المعادن (مثل الحديد، المغنيسيوم) |
| الفاصوليا السوداء | 62.4 جرام | 341 سعرة حرارية | البروتين، الألياف، الفيتامينات (مثل B9)، المعادن (مثل الحديد، المغنيسيوم) |
| العدس | 60 جرام | 353 سعرة حرارية | البروتين، الألياف، الفيتامينات (مثل B1 وB6 وB9)، المعادن (مثل الحديد، المغنيسيوم) |
| البطاطا الحلوة | 20.1 جرام | 86 سعرة حرارية | الألياف، الفيتامينات (مثل A وC)، المعادن (مثل البوتاسيوم، المنغنيز) |
| الذرة | 19 جرام | 86 سعرة حرارية | الألياف، الفيتامينات (مثل B1 وB9)، المعادن (مثل المغنيسيوم، الفوسفور) |
| البازلاء | 14.5 جرام | 81 سعرة حرارية | البروتين، الألياف، الفيتامينات (مثل A وC وK)، المعادن (مثل الحديد، المغنيسيوم) |
| الموز | 22.8 جرام | 89 سعرة حرارية | الألياف، الفيتامينات (مثل C وB6)، المعادن (مثل البوتاسيوم، المغنيسيوم) |
| التفاح | 13.8 جرام | 52 سعرة حرارية | الألياف، الفيتامينات (مثل C)، المعادن (مثل البوتاسيوم) |
| التوت | 14.5 جرام | 57 سعرة حرارية | الألياف، الفيتامينات (مثل C وK)، المعادن (مثل المنغنيز) |
لمزيد من الاطعمة النشوية تابع مقال مصادر النشويات .
- فوائد النشويات الصحية
تناول النشويات الصحية مهم جدا لما لها دورا في تعزيز الصحة العامة بامكانك زياره مقال النشويات لمعرفة المزيد من التفاصيل ع فوائدها بالتفصيل بناءً على الدراسات والأبحاث العلمية: 2 medical news today(2021) Why starchy foods matter, and which ones to eat
- ماهي النشويات الضارة ؟
النشويات الضارة هي تلك المنتجات او المصادر التي خضعت لعمليات تصنيع وتعديلها واضافة نسبة عالية من السكريات المكررة والألياف المنخفضة وعند تناول هذه النشويات تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم ومشاكل صحية عديد ومن بين هذه النشويات التي يجب تجنبها الاتي : 3 WebMD (2020) Foods High in Starch
أين توجد النشويات الضارة؟
| المصدر | النسبة (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) | المحتويات |
|---|---|---|---|
| الخبز الأبيض | 49 جرام | 265 سعرة حرارية | السكريات المكررة، الألياف المنخفضة، الفيتامينات والمعادن المنخفضة |
| المعجنات (مثل الكرواسان) | 45 جرام | 406 سعرة حرارية | السكريات المكررة، الدهون المشبعة، الألياف المنخفضة |
| البطاطا المقلية | 35 جرام | 312 سعرة حرارية | الدهون المشبعة، السعرات الحرارية العالية، الألياف المنخفضة |
| الشيبس | 53 جرام | 536 سعرة حرارية | الدهون المشبعة، الملح العالي، الألياف المنخفضة |
| الدونات | 49 جرام | 452 سعرة حرارية | السكريات المكررة، الدهون المشبعة، الألياف المنخفضة |
| الحلوى (مثل الحلوى الصلبة) | 98 جرام | 392 سعرة حرارية | السكريات المكررة، السعرات الحرارية العالية، الفيتامينات والمعادن المنخفضة |
| الكعك والبسكويت | 70 جرام | 375 سعرة حرارية | السكريات المكررة، الدهون المشبعة، الألياف المنخفضة |
| الوجبات السريعة | 40-60 جرام | 300-500 سعرة حرارية | السكريات المكررة، الدهون المشبعة، الملح العالي |
| المشروبات الغازية | 10 جرام (لكل 100 مل) | 39 سعرة حرارية (لكل 100 مل) | السكريات المكررة، السعرات الحرارية الفارغة |
- اضرار النشويات الضارة
تناول النشويات وخاصة النشويات الضاره دون مراقبة الكميات المستهلكة يمكن أن يسبب بعض المشاكل الصحية فيما يلي قائمة لاضرار النشويات الضارة :
- تناول كميات كبيرة من النشويات الغير صحية يمكن أن يساهم في زيادة الوزن.
- الإفراط في تناول النشويات الصحية والضارة دون مراعاه الكميات الموصئ بها يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وارتفاع مقاومة الانسولين.
- النشويات الصحية والضارة تحتوي على سعرات حرارية عالية وتناولها دون مراقبة الكميات التي تستهلكها يزيد من استهلاك السعرات الحرارية اليومي مما يسبب الى العديد من المشاكل الصحية.
- ادمان تناول النشويات المكرره قد يزيد من خطر الاصابة بالامراض المزمنة مثل السكري وامراض القلب.
تابع مقال الكربوهيدرات الصحية والغير صحية لمزيد من التفاصيل عن الاطعمة النشوية الغير صحية التي قد تسبب مشاكل صحية مختلفة عند الافراط في تناولها.
- الفرق بين النشويات الصحية و النشويات الضارة ؟
النشويات الصحية :
- غنية بالألياف، الفيتامينات، والمعادن.
- تحتوي على كربوهيدرات معقدة.
- توفر طاقة مستدامة وتحسن الصحة العامة.
النشويات الضارة :
- تحتوي على سكريات مكررة.
- تفتقر إلى الألياف والمواد الغذائية الأساسية.
- تسبب ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم .
- تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- تجارب النشويات الصحية و الضارة
- اسئلة حول الكربوهيدرات الصحية والضارة:
ما هي افضل النشويات المفيدة للجسم ؟
أفضل النشويات المفيدة للجسم هي التي تحتوي على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، مثل :
- الشوفان
- الأرز البني
- الكينوا
- الشعير
- العدس
- الفاصوليا
- الحمص
- البطاطا الحلوة
- الذرة
- الموز
- التفاح
- التوت
ما هي النشويات الغير صحية؟
هي النشويات الضاره التي تعرفنا عليها سابقا.
ما انواع النشويات الصحية ؟
أنواع النشويات الصحية تشمل:
- الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
- الخضروات النشوية.
- الفواكه.
ما هي النشويات الضارة للسكر؟
النشويات الضارة لمرضئ للسكري هي التي تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم بسبب احتوائها على سكريات مكررة مثل :
- الخبز الأبيض والمعجنات
- الأطعمة المقلية.
- الحلويات.
- البسكويت.
- المشروبات الغازية.
- الوجبات السريعة.
الخلاصة
النشويات تعد جزءًا مهمًا من النظام الغذائي، ولكن ليس كل النشويات متساوية في الفائدة.
النشويات الصحية مثل الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضروات النشوية، والفواكه، تحتوي على ألياف غذائية، فيتامينات، ومعادن تساعد في تحسين صحة القلب، تنظيم مستويات السكر في الدم، ودعم الهضم.
بينما النشويات الضارة مثل الخبز الأبيض، الأطعمة المقلية، الحلويات، والمشروبات الغازية تفتقر إلى الألياف والمغذيات وتساهم في زيادة الوزن، ارتفاع مستوى السكر في الدم، ومشاكل صحية أخرى.
اختيار النشويات الصحية وتجنب الضارة منها يمكن أن يعزز صحتك العامة ويساعدك في الحفاظ على نمط حياة متوازن وصحي.
المصادر
Verywell Health. (n.d.). What Is Starch and Which Foods Are High in Starch? [online] Available at: https://www.verywellhealth.com/starch-8547753.
www.medicalnewstoday.com. (2021). Why starchy foods matter, and which ones to eat. [online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/starchy-foods#list-of-starchy-foods.
Brennan, D. (2020). Foods High in Starch. [online] WebMD. Available at: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-starch.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
