ما هي الكربوهيدرات او النشويات المعقدة ؟
الكربوهيدرات هي جزء أساسي من النظام الغذائي اليومي والكربوهيدرات المعقدة تشمل النشويات المعقدة والألياف، والسكريات المعقدرة ولكل نوع فوائد صحية كبيرة يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي. وفي هذا المقال سوف نتعرف على الفرق البسيط بينهما والاطعمة الغنية لكل نوع وفوائد واضرار الكارب المعقدة على السكري وزيادة الوزن والمزيد.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟
هي نوع من الكربوهيدرات وتتكون من سلاسل طويلة من جزيئات السكر مثل سكر الجلوكوز وتشمل هذه الكربوهيدرات النشويات والألياف توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه. 1 verywell (2024) Do you know the difference between simple and complex carbs?
- انواع الكربوهيدرات المعقدة
- اطعمة الكربوهيدرات المعقدة
تاتي الكارب المعقدة في مجموعة واسعة من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، والبقوليات بينما تركز النشويات المعقدة على الحبوب الكاملة وبعض الخضروات النشوية مثل البطاطا والذرة ويوضح الجدول التالي اهم الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكارب المعقدة : 2 Health (2023) Complex Carbohydrates: 28 Healthy Sources
| الفئة | الأطعمة | كمية الكربوهيدرات المعقدة (لكل 100 غرام) |
|---|---|---|
| الحبوب الكاملة | الأرز البني | 23 غرام |
| الشوفان | 56 غرام | |
| الكينوا | 21 غرام | |
| الشعير | 28 غرام | |
| البرغل | 23 غرام | |
| البقوليات | العدس | 20 غرام |
| الفاصولياء السوداء | 23 غرام | |
| الحمص | 27 غرام | |
| الفاصولياء البيضاء | 23 غرام | |
| البازلاء | 14 غرام | |
| الخضروات النشوية | البطاطا البيضاء | 17 غرام |
| البطاطا الحلوة | 20 غرام | |
| الذرة | 19 غرام | |
| القرع | 12 غرام | |
| الجزر | 10 غرام | |
| الفواكه | الموز | 23 غرام |
| التفاح | 14 غرام | |
| العنب | 17 غرام | |
| البرتقال | 12 غرام | |
| الكيوي | 15 غرام |
- ما هي النشويات المعقدة ؟
هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة. وتتكون من سلاسل طويلة من الجلكوز ولها نفس الخواص للكارب المعقد. 3 medical news today (2019) Simple carbs vs. complex carbs: What’s the difference?
التكوين الكيميائي :
لا تحتوي على الالياف مما يجعلها سريعة التحلل في الجسم .
- اطعمة النشويات المعقدة
الأطعمة الغنية بالنشويات المعقدة مثل الأرز البني، الشوفان، البطاطا، والمعكرونة الكاملة.
| الفئة | الأطعمة | كمية النشويات المعقدة (لكل 100 غرام) |
|---|---|---|
| الحبوب الكاملة | الشعير اللؤلؤي | 28 غرام |
| الدخن | 73 غرام | |
| السورغم | 74 غرام | |
| الأمارانث | 57 غرام | |
| التريتيكال (Triticale) | 65 غرام | |
| البقوليات | البازلاء الخضراء المجففة | 44 غرام |
| الفول | 19 غرام | |
| اللوبياء (Cowpeas) | 21 غرام | |
| العدس الأحمر | 20 غرام | |
| الخضروات النشوية | اللفت | 18 غرام |
| الياكون | 15 غرام | |
| القلقاس | 27 غرام | |
| الكسافا (التابيوكا) | 38 غرام | |
| المعكرونة والحبوب | الشعيرية (نودلز) المصنوعة من القمح الكامل | 25 غرام |
| الرافيولي المصنوعة من دقيق الحمص | 30 غرام | |
| الكسكسي المصنوع من القمح الكامل | 23 غرام |
- فوائد الكربوهيدرات المعقدة والنشويات المعقدة
إليك بعض الفوائد الرئيسية التي تقدمها وفقا لـ Healthline 4 healthline (2023) Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates :
توفر طاقة مستدامة وطويلة الأمد لانها تُهضم ببطء في الجسم بدلاً على عكس الكربوهيدرات البسيطة التس تسبب ارتفاع وانخفاض سريع في مستويات السكر في الدم .
نظرًا لأنها تُهضم ببطء، فإنها تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
الكربوهيدرات المعقدة غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والتي تساعد على تحسين عملية الهضم وتساهم في صحة الأمعاء.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني.
مصادر الكربوهيدرات الغنية بالكارب او النشويات المعقدة تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول، مما يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية وتقليل الإفراط في تناول الطعام.
توفر الكارب المعقدة طاقة مستدامة تساعد في الحفاظ على التركيز واليقظة، وتعزز القدرة على التحمل البدني خلال التمارين الرياضية والنشاطات اليومية.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة غالبًا ما تكون غنية بالفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين ب، الحديد، والمغنيسيوم.
- اضرار الكربوهيدرات المعقدة والنشويات المعقدة
رغم الفوائد الصحية العديدة للكربوهيدرات المعقدة، إلا أن هناك بعض الأضرار المحتملة التي يجب أخذها في الاعتبار وتشير دراسه اجرتها National Institutes of Health 5 National Institutes of Health The Burden of Carbohydrates in Health and Disease ان هذه الاضرار غالبا ما تاتي من تناولها بكميات كبيرة إليك فيما يلي قائمة بالأضرار المحتملة للكربوهيدرات المعقدة والنشويات المعقدة:
الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على سعرات حرارية عالية وإذا تم تناولها بكميات كبيرة دون ضبط السعرات الحرارية الإجمالية قد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
لان الكربوهيدرات المعقدة تُهضم ببطء وتساعد في استقرار مستويات السكر في الدم إلا أن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
تناول كميات كبيرة من الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، الغازات، والتقلصات البطنية.
على الرغم من أن الكربوهيدرات المعقدة توفر طاقة مستدامة، إلا أن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى شعور بالكسل والخمول
الأطعمة المعالجة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على مكونات ضارة مثل السكريات المضافة، الدهون غير الصحية، والمواد الحافظة.
بعض الأشخاص قد يعانون من حساسية أو عدم تحمل لبعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة.
الكربوهيدرات المعقدة خاصة تلك الموجودة في النشويات المعقدة، يمكن أن تلتصق بالأسنان وتساهم في تكون التسوس.
- الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن
استخدام الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن يعتبر من الطرق الفعالة لدعم اهداف التخسيس إليك بعض النصائح لتحقيق ذلك:
- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف.
- التحكم في تناول حجم الحصص وتناول سعرات حرارية زائدة.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة مع البروتينات والدهون الصحية يساعد في تحسين الشعور بالشبع والاستفادة من جميع العناصر الغذائية لمزيد من التفاصيل تابع البروتين والكربوهيدرات والدهون.
- تجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالسكريات.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة في وقت مبكر من اليوم.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة بانتظام يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، مما يقلل من الشعور بالجوع المفاجئ ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
- ما هي الكربوهيدرات والنشويات المعقدة للتخسيس ؟
إليك جدول يوضح بعض الكربوهيدرات والنشويات المعقدة للتخسيس:
| نوع الطعام | الكمية (جرام) | السعرات الحرارية | الألياف (جرام) | البروتين (جرام) | الدهون (جرام) |
|---|---|---|---|---|---|
| الشوفان | 100 | 68 | 10.6 | 2.4 | 1.4 |
| الكينوا | 100 | 120 | 2.8 | 4.1 | 1.9 |
| البطاطا الحلوة | 100 | 86 | 3 | 1.6 | 0.1 |
| الأرز البني | 100 | 111 | 1.8 | 2.6 | 0.9 |
| الفاصوليا السوداء | 100 | 132 | 8.7 | 8.9 | 0.5 |
| العدس | 100 | 116 | 7.9 | 9.0 | 0.4 |
| الحمص | 100 | 164 | 7.6 | 8.9 | 2.6 |
| الشعير | 100 | 354 | 17.3 | 12.5 | 2.3 |
| البرغل | 100 | 83 | 4.5 | 3.1 | 0.2 |
| الفواكه الطازجة (مثل التفاح) | 100 | 52 | 2.4 | 0.3 | 0.2 |
- الكربوهيدرات و النشويات المعقدة لزيادة الوزن
إذا كنت تسعى لزيادة وزنك بشكل صحي يمكن أن تكون الكربوهيدرات المعقدة والنشويات المعقدة جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي إليك بعض النصائح لتحقيق ذلك:
- تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يساعد في زيادة السعرات الحرارية اليومية.
- تناول 5-6 وجبات صغيرة غنية بالكربوهيدرات المعقدة على مدار اليوم
- دمج الدهون الصحية مثل الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون مع الكربوهيدرات المعقدة.
- اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مع القيمة الغذائية العالية.
- استخدام العصائر الطبيعية، السموثي، والحليب كامل الدسم يمكن أن يساعد في زيادة استهلاك السعرات الحرارية بسهولة.
- ما هي الكربوهيدرات المعقدة لزيادة الوزن ؟
تساهم الكربوهيدرات المعقدة في زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة أو إذا كانت مصحوبة بمواد غير صحية مثل الدهون والسكريات المضافة فيما يلي جدول يوضح بعض هذه الأطعمة:
| نوع الطعام | الكمية (جرام) | السعرات الحرارية | الألياف (جرام) | السكر (جرام) | الدهون (جرام) |
|---|---|---|---|---|---|
| البطاطس المقلية | 100 | 312 | 3.3 | 0.3 | 15 |
| الخبز الأبيض | 1 شريحة | 79 | 0.5 | 1.4 | 1 |
| المعكرونة البيضاء | 100 | 157 | 0.9 | 0.6 | 0.9 |
| الأرز الأبيض | 100 | 130 | 0.4 | 0.1 | 0.3 |
| الحلويات والمخبوزات | 100 | 411 | 1.3 | 24.6 | 14.4 |
تابع مقال ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن لمعرفة الاطعمة الغنية بالكارب وكيفية تناولها لدعم اهداف التسمين بطرق صحية وامنة.
- اسئلة حول الكربوهيدرات او النشويات المعقدة :
ما الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة و السكريات المعقدة ؟
الكربوهيدرات المعقدة:
هي جزيئات كبيرة تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات السكر وتُهضم ببطء في الجسم، مما يوفر طاقة مستدامة ويمنع الارتفاعات والانخفاضات السريعة في مستويات السكر في الدم.
السكريات المعقدة:
السكريات المتعددة او المعقدة هي جزء من الكربوهيدرات المعقدة، تتكون من سلاسل متعددة من جزيئات السكر وتُهضم وتُحول إلى جلوكوز لتوفير الطاقة للجسم.
ما انواع النشويات المعقدة ؟
النشويات المعقدة تتواجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية. إليك بعض الأنواع الرئيسية:
الحبوب الكاملة :
- الشوفان
- القمح الكامل
- الشعير
- الأرز البني
- الكينوا
الخضروات النشوية :
- البطاطا الحلوة
- البطاطا العادية
- القرع العسلي
- الجزر
البقوليات :
- العدس
- الفاصوليا السوداء
- الحمص
- البازلاء
الأطعمة المصنعة من الحبوب الكاملة:
- الخبز الكامل
- المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل
- البرغل
ما هي النشويات الغير معقده؟
النشويات الغير معقدة المعروفة باسم الكربوهيدرات البسيطة، تتكون من جزيئات سكر بسيطة وسهلة الهضم وهي السكريات الاحادية و السكريات الثنائية تابع كل واحدة منهما لمزيد من التفاصيل.
الخلاصة
الكربوهيدرات والنشويات المعقدة هي مكونات أساسية في النظام الغذائي الصحي و توفر طاقة مستدامة وتساعد في الشعور بالشبع لفترات طويلة.
حيث يمكن استخدامها بطرق مختلفة لتحقيق أهداف صحية محددة سواء كان ذلك لخسارة الوزن أو زيادته.
ومن المهم اختيار الأطعمة الصحيحة من الكربوهيدرات المعقدة لانها تساعد في تعزيز صحتك العامة ويساعد في إدارة مستويات الطاقة والسكر في الدم.
من المهم التمييز بين الكربوهيدرات المعقدة والسكريات البسيطة لتجنب الأضرار المحتملة والاستفادة من الفوائد العديدة لهذه العناصر الغذائية.
المصادر
https://www.facebook.com/verywell (2024). Do you know the difference between simple and complex carbs? [online] Verywell Health. Available at: https://www.verywellhealth.com/simple-and-complex-carbohydrates-1087570.
Kubala, J. (2023). Complex Carbohydrates: 28 Healthy Sources. [online] Health. Available at: https://www.health.com/complex-carbohydrates-7100033.
kandola, A. (2019). Simple carbs vs. complex carbs: What’s the difference? [online] www.medicalnewstoday.com. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325171#simple-carbohydrates.
healthline : Cherney, K. (2023). Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates.
: Clemente-Suárez, V.J., Mielgo-Ayuso, J., Martín-Rodríguez, A., Ramos-Campo, D.J., Redondo-Flórez, L. and Tornero-Aguilera, J.F. (2022). The Burden of Carbohydrates in Health and Disease. Nutrients, 14(18), p.3809.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
