ماهي النشويات والكربوهيدرات والفرق بينهم ومصادرهم
إذا كنت تبحث عن طرق لتحسين نظامك الغذائي والحفاظ على صحتك، فمن المهم أن تتعرف على النشويات والكربوهيدرات التي تلعب دورًا حيويًا في إمداد جسمك بالطاقة اللازمة لأداء وظائفه اليومية. ومن خلال في هذا المقال، سنستعرض ماهي النشويات والكربوهيدرات، أنواعها المختلفة، مصادر تناولها بطريقة متوازنة.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-11-27
- ماهي النشويات والكربوهيدرات ؟
النشويات والكربوهيدرات هما نوعان من المكونات الغذائية الأساسية التي توفر الطاقة للجسم ويتم تصنيفهما ضمن العناصر الغذائية الكبرى (macronutrients) التي تشمل أيضًا البروتينات والدهون و على الرغم من أن المصطلحين “النشويات” و”الكربوهيدرات” يُستخدمان أحيانًا بالتبادل، إلا أن هناك فروقًا بينهما سنتعرف عليهما في الفقرات التالية تابع : 1 NHS (2023) Starchy foods and carbohydrates .
- الفرق بين النشويات والكربوهيدرات
| الفرق بينهم | الكربوهيدرات | النشويات |
|---|---|---|
| التصنيف | تشمل الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة | نوع من الكربوهيدرات المعقدة |
| الهضم | الكربوهيدرات البسيطة تُهضم بسرعة | تُهضم ببطء، مما يوفر طاقة أطول |
| المصادر | الفواكه، الحلويات، الحليب، والعسل | الحبوب، البقوليات، الخضروات النشوية |
الكربوهيدرات:
هي مجموعة واسعة من المركبات العضوية التي تشمل السكريات، الألياف، والنشويات. تعتبر مصدر الطاقة الرئيسي للجسم تابع مقال الكربوهيدرات لمعرفة جميع التفاصيل حولها.
النشويات:
هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز تابع مقال النشويات لمعلومات اكثر عنها.
- انواع النشويات والكربوهيدرات
تتعدد أنواع النشويات والكربوهيدرات وتختلف بناءً على تركيبها الكيميائي وكيفية تأثيرها على مستوى السكر في الدم. هنا نستعرض الأنواع الرئيسية:
السكريات البسيطة :
- السكريات الأحادية : مثل الجلوكوز والفركتوز، توجد في الفواكه والخضروات تابع مقال السكريات الاحادية لمزيد من التفاصيل.
- السكريات الثنائية : مثل السكروز (سكر المائدة) واللاكتوز (سكر الحليب) تابع السكريات الثنائية لمزيد من التفاصيل.
النشويات المعقدة :
توجد النشويات في الحبوب الكاملة، البطاطس، الأرز، والخبز. هذه الكربوهيدرات تتطلب وقتًا أطول للهضم مما يوفر إطلاقًا مستمرًا للطاقة. والكمية الزائدة تخزن في الكبد والعضلات كمصدر طاقة سريع عند الحاجة لمزيد من المعلومات تابع النشويات المعقدة.
الألياف الغذائية :
- يوجد منها نوعان وهيا الألياف القابلة للذوبان و الألياف الغير قابلة للذوبان وتتوجد في الشوفان، البقوليات، والفواكه لمزيد من التفاصيل عنها تابع مقال الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان.
تابع مقال الالياف الغذائية لمزيد من التفاصيل.
- مصادر النشويات والكربوهيدرات
| نوع الكربوهيدرات | المصادر الغذائية | الفوائد الصحية |
|---|---|---|
| السكريات البسيطة | ||
| السكريات الأحادية | الفواكه (مثل التفاح، البرتقال، العنب)، العسل | مصدر سريع للطاقة |
| السكريات الثنائية | سكر المائدة، الحليب ومنتجات الألبان | تحلية الطعام، مصدر طاقة سريع |
| النشويات المعقدة | ||
| الحبوب الكاملة | الأرز البني، الشوفان، القمح الكامل، الكينوا | إطلاق مستدام للطاقة، مصدر جيد للألياف |
| الخضروات النشوية | البطاطس، البطاطا الحلوة، الذرة | غني بالفيتامينات والمعادن، مصدر طاقة طويل الأمد |
| البقوليات | الفاصوليا، العدس، الحمص | غني بالبروتين والألياف، يساعد في الشعور بالشبع |
| الخبز والمعكرونة | خبز القمح الكامل، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة | طاقة مستدامة، غني بالألياف |
| الألياف الغذائية | ||
| الألياف القابلة للذوبان | الشوفان، البقوليات، الفواكه مثل التفاح والحمضيات | تساعد في خفض الكولسترول وتحسين نسبة السكر في الدم |
| الألياف غير القابلة للذوبان | الحبوب الكاملة، الخضروات مثل البروكلي والجزر، نخالة القمح | تعزز صحة الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك |
لمزيد من التفاصيل عن مصادر كل نوع تابع الاتي :
- بديل النشويات والكربوهيدرات
إذا كنت تبحث عن بدائل للنشويات والكربوهيدرات 2 The Spruce Eats (2020). From Ancient Grains To Root Vegetables, There’s a Starch for Everyone لأسباب صحية أو غذائية فهناك العديد من العناصر الغذائية التي تحتوي على مستويات أقل من السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية الأخرى مثل البروتينات والدهون الصحية والألياف التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على توازن غذائي صحي اليك البدائل:
بدائل الخبز والمعكرونة :
| البديل | وصف | الفوائد الصحية |
|---|---|---|
| الخبز الخالي من الجلوتين | مصنوع من دقيق الأرز، اللوز، أو جوز الهند | مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين |
| خبز اللوز | مصنوع من دقيق اللوز | غني بالبروتين والدهون الصحية |
| خبز بذور الشيا | يحتوي على بذور الشيا ودقيق جوز الهند | غني بالألياف وأوميغا-3 |
| معكرونة الخضروات | مصنوعة من الكوسا أو الجزر | منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات |
بدائل الأرز والبطاطس :
| البديل | وصف | الفوائد الصحية |
|---|---|---|
| الأرز القرنبيط | قرنبيط مفروم ويُطهى حتى يصبح ناعمًا | منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات |
| الأرز البني | حبوب كاملة وغير مكررة | غني بالألياف والمعادن |
| البطاطا الحلوة | بطاطا غنية بالبيتا كاروتين | مصدر جيد للفيتامينات والمعادن |
| الكينوا | حبوب كاملة غنية بالبروتين | خالية من الجلوتين وغنية بالألياف |
بدائل الحبوب والوجبات الخفيفة :
| البديل | وصف | الفوائد الصحية |
|---|---|---|
| الكينوا | حبوب غنية بالبروتين | خالية من الجلوتين وغنية بالألياف |
| بذور الشيا والكتان | يمكن إضافتها إلى الزبادي أو العصائر | غني بالألياف وأوميغا-3 |
| المكسرات | مثل اللوز والجوز والفستق | غني بالبروتين والدهون الصحية |
| الفواكه والخضروات الطازجة | بديل ممتاز للوجبات الخفيفة | غني بالفيتامينات والمعادن والألياف |
- اسئلة حول النشويات والكربوهيدرات :
هل النشويات هي نفسها الكربوهيدرات؟
النشويات هي نوع من أنواع الكربوهيدرات بينما الكربوهيدرات تشمل فئات أوسع مثل :
- السكريات.
- الألياف.
- النشويات.
ماهي الكربوهيدرات والنشويات والبروتينات ؟
الكربوهيدرات :
- وظيفتها : مصدر رئيسي للطاقة في الجسم.
- أنواعها : السكريات (البسيطة)، النشويات (المعقدة)، والألياف (لا تهضم بسهولة).
- أمثلة : الفواكه، الخبز، الأرز، البطاطس، والحبوب.
النشويات :
- تصنيفها : نوع من الكربوهيدرات المعقدة.
- وظيفتها : تُهضم لتتحول إلى جلوكوز، مما يمنح الجسم طاقة مستدامة.
- أمثلة : البطاطس، المعكرونة، الخبز، والبقوليات.
البروتينات :
- وظيفتها : بناء العضلات والأنسجة، إصلاح الخلايا، ودعم وظائف الجسم الحيوية.
- مكوناتها : تتكون من الأحماض الأمينية.
- أمثلة : اللحوم، البيض، الأسماك، البقوليات، ومنتجات الألبان.
الخلاصة
النشويات والكربوهيدرات تعد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للحصول على الطاقة الضرورية لأداء وظائفه اليومية.
تتنوع هذه المركبات بين السكريات البسيطة، النشويات المعقدة، والألياف الغذائية، كل منها يلعب دورًا حيويًا في نظامك الغذائي.
من خلال فهم الأنواع المختلفة للنشويات والكربوهيدرات، يمكنك تحقيق توازن غذائي يحسن من صحتك العامة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك اللجوء إلى بدائل صحية توفر لك نفس الفوائد بدون التأثير السلبي على مستويات السكر في الدم.
باتباع النصائح والتوجيهات المقدمة في هذا المقال، ستكون قادرًا على تحسين نظامك الغذائي والتمتع بحياة صحية ونشيطة.
المصادر
NHS (2023). Starchy foods and carbohydrates. [online] nhs.uk. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/starchy-foods-and-carbohydrates/.
British Nutrition Foundation (n.d.). Starchy Foods (Carbohydrates) – Nutritional Information. [online] British Nutrition Foundation. Available at: https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/starchy-foods/.
The Spruce Eats (2020). From Ancient Grains To Root Vegetables, There’s a Starch for Everyone. [online] The Spruce Eats. Available at: https://www.thespruceeats.com/what-are-alternative-starches-5093154 [Accessed 24 Oct. 2024].
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
