الهرم الغذائي الصحي

سنتعرف في هذا المقال على الهرم الغذائي وتاريخة ومكوناته وانواعة وكيفية تطبيقه في حياتنا اليومية لضمان صحة أفضل كما سوف نتعرف على فوائدة الصحية للاطفال والرجيم ومرضئ السكري واهم القضايا المتعلقة بالاهرام الغذائية والفرق بينها وبين الانظمة القديمة لمساعدتهم على اتخاذ قرارات غذائية مستنيرة تعتمد على أحدث الأبحاث والدراسات العلمية في مجال التغذية

تم النشر
أكتوبر 24, 2024
تم مراجعتة
2024-12-18

Zahraa Al-Shamry

أخصائية في الطب البديل ولي خبرة عملية واسعة في الاعشاب الطبية ولي العديد من المشاركات الطبية حول التغذية والعلاجات الطبيعية.

- تاريخ الهرم الغذائي

تطور مفهوم الهرم الغذائي عبر الزمن ليصبح أداة مرجعية مهمة في توجيه الناس باتباع طرق التغذية الصحية المتوازنة وفق احدث الدراسات الان دعونا نستعرض أبرز محطات تاريخ الهرم الغذائي وكيف تطور هذا المفهوم حتى يومنا هذا: ¹

1- البداية في السويد (1974) :

في عام 1974 قدمت السويد أول نموذج للهرم الغذائي لمساعدة المواطنين على مواجهة زيادة أسعار الغذاء وتقديم إرشادات حول الغذاء الصحي ويعتبر هذا النموذج الأولي وكان يحتوي على مستويات مختلفة تعكس الأطعمة الأساسية التي يجب أن يتناولها الناس بكميات أكبر والأطعمة التي يجب أن تكون كميات استهلاكها أقل بع هذا النظام تم تطويرة في.

2- تطوير الهرم في الولايات المتحدة (1992) :

في عام 1992 قامت وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) باطلاق أول هرم غذائي رسمي في الولايات المتحدة يوضيح مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يجب تناولها ويتضمن هذا الهرم ست مجموعات غذائية رئيسية موزعة على مستويات مختلفة يوضح أهمية التوازن بين الكميات والنوعيات المختلفة من الأطعمة. ²

3- التحديثات والانتقادات (2005) :

وفي عام 2005 قامت وزارة الزراعة الأمريكية بتحديث الهرم الغذائي ليصبح “MyPyramid” زفي هذا النموذج الجديد قامت بتقديم نصائح مخصصة بناءً على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني كما اضافت عناصر توضيحية جديدة مثل السلالم للتأكيد على أهمية النشاط البدني، لكن هذا التحديث واجه بعض الانتقادات لكونه معقدًا للغاية وصعب الفهم بعد ذالك قامت.

4- الانتقال إلى الصحن الصحي (2011) :

بعد الانتقادات التي تعرض عليها النموذج “MyPyramid” قامت وزارة الزراعة الأمريكية في عام 2011 بالتعاون مع خبراء التغذية باطلاق نموذجًا جديدًا يُعرف باسم “MyPlate” ويعتبر هذا النوذج بسيط فهو يعرض الأطعمة على شكل صحن مقسم إلى أربعة أقسام رئيسية: الفواكه، والخضروات، والحبوب، والبروتينات، مع وجود قسم صغير لمنتجات الألبان.

5- النماذج العالمية والتحديثات المستمرة :

بجانب النماذج الامريكية التي قامت بتطويرها الولايات المتحدة قامت العديد من البلدان بتطوير نماذجها الخاصة مستندةً إلى ثقافاتها الغذائية الخاصة بها وبمتطلبات سكانها الصحية على سبيل المثال قدمت أستراليا “الهرم الغذائي الصحي” ³ الذي يركز بشكل أكبر على الأطعمة النباتية وتقليل استهلاك الأطعمة المصنعة.

هذا يعني ان تاريخ الهرم الغذائي يعكس تطور الفهم العلمي لأهمية الغذاء المتوازن وكيف يمكن للأدوات البصرية أن تساعد الناس على اتخاذ خيارات غذائية صحية.

- ماهو الهرم الغذائي الصحي

الهرم الغذائي الصحي هو أداة بصرية تهدف إلى تبسيط المفاهيم الغذائية للناس وفهم نمط التغذية الصحيح لتعزيز الحياه الصحية للمجتمع وتشير الابحاث التي اجرتها جامعة Safefood ⁴ ان الهرم الغذائي تم تطويرة لتقديم إرشادات واضحة وسهلة الفهم حول كيفية تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات مناسبة لتحقيق صحة جيدة والوقاية من الأمراض.

- مكونات الهرم الغذائي الصحي

وفقا لمركز حماية الصحة العالمي Centre for Health Protection ⁵ يتكون الهرم الغذائي من خمس مجموعات غذائية رئيسية مرتبة على شكل هرمي حيث تشير القاعدة إلى الأطعمة التي ينبغي تناولها بكميات أكبر بينما تشير القمة إلى الأطعمة التي يجب تناولها بكميات أقل وفيما يلي شرح لاهم مكوناتة :

المجموعة الغذائية	الأمثلة	الفوائد
الحبوب	الخبز، الأرز، المعكرونة، الحبوب الكاملة	مصدر الطاقة الأساسي، الألياف، الفيتامينات، المعادن
الخضروات	السبانخ، البروكلي، الجزر، الطماطم	الفيتامينات، المعادن، الألياف، مضادات الأكسدة
الفواكه	التفاح، البرتقال، الموز، الفراولة	الفيتامينات، المعادن، الألياف، مضادات الأكسدة
منتجات الألبان	الحليب، الزبادي، الجبن	الكالسيوم، البروتينات، فيتامين د
البروتينات	اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض، البقوليات، المكسرات	البروتينات، الفيتامينات، المعادن مثل الحديد والزنك
الدهون والزيوت	الزيوت النباتية، الزبدة، المكسرات، الأفوكادو	الأحماض الدهنية الأساسية، الطاقة

جدول يوضح مكونات الهرم الغذائي الصحي:

- انواع الهرم الغذائي

انواع الهرم الغذائي ينعكس على تاريخ تطويرة فكما تعرفنا سابقا الى تاريخ الهرم الغذائي ففي كل فتره من الفترات يكون هناك احتياجات غذائية يتطلب تلبيتها فتقوم المنظمات الصحية بتحديث الهرم الغذائي لتلبية هذه الاحتياجات فيما يلي استعراض لأبرز أنواع الأهرام الغذائية: BYJUS Ecological ⁶.

1- الهرم الغذائي الكلاسيكي

تم تقديم هذا الهرم من قبل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) في عام 1992 وكان يتضمن ست مجموعات غذائية مرتبة في مستويات مختلفة:

- شكل الهرم الغذائي الكلاسيكي

- مكونات الهرم الغذائي الكلاسيكي

القاعدة : الحبوب (الخبز، الأرز، المعكرونة).
المستوى الثاني : الفواكه والخضروات.
المستوى الثالث : البروتينات (اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، المكسرات) ومنتجات الألبان.
القمة : الدهون والزيوت والحلويات.

2- الهرم الغذائي (MyPyramid) :

جاء هذا الهرم كبديل للهرم الكلاسيكي وتميز بتقديم نصائح مخصصة بناءً على الفرد بينما الجديد يشمل عناصر مرئية إضافية مثل السلالم للإشارة إلى أهمية النشاط البدني بالإضافة إلى تقسيم جديد للمجموعات الغذائية مع ألوان مختلفة.

3- الهرم الغذائي (MyPlate) :

تم استبدال نموذج “MyPyramid” بنموذج “MyPlate” الأكثر بساطة ووضوحًا ويتم عرض الأطعمة في هذا النموذج على شكل صحن مقسم إلى أربعة أقسام رئيسية مع فئة صغيرة للالبان:

الفواكه.
الخضروات.
الحبوب.
البروتينات.
قسم صغير لمنتجات الألبان.

- 4- الهرم الغذائي الأسترالي :

طورت أستراليا نموذجها الخاص للهرم الغذائي، الذي يركز بشكل أكبر على الأطعمة النباتية وتقليل استهلاك الأطعمة المصنعة.

شكل الهرم الغذائي الأسترالي

- مكونات الهرم الغذائي الاسترالي

القاعدة : الخضروات والبقوليات والفواكه.
المستوى الثاني : الحبوب الكاملة.
المستوى الثالث : البروتينات النباتية والحيوانية.
القمة : الدهون الصحية.

5- الهرم الغذائي النباتي

الهرم النباتي موجه للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ويركز على تناول مصادر البروتين النباتي مثل البقوليات والمكسرات والبذور، بالإضافة إلى الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.

شكل الهرم الغذائي النباتي

- مكونات الهرم الغذائي النباتي

القاعدة : الخضروات والفواكه.
المستوى الثاني : الحبوب الكاملة.
المستوى الثالث : البقوليات والمكسرات والبذور.
القمة : الدهون الصحية والأطعمة المكملة.

- فائدة الهرم الغذائي

تستند فوائد الهرم الغذائي وفق الدراسات والأبحاث العلمية التي اكدت تؤكد أهميته في تحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض فيما يلي شرح لفوائدة استنادًا إلى الأبحاث الطبية.⁷

يوفر الهرم الغذائي دليلًا مرئيًا يساعد الأفراد على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية بكميات مناسبة يضمن تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف.

تشير الأبحاث أن الالتزام بإرشادات الهرم الغذائي يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، والسكري والسمنة زتشير دراسة نشرتها Europe PMC ⁸ أن النظام الغذائي المتوازن الذي يركز على تناول الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه يعتبر من الانظمة الصحية التي تقلل من عوامل الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .

وتفيد دراسة اجرتها جامعة “Harvard T.H. Chan School of Public Health” ⁹ أن اتباع إرشادات الهرم الغذائي وزيادة تناول الأطعمة المغذية يحسن من مستويات الطاقة ويعزز الشعور بالرفاهية العامة.

يساعد الهرم الغذائي الأفراد على تطوير عادات غذائية صحية من خلال تقديم إرشادات بسيطة وسهلة الفهم توجههم الى السلوك الغذائي الصحيح واختيار الأطعمة الصحية بشكل يومي .

يعد الهرم الغذائي أداة تعليمية فعالة للأطفال والشباب على فهم أهمية تناول غذاء متوازن وصحي منذ الصغر فهذا الفهم المبكر يعزز عادات غذائية صحية تستمر معهم طوال حياتهم.

تقدم نماذج حديثة مثل “MyPlate” و “Healthy Eating Pyramid” إرشادات مخصصة بناءً على العمر، والجنس ومستوى النشاط البدني مما يساعد الأفراد على تكييف النظام الغذائي وفقًا لاحتياجاتهم الشخصية.

- الهرم الغذائي لمرضى السكري

الهرم الغذائي لمرضى السكري مصمم لمساعدة مرضى السكري بتنظيم مستويات السكر في الدم وتحقيق التوازن بين العناصر الغذائية المختلفة.

يتضمن الهرم الغذائي لمرضى السكري توجيهات محددة حول تناول الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، مع التركيز على الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم ضمن النطاق المستهدف.

- الهرم الغذائي الصحي للرجيم

الهرم الغذائي الصحي للرجيم يهدف إلى إنقاص الوزن بشكل صحي ومستدام من خلال تنظيم تناول السعرات الحرارية، مع التأكيد على تناول الأطعمة المغذية التي تعزز الشبع وتوفر الطاقة ويوجد هناك العديد من الانظمة الغذائية للرجيم والتخسيس وكل نوع يهدف الى انقاص الوزن حسب احتياج الفرد .

- الهرم الغذائي الصحي للاطفال

الهرم الغذائي الصحي للأطفال مصمم لتلبية احتياجاتهم الغذائية المتنوعة خلال مراحل نموهم المختلفة ويهدف إلى تعزيز النمو السليم وتطوير العادات الغذائية الصحية ودعم الطاقة اللازمة لنشاطهم اليومي لمزيد من المعلومات عن الانظمة الغذائية الصحية للاطفال تابع التغذية الصحية للاطفال..

- ماهو الهرم الغذائي الغير صحي ؟

الهرم الغذائي الغير صحي يمكن تعريفه بأنه النظام الغذائي الذي يحتوي على كميات مفرطة من الأطعمة والمشروبات التي تساهم في زيادة الوزن والإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السكري، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم.

يتميز هذا الهرم بتضمنه للأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة والتي تكون عادة غنية بالسعرات الحرارية، والدهون المشبعة، والسكريات المضافة، والصوديوم. هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية الأساسية الضرورية لصحة الجسم.

- مكونات الهرم الغذائي غير الصحي :

1- قاعدة الهرم :

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والتي تسبب ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم وتساهم في زيادة الوزن مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والأرز الأبيض التي تفتقر إلى الألياف والمواد المغذية الضرورية.

2- المستوى الثاني :

الأطعمة المصنعة والمعلبة والتي غالبًا ما تكون غنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة. مثل الوجبات السريعة، والوجبات المجمدة، والمعلبات التي تحتوي على مواد حافظة وكميات عالية من الصوديوم.

3- المستوى الثالث:

الحلويات والمشروبات السكرية والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون الغير صحية التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل الكعك، والبسكويت، والشوكولاتة، والمشروبات الغازية، والعصائر المحلاة.

4- المستوى الرابع:

الأطعمة المرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان مثل النقانق، واللحوم المدخنة، واللحوم المعلبة التي تحتوي على نترات ومواد حافظة وكميات عالية من الدهون المشبعة.

5- القمة :

الاطعمة التي تساهم في زيادة مستويات الكوليسترول السيئ وخفض مستويات الكوليسترول الجيد في الدم والتي غالبا ما تكون موجودة في السمن النباتي، والزيوت المهدرجة، والوجبات السريعة مثل البطاطس المقلية، والبرغر.

تابع مقال الغذاء الغير الصحي لمزيد من التفاصيل عن التغذية الغير صحية وتاثيرها على الجسم.

- كيفية التحول إلى نظام غذائي صحي ?

تبني نمط غذائي صحي ومتوازن يحسن من الصحة العامة ويعزز الجهاز المناعي للجسم للوقاية من العديد من الأمراض المزمنة وتفيد جامعة هارفارد للعلوم الصحية The Nutrition Source ¹⁰ ان النظام الغذائي الصحي الذي يتضمن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والابتعاد عن الأطعمة الغير صحية يعتبر من الخطوات الاساسية نحو حياة صحية ومستدامة ومن النصائح التي نوصي بها الاتي :

إدخال مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه في النظام الغذائي اليومي.
استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان، والخبز الكامل.
الحد من الأطعمة المصنعة والمعلبة واختيار الأطعمة الطازجة والطبيعية.
تقليل السكريات والدهون المشبعة واختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات.

- اسئلة حول الهرم الغذائي :

ماهي مكونات الهرم الغذائي الصحي ؟

الهرم الغذائي الصحي يتضمن عدة مستويات أو طبقات، كل منها يحتوي على مجموعة غذائية معينة توضح أهمية تناول الأطعمة من هذه المجموعات بكميات محددة لتحقيق تغذية متوازنة وصحية المكونات الرئيسية للهرم الغذائي الصحي هي:

الحبوب الكاملة : الأرز البني، الشوفان، الخبز الكامل.
الخضروات : السبانخ، البروكلي، الجزر.
الفواكه : التفاح، البرتقال، التوت.
البروتينات : اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، الدواجن، البيض، البقوليات، المكسرات.
منتجات الألبان : الحليب، الجبن، الزبادي.
الدهون الصحية : زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات.

ما هي اقسام الهرم الغذائي؟

الهرم الغذائي مقسم إلى عدة أقسام أو مستويات، تعكس كمية الأطعمة التي ينبغي تناولها من كل مجموعة غذائية فيما يلي الأقسام الرئيسية :

القاعدة : الحبوب الكاملة.
المستوى الثاني : الخضروات والفواكه.
المستوى الثالث : البروتينات.
المستوى الرابع : منتجات الألبان.
القمة : الدهون والزيوت والحلويات، التي يجب تناولها بكميات محدودة.

ما هي المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية؟

المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية هي:

الحبوب : تشمل الحبوب الكاملة والمكررة مثل الخبز، والأرز، والمعكرونة.
الخضروات : تشمل الخضروات الورقية، والخضروات الجذرية، والخضروات النشوية.
الفواكه : تشمل الفواكه الطازجة، والمجففة، والمعلبة، والمجمدة.
البروتينات : تشمل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والمكسرات، والبقوليات.
منتجات الألبان : تشمل الحليب، والجبن، والزبادي، والبدائل النباتية الغنية بالكالسيوم.

كم عدد الهرم الغذائي؟

لا يوجد عدد محدد للأهرام الغذائية حيث تختلف النماذج بناءً على البلدان والمؤسسات التي تصممها. هناك العديد من الأهرام الغذائية التي تم تطويرها لمختلف الفئات العمرية والحالات الصحية. بعض الأمثلة تشمل:

الهرم الكلاسيكي.
MyPyramid.
MyPlate.
الهرم الأسترالي.
الهرم المتوسطي.
الهرم النباتي.

ما هي العلاقة بين الهرم الغذائي والوجبة الغذائية المتوازنة؟

الهرم الغذائي يعمل كدليل مرئي يساعد الأفراد على تكوين وجبات غذائية متوازنة من كل مجموعة غذائية، مما يضمن تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية لتحقيق صحة جيدة.

وباتباع إرشادات الهرم الغذائي، يمكن للأفراد إعداد وجبات تحتوي على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن، مما يساهم في تحقيق توازن غذائي مثالي.

ما هو الفرق بين الهرم الغذائي الجديد والقديم؟

الفرق بين الهرم الغذائي الجديد والقديم يمكن تلخيصه في النقاط التالية:

الهرم القديم : يعتمد على شكل الهرم التقليدي مع تقسيمه إلى مستويات أو طبقات، بحيث تكون القاعدة مخصصة للأطعمة التي يجب تناولها بكميات أكبر، والقمة للأطعمة التي يجب تناولها بكميات أقل.

الهرم الجديد (MyPlate) : يعتمد على شكل الصحن المقسم إلى أربعة أقسام رئيسية، مما يوفر فهمًا أكثر بساطة ووضوحًا لنسب الأطعمة التي يجب تناولها.

الفرق في النشاط البدني :

الهرم القديم : قدم “MyPyramid” الذي أضاف سلالم للإشارة إلى أهمية النشاط البدني.

الهرم الجديد (MyPlate) :: يركز بشكل أكبر على توازن الوجبات الغذائية ولكنه لا يبرز النشاط البدني بشكل صريح مثل “MyPyramid”.

الفرق في التوصيات الغذائية :

الهرم القديم : قدم توصيات عامة حول كميات الأطعمة التي يجب تناولها من كل مجموعة غذائية.

الهرم الغذائي الجديد (MyPlate): يوفر توصيات مخصصة بناءً على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، ويشجع على تناول نصف الصحن من الفواكه والخضروات، والنصف الآخر من الحبوب والبروتينات، مع إضافة جانب صغير من منتجات الألبان أو البدائل النباتية الغنية بالكالسيوم.

الخلاصة

الهرم الغذائي الصحي هو أداة توجيهية مرئية تم تطويرها لتقديم إرشادات واضحة حول تناول الطعام بشكل متوازن وصحي.

يتكون الهرم من عدة مستويات تشمل الحبوب الكاملة، الخضروات، الفواكه، البروتينات، منتجات الألبان، والدهون الصحية، ويوفر توجيهات لتناول كميات مناسبة من كل مجموعة غذائية.

على مر السنوات، تم تطوير أنواع متعددة من الأهرام الغذائية لتلبية احتياجات محددة مثل مرضى السكري، المسنين، الأطفال، والأشخاص الذين يتبعون حمية لإنقاص الوزن.

تتمثل فائدة الهرم الغذائي في تعزيز التوازن الغذائي، الوقاية من الأمراض المزمنة، وتطوير عادات غذائية صحية تستمر مدى الحياة ومن خلالة ايضا يمكن للأفراد تحقيق تغذية متوازنة تساهم في تعزيز صحتهم العامة ورفاهيتهم.

المصادر

: Wikipedia Contributors (2019). Food pyramid (nutrition). [online] Wikipedia. Available at: https://en.wikipedia.org/wiki/Food_pyramid_(nutrition).

Raikar, S.P. (2023). Food pyramid | Origins, History, Variations, Debates, & Facts | Britannica. [online] www.britannica.com. Available at: https://www.britannica.com/science/food-pyramid.

The Nutrition Source. (2019). Healthy Eating Pyramid. [online] Available at: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-pyramid/.

Safefood (2023). The Food Pyramid. [online] Safefood. Available at: https://www.safefood.net/healthy-eating/guidelines/food-pyramid.

: Centre for Health Protection (2017). Centre for Health Protection, Department of Health – The Food Pyramid – A Guide to a Balanced Diet. [online] Chp.gov.hk. Available at: https://www.chp.gov.hk/en/static/90017.html.

BYJUS. (n.d.). Ecological Pyramid – Types, Limitations And Importance. [online] Available at: https://byjus.com/biology/different-types-ecological-pyramids/.

. Your Guide to Healthy Eating Using the Food Pyramid for Adults and Children over 5 years of age NEW. (n.d.). Available at:

https://assets.gov.ie/15969/22

7cb9a85c3b4853982f845940a583a8.pdf.

Dawson-Hughes, B., Harris, S.S. and Ceglia, L. (2008). Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. The American Journal of Clinical Nutrition, [online] 87(3), pp.662–665. doi:https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.662.