الماكروز : حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون
يقدم هذا المقال حاسبة الماكروز مع شرح كيفية استخدام حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون والتي تم تصميمها بدقة عالية لتساعدك في تحديد الكميات المثلى التي يحتاجها جسمك يوميًا لتحقيق أهدافك الصحية.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-11-27
- حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون
ابدى الان بحساب احتياجك اليومي من البروتين والكارب والدهون لتحقيق اهدافك التي تسعئ لتحقيقها وى كانت اهدافك للتخسيس او فقدان الوزن او بناء العضلات .
- ما هو الماكروز ؟
الماكروز (Macros) هو اختصار لمصطلح المغذيات الكبيرة وهي العناصر الغذائية الرئيسية البروتين و الكارب (الكربوهيدرات) والدهون التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة للحفاظ على وظائفه الأساسية وتوفير الطاقة.
- كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها الجسم
1- البروتين :
للبالغين : تشير Verywell Fit 1 Verywell Fit How Much Protein, Carbs, and Fat Do You Need Each Day في بحث لها ان الاحتياج تاعام للجسم من البروتين يعادل 56 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. مثلا اذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا يحتاج إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
2- الكربوهيدرات :
للبالغين : توصي الارشادات الغذائية لمنظمات الصحة بأن تكون الكربوهيدرات الذي يجب تنالها في اليوم 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا اي 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لمزيد من التفاصيل تابع مقال الاحتياج اليومي من الكربوهيدرات.
3- الدهون :
للبالغين : توصى منظمة الصحة العالمية 2 منظمة الصحة العالمية WHO updates guidelines on fats and carbohydrates بأن تشكل الدهون حوالي 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ويوصئ بأن تكون معظم الدهون من الدهون غير المشبعة مثل الأسماك، المكسرات وتجنب الدهون المشبعة مثل الزبدة واللحوم والأطعمة المصنعة.
- كيفية استخدام حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون
الحاسبة الخاصة بنا تقوم بعملية حسابية دقيقة تأخذ في الاعتبار عدة عوامل مثل الوزن، ومستوى النشاط البدني وهدفك الذي تسعئ لتحقيقة حيث تقوم هذه الحاسبة بمزج الأرقام والاهداف بطريقة دقيقة لمعرفة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون.
يمكنك حساب هذه الاحتياجات بناءً على وزنك، مستوى نشاطك اليومي، وهدفك الغذائي. اتبع الخطوات التالية للحصول على نتائج دقيقة:
الخطوة 1: إدخال الوزن
ابدأ بإدخال وزنك الحالي: الوزن هو أحد أهم العوامل التي تؤثر في حساب احتياجاتك الغذائية. تأكد من إدخال وزنك بالكيلوجرامات بدقة لضمان الحصول على نتائج صحيحة.
الخطوة 2: تحديد مستوى النشاط
- نشاط قليل: إذا كنت تمارس نشاطات بدنية خفيفة أو لا تمارس الرياضة بانتظام (مثل العمل المكتبي أو المنزل).
- نشاط متوسط: إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام (3-4 مرات في الأسبوع) أو تكون نشطًا خلال يومك.
- نشاط عالي: إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المكثفة أو تعمل في مهنة تتطلب جهدًا بدنيًا كبيرًا (مثل الأعمال اليدوية أو الرياضات الاحترافية).
الخطوة 3: تحديد الهدف الغذائي
- فقدان الوزن: إذا كنت تسعى لتقليل وزنك، سوف تقوم الحاسبة بتخفيض السعرات الحرارية مع التركيز على تقليل الكربوهيدرات والدهون.
- الحفاظ على الوزن: إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي، ستعمل الحاسبة على تزويدك بنظام غذائي متوازن للحفاظ على وزنك بدون زيادة أو نقصان.
- زيادة الوزن: إذا كنت تسعى لزيادة الوزن أو بناء العضلات، ستقوم الحاسبة بزيادة السعرات الحرارية، مع التركيز على زيادة البروتين والكربوهيدرات.
الخطوة 4: عرض النتائج
الحصول على النتائج: بمجرد إدخال هذه المعلومات، اضغط على زر “حساب” لتحصل على توصيات مفصلة حول كمية البروتين، الكربوهيدرات، والدهون التي يحتاجها جسمك يوميًا لتحقيق هدفك.
- حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون لكمال الاجسام
لنفترض أن لدينا لاعب كمال أجسام يريد حساب احتياجاته اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون سنستخدم المواصفات التالية:
- الوزن: 90 كجم
- مستوى النشاط: نشاط متوسط (يمارس التمارين المتوسطة بمقدار 4-6 مرات في الأسبوع)
الهدف الغذائي: - زيادة الكتلة العضلية
حساب احتياج البروتين :
- في كمال الأجسام، يُنصح غالبًا بتناول 2-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- إذًا، احتياج لاعب كمال الأجسام من البروتين جرام = 198 جرام بروتين يوميًا.
حساب احتياج الكربوهيدرات :
- الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للتمارين المكثفة، وينصح بتناول 4-6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- إذًا، احتياج لاعب كمال الأجسام من الكربوهيدرات جرام = 450 جرام كربوهيدرات يوميًا.
حساب احتياج الدهون :
- الدهون ضرورية لصحة الهرمونات والطاقة، وينصح بتناول 0.8-1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- إذًا، احتياج لاعب كمال الأجسام من الدهون = 80 كجم × 0.9 جرام = 90 جرام دهون يوميًا.
النتيجة النهائية:
البروتين: 198جرام يوميًا
الكربوهيدرات: 450 جرام يوميًا
الدهون: 90 جرام يوميًا
- مثال حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون
سوف نتعرف في هذا المثال لشخص يرغب بحساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون لفقدان الوزن ومثلا بياناته الشخصية الاتي :
- الوزن: 80 كجم
- مستوى النشاط: متوسط
- الهدف: فقدان الوزن
النتيجة:
- البروتين: 160 جرام يوميا
- الكربوهيدرات: 400 جرام يوميًا اي ما يقارب
- الدهون: 64 جرام يوميًا
- فوائد استخدام حاسبة البروتين والكارب والدهون
حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون ياتي لك بالعديد من الفوائد الهامة التي تساعدك في الوصول إلى أهدافك الصحية واللياقية بشكل أكثر فعالية ومن هذه الفوائد التالي:
يساعد رياضيين كمال الاجسام على اعداد نظام غذائي لبناء العضلات وفقًا لاحتياجاتك الشخصية لتعزيز فرص نجاحك في الوصول إلى أهدافك، سواء كانت فقدان الوزن، بناء العضلات، أو الحفاظ على الوزن الحالي.
تحقيق التوازن الغذائي المثالي بين البروتين، الكربوهيدرات، والدهون. هذا التوازن لدعم وظائف الجسم المختلفة مثل إنتاج الطاقة، بناء العضلات، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
إدارة الوزن بفعالية والتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا حيث يوفر لك ضبط نسب البروتين، الكربوهيدرات، والدهون من تحقيق التغيرات المطلوبة في وزنك بطريقة مدروسة وآمنة.
تعزيز الأداء الرياضي للرياضيون ولاعبو كمال الأجسام حيث يساعدهم تحديد الكميات المناسبة من البروتين والكربوهيدرات لدعم الأداء الرياضي وتحقيق أقصى استفادة من التدريبات.
منع نقص التغذية والحصول على الكميات الكافية من العناصر الغذائية الأساسية من البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل ضعف العضلات، انخفاض الطاقة، أو اضطرابات في الهرمونات.
من خلال حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون يساعدك في توفير الكميات الصحيحة من البروتين، الكربوهيدرات، والدهون، يمكنك تحسين عملية الهضم، تعزيز مستويات الطاقة، ودعم وظائف الجهاز المناعي.
- تجارب حساب الماكروز
- اسئلة حول حساب الماكروز :
كيف اعرف كم احتاج بروتين وكارب ودهون؟
لمعرفة احتياجاتك اليومية من البروتين والكارب والدهون، يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- تحديد هدفك الغذائي مثل فقدان الوزن، بناء العضلات، أو الحفاظ على وزنك الحالي
- حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية عبر حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)” لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة.
- بعد ذلك، يمكنك زيادة السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو تقليلها إذا كنت ترغب في فقدان الوزن.
- توزيع السعرات على البروتين والكربوهيدرات والدهون وينصح بتناول 1.2-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، بناءً على مستوى نشاطك وأهدافك.
- اما الكربوهيدرات يجب أن تكون مصدر الطاقة الرئيسي، ويمكنك تناول 2-6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، حسب مستوى نشاطك وأهدافك.
- الدهون تُعتبر الدهون ضرورية لصحة الجسم، وعادةً ما يُنصح بتناول 0.8-1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون للتنشيف ؟
عندما يكون هدفك هو التنشيف قم بتقليل نسبة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية لذا عليك تعديل نسب البروتين والكارب والدهون بطريقة تساهم في فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات:
زيادة البروتين و تناول 2-2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال فترة التنشيف.
تقليل الكربوهيدرات اعتمادًا على مستوى نشاطك، يُنصح بتناول 2-3 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يمكن تقليل الكربوهيدرات تدريجيًا لتعزيز عملية حرق الدهون.
الدهون الصحية تناول 0.8-1 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم لضمان استمرارية وظائف الجسم الأساسية مثل إنتاج الهرمونات.
الخلاصة
وهكذا نكون قد تعرفنا على حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون حيث تتيح لك هذه الاداه من تخصيص نظام غذائي ليتوافق مع احتياجاتك الفردية.
ولتحقيق التوازن الغذائي المثالي، من الضروري معرفة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون والكميات الموصى بها لكل منها وضبط نظامك الغذائي بناءً على أهدافك الصحية واللياقة البدنية.
ومن خلال الحاسبة يمكنك تحقيق أهدافك الصحية سوى كنت تسعئ لتحقيق اهدافك في تخسيس وزنك او زيادة وزنك او للتضخيم وبناء العضلات .
ومن خلال المدخلات التي تقوم بتزويدها للحاسبة سوف تقوم بتقديم تقديرات دقيقة للمكونات الغذائية الأساسية لمساعدتك على إدارة وزنك بفعالية وتعزيز أدائك الرياضي.
وهكذا اصبحت لست بحاجة للتخمين بعد الآن، دع هذه الأداة تكون دليلك للوصول إلى التوازن الغذائي المثالي وجسمك المثالي.
المصادر
Wendy Bumgardner (2019). How Much Protein, Carbs, and Fat Do You Need Each Day? [online] Verywell Fit. Available at: https://www.verywellfit.com/daily-diet-composition-calculator-charts-carbs-protein-fat-3861072.
World Health Organisation (2023). WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. [online] www.who.int. Available at: https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
