الفركتوز (سكر الفاكهة)
يقدم هذا الدليل شرح تفصيلي عن الفركتوز او مايعرف بـ (سكر الفاكهة) وتركيبة الكيميائية وفوائد استخدامة وطرق دمجة في النظام الغذائي كما سنناقش مصادر تواجدة في الاطعمة مثل الفواكة والخضروات والاطعمة المصنعة بالاضافة الى اضراره المحتملة وتاثيرة على الجسم.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- ما هو الفركتوز ؟
هو سكر الفاكهة ويعتبر احد انواع السكريات االاحادية (المعروفة أيضًا بالبسيطة ) ويشترك كيميائيا مع الجلوكوز ولكنه يختلف في التكوين البنيوي والبيولوجي.
يتواجد بشكل طبيعي في الفواكه، الخضروات، والعسل ويعتبر أكثر حلاوة من الجلوكوز والسكروز، مما يجعله مفضلًا للاستخدام في تحلية الأطعمة والمشروبات. 1 Wikipedia Contributors Fructose
- رمز الفركتوز
الصيغة الكيميائية له C6H12O6 حيث يتشارك مع الجلوكوز وعلى الرغم من التشابه في الصيغة الجزيئية مع الجلوكوز الا انهما يختلفان في البنية الجزيئية، مما يؤدي إلى اختلاف في الخصائص الكيميائية والبيولوجية لكل منهما. 2 Food Insight What is Fructose?
- فوائد سكر الفركتوز
على الرغم من الجدل حول اضراره الصحية عند تناوله بكميات كبيرة إلا أن هناك فوائد مثبتة علميًا عند استهلاكة بشكل معتدل فيما يلي فوائدة وفق الدراسات والأبحاث العلمية: 3 Medical News Today Is fructose bad for you? Benefits, risks, and other sugars
يعتبر سكر الفاكهة من مصادر الطاقة الطبيعية الذي يستخدمها الجسم كوقود فعند تناول الاطعمة التي تحتوي على الفركتوز يتم امتصاصه بسرعة في الدم وتحويله إلى طاقة مما يجعله خيارًا جيدًا للحصول على طاقة سريعة خاصةً بعد التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية المكثفة.
ايضا يسبب ارتفاعًا أقل في مستويات السكر في الدم مقارنة بالجلوكوز مما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل مثل مرضى السكري.
أظهرت بعض الدراسات أن الفركتوز يمكن أن يعزز امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك في الجسم مما يساهم في تحسين الصحة العامة.
يعتبر أقل ضررًا للأسنان وتسوس الأسنان عند تناوله بكميات معتدلة مقارنة ببعض السكريات الأخرى.
- اضرار الفركتوز
أضرارة تكمن عند استهلاكه بكميات كبيرة خاصة من المصادر المصنعة مثل شراب الذرة والذي يحتوي على نسبة عالية منة ومن الاضرار الصحية للفركتوز الاتي :
- الفركتوز والكبد
يتم استقلاب الفركتوز بشكل رئيسي في الكبد وتناولة بكميات كبيرة يؤدي إلى تراكم الدهون في الكبد، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية غير الكحولية (NAFLD).
فقد أظهرت دراسة نشرت في National Institutes of Health (NIH) 4 National Institutes of Health (NIH) How high fructose intake may trigger fatty liver disease أن تناولة بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الكبد، مما يسبب التهابات وتلف خلايا الكبد.
- تأثير الفركتوز على الكبد
- يسبب مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).
- التهاب الكبد
- التهاب وتلف الكبد
- يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكبد المزمنة.
- تؤدي التغيرات الأيضية الناجمة عن الفركتوز إلى مقاومة الأنسولين في الكبد.
- سكر الفركتوز والنقرس
تناول سكر الفاكهة بكميات كبيرة يمكن أن يزيد من مستويات حمض اليوريك في الدم الذي يسبب نوبات النقرس كما وضحت دراسة نشرت في “BMJ” أن هناك ارتباطًا بين استهلاك المشروبات المحلاة الغنية بالفركتوز وزيادة خطر الإصابة بالنقرس لدى الرجال.
- الفركتوز ومرض السكري
تناول كميات كبيرة منة يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وهاذه الحالة تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وتفيد الابحاث العلمية التي اجريت من قبل Oxford Academic 5 Oxford Academic Endocrine and Metabolic Effects of Consuming Fructose- and Glucose-Sweetened Beverages with Meals in Obese Men and Women: Influence of Insulin Resistance on Plasma Triglyceride Responses Get access Arrow أن سكر الفاكهة يمكن أن يسبب تغيرات في الأيض تؤدي إلى مقاومة الأنسولين وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- تاثير الفركتوز على السكري
- مقاومة الأنسولين بسبب تناول كميات كبيرة من الفركتوز.
- ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- زيادة خطر السكري من النوع 2.
- زيادة الوزن.
- اين يوجد سكر الفركتوز ؟
يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة والمنتجات الغذائية المصنعة فيما يلي جدول يعرض المصادر الطبيعية والصناعية للفركتوز: 6 Mayo Clinic Fructose intolerance: Which foods to avoid?
- الخضروات التي تحتوي على الفركتوز
| الخضروات | الكمية لكل 100 جرام |
|---|---|
| الجزر | 1.1 – 2.9 |
| البصل | 1.1 – 4.7 |
| الفلفل الحلو | 1.9 – 2.5 |
| الطماطم | 1.4 – 2.9 |
| البازلاء | 0.4 – 1.6 |
| الشمندر | 0.3 – 0.7 |
- الفواكه التي تحتوي على سكر الفركتوز
اليك قائمة توضح الفواكه الغنية منة :
| الفواكه | الكمية لكل 100 جرام |
|---|---|
| التفاح | 5.9 – 6.4 |
| العنب | 7.2 – 7.7 |
| البطيخ | 3.3 – 3.6 |
| الكمثرى | 6.2 – 6.7 |
| الكرز | 3.0 – 3.8 |
| المانجو | 3.2 – 4.9 |
| الخوخ | 1.5 – 3.5 |
| الأناناس | 2.0 – 2.8 |
- مصادر صناعية للفركتوز
| المصدر الصناعي | الكمية لكل 100 جرام |
|---|---|
| شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) | 42 – 55 |
| المشروبات الغازية | 8 – 12 |
| الحلويات والمعجنات | 5 – 15 |
| العصائر المحلاة | 8 – 14 |
| المربيات والجيلي | 4 – 8 |
| الأطعمة المعالجة (مثل الكاتشب) | 3 – 10 |
- أطعمة خالية من الفركتوز
| نوع الطعام | أمثلة |
|---|---|
| البروتينات الحيوانية | اللحوم (الدجاج، اللحم البقري، السمك، البيض) |
| البروتينات النباتية | التوفو، البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا) |
| منتجات الألبان | الحليب، الجبن، الزبادي الخالي من المحليات، الزبدة |
| الخضروات | البطاطس، البطاطا الحلوة، الكوسة، السبانخ، البروكلي |
| الحبوب | الأرز، الشوفان، الكينوا، الخبز الخالي من السكر |
| المكسرات والبذور | اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان |
| الزيوت والدهون | زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الأفوكادو |
| المشروبات | الماء، الشاي غير المحلى، القهوة السوداء |
| المحليات البديلة | السكرين، الأسبارتام، الستيفيا |
- الاسئلة الشائعة حول الفركتوز :
هل الفركتوز يرفع الانسولين؟
لا يرفع مستويات الأنسولين بشكل كبير مقارنة بالجلوكوز. فعند تناولة يتم امتصاصه في الأمعاء ونقله إلى الكبد حيث يتم تحويله إلى جلوكوز أو دهون دون التسبب في ارتفاع كبير في الأنسولين
هل سكر الفركتوز صحي؟
يكون صحي عندما يكون جزءًا من نظام غذائي صحي وتناوله بكميات معتدلة فالإفراط في تناول الاطعمة الغنية منة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل السمنة، أمراض الكبد الدهنية، ومقاومة الأنسولين.
ما فوائد سكر الفركتوز للتخسيس ؟
يجب توخي الحذر من استخدامة للتخسيس لأن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
كيف يتخلص الجسم من الفركتوز؟
يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة ونقله إلى الكبد واستقلابه وتحويلة إلى جلوكوز لاستخدامه كمصدر للطاقة أو إلى دهون للتخزين وعند الافراط في تناولة يؤدي إلى تراكم الدهون في الكبد وافرازات الدم تكون على شكل دهون ثلاثية.
كم السعرات الحرارية في سكر الفركتوز ؟
يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام منة.
ما الفرق بين الفركتوز والجلوكوز ؟
التركيب الكيميائي : كلا النوعين لهما نفس الصيغة الجزيئية (C6H12O6) لكن يختلفان في البنية الكيميائية.
امتصاصة في الجسم : الجلوكوز يتم امتصاصه بسرعة في الدم ويؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، مما يحفز إفراز الأنسولين بينما يقوم الفركتوز باستقلابه بشكل رئيسي في الكبد ولا يرفع مستويات الأنسولين بنفس القدر.
الطعم : يعتبر أكثر حلاوة من الجلوكوز، مما يجعله محليًا أكثر فعالية.
هل سكر الفركتوز يخفض السكر ؟
لا يخفض مستويات السكر في الدم وايضا لا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم .
الخلاصة
الفركتوز المعروف أيضًا بسكر الفاكهة، هو نوع من السكريات الاحادية الذي يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والعسل، ويُستخدم في العديد من المنتجات الغذائية المصنعة.
يتميز بقدرته على توفير طاقة سريعة للجسم وتأثيره الأقل على مستويات السكر في الدم مقارنة بالجلوكوز، مما يجعله مناسبًا لبعض الأفراد الذين يحتاجون إلى إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل.
المصادر
. Wikipedia Contributors (2019). Fructose. [online] Wikipedia. Available at: https://en.wikipedia.org/wiki/Fructose.
Sollid, K. (2020). What is Fructose? [online] Food Insight. Available at: https://foodinsight.org/what-is-fructose/.
www.medicalnewstoday.com. (n.d.). Is fructose bad for you? Benefits, risks, and other sugars. [online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323818.
Bryant, E. (2020). How high fructose intake may trigger fatty liver disease. [online] National Institutes of Health (NIH). Available at: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-high-fructose-intake-may-trigger-fatty-liver-disease.
British Medical Journal (2019). Leading general medical journal. Research. Education. Comment | The BMJ. [online] Bmj.com. Available at: https://www.bmj.com/.
. Teff, K.L., Grudziak, J., Townsend, R.R., Dunn, T.N., Grant, R.W., Adams, S.H., Keim, N.L., Cummings, B.P., Stanhope, K.L. and Havel, P.J. (2009). Endocrine and Metabolic Effects of Consuming Fructose- and Glucose-Sweetened Beverages with Meals in Obese Men and Women: Influence of Insulin Resistance on Plasma Triglyceride Responses. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, [online] 94(5), pp.1562–1569. doi:https://doi.org/10.1210/jc.2008-2192.
Zeratsky, K. (2022). Fructose intolerance: Which foods to avoid? [online] Mayo Clinic. Available at: https://www.mayoclinic.org/fructose-intolerance/expert-answers/faq-20058097.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
