كمية السكر المسموح بها يوميا ؟
فهم كمية السكر المسموح بها يوميا يعتبر جزءاً مهماً للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة مثل السمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب وفي هذا المقال سنتعرف على النسبة الموصئ بها وفق المنظات الصحية لجميع الفئات العمرية وكيفية حساب النسبة واتباع نظام غذائي محسوب السكريات .
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- توصيات النسبة اليومية من السكريات
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) 1 منظمة الصحة العالمية الحد من استهلاك السكر للوقاية من الأمراض غير السارية ومكافحتها في إقليم شرق المتوسط بأن تكون كمية السكر المسموح بها يوميا من السكريات المضافة أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كما نصحت بتقليل هذه النسبة إلى أقل من 5% لتحقيق فوائد صحية إضافية هذا يعني ان الشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن تكون كمية السكر المضاف حوالي 50 جرامًا كحد أقصى ويفضل تقليلها إلى 25 جرامًا.
ايضا توصي الجمعية الأمريكية للقلب (AHA) 2 American Heart Association Sugars بألا تتجاوز كمية السكر المضاف 36 جرامًا (9 ملاعق صغيرة) يوميًا للرجال، و25 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) يوميًا للنساء.
- كم نسبة السكر المسموح بها يوميا ؟
إدارة كمية السكر المسموح بها يوميا يعتبر جزءاً مهماً للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة ولتجنب ذالك حاول استهلاك السكر بالكمية التالية الموصئ بها :
البالغون : يجب ان ألا يتجاوز استهلاك السكر من 25 غرامًا في اليوم وتقدر بحوالي 6 ملاعق صغيرة.
الأطفال : يُفضل أن يكون الحد الأقصى لاستهلاك السكر الحر أقل من 25 غرامًا يوميًا وقد يختلف ذالك اعتمادا على العمر ومستوى النشاط.
- كيفية حساب نسبة السكر المسموح بها يومياً ؟
لحساب نسبة السكر المسموح بها يومياً يجب ان تفهم كيفية حساب عدد السعرات الحرارية لكل جرام من السكر لمعرفة ذالك، يمكن استخدام المعادلة التالية:
عدد الجرامات × 4 = السعرات الحرارية
كل غرام من السكر يحتوي على 4 سعرات حرارية.
مثلا اذا كانت توصيات منظمة الصحة العالمية 25 جرام اي ان عدد السعرات الحرارية ستكون = 100 سعرة.
- كيفية تقليل السكر المستهلكة يوميًا ؟
سوف اوضح لك كيفية تقليل السكر بناء على تجربتي حيث بدأت بتحديد المصادر الرئيسية الذي اكلها من السكر في نظامي الغذائي و تتبع كمية السكر الماكولات من المشروبات الغازية، الحلويات، والمنتجات المصنعة. ثم قمت بإجراء تعديلات تدريجية:
1- الاستبدال بالمصادر الطبيعية : بدأت بتناول الفواكه الطازجة بدلاً من الحلويات لمزيد من التفاصيل عن مصادرها الطبيعية تابع مقال مصادر السكريات الطبيعية.
2- تقليل المشروبات المحلاة : استبدلت المشروبات الغازية والعصائر بالماء والشاي الأخضر.
3- قراءة الملصقات الغذائية : قبل اكل اي منتج أقوم بقرائه ملصقات المنتجات لاختيار الأنواع الأقل احتواءً على السكر لمزيد من المعلومات تابع طرق التقليل من السكر.
- تجارب حساب كمية السكر المسموح بها يوميا
- الاسئلة الشائعة كمية السكر المسموح بها يوميا :
كم نسبة السكر المسموح بها يوميا ؟
- البالغين : الحد الاقصئ 25 جرام.
- الاطفال اقل من 25 جرام.
كم جرام سكر للشخص الرياضي؟
توصي منظمة الصحة العالمية الشخص الرياضي بان لا تتجاوز استهلاك السكر الحر الى 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بناءً على متوسط استهلاك يبلغ 2500 سعرة حرارية يومياً للشخص الرياضي، فإن الحد الأقصى لاستهلاك السكر هو:
2500 سعرة حرارية×0.10=250 سعرة حرارية.
وبما أن كل غرام من السكر يحتوي على 4 سعرات حرارية :
250 سعرة حرارية÷4=62.5 غرام من السكر الحر
إذن، يمكن للشخص الرياضي استهلاك حوالي 62.5 غرام من السكر الحر يومياً.
الخلاصة
وهكذا نكون قد تعرفنا على كيفية تحديد كمية السكر المسموح بها يوميا وفق التوصيات التي اشارت اليها منظمات الصحة والتي افادت بتقليل تناول السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة اليومي، وللحصول على فوائد صحية إضافية، يُفضل تقليل هذه النسبة إلى أقل من 5%.
يشمل هذه الكمية جميع السكريات المضافة إلى الأطعمة من قبل المصنعين أو الطهاة أو المستهلكين، بالإضافة إلى السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والعصائر ومركزات الفواكه.
يشمل هذه الكمية جميع السكريات المضافة إلى الأطعمة من قبل المصنعين أو الطهاة أو المستهلكين، بالإضافة إلى السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والعصائر ومركزات الفواكه.
اما الرياضيين حوالي 62.5 غرام من السكر الحر يومياً بناءً على متوسط استهلاك يبلغ 2500 سعرة حرارية يومياً.
المصادر
.English publisher (2015). الحد من استهلاك السكر للوقاية من الأمراض غير السارية ومكافحتها في إقليم شرق المتوسط. [online] World Health Organization – Regional Office for the Eastern Mediterranean. Available at: https://www.emro.who.int/ar/noncommunicable-diseases/publications/questions-and-answers-on-reducing-sugar-consumption-to-prevent-and-control-noncommunicable-diseases.html.
.American Heart Association (2021). Added Sugars. [online] www.heart.org. Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
