ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن ؟
يقدم هذا المقال معلومات تفصيلية عن الكربوهيدرات التي تزيد الوزن مثل الفواكة والخضروات والبقوليات والمكسرات لمساعدتك على بناء نظام غذائي يمكنك من تحقيق اهدافك الغذائية سوا كان هدفك للتخسيس او زيادة الوزن مع توصيات لاهم الممارسات الصحية التي يجب اتباعها لبناء جسم مثالي.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- الكربوهيدرات التي تزيد الوزن
الكربوهيدرات التي تزيد الوزن تكون عادة متواجده في الكربوهيدرات المعقدة والمكررة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية فيما يلي مصادر لكل من هما :
الكربوهيدرات المعقدة :
تشمل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة، والخضروات، والبقوليات. هذه الأنواع تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وتُهضم ببطء مما يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول لذلك تعتبر الكربوهيدرات المعقدة خيارًا أفضل للتخسيس والحفاظ على الوزن لمزيد من المعلومات تابع مقال الكربوهيدرات المعقدة.
الكربوهيدرات المكررة :
الكربوهيدرات المكررة هي الأطعمة المصنعة التي توجد في الخبز الأبيض، والمعجنات، والحلويات. هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر وتعتبر من مصادر الكارب التي تساعد على زيادة الوزن . 1 Health (2023 ) Do Carbs Make You Gain Weight?
- اطعمة كربوهيدرات تزيد الوزن
الكربوهيدرات التي تزيد الوزن عادة ما تحتوي على نسب عالية من السكريات الطبيعية والسعرات الحرارية التي تساهم بشكل فعال في زيادة الوزن عند تناولها بكميات كبيرة وبناء على ذالك يجب ان يحذر منها الاشخاص الذين يسعون لانقاص الوزن والتخسيس واستهدافها ضمن النظام الغذائي اذا كنت ترغب في زيادة وزنك فيما يلي قائمة اهمها وفقا لـ medical news today 2 medical news today 19 foods to gain weight quickly and safely .
- فواكة الكربوهيدرات تزيد الوزن
| نوع الفاكهة | المزايا | نسبة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام) |
|---|---|---|
| الموز | مصدر جيد للبوتاسيوم والفيتامينات. | 22.8 جرام |
| العنب | غني بالفيتامينات والمعادن. | 18.1 جرام |
| المانجو | غني بالفيتامينات وخاصة فيتامين C و A. | 14.9 جرام |
| الأناناس | يحتوي على إنزيم البروميلين الذي يساعد في الهضم. | 13.1 جرام |
| الكرز | يحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات. | 16 جرام |
| التين | يحتوي على الألياف والمعادن مثل الكالسيوم والحديد. | 19.2 جرام |
| التمر | مصدر جيد للطاقة والألياف والمعادن. | 75 جرام |
| الرمان | يحتوي على مضادات الأكسدة وفيتامين C. | 18.7 جرام |
| التفاح | غني بالألياف والفيتامينات. | 13.8 جرام |
| الكمثرى | غني بالألياف والفيتامينات والمعادن. | 15.5 جرام |
- خضروات غنية بالكارب تزيد الوزن
| نوع الخضروات | المزايا | نسبة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام) |
|---|---|---|
| البطاطس | مصدر جيد لفيتامين C والبوتاسيوم. | 17.5 جرام |
| الذرة | غني بالألياف وفيتامين B والمعادن. | 19 جرام |
| البازلاء | مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف. | 14.5 جرام |
| الجزر | غني بفيتامين A والألياف. | 9.6 جرام |
| الشمندر (البنجر) | غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. | 10 جرام |
- بقوليات غنية بالكارب تزيد الوزن
| نوع الحبوب | الوصف | المزايا | نسبة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام) |
|---|---|---|---|
| الأرز الأبيض | حبوب مكررة تحتوي على نسبة عالية من النشا. | مصدر جيد للطاقة وسهل الهضم. | 28 جرام |
| الخبز الأبيض | مصنوع من دقيق القمح المكرر ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. | يوفر الطاقة بسرعة ولكنه منخفض بالألياف. | 49 جرام |
| المعكرونة البيضاء | معكرونة مصنوعة من دقيق القمح المكرر. | توفر طاقة سريعة وسهلة التحضير. | 31 جرام |
| الشعير اللؤلؤي | حبوب غنية بالكربوهيدرات. | غني بالألياف ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. | 73.5 جرام |
| البرغل | حبوب تحتوي على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات. | غني بالألياف ويعزز الهضم الجيد. | 18.6 جرام |
- مكسرات غنية بالكارب تزيد الوزن
| نوع المكسرات | المزايا | نسبة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام) |
|---|---|---|
| الكاجو | غني بالبروتين والدهون الصحية. | 30 جرام |
| الفستق | غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة. | 28 جرام |
| اللوز | غني بالألياف والبروتين والدهون الصحية. | 22 جرام |
| الجوز | غني بالدهون الصحية والألياف. | 14 جرام |
| البندق | غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. | 17 جرام |
- كيفية زيادة الوزن عبر الكربوهيدرات ؟
من الطرق الصحية لزيادة الوزن عبر الكارب هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الفواكة والخضروات لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية اللازمة لزيادة الوزن ومن المهم الاعتدال و تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة للحفاظ على صحة جيدة على المدى الطويل بالاضافة الى ذالك يمكن ان تساعدك النصائح التالية على دعم اهداف زيادة الوزن :
- اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، المعجنات، والحلويات.
- تناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات بين الوجبات الرئيسية مثل الفواكه و المكسرات.
- شرب العصائر الغنية بالكربوهيدرات أو المشروبات الرياضية مع الوجبات.
- اكل الكربوهيدرات مع البروتينات والدهون الصحية .
- تأثير الكربوهيدرات على الوزن
الكربوهيدرات بحد ذاتها ليست السبب المباشر لزيادة الوزن بل تكمن المشكلة في السعرات الحرارية الزائدة فالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة التي تكون عالية السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية، ما يسهم في زيادة الوزن عند تناولها بكميات كبيرة .
وتشير دراسة نشرتها National Center for Biotechnology Information 3 American Journal of Epidemiology Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight ان هذه الاطعمة تساهم في زيادة الوزن دون ان تضيف اي قيمة غذائية للجسم وهذا مايجعلها مفيدة للاشخاص الذين يسعون الى زيادة وزنهم وتجنبها الاشخاص الذين يهدفون للتخسيس .
- ما هي الكربوهيدرات التي لا تزيد الوزن؟
إليك جدول يوضح بعض المصادر الغذائية التي لا تحتوي على كارب وقد تكون منعدمة أو منخفضة جداً من الكربوهيدرات والتي اشارت لها دراسات نشرت على Healthline 4 Healthline (2019) For the Last Time: Carbs Don’t Make You Fat بانها اطعمة لا تزيد الوزن:
| نوع الغذاء | الوصف | المزايا | نسبة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام) |
|---|---|---|---|
| اللحوم الحمراء | تشمل لحوم البقر والضأن وغيرها. | مصدر غني بالبروتين والحديد والزنك. | 0 جرام |
| الدواجن | تشمل الدجاج والديك الرومي. | غني بالبروتين وفيتامين B6. | 0 جرام |
| الأسماك | تشمل السلمون، التونة، والسردين. | مصدر ممتاز للأوميغا-3 والبروتين. | 0 جرام |
| البيض | يحتوي على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات. | غني بالبروتين والدهون الصحية. | 0.6 جرام |
| الأجبان الصلبة | تشمل الجبن الشيدر، البارميزان، والجودا. | مصدر جيد للكالسيوم والبروتين. | 0-1 جرام |
| الزيوت النباتية | تشمل زيت الزيتون، زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو. | غني بالدهون الصحية وفيتامين E. | 0 جرام |
| الزبدة | منتج ألبان يحتوي على دهون حيوانية. | غني بالدهون الصحية والفيتامينات الذائبة في الدهون. | 0 جرام |
| الأفوكادو | فاكهة تحتوي على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات. | غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف. | 1.8 جرام |
| الخضروات الورقية | تشمل السبانخ، الخس، والجرجير. | منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والألياف. | 1-3 جرام |
| المكسرات | تشمل اللوز، الجوز، والبندق (بكميات معتدلة). | مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية. | 5-10 جرام (تختلف حسب النوع) |
- كيفية التقليل من الكربوهيدرات للتخسيس ؟
- استخدام الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة مثل الأرز البني، والخبز الأسمر، والمعكرونة الكاملة.
- تناول الخضروات الغير نشوية مثل السبانخ، البروكلي، والفلفل، بدلاً من البطاطا والذرة.
- تقليل استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر مثل الحلويات، والمشروبات الغازية.
- التحكم في حجم الحصص وتناول كميات معتدلة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- زيادة تناول البروتينات والألياف لزيادة الشعور بالشبع وتقليل الحاجة لتناول الكربوهيدرات.
- الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمعلبة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة.
- تجارب الكربوهيدرات التي تزيد الوزن
- اسئلة حول الكربوهيدرات التي تزيد الوزن
هل الكربوهيدرات تزيد الوزن ؟
نعم، تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة، خاصة المكررة منها مثل السكر والخبز الأبيض، يمكن أن يزيد الوزن.
ما هي الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية؟
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية تشمل:
- الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز البني، الكينوا، الشعير.
- البقوليات: العدس، الفاصولياء، الحمص.
- الخضروات: البطاطا الحلوة، الجزر، البروكلي.
- الفواكه: التفاح، البرتقال، التوت.
- المكسرات والبذور: اللوز، بذور الشيا، بذور الكتان.
هل الابتعاد عن الكربوهيدرات ينقص الوزن؟
قد يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن.
هل الكربوهيدرات تزيد دهون البطن والكرش ؟
نعم، تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والسكر يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن مما يزيد من محيط الخصر.
ما هي انواع الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟
الكربوهيدرات المكررة مثل السكر، الخبز الأبيض، المعجنات، الحلويات، والبطاطس المقلية تعتبر من الأنواع التي يمكن أن تزيد الوزن بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.
هل الكارب ينزل الوزن؟
الكربوهيدرات بحد ذاتها لا تؤدي إلى فقدان الوزن، ولكن تناولها باعتدال واختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
الخلاصة
الكربوهيدرات التي تزيد الوزن هي الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتي يتم هضمها وامتصاصها ببطء لتوفير طاقة مستدامة للجسم فعند تناولها بكميات كافية ومع توازن مناسب من البروتينات والدهون، يمكن أن تسهم في زيادة الوزن وبناء العضلات.
فالكربوهيدرات تلعب دورًا مهمًا في النظام الغذائي وتسهم في زيادة الوزن عند تناولها بكميات كبيرة وبناء على ذالك يجب التركيز على تناول الكربوهيدرات الصحية بشكل متكرر ومتنوع لتحقيق اهدافك.
لذا ننصح باختيار الحبوب الكاملة والخضروات الغير نشوية لكي تساعدك في زيادة الزن بشكل صحي او الحفاظ على وزن صحي.
اما اذا كنت ترغب بتجنب الكربوهيدرات التي تزيد الوزن لمساعدتك على التخسيس ننص بالابتعاد عن الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة، وتناول الكربوهيدرات باعتدال مع البروتينات والألياف.
المصادر
Health. (n.d.). Do Carbs Make You Gain Weight? [online] Available at: https://www.health.com/do-carbs-make-you-gain-weight-7567432.
Www.medicalnewstoday.com. (n.d.). 19 foods to gain weight quickly and safely. [online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518.
. Ma, Y. (2005). Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight. American Journal of Epidemiology, [online] 161(4), pp.359–367. doi:https://doi.org/10.1093/aje/kwi051.
Wolrich, J. (2019). For the Last Time: Carbs Don’t Make You Fat. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/carbs-fat-truth.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
