ما هي عملية الايض
سوف تتعرف في هذا المقال على عملية الايض ( التمثيل الغذائي ) وفهم الالية التي يعمل بها جسمك في تحويل الغذاء إلى طاقة وكيف يؤثر ذلك على وزنك وصحتك العامة ايضا سوف تتعرف على معدل الايض الأساسي (BMR) وكيفية حسابة باستخدام الحاسبة الخاصة بنا لتحقيق اهدافك الصحية سوا كنت تسعئ لزيادة وززنك او تخسيسة.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-11-23
- حساب معدل الايض
ابدى الان باستخدام حاسبة معدل الايض الاساسية لتحديد الاحتياجات الاساسية من السعرات لبقاء الجسم على قيد الحياة وتادية وظائفة الحيوية من التنفس والهضم بشكل دقيق
- ما هو الايض (التمثيل الغذائي) ؟
الأيض أو ما يُعرف أيضا بالتمثيل الغذائي 1 Cleveland Clinic (2021). Metabolism هو عباره عن سلسلة من العمليات الكيميائية الحيوية التي تحدث داخل جسمك لتحويل الطعام والشراب إلى طاقة لتحريك جسمك للقيام بوظائفه الحيوية مثل التنفس، والهضم، وتنظيم درجة الحرارة، وإصلاح الأنسجة التالفة، وغيرها من الأنشطة الحيوية.
ببساطة الأيض هي عملية يحول بها جسمك الاطعمة والمغذيات التي تاكلها إلى طاقة للقيام بوضائفة الحيوية والبقاء على قيد الحياة.
- ما هي عملية الايض ؟
عملية الايض تشمل نوعين من العمليات الحيوية المتوازنة وهيا :
الهدم (Catabolism) :
عملية الهدم هي العملية التي يتم فيها تكسير المواد الغذائية المعقدة مثل الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات إلى وحدات أصغر وينتج من هذا التكسير الطاقة التي تحتاجها خلايا الجسم لأداء وظائفها اليومية.
البناء (Anabolism):
هي العملية التي يستخدم فيها الجسم الطاقة الناتجة عن الهدم لبناء وتجديد الخلايا والأنسجة، مثل بناء العضلات وتجديد الخلايا التالفة.
عملية الايض هي المسؤولة عن توفير الطاقة لكل نشاط تقوم به، من التنفس إلى التفكير وحتى الجري لذلك، فهي لا تؤثر فقط على كيفية استغلال جسمك للطعام، ولكن أيضًا على كيفية تنظيم وزنك، وكيف تشعر بالطاقة والحيوية.
فهم عملية الايض بشكل صحيح يمكن أن يكون المفتاح لتحقيق التوازن بين مدخولك من السعرات الحرارية واحتياجات جسمك من الطاقة لتحقيق أهدافك الصحية والبدنية.
- اهمية حساب معدل الايض
حساب معدل الأيض الأساسي 2 Healthline (2018). What Is Basal Metabolic Rate? هو خطوة مهمة لفهم كمية الطاقة او السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا للبقاء على قيد الحياة اي ان هذا المعدل من عدد السعرات يمثل الحد الأدنى من السعرات الحرارية في حالة الراحة التامة والتي يحتاجها جسمك لأداء وظائفه الأساسية مثل التنفس، ضخ الدم، تنظيم درجة الحرارة، وتجديد الخلايا.
يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام حاسبتنا فهي تاخذ جميع العوامل لحساب معدل الايض وفي حال ترغب في معرفة كيفية حسابها يديويا بامكانك استخدام استخدام معادلات تعتمد على العمر و الوزن و الطول و والجنس ومن المعادلات الشهيره المستخدمة في حساب معدل الايض هي معادلة Mifflin-St Jeor وهي دقيقة الى حد ما اليك شرح لكيفية الاستخدام :
- معادلة حساب معدل الايض
للرجال:
(الوزن ×10) + (الطول ×6.25) – (العمر×5) + 5 = BMR
للنساء :
(الوزن ×10) + (الطول ×6.25) – (العمر×5) – 161 = BMR
قم باستخدام معلوماتك الشخصية لكل من :
- الوزن .
- الطول .
- العمر .
- الجنس.
أدخل هذه البيانات في المعادلة الخاصة بجنسك (معادلة الرجال أو النساء) لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك.
بعد إدخال القيم في المعادلة، ستحصل على قيمة تمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك، والتي تعبر عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا في حالة الراحة.
- كيفية حساب السعرات الحرارية عبر معدل الايض:
لحساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك بناءً على نشاطك البدني قم بضرب نتيجة BMR الخاصة بك في معامل النشاط البدني الخاص بك ويصنف النشاط البدني الى 5 وهما :
- قليل الحركة (1.2): للأشخاص الذين يمارسون القليل من النشاط أو لا يمارسون أي نشاط.
- نشاط خفيف (1.375): للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا مثل المشي.
- نشاط متوسط (1.55): للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا.
- نشاط عالي (1.725): للأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية مكثفة.
- نشاط عالي جدًا (1.9): للرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون نشاطا بدنيا شديدا مثل تمارين القوه وبناء العضلات.
او بامكانك استخدام حاسباتناء الطبية التي تعمل علئ حساب السعرات الحرارية بناء على معدل النشاط الذي تقوم به والاحتياجات التي تريد تحقيقها مثل :
حاسبة السعرات الحرارية اليومية
حاسبة كتلة الجسم (BMI)
تساعدك هذه الحاسبات الطبية على تحديد السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها لتحقيق اهدافك التي تسعئ لها سوا كنت تسعئ في الحفاظ على الوزن او فقدان الوزن او زيادة او بناء العضلات.
- كم معدل الايض الطبيعي ؟
كما اشرنا سابقا فان معدل الايض يختلف من شخص لاخر بناء على عدة عوامل مثل العمر، الجنس، الوزن، الطول، ونسبة العضلات إلى الدهون في الجسم وفي الفقرات التالية سوف اوضح كم معدل الايض الطبيعي او الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية لجميع الفئات وفق التوصيات الطبية :
- معدل الايض الطبيعي للنساء
النساء عمومًا لديهن معدل أيض أقل مقارنة بالرجال بسبب النسبة الأعلى من الدهون إلى العضلات في الجسم ومع التقدم في العمر، يقل معدل الأيض بسبب انخفاض الكتلة العضلية فيما يلي معدل الايض الاساسي للنساء :
- نساء شابات (20-40 سنة) : يتراوح معدل الأيض الأساسي من 1400 إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا.
- نساء في منتصف العمر (40-60 سنة) : اذا كان حساب معدل الايض يتراوح من 1300 إلى 1700 سعرة حرارية يوميًا.
- نساء أكبر من 60 سنة : يتراوح من 1200 إلى 1600 سعرة حرارية يوميًا.
كم يكون معدل الايض المنخفض عند النساء ؟
يكون معدل الأيض منخفض إذا كان أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم وقد يشير ذلك إلى انخفاض الكتلة العضلية أو وجود مشاكل صحية مثل قصور الغدة الدرقية.
كم يكون معدل الايض المرتفع عند النساء ؟
إذا كان معدل الأيض أعلى من 1800 سعرة حرارية، فقد يكون بسبب زيادة الكتلة العضلية أو النشاط البدني المكثف.
- معدل الايض الطبيعي للرجال
الرجال عمومًا لديهم معدل أيض أعلى من النساء بسبب الكتلة العضلية الأكبر والنسبة الأقل من الدهون فأجسامهم تحرق سعرات حرارية أكثر حتى في حالة الراحة وتقدر السعرات الحرارية للرجال في وقت الراحة الاتي :
- رجال شباب (20-40 سنة) : يتراوح معدل الأيض الأساسي من 1600 إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا.
- رجال في منتصف العمر (40-60 سنة) : يتراوح من 1500 إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا.
- رجال أكبر من 60 سنة : يتراوح من 1400 إلى 1900 سعرة حرارية يوميًا.
كم يكون معدل الايض المنخفض عند الرجال ؟
إذا كان حساب معدل الايض للرجال أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم فهذا يعني ان معدل الأيض منخفضًا وقد يشير ذلك إلى انخفاض الكتلة العضلية أو مشاكل صحية مشابهة لتلك التي تصيب النساء.
كم يكون معدل الايض المرتفع عند الرجال ؟
إذا كان معدل عملية الايض أعلى من 2200 سعرة حرارية، فقد يكون بسبب النشاط البدني المكثف أو وجود نسبة عالية من الكتلة العضلية.
- معدل الايض الطبيعي للاطفال
الأطفال لديهم معدلات أيض أعلى بكثير مقارنة بالبالغين لأن أجسامهم تنمو بسرعة. كما أن لديهم نسبة أعلى من الكتلة العضلية إلى الدهون مقارنةً بالبالغين.
أطفال صغار (1-3 سنوات): اذا كان حساب معدل الايض من 800 إلى 1400 سعرة حرارية يوميًا.
أطفال أكبر (4-8 سنوات) : يتراوح من 1200 إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا.
مراهقون (9-18 سنة) : يتراوح من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا، مع تزايد المعدل مع تقدم العمر واقترابهم من مرحلة البلوغ.
كم يكون معدل الايض المنخفض عند الاطفال؟
يعتبر معدل عملية الايض منخفض عند الاطفال إذا كان أقل من المعدلات الطبيعية المذكورة أعلئ وانخفاض معدل الايض عند الايطفال يمكن أن يكون مؤشرًا على سوء التغذية أو مشاكل نمو.
كم يكون معدل الايض المرتفع عند الاطفال؟
إذا كان حساب معدل الايض أعلى من المعدلات الطبيعية التي ذكرناها اعلئ فقد يكون بسبب النمو السريع أو النشاط البدني المكثف.
- كيف ارفع معدل الايض ؟
رفع معدل الايض يمكن أن يكون مفيدًا لإدارة الوزن وزيادة الطاقة إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها رفع معدل عملية الايض بشكل طبيعي:
زيادة الكتلة العضلية وممارسة تمارين القوة لانها تساعد في بناء العضلات فكلما زادت الكتلة العضلية في جسمك كلما ارتفع معدل الأيض لأن العضلات تحرق سعرات حرارية حتى أثناء الراحة.
الحرص على التغذية الصحية وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تلبي احتياجات الجسم من الفيتامينات، المعادن فهذه العناصر الغذائية تعزز من عملية الايض وتحفاظ على الجسم بشكل عام.
وتشير دراسة أجريت عام 2018 3 Digital Commons Six Weeks of Moderate Functional Resistance Training Increases Basal Metabolic Rate in Sedentary Adult Women أن التمارين الرياضية وخاصة تمارين المقاومة هي احد الطرق الفعالة لتعزيز مستويات معدل الأيض الأساسي عند النساء البالغات والتي لاتقوم باي نشاطات او تمارين رياضية .
زيادة النشاط البدني للانشطة اليومية مثل المشي، استخدام السلالم وممارسة التمارين الهوائية مثل التمارين القلبية مثل الجري، السباحة، أو ركوب الدراجات فهذه الممارسات ترفع من معدل الأيض.
تناول وجبات صغيرة ومتكررة بشكل منتظم (كل 3-4 ساعات) يساعد في الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة ويمنع التباطؤ في عملية الايض و يساعد على تحفيز الأيض .
تناول البروتين بكميات كافية فالبروتين يتطلب طاقة أكبر للهضم مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية عند هضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون.
شرب كمية كافية من الماء فالماء يساعد في تعزيز كفاءة الأيض خاصة الماء البارد فهو يحفز جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية لتسخينه إلى درجة حرارة الجسم.
النوم الجيد بحيث تكون عدد ساعات نومك من (7-9 ساعات يوميًا) للحفاظ على توازن الهرمونات التي تؤثر على الأيض.
التقليل من التوتر فالتوتر المزمن يرفع من مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون في منطقة البطن.
تجنب الانظمة الغذائية القاسية وحاول تناول كميات كافية من السعرات الحرارية فالحميات الغذائية القاسية تبطئ من عملية الايض كاستجابة طبيعية للجسم للحفاظ على الطاقة.
- ما هي علامات سرعة الايض ؟
علامات سرعة الأيض تشير إلى أن جسمك يحرق سعرات الحرارية أسرع من المتوسط فيما يلي بعض العلامات التي قد تلاحظها فيك اذا كان معدل الايض عندك سريع :
إذا كنت تجد صعوبة في اكتساب الوزن على الرغم من تناول كميات كبيرة من الطعام فهذا قد يشير إلى سرعة الأيض فجسمك يحرق السعرات الحرارية بسرعة مما يجعل من الصعب زيادة الوزن.
وفقا لمقال نشر في 4 webmd(2021) What Is Metabolism? افاد انة إذا كنت تشعر بالجوع بشكل مستمر أو تتناول الطعام بشكل متكرر دون الشعور بالشبع فقد يكون ذلك علامة على أن جسمك يحرق السعرات الحرارية بسرعة كبيرة.
طاقة زائدة ونشاط دائم فالأيض السريع غالبًا ما يرتبط بمستويات عالية من الطاقة فإذا كنت تشعر بالنشاط واليقظة في معظم الوقت وتجد صعوبة في الجلوس لفترات طويلة فهذا قد يكون سبب في سرعة الأيض لديك .
التعرق الزائد خاصة أثناء الراحة أو عند القيام بنشاط بسيط، يمكن أن يكون علامة على سرعة الأيض.
إذا كنت تشعر بالحرارة بشكل دائم أو أن جسمك يكون دافئًا أكثر من المعتاد، فهذا يمكن أن يكون نتيجة لزيادة نشاط الأيض.
إذا كنت تذهب إلى الحمام بشكل متكرر ولديك حركة أمعاء منتظمة أو سريعة، فقد يكون هذا علامة على أن جهازك الهضمي يعمل بسرعة أكبر نتيجة لسرعة الأيض.
الأشخاص الذي يكون معدل عملية الايض لديهم سريع عادة ما تكون نسبة الدهون في أجسامهم منخفضة، حتى مع تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
إذا كنت تتعافى بسرعة بعد ممارسة التمارين الرياضية ولا تعاني من التعب أو الألم لفترات طويلة، فقد يكون ذلك بسبب سرعة الأيض.
زيادة العطش والتبول المتكرر فالأشخاص ذوو الأيض السريع قد يشعرون بالعطش بشكل متزايد بسبب حاجة الجسم إلى الماء لمواكبة سرعة حرق السعرات الحرارية، مما يؤدي أيضًا إلى التبول المتكرر.
- اطعمة لرفع معدل الأيض
| الطعام | الفوائد | كيفية رفع معدل الأيض |
|---|---|---|
| الفلفل الحار | يحتوي على الكابسيسين الذي يزيد من حرق السعرات الحرارية | يحفز عملية التمثيل الغذائي ويساعد في حرق الدهون |
| البروتينات الخالية من الدهون | مثل الدجاج، السمك، والبيض | تتطلب مزيدًا من الطاقة للهضم، مما يزيد من معدل الأيض |
| الشوفان | غني بالألياف ويزيد من الشبع | يثبت مستويات السكر في الدم ويحافظ على الطاقة |
| اللوز والمكسرات | تحتوي على الأحماض الدهنية الجيدة والبروتين | تعزز الشبع وتساعد في حرق الدهون |
| الخضروات الورقية | مثل السبانخ واللفت، غنية بالحديد والألياف | تدعم إنتاج الطاقة وزيادة الأيض |
| الزنجبيل | مضاد للالتهابات ويساعد في الهضم | يحفز الهضم ويحسن تدفق الدم |
| التفاح والكمثرى | غنيان بالألياف والماء | يساعدان في زيادة الشبع وتسريع عملية الأيض |
| الثوم | يعزز الجهاز المناعي ويزيد من تدفق الدم | قد يساعد في زيادة حرق الدهون |
- مشروبات تسرع عملية الايض
| المشروب | الفوائد | كيفية تسريع عملية الأيض |
|---|---|---|
| الشاي الأخضر | يحتوي على الكاتيكينات والكافيين | يزيد من حرق الدهون ويحسن الأداء الرياضي |
| القهوة | تحتوي على الكافيين الذي يزيد من اليقظة والتركيز | يعزز حرق السعرات الحرارية ويساعد في حرق الدهون |
| الماء البارد | يساعد في زيادة استهلاك السعرات الحرارية | الجسم يستهلك طاقة لتسخين الماء إلى درجة حرارة الجسم |
| ماء الليمون | يحتوي على فيتامين C ومضادات الأكسدة | يعزز الهضم ويساعد في تنظيف الجسم |
| شاي الزنجبيل | مضاد للالتهابات ويساعد في الهضم | يحسن الهضم ويزيد من تدفق الدم |
| شاي القرفة | يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم | يحفز الأيض ويساعد في حرق الدهون |
| شاي النعناع | يساعد في تحسين الهضم | يعزز الشعور بالشبع ويساعد في تقليل الرغبة في تناول الطعام |
| خل التفاح المخفف بالماء | يساعد في تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم | قد يساعد في زيادة الشبع وتحفيز الأيض |
- تجارب رفع معدل الايض
- اسئلة حول الايض والتمثيل الغذائي :
ما هو الأيض في الجسم ؟
الأيض أو التمثيل الغذائي هي مجموعة من العمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم من اجل تحويل الطعام والشراب إلى طاقة وتستخدم هذه الطاقة لدعم وظائف الجسم الحيوية مثل التنفس، الدورة الدموية، تنظيم درجة الحرارة، وإصلاح الخلايا.
ما هو معدل الايض ؟
معدل الأيض هي كمية الطاقة التي يحرقها الجسم يوميًا للحفاظ على وظائفه الأساسية في حالة الراحة.
ماذا يعني ارتفاع معدل الايض؟
ارتفاع معدل الأيض يعني أن جسمك يحرق سعرات حرارية بسرعة أكبر من المعتاد حتى في حالة الراحة.
ماذا يحدث اذا ارتفع معدل الايض؟
إذا ارتفع معدل الأيض فان جسمك يقوم يحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم وهذا بدورة يودي إلى زيادة الشعور بالجوع بسبب ان جسمك الان بحاجة الى طاقة للقيام بوظائفة وفي الحالات الشديدة يمكن أن يؤدي ارتفاع الأيض إلى فقدان الوزن بشكل غير مرغوب فيه، ويؤثر على توازن الطاقة في الجسم.
كيف تسرع عملية الايض في جسمي ؟
يمكنك تسريع عملية الايض في جسمك من خلال:
- زيادة الكتلة العضلية.
- زيادة النشاط البدني.
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة.
- شرب الكثير من الماء.
- تناول البروتين.
- النوم الجيد.
كيف يتم حساب معدل الايض؟
يتم حساب معدل الايض باستخدام حاسبات طبية تعمل على اخذ جميع العوامل مثل العمر والوزن والطول والجنس والنشاط البدني لتحديد معدل الايض بدقة بامكانك استخدام حاسبتنا او استخدام معادلة Mifflin-St Jeor التي تعرفنا عليها سابقا .
كم يجب ان يكون معدل الايض في الجسم؟
كما اشرنا سابقا فان معدل الأيض الطبيعي للجسم يختلف من شخص لآخر بناء على العمر، الجنس، والكتلة العضلية بامكانك معرفة معدل الايض الخاصة بك في الفقرات السابقة التي ناقشناها لتحديد معدل الايض.
كم معدل الحرق الطبيعي للنساء ؟
معدل الحرق الطبيعي للنساء (BMR) يتراوح بين 1400 و 1800 سعرة حرارية يوميًا.
ما أسباب بطء عملية الايض ؟
بطء عملية الايض يمكن أن يكون نتيجة لعدة عوامل، منها:
- التقدم في العمر.
- قلة النشاط البدني.
- الرجيم القاسية.
- نقص الكتلة العضلية.
- مشاكل الغدة الدرقية.
- الضغط والتوتر.
كيف اخفض معدل الأيض ؟
لا ننصح بتخفيض معدل الأيض بشكل متعمد لأنه يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك ومع ذلك هناك حالات مثل مرضى فرط نشاط الغدة الدرقية التي ياثر عليها معدل الايض السريع ويمكنهم التحكم في الأيض من خلال الاتي :
- اتباع إرشادات طبية واستشاره طبيبك.
- الراحة والاسترخاء.
- التغذية المناسبة.
الخلاصة
وهكذا نكون قد تعرفنا على عملية الايض وكيف يقوم الجسم بتحويل الاطعمة والمغذيات إلى طاقة لتادية مهامة اليومية بكفائة .
يعبر معدل الأيض الأساسي (BMR) عن كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية في حالة الراحة اي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم بدون اي نشاط بدني.
وعادة ما يختلف معدل الأيض بناءً على عدة عوامل مثل العمر، الجنس، الوزن، والكتلة العضلية، ويمكن أن يكون بطيئًا أو سريعًا بناءً على نمط حياتك.
ومن خلال استخدام حاسبتنا لحساب معدل الايض يمكنك فهم العوامل التي تؤثر علئ جسمك وتحديد كمية السعرات التي يحتاجها جسمك لاتخاذ خطوات فعالة وفق احتياجاتك
سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن، او بناء العضلات أو الحفاظ على توازن صحي فإن تحسين عملية الأيض هو خطوة أساسية نحو تحقيق أهدافك الصحية.
المصادر
Stavres, J., Zeigler, M. and Bayles, M. (n.d.). Six Weeks of Moderate Functional Resistance Training Increases Basal Metabolic Rate in Sedentary Adult Women. [online] Available at: https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2051&context=ijes.
Frothingham, S. (2018). What Is Basal Metabolic Rate? [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate.
Cleveland Clinic (2021). Metabolism. [online] Cleveland Clinic. Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism.
Contributors, W.E. (2021). What Is Metabolism? [online] WebMD. Available at: https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-metabolism.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
