افضل مشروب الطاقة قبل التمرين وبعد التمرين
في عالم الرياضة واللياقة البدنية اصبح استخدام مشروب الطاقة قبل التمرين او بعد التمرين جزءًا لا يتجزأ في نظام العديد من الرياضيين لما تساعد في تقليل الإجهاد العضلي وزيادة القدرة في التحمل فإذا كنت تتطلع إلى تحسين أدائك أثناء التمارين أو تحتاج إلى دفعة إضافية من الطاقة فإن اختيار المشروب المناسب يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا وهنا وفي هذا المقال سنتعرف على افضل انواع مشروبات الطاقة للتمارين الرياضية وفوائدها والاثار الجانبية من استخدامها وكيف يمكن أن تساهم في تحقيق أهدافك الرياضية بكفاءة.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- مشروبات الطاقة قبل التمرين
تناول مشروبات الطاقة قبل التمرين يعزز الاداء البدني اثناء التمرين ويساهم في زيادة طاقتك وتحفيزك لتقديم أفضل ما لديك خلال جلسات التمرين المكثفة .
ويشير مقال نشر في hopkinsmedicine (2023) 1 hopkinsmedicine (2023) Sports and Hydration for Athletes: Q&A with a Dietitian. ان شرب السوائل قبل واثناء ممارسة التمارين الرياضية امر مهم لتعويض السوائل والعرق المستهلك اثناء التمرين ويساهم في منع الجفاف الذي قد يعرضك للاصابة بالصداع والتشنجات والعديد من المشاكل الصحية.
- فوائد مشروب طاقة قبل التمرين
من الفوائد الرئيسية التي تدفع العديد من الرياضيين الذين يتبعون نظام غذائي لبناء العضلات بتناول مشروب الطاقة قبل التمرين الاتي :
تساعد من تأخير ظهور التعب العضلي عن طريق تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات مما يسمح لك بالتمرن لفترات أطول دون الشعور بالإجهاد وزيادة القوة العضلية والبدنية على رفع الأوزان وممارسة التمارين الشاقة.
يعزز مشروب الطاقة قبل التمرين من التركيز والانتباه خاصة اذا كانت التمارين تتطلب دقة عالية وانتباه مستمر، مثل تدريبات الوزن أو التمارين القلبية المعقدة.
يساعد مشروب الطاقة قبل التمرين من زيادة مستوى الطاقة بفضل احتوائها على الكافيين والتورين، الذي يعملان على رفع مستوى الطاقة بشكل سريع.
- ما فوائد القهوة قبل التمرين ؟
تحتوي القهوة على نسبة عالية من الكافيين وتصنف القهوه بانها من أفضل مشروبات الطاقة قبل التمرين حيث يشير بحث علمي نشر في pubmed 2 pubmed Pickering Caffeine and Exercise: What Next? Sports Medicine ان الكافيين الموجود في القهوه يعزز من الاتي :
زيادة الأداء البدني وتحسين قدرتة على اداء التمارين العالية حيث تشير الدراسات أن تناول الكافيين الموجود بكثرة في القهوة قبل التمرين يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل بنسبة تصل إلى 12%.
يحسن من اليقظة العقلية والذاكرة ويزيد من مستوا النشاط في التمارين الرياضية
حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وتقليل نسبة الدهون في الجسم .
ما هو افضل مشروب قبل التمرين ؟
1- مشروبات الطاقة الجاهزة :
مثل Red Bull وMonster هذه المشروبات تحتوي على مزيج من الكافيين والتورين والسكر الذي يعزز الطاقة بسرعة.
2- القهوة السوداء قبل التمرين :
كما ذكرنا سابقا تعتبر القهوة من افضل مشروبات الطاقة قبل التمرين فهو يعد من المصادر الغنية بألكافيين الذي يعزز من الأداء البدني والتركيز والميزة الرائعة في القهوة هي أنها خالية من السعرات الحرارية إذا تناولتها بدون إضافات.
3- الشاي الأخضر :
يحتوي الشاي الأخضر على كمية أقل من الكافيين مقارنة بالقهوة إلا أنه لا يزال يوفر دفعة من الطاقة ويساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية ويشير بحث علمي نشر في National Center for Biotechnology Information 3 National Center Green Tea Catechins and Sport Performance ان الشاي الأخضر أو الأسود يحتوي على مضادات الأكسدة التي تعتبر فعالة في عملية تكسير الدهون أثناء التمارين ويساعد في علاج الخلايا من الضرر الناتجة من التمارين الرياضية .
4- عصير البنجر :
يعتبر عصير البنجر من المشروبات لتحسين الأداء الرياضي فقد أظهرت دراسات تشير أن عصير البنجر يمكن أن يحسن من قدرة التحمل والأداء البدني بسبب محتواه العالي من النترات.
5- ماء جوز الهند :
يعتبر ماء جوز الهند من مشروبات الطاقة الصحية التي تساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم أثناء التمرين فهو بديل صحي للمشروبات الرياضية الذي يوفر الترطيب دون السكر الزائد والمكونات الصناعية الموجودة في بعض المشروبات الرياضية.
6- مكملات ما قبل التمرين (Pre-workout supplements) :
هذه المكملات مصممة خصيصًا لتعزيز الأداء البدني، وتحتوي على مزيج من الكافيين، الكرياتين، البيتا-ألانين، والأحماض الأمينية. توفر تأثيرًا شاملًا يحسن من الطاقة، التركيز، وقوة التحمل. إليك بعض الخيارات الشهيرة لمكملات التمارين الرياضية قبل التمرين.
قائمة المكملات الغذائية قبل التمرين :
- مشروب بروتين سي فور.
- بروتين ليبو 6.
- بروتين المراعي.
- بروتين ايزو.
- زبادي يوناني بروتين.
- زبادي بروتين.
- مشروب بروتين ندى.
لتعزيز أدائك الرياضي يمكن أن تلعب الخطة الغذائية التي تحتوي على وجبات قبل التمرين بجانب مشروبات الطاقة قبل التمرين من تحسين طاقتك وتحمل عضلاتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية يمكنك الاطلاع على الاكل قبل التمرين لمعرفة أفضل الأطعمة التي تدعم نشاطك البدني.
- مشروبات الطاقة بعد التمرين
بعد الانتهاء من التمرين، يحتاج جسمك إلى الاطعمة والمشروبات التي تساعد في الاستشفاء السريع وإعادة التوازن للطاقة فقد افاد مقال نشر على Verywell Fit 4 Verywell Fit Find Out Which Recovery Drinks Help You Get Stronger And Perform Better ان تناول مشروب طاقة بعد التمرين يمكن أن يلعب دورًا حاسمًا في عملية الاستشفاء وبناء العضلات. دعونا نتعرف على فوائد مشروبات الطاقة بعد التمرين وأفضل الانواع المتاحة.
- فوائد مشروب طاقة بعد التمرين
تناول مشروبات الطاقة بعد التمرين تعمل على استعادة الطاقة بفضل الكربوهيدرات التي تساعد في تجديد هذه المخازن بسرعة، مما يعيد للجسم طاقته.
تساهم مشروبات الطاقة بعد التمرين من إصلاح الأنسجة العضلية التالفة وبناء عضلات جديدة وتقليل ألم العضلات والتورم بعد الممارسات الرياضية.
تساعد في إعادة الترطيب واستعادة توازن السوائل التي فقدت اثناء التمرين من خلال التعرق.
تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا.
- ما هو افضل مشروب بعد التمرين ؟
1- مشروب البروتين (Protein Shake) :
يحتوي مشروب البروتين على الأحماض الأمينية بجانب البروتينات العالية التي تكون سهلة الهضم وسريعة الامتصاص، مما يساعد في تغذية العضلات بشكل سريع وإصلاح وبناء العضلات.
2- ماء جوز الهند :
يعتبر ماء جوز الهند غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي و الإلكتروليتات التي تساعد في إعادة توازن السوائل في الجسم.
3- الحليب بالشوكولاتة :
يحتوي حليب الشوكولاتة على نسبة مثالية من الكربوهيدرات والبروتينات التي تعمل علئ استعادة الجليكوجين وبناء العضلات.
4- عصير الفواكهة الطبيعي مع البروتين :
تعتبر العصائر الطبيعية من المشروبات الرائعة والغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لعملية الاستشفاء وعند إضافة مسحوق البروتين، تحصل على مشروب متكامل يعزز الاستشفاء العضلي5 Verywell Fit Our Experts Found the Best Pre-Workout Drinks to Increase Energy, Power and Hydration
- الجرعات المناسبة لمشروبات الطاقة
تختلف الجرعات المناسبة لمشروبات الطاقة بناءً على نوع المشروب والمكونات الموجودة فيه لذا من المهم قرائة الملصقات الموجوده في المشروبات لمعرفة نسبة كل من الكافيين والكرياتين والبيتا الانين والتورين . واتباع الجرعات التالية لتجنب بعض الاثار الجانبية :
1- الكافيين :
الجرعة المثالية من الكافيين قبل التمرين تتراوح بين 150-300 ملغ. تجنب تجاوز 400 ملغ يوميًا لتفادي الآثار الجانبية مثل الأرق وزيادة ضربات القلب. 6 Health line Pre-Workout Supplements: Good or Bad?
2- الكرياتين :
إذا كنت تتناول مكملات الكرياتين، فجرعة 3-5 غرام قبل التمرين كافية لزيادة قوة العضلات وتحملها.
3- البيتا-ألانين :
جرعة 2-5 غرام من البيتا-ألانين قبل التمرين تساعد على تقليل التعب العضلي.
4- التورين :
عادةً، تحتوي مشروبات الطاقة على حوالي 1000 ملغ من التورين، وهي كمية مناسبة لتعزيز الأداء البدني.
- اضرار مشروبات الطاقة
زيادة معدل ضربات القلب بسبب الكميات الكبيرة من الكافيين الموجوده في مشروبات الطاقة.
يعمل الكافيين على تحفز الجهاز العصبي المركزي، مما يؤدي إلى الشعور بالتوتر والقلق.
تسبب مشروبات الطاقة مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب الكرياتين .
تناول مشروبات الطاقة في وقت قريب من موعد النوم يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في النوم بسبب تأثير الكافيين.
تحتوي العديد من مشروبات الطاقة على كميات كبيرة من السكر، التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن عند استهلاكها بانتظام.
يمنع من استخدام مشروبات الطاقة اذا كنت تتناول بعض الادوية التي قد تتفاعل مع مكونات مشروبات الطاقة.
فقدان السوائل والجفاف بسبب الكافيين الذي يعمل كمدر للبول.
- نصائح استخدام مشروبات الطاقة
- تناول اطعمة غنية بالعناصر الغذائية بعد التمرين لتعزز عملية التعافي واستعادة طاقتك لبناء العضلات ولمساعدتك على ذالك يمكنك التعرف على أفضل الاكلات في مقال الأكل بعد التمرين لتحسين نتائجك الرياضية.
- تأكد من معرفة المكونات وكمية الكافيين في المشروب.
- لا تتجاوز الجرعة الموصى بها لتجنب الإفراط في تناول الكافيين والسكر.
- تأكد من شرب كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف.
- اختر البدائل الطبيعية مثل الفواكه الطازجة والمكملات الغذائية الطبيعية لتجنب الآثار الجانبية المحتملة.
- تجارب استخدام مشروبات الطاقة
- الاسئلة المتعلقة بمشروبات الطاقة للتمارين الرياضية
هل يصح شرب مشروب طاقة قبل التمرين؟
نعم، يمكن شرب مشروب طاقة قبل التمرين، ولكنه يعتمد على نوع المشروب واحتياجاتك الفردية.
ما فوائد عصير الأفوكادو بعد التمرين ؟
- يعمل على استعادة التوازن الكهربائي في الجسم واسترخاء العضلات وتقليل التشنجات.
- يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي.
- يعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، مما يساعد في إدارة الوزن بعد التمرين.
ماهي افضل مشروبات تساعد على النشاط ؟
أفضل المشروبات التي تساعد على النشاط :
- القهوة السوداء.
- الشاي الأخضر.
- عصير الفواكه الطبيعية.
- ماء جوز الهند.
- مشروبات البروتين المخفوقة.
- عصير البنجر.
الخلاصة
وهكذا نكون قد تعرفنا على مشروبات الطاقة ودرها الهام في تعزيز الأداء الرياضي سواء قبل التمرين أو بعده.
حيث تناول مشروبات الطاقة قبل التمرين يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة والتحفيز، ويحسن الأداء البدني والتركيز، في حين أن تناول مشروبات الطاقة بعد التمرين يساعد في استعادة الطاقة وترطيب الجسم وتعزيز عملية الاستشفاء العضلي.
ولاكن من المهم اختيار المشروب المناسب واتباع الجرعات الموصى بها لتجنب الآثار الجانبية المحتملة.
من افضل انواع مشروبات الطاقة التي يمكن أن تدعم أهدافك الرياضية وتعزز طاقتك ونشاطك بشكل آمن وفعال مثل القهوة السوداء والشاي الأخضر و عصير الأفوكادو وماء جوز الهند ومشروبات البروتين المخفوقة، وعصير البنجر .
المصادر
Nairn, R. (2023). Sports and Hydration for Athletes: Q&A with a Dietitian. [online] www.hopkinsmedicine.org. Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-and-fitness/sports-and-hydration-for-athletes.
hopkinsmedicine Nairn, R. (2023). Sports and Hydration for Athletes: Q&A with a Dietitian. [online] www.hopkinsmedicine.org. Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-and-fitness/sports-and-hydration-for-athletes.
jówko, E. (2015). Green Tea Catechins and Sport Performance. [online] PubMed. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/.
Verywell Fit. (n.d.). Find Out Which Recovery Drinks Help You Get Stronger And Perform Better. [online] Available at: https://www.verywellfit.com/best-post-workout-drinks-6822600.
Verywell Fit. (n.d.). Our Experts Found the Best Pre-Workout Drinks to Increase Energy, Power and Hydration. [online] Available at: https://www.verywellfit.com/best-pre-workout-drinks-7371560.
.Healthline. (n.d.). Pre-Workout Supplements: Good or Bad? [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/pre-workout-supplements#benefits.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
