مصادر الكربوهيدرات
التعرف على مصادر الكربوهيدرات وأنواعها يمكن أن يساعدك في اتخاذ قرارات غذائية صحية تعزز من نشاطك اليومي وفي هذا المقال سنستعرض أبرز مصادرها الصحية الموجودة في مختلف الاطعمة مثل الفواكة والخضروات والمكسرات ومصادرها الغير صحية التي تفتقر للعناصر الغذائية بالاضافة الى المكملات الغذائية وشرح كيفية دمجها في نظامك الغذائي بطريقة صحية ومتوازنة.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
تتنوع الأطعمة بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ومن اكثير الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التالي : 1 MedlinePlus (2022) Carbohydrates
الأطعمة | نوع الكربوهيدرات | نسبة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام) | الفوائد الصحية |
---|---|---|---|
الحليب | كربوهيدرات بسيطة | 4.8 جرام | غني بالكالسيوم والبروتين، يدعم صحة العظام والأسنان ويساعد في بناء العضلات. |
الزبادي | كربوهيدرات بسيطة | 4.7 جرام | يحتوي على البروبيوتيك، يعزز صحة الجهاز الهضمي ويدعم الجهاز المناعي. |
الجبن | كربوهيدرات بسيطة | 1.3 جرام | مصدر جيد للبروتين والكالسيوم، يعزز صحة العظام والأسنان ويدعم وظائف العضلات. |
العسل | كربوهيدرات بسيطة | 82.4 جرام | يحتوي على مضادات الأكسدة، يساعد في تعزيز الطاقة وتحسين الجهاز المناعي. |
العصائر الطبيعية | كربوهيدرات بسيطة | يختلف حسب الفاكهة المستخدمة | غني بالفيتامينات والمعادن، يعزز ترطيب الجسم ويدعم الجهاز المناعي. |
المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل | كربوهيدرات معقدة | 25 جرام | غنية بالألياف، تحسن الهضم وتساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، وتدعم صحة القلب. |
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة | كربوهيدرات معقدة | 43.9 جرام | غني بالألياف، يساعد في تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم ودعم صحة القلب. |
البطاطا المجففة | كربوهيدرات معقدة | 72.9 جرام | مصدر غني بالطاقة، يحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تدعم وظائف الجسم المختلفة. |
الشوفان المجروش | كربوهيدرات معقدة | 66 جرام | يحتوي على بيتا جلوكان، يعزز صحة القلب ويقلل من مستويات الكوليسترول. |
التوفو | كربوهيدرات بسيطة | 1.9 جرام | غني بالبروتين النباتي، يدعم صحة العضلات والعظام ويحتوي على مركبات مضادة للأكسدة. |
البقوليات المجففة (مثل العدس والحمص) | كربوهيدرات معقدة | 60 جرام | غنية بالبروتين والألياف، تحسن الهضم وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ودعم صحة القلب. |
الكينوا المطبوخة | كربوهيدرات معقدة | 21.3 جرام | تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، غنية بالبروتين والألياف والمعادن، تدعم صحة العضلات والهضم. |
الفول الصويا | كربوهيدرات معقدة | 30 جرام | غني بالبروتين النباتي والألياف، يدعم صحة القلب ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. |
- الكربوهيدرات في الفواكه
الفواكه تحتوي على كربوهيدرات بسيطة وهي عباره عن سكريات طبيعية وهي من افضل انواع السكريات مثل الفركتوز والجلوكوز اليك قائمة الفواكة الغنية بالكارب. 2 Healthline (2018) 12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy
الفاكهة | نوع الكربوهيدرات | نسبة الكارب (لكل 100 جرام) | الفوائد الصحية |
---|---|---|---|
التفاح | بسيطة | 13.8 جرام | غني بالألياف، فيتامين C، ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة القلب والجهاز الهضمي. |
الموز | بسيطة | 22.8 جرام | مصدر ممتاز للطاقة الفورية، غني بالبوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم ودعم وظيفة العضلات. |
العنب | بسيطة | 18.1 جرام | يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية. |
البرتقال | بسيطة | 11.8 جرام | غني بفيتامين C الذي يعزز جهاز المناعة، ويساعد في امتصاص الحديد ويحسن صحة الجلد. |
الفراولة | بسيطة | 7.7 جرام | منخفضة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة، فيتامين C والألياف التي تحسن صحة الجهاز الهضمي. |
المانجو | بسيطة | 14.98 جرام | يحتوي على فيتامين A وفيتامين C، ويعزز صحة العينين والبشرة، ويدعم الجهاز المناعي. |
الأناناس | بسيطة | 13.12 جرام | يحتوي على إنزيم البروميلين الذي يساعد في الهضم ويعزز مناعة الجسم. |
البطيخ | بسيطة | 7.55 جرام | مرطب طبيعي للجسم، يحتوي على الليكوبين الذي يعزز صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان. |
الكيوي | بسيطة | 14.66 جرام | غني بفيتامين C وفيتامين K، يحسن الهضم ويعزز صحة الجلد. |
الكمثرى | بسيطة | 15.23 جرام | يحتوي على الألياف التي تساعد في تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم. |
- الخضروات الغنية بالكربوهيدرات
تتنوع الكربوهيدرات في الخضروات بين السكريات المعقدة والبسيطة حيث انها توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم. :
الخضروات | نوع الكربوهيدرات | نسبة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام) | الفوائد الصحية |
---|---|---|---|
البطاطا الحلوة | كربوهيدرات معقدة | 20.1 جرام | غنية بالألياف، فيتامين A، ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة العينين والجهاز المناعي. |
الجزر | كربوهيدرات بسيطة | 9.6 جرام | مصدر جيد لفيتامين A، يحسن صحة العينين والبشرة، ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض. |
البنجر | كربوهيدرات بسيطة | 9.6 جرام | يحتوي على النترات التي تعزز تدفق الدم وتحسن الأداء الرياضي، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. |
البازلاء | كربوهيدرات معقدة | 14.4 جرام | غنية بالبروتين والألياف، تحسن الهضم وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. |
القرع | كربوهيدرات بسيطة | 6.5 جرام | يحتوي على فيتامين A، يساعد في تعزيز صحة العينين والبشرة، ويحتوي على مضادات الأكسدة. |
البطاطس | كربوهيدرات معقدة | 17.0 جرام | مصدر ممتاز للطاقة، غني بالبوتاسيوم الذي يدعم وظائف العضلات وصحة القلب. |
الذرة | كربوهيدرات معقدة | 19.0 جرام | غنية بالألياف والفيتامينات، تحسن الهضم وتدعم صحة العينين والجهاز المناعي. |
الفاصوليا الخضراء | كربوهيدرات معقدة | 7.0 جرام | تحتوي على الألياف والبروتينات، تعزز صحة القلب وتحسن الهضم. |
البروكلي | كربوهيدرات بسيطة | 6.6 جرام | منخفض السعرات الحرارية، غني بفيتامين C، فيتامين K والألياف، يعزز صحة الجهاز المناعي والهضمي. |
السبانخ | كربوهيدرات بسيطة | 3.6 جرام | غني بالفيتامينات والمعادن، يحسن صحة العظام ويعزز الجهاز المناعي. |
- الكربوهيدرات في الحبوب
تحتوي الحبوب على كربوهيدرات معقدة، وهي بطيئة الهضم وتوفر طاقة مستدامة 3 The Nutrition Source. (2012) Carbohydrates
الحبوب | نوع الكربوهيدرات | نسبة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام) | الفوائد الصحية |
---|---|---|---|
الأرز البني | كربوهيدرات معقدة | 77.2 جرام | غني بالألياف والمغنيسيوم، يدعم صحة القلب والهضم ويعزز الشبع لفترة أطول. |
الشوفان | كربوهيدرات معقدة | 66.3 جرام | يحتوي على بيتا جلوكان، الذي يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب. |
الشعير | كربوهيدرات معقدة | 73.5 جرام | غني بالألياف والمعادن، يساعد في تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم. |
الكينوا | كربوهيدرات معقدة | 64.2 جرام | تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، غنية بالبروتين، الألياف والمعادن، تدعم صحة العضلات والهضم. |
الدخن | كربوهيدرات معقدة | 72.8 جرام | خالٍ من الجلوتين، يحتوي على الألياف والمعادن، يساعد في تحسين الهضم ودعم صحة القلب. |
الذرة الكاملة | كربوهيدرات معقدة | 74.3 جرام | غني بالألياف ومضادات الأكسدة، يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي ودعم صحة العينين. |
الشيلم (الجاودار) | كربوهيدرات معقدة | 58.1 جرام | يحتوي على الألياف والبروتين، يساعد في تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم. |
القمح الكامل | كربوهيدرات معقدة | 71.2 جرام | غني بالألياف، الفيتامينات والمعادن، يساعد في تحسين الهضم ودعم صحة القلب. |
الحنطة السوداء | كربوهيدرات معقدة | 71.5 جرام | خالية من الجلوتين، غنية بالبروتين والمعادن، تساعد في تحسين الهضم ودعم صحة القلب. |
السورغم (الذرة الرفيعة) | كربوهيدرات معقدة | 72.1 جرام | خالٍ من الجلوتين، غني بالألياف والمعادن، يساعد في تحسين الهضم ودعم صحة القلب. |
- الكربوهيدرات في المكسرات
تحتوي المكسرات على كربوهيدرات بسيطة، وهي وهي من السكريات الطبيعية ووايضا هي نشويات. مثل :
المكسرات | نوع الكربوهيدرات | نسبة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام) | الفوائد الصحية |
---|---|---|---|
اللوز | كربوهيدرات بسيطة | 21.6 جرام | غني بالبروتين والألياف، يساعد في تحسين صحة القلب، وتنظيم مستويات السكر في الدم. |
الجوز (عين الجمل) | كربوهيدرات بسيطة | 13.7 جرام | يحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية، يدعم صحة الدماغ والقلب، ويقلل من الالتهابات. |
الكاجو | كربوهيدرات بسيطة | 30.2 جرام | غني بالمعادن مثل المغنيسيوم والحديد، يعزز صحة العظام والأعصاب، ويدعم الطاقة. |
الفستق | كربوهيدرات بسيطة | 27.5 جرام | يحتوي على مضادات الأكسدة، يساعد في تحسين صحة القلب، ويعزز الشعور بالشبع. |
البندق | كربوهيدرات بسيطة | 16.7 جرام | غني بفيتامين E، يدعم صحة الجلد والشعر، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية. |
المكاديميا | كربوهيدرات بسيطة | 14.2 جرام | تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة، تساعد في تقليل الكوليسترول وتحسين صحة القلب. |
البقان | كربوهيدرات بسيطة | 13.9 جرام | يحتوي على أحماض دهنية صحية، يساعد في تقليل الالتهابات، ويدعم صحة القلب. |
الجوز البرازيلي | كربوهيدرات بسيطة | 12.3 جرام | غني بالسيلينيوم، يعزز صحة الغدة الدرقية ويدعم نظام المناعة. |
الصنوبر | كربوهيدرات بسيطة | 13.1 جرام | يحتوي على فيتامين K والمعادن، يعزز صحة العظام ويحسن وظائف الجسم الحيوية. |
الفول السوداني | كربوهيدرات بسيطة | 16.1 جرام | غني بالبروتين، يساعد في بناء العضلات وتحسين صحة القلب، ويدعم مستويات الطاقة. |
- اكلات الكربوهيدرات
تحتوي الأكلات على مزيج من الكربوهيدرات اليك المصادر الشائعة الغنية بالكارب.
الأكلة | نوع الكربوهيدرات | نسبة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام) | الفوائد الصحية |
---|---|---|---|
البيتزا | كربوهيدرات معقدة | 33 جرام | تحتوي على الألياف والفيتامينات من الحبوب الكاملة (إذا كانت العجينة مصنوعة من القمح الكامل)، وتوفر البروتين والدهون الصحية من الجبن والخضروات. |
اللازانيا | كربوهيدرات معقدة | 25 جرام | تحتوي على البروتين من اللحم والجبن، وتوفر الفيتامينات والمعادن من الطماطم والخضروات المستخدمة. |
البرجر (مع الخبز) | كربوهيدرات معقدة | 30 جرام | يوفر البروتين من اللحم والألياف من الخبز الكامل (إذا استخدم)، ويحتوي على الفيتامينات والمعادن من الخضروات المستخدمة. |
الكبسة | كربوهيدرات معقدة | 24 جرام | يوفر البروتين من الدجاج والطاقة من الأرز، ويحتوي على الفيتامينات والمعادن من الخضروات المضافة. |
المعكرونة بالصلصة | كربوهيدرات معقدة | 25 جرام | تحتوي على الألياف والفيتامينات من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل (إذا استخدم)، وتوفر الفيتامينات والمعادن من صلصة الطماطم والخضروات. |
الشوربة (مثل شوربة العدس) | كربوهيدرات معقدة | 20 جرام | تحتوي على الألياف والبروتين من العدس، وتوفر الفيتامينات والمعادن من الخضروات المستخدمة. |
التاكو (مع التورتيلا) | كربوهيدرات معقدة | 23 جرام | يحتوي على البروتين من اللحم أو الفول، والألياف من التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل (إذا استخدم)، والفيتامينات والمعادن من الخضروات والإضافات. |
السوشي | كربوهيدرات بسيطة | 28 جرام | يوفر البروتين من السمك والطاقة من الأرز، ويحتوي على الفيتامينات والمعادن من الأعشاب البحرية والخضروات المستخدمة. |
الحمص بالطحينة | كربوهيدرات معقدة | 14.3 جرام | يحتوي على البروتين من الحمص، والألياف من الطحينة، والفيتامينات والمعادن من زيت الزيتون والثوم والليمون. |
الفلافل | كربوهيدرات معقدة | 31 جرام | يوفر البروتين والألياف من الحمص، ويحتوي على الفيتامينات والمعادن من الخضروات والتوابل المستخدمة. |
- مصادر الكربوهيدرات الضارة
الفئة | كربوهيدرات المكرره | أمثلة |
---|---|---|
الحلويات | تحتوي على سكريات مضافة ودهون غير صحية | الكعك، البسكويت، الحلوى، الشوكولاتة المحلاة |
المشروبات السكرية | تحتوي على سكريات مضافة | المشروبات الغازية، عصائر الفواكه المحلاة، مشروبات الطاقة |
الأطعمة السريعة | تحتوي على نشويات مكررة وسكريات مضافة | البرجر، البطاطا المقلية، البيتزا، النقانق |
الأطعمة المصنعة | تحتوي على سكريات مضافة ونشويات مكررة | الخبز الأبيض، المعجنات، الرقائق، الحبوب المحلاة |
- مكملات الكربوهيدرات
ايضا من المصادر الغنية بالكربوهيدرات هي المكملات الغذائية المصممة لتزويد الجسم بالكربوهيدرات بسرعة وسهولة، خاصة خلال فترات النشاط البدني المكثف أو عندما يكون هناك حاجة لزيادة استهلاك الكربوهيدرات لأغراض صحية أو رياضية وتشير National Institutes of Health 4 National Academies Carbohydrate Supplements During and Immediately Post Exercise ان هذه المكملات تُستخدم بشكل شائع من قبل رياضيين كمال الأجسام او الاشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة مستوى طاقتهم ومن ابرز هذه المكملات الاتي
- مشروبات الطاقة.
- مكمل فيتارجو.
- مكمل بروتين كارب.
- مكمل بروتين زيرو كارب.
- افضل مصدر للكربوهيدرات
اختيار أفضل مصدر للكربوهيدرات يعتمد على الأهداف الصحية الفردية، مستوى النشاط البدني، والاحتياجات الغذائية. فيما يلي قائمة بأفضل مصادر الكربوهيدرات:
- الأرز.
- الشوفان.
- الكينوا.
- التفاح.
- الموز.
- التوت.
- البطاطا الحلوة.
- الجزر.
- البازلاء.
- العدس.
- الحمص.
- الفاصوليا السوداء.
- الحليب.
- الزبادي.
- الجبن القريش.
- الاسئلة الشائعة حول الكربوهيدرات الصحية :
ما هي الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية ؟
الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات :
- الأرز
- العدس
- البطاطا
- القمح
- الحليب
اين توجد الكربوهيدرات الضارة ؟
الكربوهيدرات الضارة هي الكربوهيدرات المكررة وتوجد في:
- السكريات المضافة.
- الخبز الأبيض والمعجنات.
- الأطعمة المصنعة.
- الحبوب المكررة.
لمزيد من التفاصيل تابع مقال الكربوهيدرات الصحية والغير صحية و النشويات الصحية والضارة.
امثلة على الكربوهيدرات المكررة ؟
- السكريات المضافة : المشروبات الغازية، الحلويات، الكعك.
- الخبز الأبيض والمعجنات : الخبز الأبيض، الكعك، البسكويت.
- الأطعمة المصنعة : رقائق البطاطس، الأطعمة المجمدة مثل البيتزا المجمدة.
- الحبوب المكررة : الأرز الأبيض، المعكرونة البيضاء.
ما هي الكربوهيدرات الممنوعه لمرضى السكر؟
مرضى السكر يجب عليهم تجنب الكربوهيدرات التي تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، مثل:
- السكريات المضافة : الحلويات، المشروبات الغازية، العصائر المحلاة.
- الدقيق الأبيض.
- الخبز الأبيض.
- الكعك.
- المعجنات.
- الأرز الأبيض
- المعكرونة البيضاء
- الوجبات السريعة : مثل رقائق البطاطس والحلويات المصنعة.
- المشروبات السكرية : مثل المشروبات الغازية، العصائر المحلاة.
الخلاصة
تعرفنا في هذا المقال على مصادر الكربوهيدرات بين الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان، والفواكه مثل التفاح والموز، والخضروات مثل البطاطا الحلوة والجزر، والبقوليات مثل العدس والحمص.
من ناحية أخرى، يجب تجنب الكربوهيدرات الضارة الموجودة في الأطعمة المكررة والمعالجة مثل السكر الأبيض، الدقيق الأبيض، الأرز الأبيض، والمعجنات المصنعة. هذه الأطعمة تفتقر إلى الألياف والمواد المغذية وتسبب ارتفاعات سريعة في مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأمد.
المصادر
MedlinePlus (2022). Carbohydrates. [online] Medlineplus.gov. Available at: https://medlineplus.gov/carbohydrates.html.
Bjarnadottir, A. (2018). 12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods.
The Nutrition Source. (2012). Carbohydrates. [online] Available at: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/.ا
Research, I. of M. (US) C. on M.N. and Marriott, B.M. (1994). Carbohydrate Supplements During and Immediately Post Exercise. [online] www.ncbi.nlm.nih.gov. National Academies Press (US). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK231134/.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .