مصادر الكربوهيدرات

التعرف على مصادر الكربوهيدرات وأنواعها يمكن أن يساعدك في اتخاذ قرارات غذائية صحية تعزز من نشاطك اليومي وفي هذا المقال سنستعرض أبرز مصادرها الصحية الموجودة في مختلف الاطعمة مثل الفواكة والخضروات والمكسرات ومصادرها الغير صحية التي تفتقر للعناصر الغذائية بالاضافة الى المكملات الغذائية وشرح كيفية دمجها في نظامك الغذائي بطريقة صحية ومتوازنة.

اميمة الجوهري
حاصلة على بكالوريوس في طب الاعشاب والطب البديل ولي خبرة عملية واسعة في مجال الصيدلة والتغذية والعلاج بالاعشاب
مصادر الكربوهيدرات
مصادر الكربوهيدرات

- الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

تتنوع الأطعمة بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ومن اكثير الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التالي : 1 MedlinePlus (2022) Carbohydrates

الأطعمةنوع الكربوهيدراتنسبة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام)الفوائد الصحية
الحليبكربوهيدرات بسيطة4.8 جرامغني بالكالسيوم والبروتين، يدعم صحة العظام والأسنان ويساعد في بناء العضلات.
الزباديكربوهيدرات بسيطة4.7 جراميحتوي على البروبيوتيك، يعزز صحة الجهاز الهضمي ويدعم الجهاز المناعي.
الجبنكربوهيدرات بسيطة1.3 جراممصدر جيد للبروتين والكالسيوم، يعزز صحة العظام والأسنان ويدعم وظائف العضلات.
العسلكربوهيدرات بسيطة82.4 جراميحتوي على مضادات الأكسدة، يساعد في تعزيز الطاقة وتحسين الجهاز المناعي.
العصائر الطبيعيةكربوهيدرات بسيطةيختلف حسب الفاكهة المستخدمةغني بالفيتامينات والمعادن، يعزز ترطيب الجسم ويدعم الجهاز المناعي.
المعكرونة المصنوعة من القمح الكاملكربوهيدرات معقدة25 جرامغنية بالألياف، تحسن الهضم وتساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، وتدعم صحة القلب.
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملةكربوهيدرات معقدة43.9 جرامغني بالألياف، يساعد في تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم ودعم صحة القلب.
البطاطا المجففةكربوهيدرات معقدة72.9 جراممصدر غني بالطاقة، يحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تدعم وظائف الجسم المختلفة.
الشوفان المجروشكربوهيدرات معقدة66 جراميحتوي على بيتا جلوكان، يعزز صحة القلب ويقلل من مستويات الكوليسترول.
التوفوكربوهيدرات بسيطة1.9 جرامغني بالبروتين النباتي، يدعم صحة العضلات والعظام ويحتوي على مركبات مضادة للأكسدة.
البقوليات المجففة (مثل العدس والحمص)كربوهيدرات معقدة60 جرامغنية بالبروتين والألياف، تحسن الهضم وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ودعم صحة القلب.
الكينوا المطبوخةكربوهيدرات معقدة21.3 جرامتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، غنية بالبروتين والألياف والمعادن، تدعم صحة العضلات والهضم.
الفول الصوياكربوهيدرات معقدة30 جرامغني بالبروتين النباتي والألياف، يدعم صحة القلب ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
مصادر الكربوهيدرات في الأطعمة.

- الكربوهيدرات في الفواكه

الفواكه تحتوي على كربوهيدرات بسيطة وهي عباره عن سكريات طبيعية وهي من افضل انواع السكريات مثل الفركتوز والجلوكوز اليك قائمة الفواكة الغنية بالكارب. 2 Healthline (2018) 12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy

الفاكهةنوع الكربوهيدراتنسبة الكارب (لكل 100 جرام)الفوائد الصحية
التفاحبسيطة13.8 جرامغني بالألياف، فيتامين C، ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة القلب والجهاز الهضمي.
الموزبسيطة22.8 جراممصدر ممتاز للطاقة الفورية، غني بالبوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم ودعم وظيفة العضلات.
العنببسيطة18.1 جراميحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
البرتقالبسيطة11.8 جرامغني بفيتامين C الذي يعزز جهاز المناعة، ويساعد في امتصاص الحديد ويحسن صحة الجلد.
الفراولةبسيطة7.7 جراممنخفضة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة، فيتامين C والألياف التي تحسن صحة الجهاز الهضمي.
المانجوبسيطة14.98 جراميحتوي على فيتامين A وفيتامين C، ويعزز صحة العينين والبشرة، ويدعم الجهاز المناعي.
الأناناسبسيطة13.12 جراميحتوي على إنزيم البروميلين الذي يساعد في الهضم ويعزز مناعة الجسم.
البطيخبسيطة7.55 جراممرطب طبيعي للجسم، يحتوي على الليكوبين الذي يعزز صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
الكيويبسيطة14.66 جرامغني بفيتامين C وفيتامين K، يحسن الهضم ويعزز صحة الجلد.
الكمثرىبسيطة15.23 جراميحتوي على الألياف التي تساعد في تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم.
مصادر الكربوهيدرات في الفواكه

- الخضروات الغنية بالكربوهيدرات

تتنوع الكربوهيدرات في الخضروات بين السكريات المعقدة والبسيطة حيث انها توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم. :

الخضرواتنوع الكربوهيدراتنسبة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام)الفوائد الصحية
البطاطا الحلوةكربوهيدرات معقدة20.1 جرامغنية بالألياف، فيتامين A، ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة العينين والجهاز المناعي.
الجزركربوهيدرات بسيطة9.6 جراممصدر جيد لفيتامين A، يحسن صحة العينين والبشرة، ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض.
البنجركربوهيدرات بسيطة9.6 جراميحتوي على النترات التي تعزز تدفق الدم وتحسن الأداء الرياضي، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.
البازلاءكربوهيدرات معقدة14.4 جرامغنية بالبروتين والألياف، تحسن الهضم وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
القرعكربوهيدرات بسيطة6.5 جراميحتوي على فيتامين A، يساعد في تعزيز صحة العينين والبشرة، ويحتوي على مضادات الأكسدة.
البطاطسكربوهيدرات معقدة17.0 جراممصدر ممتاز للطاقة، غني بالبوتاسيوم الذي يدعم وظائف العضلات وصحة القلب.
الذرةكربوهيدرات معقدة19.0 جرامغنية بالألياف والفيتامينات، تحسن الهضم وتدعم صحة العينين والجهاز المناعي.
الفاصوليا الخضراءكربوهيدرات معقدة7.0 جرامتحتوي على الألياف والبروتينات، تعزز صحة القلب وتحسن الهضم.
البروكليكربوهيدرات بسيطة6.6 جراممنخفض السعرات الحرارية، غني بفيتامين C، فيتامين K والألياف، يعزز صحة الجهاز المناعي والهضمي.
السبانخكربوهيدرات بسيطة3.6 جرامغني بالفيتامينات والمعادن، يحسن صحة العظام ويعزز الجهاز المناعي.
مصادر الكربوهيدرات في الخضروات

- الكربوهيدرات في الحبوب

تحتوي الحبوب على كربوهيدرات معقدة، وهي بطيئة الهضم وتوفر طاقة مستدامة 3 The Nutrition Source. (2012) Carbohydrates

الحبوبنوع الكربوهيدراتنسبة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام)الفوائد الصحية
الأرز البنيكربوهيدرات معقدة77.2 جرامغني بالألياف والمغنيسيوم، يدعم صحة القلب والهضم ويعزز الشبع لفترة أطول.
الشوفانكربوهيدرات معقدة66.3 جراميحتوي على بيتا جلوكان، الذي يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
الشعيركربوهيدرات معقدة73.5 جرامغني بالألياف والمعادن، يساعد في تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم.
الكينواكربوهيدرات معقدة64.2 جرامتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، غنية بالبروتين، الألياف والمعادن، تدعم صحة العضلات والهضم.
الدخنكربوهيدرات معقدة72.8 جرامخالٍ من الجلوتين، يحتوي على الألياف والمعادن، يساعد في تحسين الهضم ودعم صحة القلب.
الذرة الكاملةكربوهيدرات معقدة74.3 جرامغني بالألياف ومضادات الأكسدة، يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي ودعم صحة العينين.
الشيلم (الجاودار)كربوهيدرات معقدة58.1 جراميحتوي على الألياف والبروتين، يساعد في تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم.
القمح الكاملكربوهيدرات معقدة71.2 جرامغني بالألياف، الفيتامينات والمعادن، يساعد في تحسين الهضم ودعم صحة القلب.
الحنطة السوداءكربوهيدرات معقدة71.5 جرامخالية من الجلوتين، غنية بالبروتين والمعادن، تساعد في تحسين الهضم ودعم صحة القلب.
السورغم (الذرة الرفيعة)كربوهيدرات معقدة72.1 جرامخالٍ من الجلوتين، غني بالألياف والمعادن، يساعد في تحسين الهضم ودعم صحة القلب.
مصادر الكربوهيدرات في الحبوب.

- الكربوهيدرات في المكسرات

تحتوي المكسرات على كربوهيدرات بسيطة، وهي وهي من السكريات الطبيعية ووايضا هي نشويات. مثل :

المكسراتنوع الكربوهيدراتنسبة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام)الفوائد الصحية
اللوزكربوهيدرات بسيطة21.6 جرامغني بالبروتين والألياف، يساعد في تحسين صحة القلب، وتنظيم مستويات السكر في الدم.
الجوز (عين الجمل)كربوهيدرات بسيطة13.7 جراميحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية، يدعم صحة الدماغ والقلب، ويقلل من الالتهابات.
الكاجوكربوهيدرات بسيطة30.2 جرامغني بالمعادن مثل المغنيسيوم والحديد، يعزز صحة العظام والأعصاب، ويدعم الطاقة.
الفستقكربوهيدرات بسيطة27.5 جراميحتوي على مضادات الأكسدة، يساعد في تحسين صحة القلب، ويعزز الشعور بالشبع.
البندقكربوهيدرات بسيطة16.7 جرامغني بفيتامين E، يدعم صحة الجلد والشعر، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
المكاديمياكربوهيدرات بسيطة14.2 جرامتحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة، تساعد في تقليل الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
البقانكربوهيدرات بسيطة13.9 جراميحتوي على أحماض دهنية صحية، يساعد في تقليل الالتهابات، ويدعم صحة القلب.
الجوز البرازيليكربوهيدرات بسيطة12.3 جرامغني بالسيلينيوم، يعزز صحة الغدة الدرقية ويدعم نظام المناعة.
الصنوبركربوهيدرات بسيطة13.1 جراميحتوي على فيتامين K والمعادن، يعزز صحة العظام ويحسن وظائف الجسم الحيوية.
الفول السودانيكربوهيدرات بسيطة16.1 جرامغني بالبروتين، يساعد في بناء العضلات وتحسين صحة القلب، ويدعم مستويات الطاقة.
مصادر الكربوهيدرات في المكسرات.

- اكلات الكربوهيدرات

تحتوي الأكلات على مزيج من الكربوهيدرات اليك المصادر الشائعة الغنية بالكارب.

الأكلةنوع الكربوهيدراتنسبة الكربوهيدرات (لكل 100 جرام)الفوائد الصحية
البيتزاكربوهيدرات معقدة33 جرامتحتوي على الألياف والفيتامينات من الحبوب الكاملة (إذا كانت العجينة مصنوعة من القمح الكامل)، وتوفر البروتين والدهون الصحية من الجبن والخضروات.
اللازانياكربوهيدرات معقدة25 جرامتحتوي على البروتين من اللحم والجبن، وتوفر الفيتامينات والمعادن من الطماطم والخضروات المستخدمة.
البرجر (مع الخبز)كربوهيدرات معقدة30 جراميوفر البروتين من اللحم والألياف من الخبز الكامل (إذا استخدم)، ويحتوي على الفيتامينات والمعادن من الخضروات المستخدمة.
الكبسةكربوهيدرات معقدة24 جراميوفر البروتين من الدجاج والطاقة من الأرز، ويحتوي على الفيتامينات والمعادن من الخضروات المضافة.
المعكرونة بالصلصةكربوهيدرات معقدة25 جرامتحتوي على الألياف والفيتامينات من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل (إذا استخدم)، وتوفر الفيتامينات والمعادن من صلصة الطماطم والخضروات.
الشوربة (مثل شوربة العدس)كربوهيدرات معقدة20 جرامتحتوي على الألياف والبروتين من العدس، وتوفر الفيتامينات والمعادن من الخضروات المستخدمة.
التاكو (مع التورتيلا)كربوهيدرات معقدة23 جراميحتوي على البروتين من اللحم أو الفول، والألياف من التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل (إذا استخدم)، والفيتامينات والمعادن من الخضروات والإضافات.
السوشيكربوهيدرات بسيطة28 جراميوفر البروتين من السمك والطاقة من الأرز، ويحتوي على الفيتامينات والمعادن من الأعشاب البحرية والخضروات المستخدمة.
الحمص بالطحينةكربوهيدرات معقدة14.3 جراميحتوي على البروتين من الحمص، والألياف من الطحينة، والفيتامينات والمعادن من زيت الزيتون والثوم والليمون.
الفلافلكربوهيدرات معقدة31 جراميوفر البروتين والألياف من الحمص، ويحتوي على الفيتامينات والمعادن من الخضروات والتوابل المستخدمة.
الأكلات التي تحتوي على الكربوهيدرات

- مصادر الكربوهيدرات الضارة

الفئةكربوهيدرات المكررهأمثلة
الحلوياتتحتوي على سكريات مضافة ودهون غير صحيةالكعك، البسكويت، الحلوى، الشوكولاتة المحلاة
المشروبات السكريةتحتوي على سكريات مضافةالمشروبات الغازية، عصائر الفواكه المحلاة، مشروبات الطاقة
الأطعمة السريعةتحتوي على نشويات مكررة وسكريات مضافةالبرجر، البطاطا المقلية، البيتزا، النقانق
الأطعمة المصنعةتحتوي على سكريات مضافة ونشويات مكررةالخبز الأبيض، المعجنات، الرقائق، الحبوب المحلاة
جدول مصادر الكربوهيدرات الضارة.

- مكملات الكربوهيدرات

ايضا من المصادر الغنية بالكربوهيدرات هي المكملات الغذائية المصممة لتزويد الجسم بالكربوهيدرات بسرعة وسهولة، خاصة خلال فترات النشاط البدني المكثف أو عندما يكون هناك حاجة لزيادة استهلاك الكربوهيدرات لأغراض صحية أو رياضية وتشير National Institutes of Health 4 National Academies Carbohydrate Supplements During and Immediately Post Exercise ان هذه المكملات تُستخدم بشكل شائع من قبل رياضيين كمال الأجسام او الاشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة مستوى طاقتهم ومن ابرز هذه المكملات الاتي

  • مشروبات الطاقة.
  • مكمل فيتارجو.
  • مكمل بروتين كارب.
  • مكمل بروتين زيرو كارب.

- افضل مصدر للكربوهيدرات

اختيار أفضل مصدر للكربوهيدرات يعتمد على الأهداف الصحية الفردية، مستوى النشاط البدني، والاحتياجات الغذائية. فيما يلي قائمة بأفضل مصادر الكربوهيدرات:

  • الأرز.
  • الشوفان.
  • الكينوا.
  • التفاح.
  • الموز.
  • التوت.
  • البطاطا الحلوة.
  • الجزر.
  • البازلاء.
  • العدس.
  • الحمص.
  • الفاصوليا السوداء.
  • الحليب.
  • الزبادي.
  • الجبن القريش.

- الاسئلة الشائعة حول الكربوهيدرات الصحية :

الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات :

  • الأرز
  • العدس
  • البطاطا
  • القمح
  • الحليب

الكربوهيدرات الضارة هي الكربوهيدرات المكررة وتوجد في:

  • السكريات المضافة.
  • الخبز الأبيض والمعجنات.
  • الأطعمة المصنعة.
  • الحبوب المكررة.

  • السكريات المضافة : المشروبات الغازية، الحلويات، الكعك.
  • الخبز الأبيض والمعجنات : الخبز الأبيض، الكعك، البسكويت.
  • الأطعمة المصنعة : رقائق البطاطس، الأطعمة المجمدة مثل البيتزا المجمدة.
  • الحبوب المكررة : الأرز الأبيض، المعكرونة البيضاء.

مرضى السكر يجب عليهم تجنب الكربوهيدرات التي تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، مثل:

  • السكريات المضافة : الحلويات، المشروبات الغازية، العصائر المحلاة.
  • الدقيق الأبيض.
  • الخبز الأبيض.
  • الكعك.
  • المعجنات.
  • الأرز الأبيض
  • المعكرونة البيضاء
  • الوجبات السريعة : مثل رقائق البطاطس والحلويات المصنعة.
  • المشروبات السكرية : مثل المشروبات الغازية، العصائر المحلاة.

الخلاصة

تعرفنا في هذا المقال على مصادر الكربوهيدرات بين الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان، والفواكه مثل التفاح والموز، والخضروات مثل البطاطا الحلوة والجزر، والبقوليات مثل العدس والحمص.

من ناحية أخرى، يجب تجنب الكربوهيدرات الضارة الموجودة في الأطعمة المكررة والمعالجة مثل السكر الأبيض، الدقيق الأبيض، الأرز الأبيض، والمعجنات المصنعة. هذه الأطعمة تفتقر إلى الألياف والمواد المغذية وتسبب ارتفاعات سريعة في مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأمد.

MedlinePlus (2022). Carbohydrates. [online] Medlineplus.gov. Available at: https://medlineplus.gov/carbohydrates.html.

Bjarnadottir, A. (2018). 12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods.

The Nutrition Source. (2012). Carbohydrates. [online] Available at: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/.ا

Research, I. of M. (US) C. on M.N. and Marriott, B.M. (1994). Carbohydrate Supplements During and Immediately Post Exercise. [online] www.ncbi.nlm.nih.gov. National Academies Press (US). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK231134/.

تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .

التغذية الصحية 2

© الطبيب 2024-12-22 All-Rights-Reserved