جدول مصادر النشويات
يتناول هذا المقال بالتفصيل مصادر النشويات في الفواكة والخضروات النشوية والغير نشوية والمكسرات وكيفية الاستفادة منها بطريقة صحية ومتوازنة لتلبية احتياجاتك الغذائية وتحقيق اهدافك سواء كنت رياضيًا أو شخصًا يسعى للحفاظ على وزن صحي.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- مصادر النشويات في الفوكة
يقدم الجدول التالي مصادر النشويات في انواع مختلفة من الفواكة :
| الفاكهة | كمية النشويات (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) | الفوائد الغذائية الرئيسية |
|---|---|---|---|
| الموز | 22.8 جرام | 89 | غني بالبوتاسيوم، يدعم صحة القلب والأعصاب |
| التفاح | 13.8 جرام | 52 | يحتوي على الألياف، يعزز الهضم وصحة الأمعاء |
| العنب | 18.1 جرام | 69 | يحتوي على مضادات الأكسدة، يعزز صحة القلب |
| المانجو | 15 جرام | 60 | غني بفيتامين C، يدعم جهاز المناعة |
| الكيوي | 14.7 جرام | 61 | غني بفيتامين C وK، يعزز صحة الجلد والهضم |
| الكمثرى | 15.2 جرام | 57 | يحتوي على الألياف، يدعم الهضم ويعزز صحة القلب |
| البرتقال | 11.8 جرام | 47 | غني بفيتامين C، يعزز جهاز المناعة وصحة الجلد |
| الأناناس | 13.1 جرام | 50 | يحتوي على إنزيم البروميلين، يساعد في الهضم ويقلل الالتهابات |
| الفراولة | 7.7 جرام | 32 | غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة، يعزز صحة الجلد |
| البطيخ | 7.6 جرام | 30 | يحتوي على الليكوبين والماء، يرطب الجسم ويحمي الخلايا |
| الشمام | 8 جرام | 34 | غني بالفيتامينات A وC، يدعم صحة العين والبشرة |
| الخوخ | 9.5 جرام | 39 | يحتوي على الفيتامينات والمعادن، يعزز صحة الجهاز الهضمي |
| البرقوق | 11.4 جرام | 46 | غني بالألياف والفيتامينات، يساعد في تحسين الهضم |
| الكرز | 16 جرام | 63 | يحتوي على مضادات الأكسدة، يعزز صحة القلب ويساعد في تقليل الالتهاب |
| الرمان | 18.7 جرام | 83 | غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، يدعم صحة القلب والمناعة |
| التوت البري | 12.2 جرام | 50 | يحتوي على مضادات الأكسدة والألياف، يعزز صحة المسالك البولية |
| الجوافة | 14.3 جرام | 68 | غني بفيتامين C والألياف، يدعم صحة الجهاز المناعي |
- الخضروات النشوية
الخضروات النشوية هي التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وهي عبارة ع مصدرًا غنيًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. تشمل الاتي :
- ماهي الخضروات النشوية ؟
| الخضروات | كمية النشويات (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) | الفوائد الغذائية الرئيسية |
|---|---|---|---|
| البطاطس | 17 جرام | 77 | غني بفيتامين C والبوتاسيوم، يعزز صحة القلب والجهاز المناعي |
| الذرة | 19 جرام | 86 | يحتوي على الألياف والفيتامينات B، يعزز صحة الجهاز الهضمي والبشرة |
| البازلاء | 14.5 جرام | 81 | غني بالبروتين والألياف، يدعم صحة العضلات والجهاز الهضمي |
| القرع | 12 جرام | 26 | يحتوي على فيتامين A والألياف، يدعم صحة العين والجهاز الهضمي |
| البطاطا الحلوة | 20.1 جرام | 86 | غني بفيتامين A والبوتاسيوم، يعزز صحة العين والجهاز المناعي |
| اليام | 27 جرام | 118 | يحتوي على الألياف والفيتامينات، يدعم صحة الجهاز الهضمي ويعزز الشعور بالشبع |
| الكستناء | 27 جرام | 131 | غني بالفيتامينات والمعادن، يعزز صحة القلب والجهاز العصبي |
| الكوسة | 3.3 جرام | 17 | منخفضة السعرات، غني بالفيتامينات والمعادن، يدعم صحة الجهاز الهضمي والبشرة |
| الجزر | 9.6 جرام | 41 | غني بفيتامين A ومضادات الأكسدة، يعزز صحة العين والبشرة |
| البصل | 9.3 جرام | 40 | يحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات، يعزز صحة القلب والجهاز المناعي |
| الشمندر | 10 جرام | 43 | غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات، يدعم صحة القلب والجهاز الهضمي |
- الخضار الغير نشوية
الخضروات الغير النشوية هي التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والنشويات مقارنة بالخضروات النشوية وتعتبر مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يسعون للحفاظ على وزن صحي أو تقليل الوزن ومن انواع الخضروات الغير النشوية الاتي :
- ماهي الخضروات الغير نشوية ؟
| الخضروات | كمية النشويات (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) | الفوائد الغذائية الرئيسية |
|---|---|---|---|
| السبانخ | 3.6 جرام | 23 | غني بالحديد والفيتامينات A وC، يدعم صحة الدم والجهاز المناعي |
| الخس | 2.9 جرام | 15 | يحتوي على الألياف والفيتامينات، يعزز صحة الجهاز الهضمي والبشرة |
| البروكلي | 6.6 جرام | 34 | غني بفيتامين C والألياف، يعزز صحة الجهاز المناعي والهضمي |
| الكرنب (الملفوف) | 5.8 جرام | 25 | يحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة، يدعم صحة الجهاز الهضمي والقلب |
| الفلفل الحلو | 6 جرام | 31 | غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة، يعزز صحة الجهاز المناعي والبشرة |
| الخيار | 3.6 جرام | 16 | غني بالماء والفيتامينات، يرطب الجسم ويدعم صحة البشرة |
| الطماطم | 3.9 جرام | 18 | يحتوي على الليكوبين والفيتامينات، يدعم صحة القلب والبشرة |
| الفجل | 3.4 جرام | 16 | غني بفيتامين C والألياف، يعزز صحة الجهاز الهضمي والمناعي |
| الباذنجان | 5.9 جرام | 25 | يحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة، يدعم صحة القلب والجهاز الهضمي |
| الكوسة | 3.3 جرام | 17 | غني بالفيتامينات والمعادن، يدعم صحة الجهاز الهضمي والبشرة |
| القرنبيط | 4.9 جرام | 25 | غني بفيتامين C والألياف، يعزز صحة الجهاز المناعي والهضمي |
| الكرفس | 3 جرام | 16 | يحتوي على الفيتامينات والمعادن، يدعم صحة الجهاز الهضمي والقلب |
- مصادر النشويات في الحبوب
| الحبوب | كمية النشويات (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) | الفوائد الغذائية الرئيسية |
|---|---|---|---|
| الأرز البني | 23 جرام | 111 | غني بالألياف والفيتامينات B، يعزز صحة الجهاز الهضمي والقلب |
| الأرز الأبيض | 28 جرام | 130 | مصدر سريع للطاقة، سهل الهضم، يدعم الأنشطة البدنية |
| الشوفان | 66 جرام | 389 | غني بالألياف والبروتين، يعزز الشعور بالشبع وصحة القلب |
| الشعير | 28 جرام | 123 | يحتوي على الألياف والفيتامينات، يدعم صحة الجهاز الهضمي والقلب |
| القمح الكامل | 71 جرام | 339 | غني بالألياف والبروتين، يعزز صحة الجهاز الهضمي ويخفض الكولسترول |
| الكينوا | 21 جرام | 120 | غني بالبروتين الكامل والألياف، يدعم صحة العضلات والهضم |
| الذرة | 19 جرام | 86 | يحتوي على الألياف والفيتامينات B، يعزز صحة الجهاز الهضمي والبشرة |
| البرغل | 18.6 جرام | 83 | غني بالألياف والفيتامينات، يعزز صحة القلب والهضم |
| الدخن | 23 جرام | 119 | غني بالبروتين والألياف، يدعم صحة الجهاز الهضمي والعظام |
| الفريك | 63 جرام | 339 | يحتوي على الألياف والبروتين، يعزز صحة القلب والهضم |
| الأمارانث | 66 جرام | 371 | غني بالبروتين الكامل والفيتامينات، يدعم صحة العضلات والجهاز الهضمي |
| السورغم | 74 جرام | 329 | غني بالألياف والبروتين، يعزز صحة الجهاز الهضمي ويخفض الكولسترول |
| الحنطة السوداء | 71.5 جرام | 343 | غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، يعزز صحة القلب والجهاز الهضمي |
| الشيلم | 57 جرام | 338 | غني بالألياف والفيتامينات، يعزز صحة الجهاز الهضمي ويخفض ضغط الدم |
| الدقيق الأبيض | 76 جرام | 364 | يستخدم في العديد من الأطعمة، يوفر طاقة سريعة، يدعم الأنشطة البدنية |
- مصادر النشويات في المكسرات
| المكسرات | كمية النشويات (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) | الفوائد الغذائية الرئيسية |
|---|---|---|---|
| اللوز | 22 جرام | 579 | غني بالبروتين والألياف وفيتامين E، يدعم صحة القلب والجلد |
| الكاجو | 30 جرام | 553 | يحتوي على المعادن والفيتامينات، يعزز صحة العظام والجهاز المناعي |
| الجوز | 14 جرام | 654 | غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، يعزز صحة الدماغ والقلب |
| البندق | 17 جرام | 628 | يحتوي على الألياف والفيتامينات، يدعم صحة القلب والجهاز العصبي |
| الفستق | 28 جرام | 562 | غني بالبروتين والألياف، يعزز صحة الجهاز الهضمي والقلب |
| الصنوبر | 20 جرام | 673 | غني بالأحماض الدهنية والفيتامينات، يدعم صحة الجلد والجهاز العصبي |
| الفول السوداني | 16 جرام | 567 | يحتوي على البروتين والفيتامينات، يعزز صحة العضلات والجهاز المناعي |
| الماكاديميا | 14 جرام | 718 | غني بالدهون الصحية والمعادن، يدعم صحة القلب والعظام |
| الجوز البرازيلي | 12 جرام | 656 | يحتوي على السيلينيوم والبروتين، يعزز صحة الغدة الدرقية والجهاز المناعي |
| البيكان | 14 جرام | 691 | غني بالألياف والأحماض الدهنية، يعزز صحة القلب والجهاز العصبي |
- النشويات في البقوليات
| البقوليات | كمية النشويات (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) | الفوائد الغذائية الرئيسية |
|---|---|---|---|
| العدس | 20 جرام | 116 | غني بالبروتين والألياف، يعزز صحة الجهاز الهضمي ويدعم الشعور بالشبع |
| الحمص | 27 جرام | 164 | يحتوي على البروتين والألياف، يدعم صحة القلب ويساعد في إدارة الوزن |
| الفاصوليا السوداء | 23 جرام | 132 | غني بالبروتين والألياف، يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد في تنظيم السكر في الدم |
| الفاصوليا البيضاء | 22 جرام | 139 | تحتوي على البروتين والألياف، تدعم صحة القلب وتساعد في تنظيم مستوى السكر |
| الفاصوليا الحمراء | 23 جرام | 127 | غني بالبروتين والألياف، يعزز صحة الجهاز الهضمي ويدعم التحكم في الوزن |
| البازلاء الخضراء | 14.5 جرام | 81 | يحتوي على الفيتامينات والمعادن، يعزز صحة الجهاز المناعي والهضمي |
| العدس الأحمر | 18 جرام | 116 | غني بالحديد والبروتين، يدعم صحة الدم والطاقة |
| الفول | 19 جرام | 88 | يحتوي على البروتين والألياف، يدعم صحة القلب ويساعد في إدارة الوزن |
| اللوبياء | 21 جرام | 132 | غني بالبروتين والألياف، يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد في إدارة مستوى السكر في الدم |
| الترمس | 16 جرام | 119 | يحتوي على البروتين والألياف، يدعم صحة الجهاز الهضمي ويساعد في التحكم في الوزن |
| الحلبة | 58 جرام | 323 | غني بالفيتامينات والمعادن، يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم |
- اكلات غنية بالنشويات
| المنتج الغذائي | كمية النشويات (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) | الفوائد الغذائية الرئيسية |
|---|---|---|---|
| الخبز الأبيض | 49 جرام | 265 | مصدر سريع للطاقة، سهل الهضم، يعزز النشاط البدني |
| الخبز الأسمر | 41 جرام | 247 | يحتوي على الألياف، يعزز صحة الجهاز الهضمي ويدعم الشعور بالشبع |
| المعكرونة البيضاء | 25 جرام | 131 | مصدر جيد للطاقة، يعزز النشاط البدني |
| المعكرونة الكاملة | 23 جرام | 124 | تحتوي على الألياف، تعزز صحة الجهاز الهضمي ويدعم التحكم في الوزن |
| الأرز الأبيض المطبوخ | 28 جرام | 130 | مصدر سريع للطاقة، سهل الهضم، يعزز النشاط البدني |
| الأرز البني المطبوخ | 23 جرام | 111 | غني بالألياف والفيتامينات B، يعزز صحة الجهاز الهضمي والقلب |
| البطاطس المهروسة | 14 جرام | 83 | مصدر جيد للطاقة، سهل الهضم، يعزز النشاط البدني |
| الكينوا المطبوخة | 21 جرام | 120 | غني بالبروتين الكامل والألياف، يدعم صحة العضلات والهضم |
| الشوفان المطبوخ | 12 جرام | 71 | غني بالألياف والبروتين، يعزز الشعور بالشبع وصحة القلب |
| البسكويت المملح | 71 جرام | 433 | مصدر سريع للطاقة، يحتوي على الفيتامينات والمعادن |
| الكورن فليكس | 84 جرام | 375 | غني بالفيتامينات والمعادن، يعزز صحة الجهاز الهضمي والنشاط البدني |
| البريتزل | 71 جرام | 380 | مصدر جيد للطاقة، يحتوي على الفيتامينات والمعادن |
| التورتيلا | 50 جرام | 237 | غني بالكربوهيدرات والبروتين، يعزز صحة العضلات والنشاط البدني |
| الكعك (الدونات) | 50 جرام | 452 | مصدر سريع للطاقة، يحتوي على السكريات، يعزز النشاط البدني |
| الشوفان الجاف | 66 جرام | 389 | غني بالألياف والبروتين، يعزز الشعور بالشبع وصحة القلب |
- وجبات غنية بالنشويات
| الوجبة/الأكلة | كمية النشويات (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) | الفوائد الغذائية الرئيسية |
|---|---|---|---|
| البيتزا | 36 جرام | 266 | غني بالبروتين والدهون، يعزز الشعور بالشبع ويوفر طاقة سريعة |
| اللازانيا | 21 جرام | 135 | يحتوي على البروتين والكالسيوم، يدعم صحة العضلات والعظام |
| السوشي | 28 جرام | 130 | يحتوي على البروتين وأحماض أوميغا-3، يعزز صحة القلب والدماغ |
| البرغر (بدون خبز) | 7 جرام | 250 | غني بالبروتين والدهون الصحية، يعزز صحة العضلات والطاقة |
| الكاري مع الأرز | 30 جرام | 180 | يحتوي على البروتين والتوابل المضادة للالتهابات، يدعم صحة الجهاز المناعي والهضمي |
| البرياني | 35 جرام | 200 | غني بالبروتين والتوابل، يعزز صحة الجهاز الهضمي والطاقة |
| الشاورما مع الخبز | 25 جرام | 220 | يحتوي على البروتين والدهون، يعزز صحة العضلات ويوفر طاقة |
| الفلافل | 27 جرام | 333 | غني بالبروتين والألياف، يعزز صحة الجهاز الهضمي والقلب |
| المعكرونة بالصلصة | 22 جرام | 130 | مصدر جيد للطاقة، يحتوي على الفيتامينات والمعادن من الصلصة |
| شوربة العدس | 12 جرام | 60 | يحتوي على الألياف والبروتين، يعزز صحة الجهاز الهضمي والشعور بالشبع |
| الطاجين مع الخضار | 18 جرام | 120 | غني بالفيتامينات والمعادن، يعزز صحة الجهاز المناعي والهضمي |
| الكسكسي | 23 جرام | 112 | يحتوي على الألياف والفيتامينات، يعزز صحة الجهاز الهضمي ويوفر طاقة مستدامة |
| الخبز العربي مع الحمص | 29 جرام | 180 | يحتوي على البروتين والألياف، يعزز صحة الجهاز الهضمي والشبع |
| السمبوسة | 22 جرام | 170 | يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، يوفر طاقة سريعة ويعزز الشعور بالشبع |
| السبرينغ رولز | 14 جرام | 100 | يحتوي على الخضار والبروتين، يدعم صحة الجهاز الهضمي والطاقة |
- الاسئلة الشائعة حول مصادر النشويات :
هل يعتبر البيض من النشويات؟
لا، البيض ليس من النشويات.
هل البرغل من النشويات ؟
نعم، البرغل يعتبر من النشويات ويحتوي البرغل على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة والألياف.
هل الشوفان من النشويات ؟
نعم، الشوفان من النشويات و يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة والألياف.
هل البطاطس من النشويات ؟
نعم، البطاطس من الخضروات النشوية.
هل الجريش من النشويات ؟
نعم، الجريش من النشويات ويعتبر نوع من الحبوب الكاملة ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
هل الدخن من النشويات ؟
نعم، الدخن من النشويات.
هل الذرة من النشويات ؟
نعم، الذرة تعتبر من النشويات.
هل العدس من النشويات ؟
العدس يعتبر من البقوليات ويحتوي على نسبة معتدلة من النشويات بالإضافة إلى البروتين والألياف.
هل المعكرونة من النشويات ؟
نعم، المعكرونة من النشويات.
هل الفول بروتين ام نشويات ؟
الفول يحتوي على نسبة قليلة من النشويات ويحتوي على نسبة جيدة من البروتين.
هل القرع من النشويات ؟
القرع من الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من النشويات.
هل الذره نشويات ام بقوليات ؟
الذرة من الحبوب وهي من النشويات وليست من البقوليات.
هل البقوليات نشويات ؟
لا البقوليات صنف من التغذية تحتوي على نسبة من النشويات بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتين والألياف.
هل القمح من النشويات ؟
نعم، القمح من النشويات.
هل الكينوا من النشويات ؟
الكينوا تحتوي على نسبة من النشويات بالإضافة إلى البروتين الكامل والألياف يمكن اعتبارها مصدراً مختلطاً يحتوي على نشويات وبروتين.
هل الخبز البر من النشويات ؟
نعم، الخبز البر (الخبز المصنوع من القمح الكامل) من النشويات.
الخلاصة
النشويات تشكل جزءًا حيويًا من نظامنا الغذائي، حيث توفر الطاقة الضرورية لأجسامنا وتدعم وظائفها الحيوية. من الفواكه والخضروات النشوية، إلى الحبوب والبقوليات والمكسرات، تتنوع مصادر النشويات لتلبي احتياجاتك الغذائية المتنوعة.
اختيار المصادر المناسبة من النشويات مهم جدا حيث يمكن أن يساعد في تعزيز صحتك، تحسين عملية الهضم، ودعم شعورك بالشبع لفترات أطول.
في هذا المقال، استعرضنا بالتفصيل مصادر النشويات في الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبقوليات، وكذلك في الوجبات الغذائية. تناولنا فوائد كل نوع من هذه المصادر والقيم الغذائية التي يقدمها.
يساعدك هذا الدليل الكامل من التغذية في اتخاذ قرارات غذائية مستنيرة. ندعوك لاستكشاف هذا الدليل الشامل والاعتماد عليه في تخطيط وجباتك اليومية لضمان تلبية احتياجاتك من النشويات بطريقة صحية ومتوازنة.
المصادر
Raman, R. (2017). 19 Foods That Are High in Starch. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/high-starch-foods.
NHS (2023). Starchy foods and carbohydrates. [online] nhs.uk. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/starchy-foods-and-carbohydrates/.
nidirect (2015). Starchy foods | nidirect. [online] www.nidirect.gov.uk. Available at: https://www.nidirect.gov.uk/articles/starchy-foods.
WebMD. (n.d.). Difference Between Starchy and Non-Starchy Vegetables. [online] Available at: https://www.webmd.com/diet/difference-between-starchy-non-starchy-vegetables.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
