جدول نظام غذائي لبناء العضلات
انشاء واتباع نظام غذائي لبناء العضلات يلعب دورًا حاسمًا في تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية لتحقيق اهدافك في بناء العضلات وممارسة التمارين الرياضية بكفائة التمارين وهنا في هذا المقال، سنتناول كيفية انشاء نظام غذائي لكمال الاجسام وأهمية اتباع النظام الغذائي لبناء العضلات، ونستعرض العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب أن يتضمنها ونصائح هامة لتحقيق أفضل النتائج.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-11-20
- اهمية اتباع نظام غذائي للتضخيم
اتباع نظام غذائي لبناء العضلات يعد خطوة حيوية لأي شخص يسعى لزيادة الكتلة العضلية فالنظام الغذائي الصحيح يساعدك على تحقيق ما يلي:
امداد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية بكفاءة عالية.
اتباع نظام غذائي سليم لممارسة التمارين الرياضية يساهم في تسريع عملية التعافي بعد التمارين الشاقة، مما يقلل من فرص الإصابة.
يعمل النظام الغذائي على تعزيز النمو العضلي بفضل البروتينات والأحماض الأمينية التي تلعب دورًا أساسيًا في بناء الألياف العضلية وزيادة كتلتها.
تقوم العناصر الغذائية الهامة، مثل الفيتامينات والمعادن، تساعد في دعم وظائف الجسم المختلفة التي تسهم في بناء العضلات.
- كيفية حساب السعرات الحرارية للتضخيم
لاعداد نظام غذائي لبناء العضلات بشكل صحيح تحتاج الى حساب معدل الايض وتحديد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة دون أي نشاط بدني ثم إضافة فائض من السعرات لدعم بناء العضلات وزيادة الوزن وكلما كان نشاطك البدني عالي ستقوم باضافة سعرات حرارية اكبر.
يمكنك زياره مقال كيفية حساب السعرات الحرارية للتضخيم واستخدام حاسبتنا الطبية فهي مصممة باعلى المستويات لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لبناء نظام غذائي للتضخيم بشكل دقيق.
- عناصر النظام الغذائي لبناء العضلات
لبناء جسم رياضي يحقق اهدافك يجب ان تقوم باتباع نظام غذائي لبناء العضلات بالشكل الصحيح الذي يزود الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الاساسية فيما يلي نظرة عامة للععناصر الغذائية وفق ما افادت Healthline (2018) 1 Healthline (2018) Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid لنظام التغذية لكمال الاجسام:
1- البروتينات :
تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الهامة التي تعمل على بناء العضلات حيث تتكون الألياف العضلية من الأحماض الأمينية التي تتواجد في البروتينات وهذا مايجعلها مصدر مهم للرياضيين تتواجد البروتينات في كل من الاتي :
- اللحوم البيضاء (مثل الدجاج والديك الرومي).
- اللحوم الحمراء (مثل اللحم البقري).
- الأسماك.
- البيض .
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- البقوليات .
- المكسرات.
2- الكربوهيدرات :
الكربوهيدرات 2 medical news today (2020) 7-day bodybuilding meal plan: Benefits, nutrition, and grocery list هي المصدر الرئيسي للطاقة فعند تناول اطعمة غنية بالكربوهيدرات تساعد الجسم في تعويض مخازن الجليكوجين في العضلات التي تم استهلاكها اثناء التمرين .
- الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والشوفان)
- البطاطا الحلوة
- الفواكه
- الخضروات.
- المكسرات
لمزيد من الاطعمة والاغذية الغنية بالكربوهيدرات تابع مقال مصادر الكربوهيدرات.
3- الدهون الصحية :
تعمل الدهون الصحية على انتاج الهرمونات الهامة لبناء العضلات والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتناول الاطعمة الغنية بالدون الصحية تساعد الجسم في استقرار الصحة العامة للجسم وبناء العضلات وتتواجد في :
- الأفوكادو
- زيت الزيتون
- المكسرات
- البذور
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
4- الفيتامينات والمعادن :
تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا في عمليات الأيض والنمو العضلي وتعزيز جهاز المناعة للجسم كما تساهم في التركيز والشعور بالنشاط الحيوية :
- الفواكة
- الخضروات
- المكسرات
- البقوليات
مصادر المعادن :
- مصادر البوتاسيوم
- مصادر الكالسيوم
- مصادر الزنك
- ازيد اضيف الذي اشتي
5- الماء :
ايضا من العناصر الغذائية الهامة لنظام التغذية للرياضين هو شرب كميات كافية من الماء لترطيب الجسم وتعويض العرق المستهلك اثناء التمرين والتعافي بعد التمارين.
- جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
الخطة الغذائية لكمال الاجسام تختلف باختلاف كمية السعرات الحرارية المستهدفة لكل شخص ولمساعدتك على اخذ فكرة لنظام التغذية لكمال الاجسام سوف ازودك بخطة غذائية لمدة 7 ايام نصحت بها verywellfit Verywell Fit 3 Verywell Fit 7-Day Bodybuilding Meal Plan: Recipes & Prep تعطيك 2800 سعره حرارية يوميا .
1- اليوم الأول :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| 3 بيضات مسلوقة | صدر دجاج مشوي | سمك مشوي (سلمون) |
| شوفان مع حليب قليل الدسم | أرز بني | بطاطا حلوة مشوية |
| موز | سلطة خضراء | بروكلي مطهو على البخار |
2- اليوم الثاني :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| زبادي يوناني مع فواكه | شريحة لحم بقري مشوية | دجاج مطهو بالكاري |
| توست من الحبوب الكاملة | كينوا | كوسا وباذنجان مشوي |
| لوز | سبانخ | سلطة جرجير مع زيت الزيتون |
3- اليوم الثالث :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| عصير بروتين بالفواكه | سمك تونة | بروتين نباتي (مثل التوفو) |
| توست الأفوكادو | معكرونة قمح كامل | كينوا مع خضروات |
| تفاح | فاصوليا خضراء | سلطة حمص |
4- اليوم الرابع :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| عجة البيض مع الخضروات | دجاج مشوي | سمك بلطي مشوي |
| شوفان مع زبدة الفول السوداني | أرز بني | بطاطا مشوية |
| برتقال | بروكلي | سلطة فواكه |
5- اليوم الخامس :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| زبادي يوناني بالعسل | لحم بقر مفروم مع خضروات | دجاج مشوي بالليمون |
| خبز الحبوب الكاملة | كينوا | بطاطا حلوة |
| فواكه مشكلة | سلطة خضراء | بروكلي مطهو |
6- اليوم السادس :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| بيض مخفوق مع سبانخ | سمك سلمون مشوي | لحم دجاج مفروم |
| خبز التوست بالحبة الكاملة | أرز بني | أرز بني مع خضروات |
| موز | سلطة خضروات | سلطة طماطم وخيار |
7- اليوم السابع :
| الفطور | الغداء | العشاء |
|---|---|---|
| بيض مع فطر | سمك تونة مع أرز بني | بروتين نباتي (توفو أو تمبي) |
| زبادي بالفواكه | خضروات مشوية | بطاطا مشوية |
| تفاح | سلطة خضراء | سلطة فواكه |
ولمساعدتك على تحديد احتياجك اليومي من البروتين يمكنك استخدام حاسبتنا الطبية المصممة لحساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون.
- ما افضل وقت للرياضة قبل الاكل او بعد الاكل ؟
يعتمد أفضل وقت لممارسة الرياضة على أهدافك الشخصية ونوع التمرين الذي تقوم به فكل من ممارسة الرياضة قبل الأكل او بعد الأكل لها العديد من الفوائد .
لمزيد من التفاصيل عن الاطعمة وفوائد الاكل قبل وبعد التمارين تابع مقال فوائد الاكل بعد التمرين و فوائد الاكل قبل التمرين.
- المكملات لبناء العضلات
استخدام المكملات الغذائية وفق نظام غذائي لبناء العضلات يعتبر جزءًا مهمًا من استراتيجية التدريب والتغذية للعديد من الاشخاص الراضيين إليك بعض من أفضل المكملات التي يمكن أن تساعدك في تحقيق أهداف بناء العضلات:
افضل المكملات لبناء العضلات :
- مشروبات الطاقة .
- بروتين gk.
- فيتامين مالتي.
- اضيف بعض الفيتامينات
- بروتين الصويا.
- زيت السمك.
- بروتين موهير بيور.
- بروتين الكولاجين.
- بروتين الدب الروسي.
- بروتين كازيين.
- كيراتين بروتين.
- بروتين كافيار.
- بروتين نيترو تك.
- بروتين فيتارجو.
وننصح بان يكون استخدامك لهذه المكملات محدود ودمج الاطعمة الطبيعية الغنية بالبروتينات فقد افادت الدراسات مثل تلك التي نشرتها Verywell Fit والتي اشرنا اليها سابقا ان المكملات تكون مفدة اذا كان نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية اما اذا كنت تتناول اطعمة غنية بالبروتينات مثل الدجاج الخالي من الدهون والأسماك وفول الصوياء فمن الافضل عدم استخدام المكملات بشكل مفرط.
- نصائح التغذية الصحية لكمال الاجسام
تلعب التغذية دورا حيويا في بناء العضلات، وزيادة القوة، وتحسين الأداء فيما يلي بعض النصائح الغذائية التي تساعدك على تحقيق أهدافك في كمال الأجسام بشكل صحي وفعال:
تناول البروتين بكميات كافية لإصلاح الأنسجة العضلية ونموها وتقدر نسبة البروتين التي يجب تناولها في اليوم الواحد حول 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم .
توزيع وجباتك بشكل متوازن عن طريق تناول 4-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من 2-3 وجبات كبيرة،
يجب ان تاخذ بعين الاعتبار تناول وجبات قبل وبعد التمرين تحتوي على عناصر غنية بالبروتين والكربوهيدرات لتعزيز التعافي وامداد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين وإعادة تعبئة مخازن الجليكوجين المفقود من العضلات بعد التمرين.
ايضا يجب ان يكون النظام الغذائي لبناء العضلات الخاص بك يحتوي على اطعمة تحتوي على الدهون الصحية بشكل يومي لانها تساعد في انتاج الهرمونات والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
شرب كميات كافية من الماء لتعويض السوائل وترطيب الجسم ودمج العصائر الطبيعية والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية لتعزيز ادائك الرياضي لمزيد من التفاصيل تابع مشروب الطاقة قبل التمرين وبعد التمرين ودورها في تعزيز قدرة الجسم على التعافي وبناء العضلات.
تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لضمان حصولك على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
حاول بقدر المستطاع تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة لانها تفتقر إلى القيمة الغذائية اللازمة لدعم نمو العضلات والتعافي.
- تجارب اتباع نظام غذائي لبناء العضلات
- الاسئلة الشائعة حول نظام التغذية لبناء العضلات
ما هو افضل برنامج غذائي لتضخيم العضلات ؟
- البروتينات الخالية من الدهون.
- الفواكه .
- الخضروات.
- الحبوب الكاملة.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين D.
- الدهون الصحية.
ما هو الطعام الذي يساعد على بناء العضلات؟
الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات تشمل:
- اللحوم البيضاء.
- اللحوم الحمراء.
- الأسماك.
- البيض.
- منتجات الألبان.
- البقوليات.
- المكسرات والبذور.
- الحبوب الكاملة.
كم السعرات الحرارية الموصئ بها لنظام كمال الاجسام ؟
تختلف عدد السعرات الحرارية الموصئ بها لرياضيين كمال الاجسام باختلاف الاهداف التي تسعئ لها ومستوا النشاط الذي تقوم به ولاكن بشكل عام تشير مراجعة طبية نشرت في pubmed 4 pubmed (2004) Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports medicine انة يجب على رياضيين كمال الاجسام زيادة الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بنسبة 15% خلال فترة الاعمال الرياضية المكثفة وتقل بنسبة 15%في حال قلت الانشطة الرياضية .
ولتحديد كمية السعرات الحرارية بدقة ننصح باستشارة طبيب تغذية او استخدام حاسبتنا المصممة خصيصا لتحديد عدد السعرات الحرارية الموصئ بها للرياضيين حسب مستوا النشاط الذي تقوم به.
ماهي افضل المكملات لبناء العضلات ؟
أفضل المكملات لبناء العضلات تشمل:
- بروتين مصل اللبن (Whey Protein).
- الكرياتين (Creatine).
- زيت السمك (Fish Oil).
- مكملات الفيتامينات والمعادن المتعددة (Multivitamins and Minerals).
ما هو الغذاء المناسب للرياضيين؟
الغذاء المناسب للرياضيين يشمل الاطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية التالية :
- البروتينات.
- الكربوهيدرات.
- الدهون الصحية.
- الفيتامينات .
- المعادن.
- الماء .
ما افضل منشط قبل التمرين ؟
أفضل منشط قبل التمرين يعتمد على احتياجاتك وأهدافك الشخصية ومن الانواع الاشائعة :
- الكافيين.
- بيتا ألانين.
- السيترولين مالي.
- الكرياتين.
ما هو الشيء الذي يكبر العضلات؟
لتكبير العضلات، تحتاج إلى:
- تناول كميات كافية من البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.
- التمرين المنتظم والتركيز على تمارين القوة ورفع الأثقال.
- الحصول على نوم كافٍ وإتاحة الوقت الكافي للعضلات للتعافي والنمو.
- استخدام المكملات المناسبة لتعزيز الأداء والتعافي.
هل التمرين على الريق مضر ؟
التمرين على الريق يمكن أن يكون مفيدًا أو مضرًا اعتمادًا على نوع التمرين وأهدافك حيث انه يساعد في حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة الا انة قد يؤدي إلى نقص الطاقة والشعور بالتعب، مما يمكن أن يؤثر على الأداء الرياضي ويزيد من خطر فقدان العضلات.
الخلاصة
تصميم نظام غذائي لبناء العضلات يتطلب تخطيطًا دقيقًا وتوازنًا بين العناصر الغذائية لضمان تحقيق أفضل النتائج. .
لذالك من المهم تناول وجبات تشمل جميع العناصر الغذائية الضرورية لتعويض النقص الناتج من التمارين الرياضية والمساعدة في بناء العضلات.
باتباع هذا الدليل الشامل، ستحصل على الأساس الغذائي القوي الذي تحتاجه لتعزيز نمو عضلاتك، تحسين أدائك الرياضي، والوصول إلى أهدافك في كمال الأجسام بشكل صحي وفعّال.
المصادر
What to Avoid. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan#calorie-needs.
and grocery list. [online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/bodybuilding-meal-plan#food-list.
Fit. (n.d.). 7-Day Bodybuilding Meal Plan: Recipes & Prep. [online] Available at: https://www.verywellfit.com/7-day-bodybuilding-meal-plan-recipes-and-prep-6754653.
Verywell Fit. (n.d.). 7-Day Bodybuilding Meal Plan: Recipes & Prep. [online] Available at: https://www.verywellfit.com/7-day-bodybuilding-meal-plan-recipes-and-prep-6754653.
Trusted Source Lambert, C.P., Frank, L.L. and Evans, W.J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports medicine, [online] 34(5), pp.317–27. doi:https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
