دليل الخضروات
يكشف دليل الخضروات عن انواعها وفوائدها الغذائية واستخداماتها الصحية وفقاّ للدراسات والارشادات الطبية التي تضمن لك تحقيق أقصى استفادة منها.
- القيمة الغذائية للخضروات
تعد الخضروات من عناصر التغذية الأساسية التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة فهي غنية بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والالياف التي يحتاجها جسمك ليعمل بكفاءة كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تعمل على حماية الخلايا من التلف ومع ذالك فالقيمة الغذائية للخضروات تختلف حسب نوع الخضار، فالخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب غنية بالفيتامينات والمعادن بينما الخضار الحمراء والبرتقالية مثل الطماطم والفلفل تحتوي على مضادات الأكسدة التي تعزز مناعة الجسم لذا نجد ان للخضروات قيمة غذائية عالية تعزز من صحة الجسم وتقية من الامراض.
- أهمية الخضروات
يعد ادخال الخضروات ضمن نظامك الغذائي من الممارسات الصحيحة التي تحسن من صحتك وجودة حياتك فالخضروات تلعب دورًا هامًا في دعم جهاز المناعة والوقاية من الامراض حيث اشارت الابحاث ان الأشخاص الذين يحرصون على تناول الخضار يوميًا يكونون أقل عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني ويعود الفضل الى الفيتامينات مثل فيتامين C الذي يساعد في تعزيز وظائف الجهاز المناعي ويقي من الالتهابات دعنى نتعرف على الفوائد التي تقدمها بشكل اكثر تفصيلا .
- فوائد الخضروات
اثبتت الدراسات ان الخضروات مثل الفلفل الأحمر والسبانخ غنية بفيتامين C، الذي يلعب دورًا أساسيًا في تعزيز جهاز المناعة ومكافحة الالتهابات واوضجت دراسة من Nutrients Journal Carr 1 Nutrients Journal Carr Vitamin C and immune function ان تناول الخضار الغنية بالفيتامينات مثل فيتامين C يعزز مناعة الجسم ويقلل من فترة وشدة الأمراض مثل نزلات البرد.
الخضروات البرتقالية مثل الجزر تحتوي على عنصر بيتا كاروتين الذي يحسن صحة البشرة ويقيها من التلف الناتج عن اشعة الشمس وأثبتت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية ببيتا كاروتين يعزز مرونة البشرة ويقلل من التجاعيد.
وتشير الدراسات ان الخضار مثل البروكلي والسبانخ غنية بالألياف التي تعمل على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء مما تساعد في منع الإمساك و تحسين حركة الأمعاء والجهاز الهضمي واظهرت دراسة نشرتها Nutrients Information Barber 2 Nutrients Information Barber The health benefits of dietary fibre أن تناول الألياف الغذائية يحسن صحة الجهاز الهضمي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض الأمعاء.
تحتوي بعض الخضروات مثل الكرنب والبروكلي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين K الذان يساهمان في الحفاظ على صحة العظام ومنع هشاشتها وتناول هذه الخضار بشكل يومي ضمن نظام غذائي متوازن يعزز من كثافة العظام ويقلل من هشاشة العظام ومنع الكسور.
الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ يحتويان على نسب عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما معدنان مهمان في تنظيم ضغط الدم ويساعدان بشكل فعال في انخفاض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وافادت دراسة نشرت في pubmed 3 pubmed Effect on Blood Pressure of Potassium, Calcium, and Magnesium in Women With Low Habitual Intake أن تناول الخضار الورقية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية أن تناول الخضروات الورقية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يحتويان انواع عديدة من الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط على مركبات الكبريت مثل السلفورافين الذان يساهمان في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والثدي وافادت الدراسات مثل الدراسة التي نشرتها National Cancer Institute 4 National Cancer Institute (2010). Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention أن تناول الخضروات الصليبية يساعد في تقليل نمو الخلايا السرطانية.
تناول الخضروات الغنية بفيتامين A ومضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين تساهم في تحسن صحة العين وتقلل من خطر فقدان البصر والإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
تشير العديد من الدراسات ان البروكلي والفلفل الأخضر يساعدان في تحفيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق السعرات الحرارية بفضل محتواهما العالي من فيتامينات B.
الخضار الغير نشوية مثل الخيار والبروكلي هي مكونات غذائية ذات مؤشرها جلايسيمي منخفض تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم واشارت دراسة في 5 The American Journal of Clinical Nutrition Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. أن تناول الخضار ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم لدى المرضئ المصابين بداء السكري .
ايضا من الفوائد التي لا يمكن تجاهلها عن الخضروات ان الانواع الشهيرة من الخضار مثل البازلاء والبطاطا الحلوة يحتويان على فيتامين B6 الذي يساعد في تحسين إنتاج الناقل عصبي السيروتونين الذي يعزز الشعور بالسعادة و يحسن المزاج ويقلل من أعراض الاكتئاب.
- ما الفرق بين الخضار والفواكه؟
الفواكه هي الأجزاء الحاملة للبذور من النباتات التي تتطور من الأزهار وغالبًا ما تكون حلوة أو لاذعة وتحتوي على بذور داخلية مثل التفاح والبرتقال والطماطم.
الخضروات هي الأجزاء الأخرى من النبات مثل الجذور، الأوراق ، والسيقان وعادة ما تكون الخضار أقل حلاوة وتستخدم بشكل أساسي في الأطباق المالحة.
من الناحية النباتية تعتبر بعض الخضروات مثل الطماطم من الفواكه برغم ان الاستخدام العام لها يصنفها من الخضروات فيما يلي جدول يوضح الفوقات الاساسية بين الخضار والفواكة :
| المعيار | الفواكه | الخضروات |
|---|---|---|
| الجزء النباتي | الجزء الحامل للبذور ويتطور من الزهرة | الاجزى الاخرى من النبات مثل الجذور، الأوراق، والسيقان |
| المذاق | غالبًا حلو أو لاذع | غالبًا مالحة أو محايدة |
| القيمة الغذائية | غنية بالفيتامينات مثل فيتامين C، مضادات الأكسدة، الألياف، والسكر الطبيعي | غنية بالألياف، الفيتامينات (مثل A و K)، المعادن مثل الحديد والكالسيوم |
| الاستخدام في الطهي | غالبًا ما تُستخدم في الأطباق الحلوة والعصائر | تُستخدم في الأطباق المالحة مثل السلطات والحساء |
| أمثلة | التفاح، البرتقال، الطماطم | الجزر، السبانخ، البروكلي |
| الأفضلية | جيدة للطاقة السريعة والتحلية الطبيعية | الأفضل لدعم الصحة العامة نظرًا لاحتوائها على عناصر غذائية أساسية متنوعة |
- افضل وقت لتناول الخضروات
من الأفضل تناول الخضروات مع كل وجبة رئيسية وننصح بتناولها مع الإفطار لتعزيز الهضم ومع الغداء أو العشاء لزيادة الشعور بالشبع لتقليل تناول الطعام.
الكمية الموصئ بها من الخضار في اليوم
تختلف الكمية المناسبة حسب العمر والجنس لكن منظمات الصحة توصي بتناول ما يقارب 2.5 إلى 3 كوب يوميا من الخضار.
فوائد الخضروات على الريق
تناول انواع مختلفة من الخضار يوميا يوفر جرعة غنية من الفيتامينات وأحماض أوميغا-3 التي تساهم في الاتي :
- تعزز من صحة القلب والوقاية من الامراض
- تحسن من مستويات الكوليسترول الجيد وتقلل من مستويات الكوليسترول الضار
- تزيد الشعور بالشبع مما تساهم في تقليل تناول الطعام
- تساهم في تعزيز حركة الامعاء وتحسين الهضم.
فوائد الخضروات قبل النوم
أكل الخضار قبل النوم قد يساعد على تحسين جودة النوم بفضل احتوائها على الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم.
بالاضافة الى تحسين جودة النوم تساعد بعض انواع الخضار التي تحتوي على المغنيسيوم والتريبتوفان على الاسترخاء وتقليل مخاطر القلق والتوتر.
- كيفية دمج الخضروات في نظامك الغذائي
أضافة الخضار إلى نظامك الغذائي في اوقات الإفطار، الغداء، والعشاء كما وضحنا سابقا مفيد جدا في تعزيز صحتك فيما يلي شرح تفصيلي يوضح لك كيفية دمج الخضروات في نظامك الغذائي اليومي .
تناول الخضروات كوجبات خفيفة :
اجعل الخضروات مثل الجزر، الخيار، أو الفلفل كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية بدلًا من تناول الأطعمة المصنعة فالخروات اطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية.
تحضير عصائر بالخضار :
جرب مزج السبانخ أو الكرفس مع الفواكه لتحضير عصير صحي غني بالفيتامينات والألياف.
تناول أطباق متنوعة من الخضروات :
جرب طرق طبخ مختلفة بدل تناول وجبة معينة يوميا مثل التحميص أو السلق أو القلي السريع لخلق نكهات جديدة وروتين جديد ومختلف يقيك من الملل من تناول طعام واحد يوميا.
التخطيط المسبق للوجبات :
خطط لوجباتك مسبقًا وتأكد انها تضم مجموعة متنوعة من الخضروات فهذه الاجرائات تساعدك في اتخاذ خيارات غذائية صحية بدلاً من الأطعمة السريعة أو الجاهزة.
- تجارب الخضروات
انواع الخضروات واسمائها
استخدام طريقة البحث التالية للبحث عن الخضروات التي تريدها باستخدام الحرف الاول
- باذنجان
- باميا
- بروكلي
- بسباس
- بصل
- بطاط
- بطاط حلو
- بقدونس
- بقلة
- ثوم
- جرجير
- جزر
- حبق
- خرشف
- خس
- خيار
- دباء
- روكا
- سبانخ
- سرخس
- سلق
- شبت
- شمر
- طماطم
- عنصل
- فجل
- فلفل
- قثاء
- قرع
- قرنبيط
- قلقاس
- كابوتشي
- كاسافا
- كاشم رومي
- كراث
- كرفس
- كروم
- كزبرة
- كوسة
- كيل
- كينو
- لفت
- ملفوف
- ملوخية
- نعناع
- هليون
- هندباء
- وسابي
- وكاسيا
اسئله عن الفواكه
ماذا يحدث للجسم عند تناول الخضروات؟
تناول الخضروات بشكل يومي ضمن نظام غذائي متوازن يساعد في :
- تحسين الهضم.
- تعزيز المناعة.
- دعم صحة القلب.
- يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
كم يحتاج الإنسان من الخضار في اليوم؟
نوصى بتناول 2.5 إلى 3 أكواب يوميا من الخضروات.
هل من الجيد تناول الكثير من الخضروات؟
نعم، تناول كميات كبيرة من الخضار يعتبر آمن وصحي وذالك لمحتواها المنخفض من السعرات والغنية بالألياف.
متى تفقد الخضروات فوائدها؟
عند تعرضها للحرارة الزائدة عند الطهي .
هل يستطيع الإنسان العيش على الخضار فقط؟
لا يجب الاعتماد على الخضروات فقط ويجب تنويع الغذاء لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها .
هل أكل الخضار ينقص الوزن؟
نعم، فالخضار منخفضة السعرات وغنية بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع، مما يساعد على فقدان الوزن.
ما هي الخضروات التي تحرق الدهون؟
الخضار الورقية مثل السبانخ والبروكلي تساعد في تحفيز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
هل الأفضل طهي الخضروات أم أكلها نيئة؟
يعتمد ذلك على نوع الخضار فبعضها يكون أكثر فائدة نيئًا مثل الفلفل، بينما تزيد الفائدة لبعض الخضروات عند الطهي مثل الطماطم.
هل تذهب فوائد الخضار بعد الطبخ؟
الطبخ قد يقلل من بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة مثل فيتامين C، لكن يعزز امتصاص بعض العناصر الأخرى.
ما هي الخضار الصليبيه ؟
الخضروات الصليبية تشمل البروكلي، الكرنب، القرنبيط، وهي غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي من السرطان.
ما هي الخضار العضوية ؟
الخضار العضوية هي الخضروات التي تزرع بدون مبيدات كيميائية أو أسمدة صناعية.
ما هي الخضار المجففة ؟
هي الخضروات التي يتم إزالة الرطوبة منها للحفاظ عليها لفترة أطول، مثل الطماطم المجففة.
ما هي الخضروات الدرنيه ؟
هي التي تنمو تحت الأرض مثل البطاطا والبطاطا الحلوة.
ما هي الخضروات الصيفية ؟
تشمل الكوسا، الخيار، الطماطم، وهي خضروات تنمو خلال فصل الصيف.
ما هي أنواع الخضروات الثمرية ؟
الخضار الثمرية هي التي تنتج الثمار، مثل الطماطم والفلفل والباذنجان.
ما هي الخضروات الجذرية ؟
الخضروات الجذرية تنمو تحت الأرض مثل الجزر والبنجر والبطاطا.
ما فوائد الخضروات الجذرية ؟
غنية بالألياف، الفيتامينات مثل فيتامين A والمعادن مثل البوتاسيوم، وتدعم صحة الجهاز الهضمي والعين.
كيف تغسل الخضروات الجذرية ؟
يجب غسلها جيدًا تحت الماء لإزالة الأوساخ، ويمكن استخدام فرشاة خاصة للخضروات.
ما أنواع الخضروات الورقية ؟
اي نوع من التي تكون على شكل خضار مثل السبانخ، الجرجير، الكرنب، والخس.
ما أفضل أنواع الخضروات الورقية ؟
السبانخ والكرنب تعتبر من الأفضل لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن.
ما الخضروات التي تخفض الضغط ؟
الخضروات الغنية بالبوتاسيوم مثل السبانخ والبروكلي تساعد في خفض ضغط الدم.
ما الخضروات الخالية من السكر ؟
اكثر الخضروات خالية من السكر مثل السبانخ والخيار .