الكارب لكمال الأجسام
يعتبر الكارب لكمال الأجسام من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها للتضخيم وبناء العضلات لان النظام الغذائي الصحي يلعب دورًا حاسمًا في تحقيق هذه الأهداف وفي هذا المقال، سنستعرض أهمية الكارب للرياضيين وكيف يمكن أن يساهم في تحسين الأداء وبناء العضلات بشكل فعال واهم المصادر التي تساعدك في رحلتك الرياضية.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- اهمية الكارب للرياضيين
الكربوهيدرات تعد من أهم العناصر الغذائية التي يستهدفها الاشخاص الذين يتبعون نظام غذائي لبناء العضلات لزيادة قدرتهم البدنية اثناء التمارين الرياضية فهي تعمل على توفر الوقود اللازم للتمارين المكثفة وتحسين الأداء الرياضي.
هذا يعني انها تزيد من قدرة الجسم على تادية التمارين الرياضية عالية الشدة مثل رفع الأثقال والجري فعندما يكون مخزون الجليكوجين في العضلات مرتفعًا، يمكن للرياضيين ممارسة التمارين بقوة ولفترات أطول دون الشعور بالتعب السريع وهذا مايجعل منها مهمة في تعزيز قدرة الجسم على التحمل وزيادة الاداء البدني والذهني .1 Sports medicine Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding
- فوائد الكربوهيدرات للتضخيم
فيما يلي قائمة توضح فوائد الكربوهيدرات للتضخيم حسب الدراسات التي نشرتها bodybuilding 2 bodybuilding Importance of Carbohydrates in Bodybuilding و مجلة Nutrabay Magazine 3 nutrabay The Benefits Of Post-Workout Carbohydrates :
الكارب هو المصدر الأساسي للطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء التمارين الرياضية فعند تناول الكاربوهيدرات يتم تخزين الجلوكوز الزائد في العضلات على شكل جليكوجين، والذي يتم استخدامه كوقود خلال التمارين المكثفة. هذا يمكن الرياضيين من التدريب لفترات أطول وبفعالية أكبر.
الكارب لكمال الأجسام مهم لدعم الأداء البدني والذهني أثناء التمارين المكثفة من خلال توفير جلوكوز سريع الامتصاص يعزز من قدرة الجسم على التحمل والتركيز .
الكربوهيدرات تساهم في سرعة استعادة مخزون الجليكوجين بعد التمرين وتسريع عملية التعافي بعد التمارين المكثفة مما تساعد اللاعبين على مواصلة تدريباتهم بفعالية.
بالاضافة الى ذالك يودي تناول الكربوهيدرات إلى زيادة إفراز هرمون الأنسولين الذي يساهم في تعزيز امتصاص الأحماض الأمينية في العضلات وزيادة معدلات تخليق البروتين وبناء العضلات وتشير PumMed 4 PumMed Genetic evidence that carbohydrate-stimulated insulin secretion leads to obesity في دراسة لها ان الأنسولين له دور فعال في تقليل عملية تكسير البروتينات في العضلات للحافظ على الكتلة العضلية المكتسبة ويزيد من حجمها
كما يساهم الكارب لكمال الأجسام في تحسين الأداء الرياضي لهم وتوفير طاقة فورية وسريعة للجسم خلال التمارين الثقيلة مما يساعدهم في زيادة القدرة على رفع الأوزان وتحسين الأداء البدني.
كما انها تساهم في تقليل تراكم اللاكتات في العضلات أثناء التمرين وتقليل الشعور بالتعب والسماح بزيادة مدة التمرين بكفائة عالية.
تناول الكربوهيدرات مع البروتين بعد التمرين يعزز من عملية تخليق البروتين العضلي مما يساهم في بناء كتلة عضلية أكبر وأقوى.
- اضرار الاكثار من الكربوهيدرات لكمال الاجسام
بعد ان تعرفنا على الفوائد العديدة التي تقدمها الكربوهيدرات للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الا ان الإفراط في اكلها يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الأضرار الصحية والمشاكل التي قد تعيق تحقيق الأهداف الرياضية فيما يلي بعض الأضرار المحتملة للإكثار من الكربوهيدرات:
عند تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات خاصة البسيطة منها مثل السكر والخبز الأبيض يتحول الفائض منها إلى دهون يتم تخزينها في الجسم مما يودي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم وهذا بدورة يقلل من وضوح العضلات المكتسبة.
الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات والكربوهيدرات المعالجة قد يسبب ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم وإفراز كميات كبيرة من الإنسولين بصورة مفاجئة لمحاولة السيطرة على هذا الارتفاع وهذه التقلبات وهذا بدورة يؤثر سلباً على الأداء الرياضي ويسبب نقصًا في القدرة على التمرين بشكل مستدام.
بالاضافة الى ذالك قد يسبب ارتفاع مستوئ السكر في الدم الى إفراز كميات كبيرة من الإنسولين لتنظيم مستوى السكر مما يودي الى انخفاض حاد في الطاقة والشعور بالتعب والقلق، وصعوبة في التركيز والتاثير بشكل كبير على الأداء الذهني أثناء التمرين والتخطيط للتمارين.
الإفراط في تناول الكربوهيدرات على المدى الطويل، قد يبدأ الجسم في تطوير مقاومة للإنسولين وهي حالة يصبح فيها الجسم أقل استجابة لتأثير الإنسولين في تنظيم مستويات السكر في الدم وهذه الحالة قد تؤدي إلى زيادة الوزن وتكون مقدمة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وهو ما يشكل خطرًا كبيرًا على الرياضيين.
قد تسبب مشاكل هضمية مثل الانتفاخ والغازات فالأطعمة العالية بالكربوهيدرات، وخاصة المكررة منها، قد تكون صعبة الهضم بالنسبة لبعض الأشخاص، مما يسبب اضطرابات هضمية تؤثر على الراحة العامة وقدرة الشخص على التمرين.
ايضا قد يودي تناولها بكثرة الى تقليل نسبة البروتينات خاصة إذا كان النظام الغذائي يعتمد بشكل كبير على الكربوهيدرات ونقص البروتينات قد يؤثر سلبًا على نمو العضلات وتطورها.فالبروتينات هي العنصر الأساسي في بناء العضلات وإصلاحها.
ايضا من الاشياء التي يجب ان تعرفها ان تناول الكربوهيدرات المكررة بكثرة يرتبط بزيادة مستويات الالتهاب في الجسم حيث اشارت Frontiers in Immunology 5 Frontiers in Immunology Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation في دراسة لها ان الالتهابات المزمنة تؤثر سلبًا على عملية التعافي بعد التمرين مما يحد من القدرة على ممارسة التمارين الشاقة والفعالة.
لذا من المهم اتباع نظام غذائي متوازن يتوافق مع القدرة التدريبية التي تمارسها تابع مقال كم احتياجي من الكارب اليومي لكمال الاجسام لمعرفة النسبة الموصئ بها لبناء جسم رياضي بشكل صحي دون التعرض لمشاكل صحية .
- افضل مصادر الكربوهيدرات لبناء العضلات
من اهم عناصر الكارب لكمال الأجسام هي الكاربوهيدرات الطبيعية التي تحتوي على البروتينات بنسبة عالية وتوجد في الفواكة والخضروات وما الى ذالك اليك اهمها :
| النوع | المصدر | المزايا الغذائية |
|---|---|---|
| الحبوب الكاملة | الشوفان | غني بالألياف والبروتينات، يساعد في الشعور بالشبع |
| الأرز البني | مصدر جيد للطاقة، يحتوي على فيتامينات B | |
| الكينوا | يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية | |
| البرغل | غني بالألياف والفيتامينات | |
| الفواكه | الموز | غني بالبوتاسيوم، يعزز الطاقة الفورية |
| التفاح | مصدر جيد للألياف والفيتامينات | |
| التوت | غني بمضادات الأكسدة والألياف | |
| البرتقال | يحتوي على فيتامين C والألياف | |
| الخضروات النشوية | البطاطا الحلوة | غني بفيتامين A والألياف |
| البطاطس | مصدر جيد للبوتاسيوم والطاقة | |
| القرع | يحتوي على فيتامينات ومعادن عديدة | |
| البقوليات | العدس | غني بالبروتينات والألياف |
| الحمص | يحتوي على البروتينات والألياف والفيتامينات | |
| الفاصوليا السوداء | غني بالبروتينات والألياف والمعادن | |
| الخبز والمعجنات | الخبز الكامل | مصدر جيد للألياف والفيتامينات |
| المكرونة الكاملة | غني بالألياف، يعطي طاقة مستدامة | |
| خبز الشوفان | يحتوي على الألياف والبروتينات | |
| المكسرات والبذور | الشيا | غني بالألياف وأوميجا-3 |
| الكتان | يحتوي على الألياف والأحماض الدهنية الأساسية | |
| بذور القرع | غني بالمغنيسيوم والبروتين |
لمزيد من الاطعمة الغنية بالكارب تابع مقال مصادر الكربوهيدرات.
- مكملات الكارب لكمال الاجسام
استخدام مكملات الكارب من الخيارًات الشائعًة بين لاعبي كمال الأجسام لانها تساعد في تحسين الأداء وتعزيز التعافي و توفر مصدرًا سريعًا وسهلًا للطاقة، خاصة خلال التدريبات المكثفة أو بعد التمرين. فيما يلي بعض مكملات الكارب لكمال الأجسام :
- كارب فيتارجو.
- بروتين زيرو كارب.
- بروتين كارب.
- مشروبات الطاقة.
- تجارب الكارب لكمال الأجسام
- اسئلة حول الكارب لكمال الأجسام :
ما افضل أغذية غنية بالكربوهيدرات لبناء العضلات ؟
إليك قائمة بأفضل الأغذية الغنية بالكربوهيدرات التي تساعد في بناء العضلات:
- الشوفان.
- الأرز البني.
- البطاطا الحلوة.
- الكينوا.
- الموز.
- الخبز الكامل.
- الفواكه.
- البقوليات.
ما هو الكارب لكمال الأجسام؟
هي الكربوهيدرات التي تلعب دورًا حيويًا في توفير الوقود اللازم للتمارين المكثفة، وتجديد مخزون الجليكوجين في العضلات بعد التمرين، وتحفيز إنتاج الأنسولين الذي يساعد في بناء العضلات.
ما فوائد الكربوهيدرات قبل التمرين ؟
تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يساعد على :
- زيادة مستويات الطاقة اللازمة للتمارين المكثفة.
- تحسين الأداء والتحمل لوقت أطول دون الشعور بالتعب السريع.
- تقليل تعب العضلات أثناء التمرين، مما يتيح لك تحقيق أقصى استفادة من تدريباتك.
- تحفيز النشاط العصبي والذهني مما يساهم في أداء تمارين أكثر فعالية ودقة.
لمزيد من التفاصيل عن الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتناولها قبل التمارين تابع مقال فوائد الاكل قبل التمرين.
ما فوائد الكربوهيدرات بعد التمرين ؟
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين له عدة فوائد أساسية خاصة الكربوهيدرات سريعة الامتصاص بعد التمرين لانها تساعد على الاتي :
- استعادة مخزون الجليكوجين مما يتيح للعضلات استعادة طاقتها بسرعة.
- تسريع عملية التعافي .
- تقليل آلام العضلات بعد التمرين.
- يساعد في بناء العضلات بشكل أسرع وأفضل.
- تقليل هدم العضلات.
- الحفاظ على الكتلة العضلية.
تابع مقال فوائد الاكل بعد التمرين لمزيد من المعلومات والاطعمة التي ننصح بتناولها بعد التمرين.
ما فائدة الكربوهيدرات للعضلات ?
الكربوهيدرات لها عدة فوائد مهمة للعضلات:
- يستخدم كوقود للعضلات أثناء التمرين.
- تحسين الأداء الرياضي لفترات أطول وبفعالية أكبر.
- تسريع عملية التعافي.
- يقلل من آلام العضلات.
- تحفيز بناء العضلات.
- تقليل هدم العضلات.
الخلاصة
الكارب لكمال الأجسام يعتبر عنصر غذائي أساسي في تحقيق الأداء الرياضي ومد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين المكثفة، وتحسن الأداء الرياضي وتسريع عملية التعافي بعد التمرين.
اختيار مصادر كربوهيدرات صحية مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات النشوية، والبقوليات، يمكن للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام تحقيق توازن غذائي يدعم بناء العضلات وصحة الجسم العامة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن لمكملات الكارب لكمال الأجسام ان تساعدهم في تعزيز الطاقة والتعافي ومع ذلك، يجب تناولها بحكمة لتجنب الآثار السلبية مثل زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم. بتحقيق التوازن المناسب، يمكن للكربوهيدرات أن تكون مفتاحًا لتحقيق أهدافك الرياضية وبناء جسم قوي وصحي.
المصادر
Lambert, C.P., Frank, L.L. and Evans, W.J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports medicine, [online] 34(5), pp.317–27. doi:https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004.
JimStoppaniPhD (2016). The Benefits Of Post-Workout Carbohydrates. [online] Bodybuilding.com. Available at: https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html.
Nutrabay Magazine. (2024). Importance of Carbohydrates in Bodybuilding – Nutrabay Magazine. [online] Available at: https://nutrabay.com/magazine/importance-of-carbohydrates-in-bodybuilding [Accessed 20 Sep. 2024]
Astley, C.M., Todd, J.N., Salem, R.M., Vedantam, S., Ebbeling, C.B., Huang, P.L., Ludwig, D.S., Hirschhorn, J.N. and Florez, J.C. (2018). Genetic Evidence That Carbohydrate-Stimulated Insulin Secretion Leads to Obesity. Clinical Chemistry, [online] 64(1), pp.192–200. doi:https://doi.org/10.1373/clinchem.2017.280727.
Ma, X., Nan, F., Liang, H., Shu, P., Fan, X., Song, X., Hou, Y. and Zhang, D. (2022). Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Frontiers in Immunology, [online] 13(13). doi:https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.988481.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
