النشويات
يقدم هذا الدليل معلومات تفصيلية عن النشويات وانواعها ومصادرها وفوائدها الهامة في نظامنا الغذائي وتوصيات الاحتياج اليومي منها حسب المنظمات الصحية بالاضافة الى ذالك سوف نتعرف على اضرارها المحتملة وطرق اتباع نظام غذائي خالي من النشويات والسكريات لتحسين صحتنا وتعزيز اجسامنا لأداء وظائفه المختلفة.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-09
- ماهي النشويات ؟
النشويات هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة والتي تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز وعادة ما يتم تخزين النشويات في النباتات كوسيلة لتخزين الطاقة، وتوجد بشكل رئيسي في الحبوب مثل القمح، الأرز، والذرة، بالإضافة إلى البطاطس وبعض الخضروات الأخرى : Encyclopædia1 Encyclopædia Britannica Starch (2019)
- انواع النشويات
يمكن تقسيمها إلى نوعين رئيسيين :
1-النشويات سريعة الامتصاص
النشويات سريعة الامتصاص هي التي تهضم وتتحلل بسهولة إلى جلوكوز في الجسم، مما يوفر مصدرًا سريعًا للطاقة وتشمل هذه النشويات الأطعمة مثل الخبز، الأرز، والمعكرونة لمزيد من التفاصيل تابع مقال النشويات البسيطة.
2- النشويات بطيئة الامتصاص
النشويات بطيئة الامتصاص هي المقاومة وهي النوع الذي لا يهضم بسهولة وتصل إلى الأمعاء الغليظة دون أن تتحلل وتعتبر هذه النشويات مفيدة لصحة الأمعاء، حيث تعمل كألاياف الغذائية لدعم نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء لمزيد من المعلومات تابع مقال النشويات المعقدة.
- الاحتياج اليومي من النشويات
تختلف توصيات الاحتياج اليومي من النشويات بناءً على العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، والاحتياجات الصحية الفردية ولاكن بشكل عام اشارت وزارة الصحة ان السبة اليومية العامة تقدر حوالي 45-65% من السعرات الحرارية اليومية.
بامكانك استخدام حاسبتنا لتحديد الاحتياج اليومي من الكارب في مقال حساب احتياجي من الكارب اليومي.
- فوائد النشويات
تعتبر النشويات مكونًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي وتقدم العديد من الفوائد الصحية اليك قائمة بالفوائد وفقا لبحث علمي نشرتة : 2 Medical News Today What is starch? Types, benefits, risks, and more
النشويات هي أحد المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم للقيام بالأنشطة اليومية والعمليات الحيوية مثل التنفس، الهضم، والنشاط البدني.
النشويات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، التي تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز انتظام الأمعاء كما انها تساهم في حل مشاكل الامساك عبر زيادة حجم البراز وتسهل حركته عبر الأمعاء بالاضافة الى ذالك تعمل الألياف القابلة للذوبان الموجودة في النشويات مثل الشوفان والشعير، تعمل على تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء مما يساهم في تحسين صحة الأمعاء العامة وتقليل التهابات الجهاز الهضمي.
النشويات الطبيعية مثل البطاطا، الأرز البني، والشوفان تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات B، الحديد، والمغنيسيوم، التي تدعم صحة الجهاز العصبي، العضلات، والعظام.
تمد الدماغ بالطاقة للقيام بوظائفة المختلفة حيث يعتمد بشكل أساسي على الجلوكوز الناتج عن هضم النشويات ويستهلك الدماغ ما يقرب من 20% من إجمالي الجلوكوز في الجسم وهو ضروري للحفاظ على وظائفه الطبيعية مثل التركيز، الانتباه، والذاكرة ونقصة قد يؤدي إلى ضعف في القدرة العقلية، الشعور بالتعب، وصعوبة في التركيز.
النشويات المعقدة التي تهضم ببطء تساهم في إطلاق الجلوكوز بشكل تدريجي في الدم مما تساعد في الحفاظ على مستويات سكر في الدم مستقرة ومنع التقلبات المفاجئة التي قد تؤدي إلى الشعور بالجوع السريع أو الضعف وتشير دراسة نشرتها National Institutes of Health 3 National Institutes of Health Resistant starch and type 2 diabetes mellitus: Clinical perspective ان النشويات المعقدة تعتبر من الاطعمة الهامة لمرضى السكري لما تساعد في الوقاية من ارتفاعات وانخفاضات السكر المفاجئة .
الأطعمة النشوية الغنية بالألياف، مثل الشوفان والحبوب الكاملة تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- فوائد النشويات للعضلات وكمال الاجسام
يشير بحث علمي نشر في health 4 Health (2024) What Kind of Starch Is Best For Your Health? ان تناول النشويات للرياضيين يلعب دورًا حيويًا في برامج كمال الأجسام وبناء العضلات التي يمارسوها وذالك لانها تساهم في:
دعم الأداء البدني أثناء ممارسة التمارين الرياضية حيث يقوم الجسم بتحويل النشويات إلى جليكوجين واستهلاكة كوقود سريع لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة اللازمة لأداء التمارين المكثفة.
تحسين التعافي العضلي بعد التمرين بفضل إعادة ملء مخازن الجليكوجين في العضلات مما تساهم في زيادة الكتلة العضلية ودعم وبناء العضلات
كما ان تناولها قبل التمارين الرياضية يساعد في تحسين الأداء وزيادة القدرة على التحمل تابع مقال فوائد الكارب لكمال الاجسام لمزيد من التفاصيل.
- فوائد النشويات للتسمين
فوائد النشويات خاصة البطيئة تساعد الاشخاص الذين يهدفون لزيادة وزنهم بالعديد من الطرق لمزيد من المعلومات عن مصادر الاطعمة التي تزيد الوزن تابع مقال النشويات التي تزيد الوزن.
- فوائد الامتناع عن النشويات
الامتناع عنها قد يكون مفيدًا لمرضئ السكر خاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل في تنظيم مستوى السكر في الدم أو يسعون لإنقاص الوزن حيث يمكن أن يساهم تقليل تناولها في:
- التحكم في مستوى السكر في الدم للأشخاص المصابين بداء السكري.
- تعزيز فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية وزيادة حرق الدهون.
- تقليل الالتهابات وتحسين الصحة العامة للأشخاص الذين يعانون من حساسية أو عدم تحمل الجلوتين .
- اضرار النشويات
نظرا لفوائدها ودورها الحيوي في تعزيز النظام الغذائي الئ ان استهلاكها بشكل مفرط أو قطعها تمامًا يمكن أن يكون له تأثيرات سلبية على صحة الجسم اليك قائمة ببعض الأضرار المحتملة للنشويات : 5 Nutrients (2011) Starches, Sugars and Obesity
اضرار ادمان النشويات
الإفراط والادمان في تناول النشويات يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل:
زيادة في الوزن ورفع مستويات الدهون الثلاثية في الدم الذي بدورة قد يودي الى خطر الإصابة بأمراض القلب فقد اظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة ترتبط بزيادة معدلات الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
بالاضافة الى ذالك يودي تناول كميات كبيرة من النشويات المكررة من زيادة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم مما تساهم في تصلب الشرايين الذي يسبب العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
استهلاك النشويات البسيطة والمعالجة بكثرة قد يؤدي إلى مشاكل هضمية مثل الإمساك فهذه الأطعمة تكون فقيرة من الألياف التي تلعب دورا هاما في تسهيل عملية الهضم والوقاية وتحسين حركة الأمعاء.
النشويات المكررة مثل الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء تحتوي على نسب أقل من الفيتامينات والمعادن مقارنة بالنشويات الكاملة واكلها بشكل مفرط يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف، فيتامينات B، والمغنيسيوم، مما قد يؤثر سلبًا على صحة الجهاز الهضمي والجهاز العصبي.
- اضرار النشويات والسكري
يجب على مرضى السكري مراقبة استهلاكهم للكربوهيدرات، بما في ذلك النشويات، للحفاظ على استقرار مستوئ السكر في الدم حيث تفيد American Journal of Clinical Nutrition 6 American Journal of Clinical Nutrition The impact of starchy food structure on postprandial glycemic response and appetite: a systematic review with meta-analysis of randomized crossover trials ان تناول كميات كبيرة من النشويات يمكن أن يسبب عدة مشاكل صحية لمرضى السكري مثل :
استهلاك كميات كبيرة من النشويات المكررة والبسيطة يمكن أن يؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين بمرور الوقت مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
النشويات البسيطة مثل السكريات والأطعمة المكررة ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة بعد تناولها مما تسبب تقلبات كبيرة في مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري ويزيد من خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بارتفاع السكر مثل تلف الأعصاب، مشاكل الكلى، ومشاكل القلب.
- اضرار قطع النشويات
قد يودي قطع او الامتناع من تناولها بشكل كامل من النظام الغذائي إلى عدد من المشاكل الصحية:
قطع النشويات بشكل مباشر وخاصة البسيطة يؤدي إلى تقلبات سريعة في مستوى الجلوكوز في الدم وهذه التقلبات تؤدي إلى انخفاضات مفاجئة في الطاقة والشعور بالتعب والضعف مما تؤثر على المزاج وتسبب التوتر أو القلق لدى بعض الأشخاص.
النشويات هي المصدر الأساسي للجلوكوز الذي يستخدمه الجسم كوقود وعند نقصها في الجسم ينخفض الجلوكوز في الدم مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق خاصةً أثناء الأنشطة البدنية أو الذهنية لذا تجد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو الذين لديهم جداول عمل مزدحمة يجدون صعوبة في الحفاظ على نشاطهم المعتاد.
ايضا من الاضرار المهمة التي يجب ان تعرفها ان قطع النشويات بدون مراعاه احتياجات الجسم يلجأ الجسم إلى حرق الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة بينما قد يبدو هذا مفيدًا للتخسيس، إلا أن الجسم قد يبدأ أيضًا في استخدام العضلات كمصدر للطاقة إذا لم يتم تزويده بكمية كافية من الكربوهيدرات.
اعراض نقص النشويات في الجسم
- فقدان القدرة العضلية .
- ضعف الأداء البدني أثناء التمرين.
- نقص الكربوهيدرات يودي للاصابة بحالة تسمئ بالكيتوزية، حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون للحصول على الطاقة، مما قد يسبب رائحة الفم الكريهة، الصداع، والغثيان .
- ضعف في التركيز.
- الشعور بالتعب .
- الإجهاد من جهد لايذكر.
- الصداع
- اين توجد النشويات ؟
توجد النشويات في العديد من الاطعمة مثل :
| المصدر | النسبة (كربوهيدرات لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) | القيمة الغذائية |
|---|---|---|---|
| الأرز البني | 76 جم | 123 سعر حراري | غني بالألياف، فيتامينات ب، المغنيسيوم |
| الشوفان | 66 جم | 389 سعر حراري | غني بالألياف، البروتين، الحديد |
| الكينوا | 64 جم | 368 سعر حراري | غني بالبروتين، الألياف، المغنيسيوم |
| البطاطس | 17 جم | 77 سعر حراري | غني بفيتامين سي، البوتاسيوم |
| البطاطا الحلوة | 20 جم | 86 سعر حراري | غني بفيتامين أ، الألياف |
| العدس | 20 جم | 116 سعر حراري | غني بالبروتين، الحديد، الفولات |
| الفاصوليا السوداء | 63 جم | 341 سعر حراري | غني بالبروتين، الألياف، المغنيسيوم |
| الحمص | 61 جم | 364 سعر حراري | غني بالبروتين، الحديد، الألياف |
لمزيد من الاطعمة الموجوده في الفواكة والخضروات النشوية والغير نشوية والمكسرات وجميع المصادر تابع مقال مصادر النشويات.
- ما هي النشويات الغير صحية ؟
النشويات الضارة هي النشويات الذي تم تكريرها بشكل مفرط عند تصنيعها وهي بالاحرى نقول المنتجات الغذائية الذي تم معالجتها مما يفقدها العديد من العناصر الغذائية الأساسية ويجعلها سريعة الامتصاص في الجسم لمزيد من المعلومات عن المصادر والاضرار تابع مقال النشويات الصحية و الضارة .
- تجارب النشويات
- اسئلة حول :
هل الجسم يحتاج النشويات؟
نعم، الجسم يحتاج النشويات لأنها تعد من المصادر الرئيسية للطاقة.
كمية النشويات التي يحتاجها الجسم يوميا ؟
الكمية اليومية الموصى بها حوالي 45-65%.
ما هي النشويات المكررة ؟
النشويات المكررة هي التي تعرضت لعمليات التصنيع وازاله القيمة الغذائية لها من الفيتامينات والمعادن مثل المنتجات الغذائية.، والخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والمعكرونة المصنعة.
ما هي النشويات الغير مكررة؟
النشويات الغير مكررة هي الطبيعية مثل الفواكة والخضروات والى اخ.
لماذا سميت النشويات بهذا الاسم؟
سميت النشويات بهذا الاسم لأنها تستخلص عادة من النباتات على شكل مادة نشوية (starch).
لماذا يجب على مرضى السكر التقليل من النشويات ؟
يجب على مرضى السكري التقليل من النشويات لأنها تتحلل إلى جلوكوز بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم وهذا بدورة يجعل من الصعب على مرضى السكر التحكم في مستوى السكر، مما يزيد من خطر المضاعفات الصحية.
ما النشويات التي لا ترفع السكر ؟
النشويات التي لا ترفع السكر هي التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمعادن والفيتامينات وعادة ما تكون في النشويات الطبيعية.
كيف اقطع النشويات والسكريات؟
لقطع النشويات والسكريات، يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- تجنب اكل المطاعم والوجبات السريعة.
- تجنب الأطعمة المصنعة.
- المشروبات الغازية بشكل عام.
- اكل الخضروات والبروتينات الصحية.
- اقرأ الملصقات الغذائية للمنتجات الغذائية التي تشتريها وتجنب المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف.
- اختر الوجبات الصحية مثل المكسرات والبذور لانها عادة ماتكون خفيفة.
ما هي النشويات التي تتحول إلى سكريات؟
كل النشويات تتحول إلى سكريات في الجسم.
كيف تتحول النشويات الى سكريات ؟
النشويات تتحلل إلى سكريات من خلال عملية تسمئ الهضم عبر الفم باستخدام إنزيم الأميليز الموجود في اللعاب وبعد اكلها تقوم الأمعاء الدقيقة بتحلل النشويات إلى جلوكوز بواسطة إنزيمات هضمية أخرى.
ما الفرق بين النشويات والسكريات؟
النشويات والسكريات كلاهما تدرج من ضمن الكربوهيدرات، يختلفين فقط في التركيب الكيميائي ومدة الهضم:
السكريات : هي كربوهيدرات بسيطة تتحلل بسرعة وتسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم لمزيد من المعلومات تابع مقال السكريات.
النشويات : هي كربوهيدرات معقدة تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، وتتحلل ببطء أكثر مقارنة بالسكريات.
ما هي النشويات بطيئة الامتصاص وسريعة الامتصاص ؟
النشويات بطيئة الامتصاص هي التي تتحلل ببطء في الجهاز الهضمي مثل:
- الشوفان.
- الأرز البني.
- الكينوا.
- البطاطا الحلوة.
- البقوليات.
سريعة الامتصاص هي التي تتحلل بسرعة في الجهاز الهضمي ومنها :
- الخبز الأبيض.
- الأرز الأبيض.
- المعكرونة البيضاء.
- الحلويات والسكريات المصنعة.
- الكعك والبسكويت.
الخلاصة
النشويات تشكل جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي اليومي، حيث تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء وظائفه المختلفة ودعم صحة الدماغ وتلعب ايضا دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي، وتحسين الأداء الرياضي، ودعم الصحة العامة.
ومع ذلك من المهم ان تفهم ان الإفراط في تناولها وخاصة المكررة منها، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل زيادة الوزن، ارتفاع مستوى السكر في الدم، وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ايضا تعرفنا على أهميتها والكمية اليومية الموصى بها، والفروق بين النشويات الصحية والمكررة. كما استعرضنا أضرارها على مرضى السكري وقدمنا بدائل غذائية صحية يمكن اعتمادها لتقليل استهلاك النشويات والسكر.
اختيار الأطعمة الصحية المتوازنة يساعد في تحسين الصحة العامة والتحكم في مستويات السكر في الدم، مما يعزز من جودة الحياة. ننصحك بمراقبة استهلاكك من النشويات، واختيار البدائل الصحية الغنية بالألياف والبروتينات، لضمان نظام غذائي متوازن وصحي.
المصادر
Britannica (2019). Starch. In: Encyclopædia Britannica. [online] Available at: https://www.britannica.com/science/starch.
Min Kyung Kim, Park, J. and Kim, D. (2024). Resistant starch and type 2 diabetes mellitus: Clinical perspective. Journal of Diabetes Investigation. doi:https://doi.org/10.1111/jdi.14139.
Sherrell, Z. (2022). What is starch? Types, benefits, risks, and more. [online] www.medicalnewstoday.com. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-is-starch.
Health (2024). What Kind of Starch Is Best For Your Health? [online] Health. Available at: https://www.health.com/starch-8674362.
Aller, E.E.J.G., Abete, I., Astrup, A., Martinez, J.A. and Baak, M.A. van (2011). Starches, Sugars and Obesity. Nutrients, [online] 3(3), pp.341–369. doi:https://doi.org/10.3390/nu3030341.
Aller, E.E.J.G., Abete, I., Astrup, A., Martinez, J.A. and Baak, M.A. van (2011). Starches, Sugars and Obesity. Nutrients, [online] 3(3), pp.341–369. doi:https://doi.org/10.3390/nu3030341.
Cai, M., Dou, B., Pugh, J.E., Lett, A.M. and Frost, G.S. (2021). The impact of starchy food structure on postprandial glycemic response and appetite: a systematic review with meta-analysis of randomized crossover trials. The American Journal of Clinical Nutrition, [online] 114(2), pp.472–487. doi:https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab098.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
