الفطور الصحي
يقدم هذا المقال معلومات تفصيلية عن الفطور الصحي وفوائدة ودورة في تعزيز الصحة العامة للجسم فهو الأساس الذي يبني عليه يومك بأكمله؟ بالاضافة الى ذالك سوف اقدم لك امثلة لوجبات الافطار الصحية ونصائح لاختيار الأطعمة الأمثل لهذه الوجبة الأساسية.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-17
- اهمية الفطور الصحي
يعد الفطور الصحي من اهم وجبات الغذاء الصحي اليومي والتي تلعب دورًا هاما في تعزيز الوظائف العقلية وتوفير طاقة مستدامة على مدار اليوم وتشير مقالة نشرتها hopkinsmedicine 1 hopkinsmedicine Healthy Breakfasts ان الفطور الصحي يجب ان يحتوي على مزيج متوازن من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم بعد فترة الصيام الليلي مثل البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والألياف، والفيتامينات، والمعادن فيما يلي شرح تفصيلي لاهم مكونات الفطور الصحي :
.
- مكونات الفطور الصحي
لتحصل على فطور صحي متوازن يجب ان يتضمن نظام التغذية الخاص بك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تمد جسمك بالطاقة والعناصر اللازمة للقيام بوظائفه اليومية بكفاءة فيما يلي مكونات الفطور الصحي التي ينصح بها خبراء التغذية:
1- الكربوهيدرات المعقدة :
- الشوفان : مصدر ممتاز للألياف ويساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- الخبز الكامل : مثل خبز القمح الكامل أو خبز الشوفان.
- الكينوا : غنية بالبروتين والألياف.
2- البروتينات :
- البيض : يمكن تناوله مسلوقًا، مقليًا، أو مخفوقًا 2 WebMD What Are the Healthiest Breakfasts .
- الزبادي اليوناني : غني بالبروتين ويمكن تناوله مع الفواكه أو المكسرات.
- المكسرات والبذور : مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
3- الألياف الغذائية :
- الفواكه : مثل التوت، التفاح، الموز، والبرتقال.
- الخضروات : مثل السبانخ، الفلفل، والطماطم.
- الحبوب الكاملة : مثل الشوفان، الشعير، والكينوا.
4- الدهون الصحية :
- الأفوكادو : يمكن إضافته إلى الخبز الكامل أو تناوله مع البيض.
- زيت الزيتون : يمكن استخدامه لطهي البيض أو إضافته إلى السلطات.
- المكسرات والبذور : التي تحتوي على دهون أوميغا-3 المفيدة.
5- الفيتامينات والمعادن :
- الفواكه والخضروات الطازجة : التي تمد الجسم بفيتامينات مثل فيتامين سي وفيتامين أ.
- الزبادي : الذي يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للكالسيوم وفيتامين د.
- العصائر الطبيعية : مثل عصير البرتقال الطازج، مع التأكد من عدم إضافة سكر.
- نصائح لتحضير فطور صحي
إليك بعض النصائح التي تساعدك على تحضير فطور صحي ومتوازن 3 Healthline 12 of the Healthiest Foods to Eat for Breakfast .
1- تجنب السكريات المضافة :
- استبدالها بالحبوب الكاملة : استخدم الشوفان أو الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المحلاة بالسكر.
- استخدام المحليات الطبيعية : مثل العسل، وشراب القيقب، والفواكه المجففة بدلاً من السكر الأبيض.
2- اختيار مكونات طازجة ومتنوعة :
- استخدام الفواكه والخضروات الطازجة : إضافة الفواكه والخضروات الطازجة إلى وجبة الفطور يعزز من قيمتها الغذائية.
- التنوع في البروتينات : يمكنك اختيار مصادر متنوعة للبروتين مثل البيض، الزبادي، المكسرات، والبذور.
3- إضافة الألياف والدهون الصحية :
- تناول الألياف : مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- استخدام الدهون الصحية : مثل الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون لتحسين الشبع والطاقة.
4- إعداد وجبات متنوعة :
- تغيير الروتين : حاول تغيير نوعية الفطور كل يوم لتجنب الملل وضمان تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
فوائد الفطور الصحي
تناول فطور صحي يعتبر خطوة أساسية نحو تعزيز صحتك العامة وزيادة إنتاجيتك اليومية اليك الفوائد الرئيسية للفطور الصحي.
تناول فطور صحي غني بالعناصر الغذائية مثل الدهون الصحية والبروتينات يعزز من النشاط ويوفير طاقة مستدامة طوال اليوم.
الفطور الصحي الغني بالبروتينات مثل البيض أو منتجات الألبان يساهم بشكل كبير في تعزيز القدرة على التركيز والإنتاجية ويساعد في استقرار مستويات الجلوكوز في الدم كما انة يوفر الطاقة اللازمة لدعم وظائف الدماغ وأكدت دراسة أجرتها جامعة آرهوس 4 ScienceDaily Protein-rich breakfast boosts satiety and concentration أن الأشخاص الذين ياكلون الاطعمة الغنية بالبروتينات في وجبة الإفطار أظهروا تركيزًا أفضل مقارنة بالاشخاص الذين لم يتناولون اطعمة غنية بالبروتين.
ايضا من الفوائد التي لايمكن تجاهلها ان الفطور الصحي الغني بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والبروتينات يساعد في تقليل التوتر والقلق بسبب نقص البروتينات والدهون الصحية التي تعمل على تنظيم مستوا السكر في الدم مما تساهم في تحسين المزاج وتقليل خطر الاكتئاب.
بالاضافة الى ذالك يلعب الفطور الصحي دور خاص ومهم لمرضئ السكر فالفطور الغني بالعناصر الغذائية يساعدهم في تنظيم مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاع وانخفاض مستوى الجلوكوز المفاجئة مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
يساعد الفطور الغني بالألياف والبروتين على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية خلال اليوم خاصة الاطعمة الغنية بالبروتينات والألياف فهي تبطئ عملية الهضم وتجعل الجسم يشعر بالامتلاء مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة وتوكد هذه الفائدة الدراسات التي اجرتها جامعة هارفارد 5 HARVARD CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH Higher ratio of plant protein to animal protein may improve heart health والتي افادت فيها أن الأشخاص الذين يلتزمون بتناول وجبة فطور مغذية يكون لديهم قدرة أفضل على التحكم في الوزن على المدى الطويل
الفطور الصحي يعزز الجهاز المناعي من خلال توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لمحاربة الأمراض والالتهابات.
تساهم وجبة الفطور المتوازنة التي تحتوي على مكونات غذائية مثل الحبوب الكاملة والفواكه على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب فهذه المكونات الغذائية تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول السيء (LDL) وتُحسن من صحة الشرايين وتوكد هذه النظرية الدراسة التي نشرتها جامعة هارفرد للصحة العامة.
- أمثلة على وجبات فطور صحية
إليك بعض الأفكار لفطور صحي 6 National Health Service Healthy breakfast ideas والتي تساعدك على اعداد فطور صحي متوازن يمكنك ببدء يومك بالطاقة والحيوية:
1- الشوفان مع الفواكه والمكسرات
المكونات :
- نصف كوب من الشوفان.
- كوب من الحليب أو الماء.
- فواكه طازجة مثل التوت، الموز، أو التفاح.
- ملعقة صغيرة من العسل.
- ملعقة كبيرة من المكسرات مثل اللوز أو الجوز.
طريقة التحضير :
- اطبخ الشوفان بالحليب أو الماء حتى ينضج.
- أضف الفواكه المقطعة والعسل.
- رش المكسرات على الوجه.
2- توست الأفوكادو والبيض
المكونات:
- شريحتان من خبز القمح الكامل.
- نصف أفوكادو.
- بيضتان (مسلوقتان، مقليتان، أو مخفوقتان).
- رشة من الملح والفلفل.
- قليل من عصير الليمون (اختياري).
طريقة التحضير :
- اهرس الأفوكادو وأضف إليه عصير الليمون، الملح، والفلفل.
- وزع مهروس الأفوكادو على شرائح الخبز.
- أضف البيض المحضر على الوجه.
3- زبادي يوناني مع العسل والفواكه
المكونات :
- كوب من الزبادي اليوناني.
- ملعقة صغيرة من العسل.
- فواكه طازجة مثل الفراولة، الموز، أو التوت.
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو الجرانولا.
طريقة التحضير:
- ضع الزبادي في وعاء.
- أضف العسل والفواكه المقطعة.
- رش بذور الشيا أو الجرانولا على الوجه.
4- عصير السموثي الأخضر
المكونات:
- حفنة من السبانخ الطازجة.
- نصف موزة.
- نصف تفاحة.
- نصف كوب من حليب اللوز أو الماء.
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
طريقة التحضير:
- ضع جميع المكونات في الخلاط وامزجها حتى تحصل على قوام ناعم.
- يمكن إضافة مكعبات ثلج إذا رغبت في تناوله باردًا.
5- بان كيك الشوفان والموز
المكونات:
- كوب من الشوفان المطحون.
- موزة ناضجة.
- بيضتان.
- نصف كوب من الحليب.
- ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز.
- قليل من الفانيليا.
- عسل أو شراب القيقب (اختياري).
طريقة التحضير:
- اهرس الموز وامزجه مع البيض، الحليب، والفانيليا.
- أضف الشوفان ومسحوق الخبز إلى الخليط وامزج جيدًا.
- سخن مقلاة غير لاصقة واسكب كمية من الخليط لتحضير البان كيك.
- اطبخ البان كيك على الجانبين حتى يصبح ذهبي اللون.
- أضف العسل أو شراب القيقب عند التقديم إذا رغبت.
6- خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والفواكه
المكونات:
- شريحتان من خبز القمح الكامل.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
- شرائح من الفواكه مثل الموز أو الفراولة.
طريقة التحضير:
- ادهن زبدة الفول السوداني على شرائح الخبز.
- أضف شرائح الفواكه على الوجه.
- تجارب الفطور الصحي
- اسئلة حول الفطور الصحي :
ما هو أفضل فطور صحي في الصباح؟
أفضل فطور صحي هو الذي يحتوي على مزيج متوازن من الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات، الدهون الصحية، والألياف. مثل الذي تكلمنا عليها سابقا فهي جميعها صحية وغنية بالعناصر الغذائية.
ما هي افضل وجبة فطور صحية؟
أفضل وجبة فطور صحية هي تلك التي توازن بين العناصر الغذائية المختلفة وتعزز الطاقة والشبع مثل عصير السموثي الأخضر الذي تعرفنا علية سابقا .
ما هو افضل اكل على الريق؟
أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها على الريق هي تلك التي تعزز الهضم وتمنح الجسم الطاقة اللازمة لبدء اليوم مثل:
- ماء دافئ مع عصير الليمون.
- فواكه طازجة: مثل التفاح، الموز، أو التوت، توفر الفيتامينات والمعادن الضرورية.
- زبادي يوناني.
ما افضل فطور صحي للرياضيين ؟
الرياضيون يحتاجون إلى فطور غني بالبروتين والكربوهيدرات لتعزيز الأداء الرياضي وتحسين التعافي ومن امثلة الفطور الصحي للرياضيين توست الافوكادو والبيض الذي تعرفنا عليه سابقا .
ما هو الفطور صحي للاطفال ؟
فطور الأطفال يجب أن يكون مغذيًا ولذيذًا لتشجيعهم على تناول الطعام وتزويدهم بالطاقة اللازمة لتادية النشاطات اليومية بكفائة ومن امثلة الفطور الصحي المفيد للاطفال
- حليب مع حبوب كاملة : اختر الحبوب الكاملة غير المحلاة مع الحليب، وأضف الفواكه الطازجة.
- توست القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والموز
الخلاصة
اكل فطور صحي يعتبر الأساس الذي يبني عليه يومك بأكمله إذ يمكن أن يحسن تركيزك ويزيد من نشاطك ويحسن من صحتك العامة.
ويتضمن الفطور الصحي مزيجًا متوازنًا من الكربوهيدرات المعقدة و البروتينات، الدهون الصحية، والألياف فهذه الاغذية تلبي احتياجات الجسم الغذائية ليعمل بكفائة وتبقية نشط طوال اليوم.
كما ان تناول فطور صحي ومتوازن يساعد على تحسين الأداء العقلي، تعزيز الطاقة، دعم صحة الجهاز الهضمي، التحكم في الوزن، وتحسين المزاج. سواء كنت رياضيًا تبحث عن وجبة تدعم أدائك، أو ترغب في تقديم فطور صحي لأطفالك فهذا المقال يقدم نصائح وأمثلة على وجبات فطور مثالية تلبي جميع الاحتياجات الغذائية لبدى يومك بنشاط وحيوية
المصادر
NHS (2022). Healthy breakfast ideas – Healthier Families. [online] nhs.uk. Available at: https://www.nhs.uk/healthier-families/recipes/breakfast/.
Healthline. (2018). 12 of the Healthiest Foods to Eat for Breakfast. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#faq.:
.Bonvissuto, D. (n.d.). What Are the Healthiest Breakfasts? [online] WebMD. Available at: https://www.webmd.com/diet/healthiest-breakfasts.
ScienceDaily. (n.d.). Protein-rich breakfast boosts satiety and concentration. [online] Available at: https://www.sciencedaily.com/releases/2024/02/240215113604.htm.
News. (2015). Why should I eat breakfast? [online] Available at: https://www.hsph.harvard.edu/news/multimedia-article/why-should-i-eat-breakfast/ [Accessed 18 Oct. 2024].
hopkinsmedicinewww.hopkinsmedicine.org. (2024). Healthy Breakfasts. [online] Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/healthy-breakfasts
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
