الاكل بعد التمرين
يلعب الاكل بعد التمرين دورا هاما في استرداد وتجديد للطاقة التي تم استهلاكها خلال النشاط البدني فإذا كنت تتساءل عن الأطعمة المناسبة التي يجب تناولها بعد التمرين التي تساعد في تحسين عملية الشفاء وتعزيز الأداء وبناء العضلات فأنت في المكان الصحيح. ففي هذا المقال، سنتناول بالتفصيل أهمية الأكل بعد التمرين واهم الاطعمة لتحقيق أقصى استفادة من جهودك الرياضية.
- تم النشر
- تم مراجعتة
- 2024-12-18
- اهمية الاكل بعد التمرين
من الأمور الأساسية الذين يقومون بها الاشخاص الذين يتبعون نظام غذائي لبناء العضلات هو تناول الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتعويض ما فقدوه أثناء النشاط البدني وتشير مجلة التغذية 1 Medical newstoday (2021). What should you eat after working out? في مقال لها ان التغذية المتوازنة للرياضيين تساعدهم في الاتي :
1- تعويض الطاقة :
أثناء التمرين، يستهلك جسمك كميات كبيرة من الطاقة من مخزون الجليكوجين في العضلات لذا من المهم تناول الكربوهيدرات بعد التمرين لكي يساعد في إعادة ملء هذا المخزون، مما يمنحك الطاقة اللازمة لاستعادة نشاطك اليومي.
2- إصلاح وبناء العضلات :
التمارين الرياضية مثل تمارين المقاومة تسبب تلفا بسيطًا في الألياف العضلية وهنا ياتي دور الاطعمة الغنية بالبروتينات لاصلاح وبناء هذه الألياف، مما يعزز من نمو العضلات ويزيد من قوتها.
3- تعزيز التعافي :
الأكل بعد التمرين يساعد 2 Verywell Fit Good Food Choices to Eat After a Gym Workout في تسريع عملية التعافي وتقليل الالم العضلي الذي يسببة النشاط البدني المكثف اثناء التمارين ويعيد الجسم الى حالته الطبيعية بشكل أسرع.
4- إعادة توازن السوائل :
اثناء ممارسة التمارين الرياضية يتم فقد كميات كبيرة من السوائل عبر التعرق لذا من المهم شرب كميات كافية من الماء لتعويض هذا الفقد ويشير بحث في National Center for Biotechnology Information 3 National Center for Biotechnology Information Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery انهو على الرياضي شرب الماء حتى قبل أن يلاحظ أنه يشعر بالعطش ويفقد العرق من اجل الحفاظ على التوازن المائي في الجسم.
وتختلف كمية السوائل التي يحتاجها كل شخص اعتمادًا على نوع التمرين، وكمية التعرق التي يفقدها الرياضي ولا كننا ننصح بتقدير مستوا النشاط البدني الذي تقوم به وشرب السوائل بالقدر الذي تفقدة من الرياضة التي تقوم بها.
5- تحسين الأداء الرياضي المستقبلي :
التغذية الجيدة بعد التمرين تحسن الأداء الرياضي في الجلسات التدريبية المستقبلية عن طريق تجهيز الجسم بشكل أفضل لتحمل الجهد البدني.
- افضل وجبات بعد التمرين
اختيار وجبات الاكل بعد التمرين مهم جدا حيث توصي جمعية القلب الامريكية 4 American Heart Association (2015). Food as Fuel Before, During and After Workouts انهو على الرياضيين تناول الوجبات الغنية بجميع العناصر الغذائية الهامة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية التي يحتاجها الجسم لتعويض النقص الذي استهلكتة اثناء التمارين .
اليك قائمة بالاطعمة الغنية بالقيمة الغذائية لتعويض هذا النقص وفقا لتوصيات جمعية القلب الامريكية :
| وجبات | العناصر الغذائية | الفوائد |
|---|---|---|
| الدجاج المشوي مع الأرز البني والخضروات | بروتينات، كربوهيدرات، فيتامينات، معادن | – إصلاح وبناء العضلات – إعادة مخزون الجليكوجين -دعم الصحة العامة |
| سمك السلمون مع البطاطا الحلوة | أحماض أوميغا-3، بروتينات، كربوهيدرات | – تقليل الالتهابات – تعزيز صحة القلب – توفير الطاقة اللازمة |
| الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات | بروتينات، كربوهيدرات، دهون صحية، ألياف | – إصلاح الأنسجة العضلية – دعم صحة الجهاز الهضمي |
| الشوفان مع الحليب والموز | كربوهيدرات بطيئة الامتصاص، بروتينات، بوتاسيوم | – توفير طاقة مستدامة – المساهمة في التعافي العضلي – منع تقلصات العضلات |
| عصير البروتين مع الفواكه والخضروات | بروتينات سريعة الامتصاص، فيتامينات، معادن، ماء | – التعافي السريع للعضلات – تعزيز الصحة العامة – استعادة توازن السوائل |
| التونة مع الأفوكادو وخبز الحبوب الكاملة | بروتينات، دهون صحية، ألياف، كربوهيدرات | – بناء العضلات – دعم صحة القلب – تعزيز الهضم الجيد وتوفير الطاقة |
| بيض مخفوق مع السبانخ والفلفل الأحمر | بروتينات، فيتامينات، معادن، مضادات الأكسدة | – إصلاح العضلات – تعزيز الصحة العامة – تقليل الالتهابات |
| حليب الشوكولاتة | كربوهيدرات، بروتينات، ماء | – إملء مخزون الجليكوجين – دعم إصلاح العضلات – استعادة توازن السوائل |
| الكينوا مع الفاصوليا السوداء والخضروات | بروتينات، ألياف، كربوهيدرات معقدة، مغذيات نباتية | – بناء العضلات – توفير طاقة مستدامة – تعزيز الصحة العامة – تقوي الجهاز المناعي |
| عصير الجزر والزنجبيل والكركم | مضادات الأكسدة، فيتامينات، معادن، ماء | – تقليل الالتهابات – تعزيز الصحة العامة – استعادة توازن السوائل |
| سموثي البروتين مع التوت والشوفان | بروتينات، كربوهيدرات، مضادات الأكسدة، ألياف | – إصلاح العضلات – توفير طاقة مستدامة – دعم صحة الجهاز المناعي |
| العدس مع الأرز البني والخضروات | بروتينات نباتية، كربوهيدرات، ألياف، فيتامينات | – بناء العضلات – توفير طاقة مستدامة – تعزيز الهضم وصحة الجهاز المناعي |
| الحمص مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات | بروتينات، ألياف، كربوهيدرات، فيتامينات | – بناء العضلات – تعزيز الهضم – توفير طاقة مستدامة |
| جبن القريش مع الفواكه الطازجة | بروتينات، كربوهيدرات، فيتامينات، معادن | – إصلاح العضلات – إعادة ملء مخزون الجليكوجين – دعم الصحة العامة |
| توست الأفوكادو مع البيض المسلوق | بروتينات، دهون صحية، كربوهيدرات، فيتامينات | – بناء العضلات – دعم صحة القلب – توفير طاقة متوازنة |
| سمك التونة مع الكينوا والفلفل الأحمر | بروتينات، كربوهيدرات، مضادات الأكسدة، ألياف | – بناء العضلات – توفير طاقة مستدامة – دعم صحة الجهاز المناعي |
| عصير البروتين الأخضر | بروتينات، فيتامينات، معادن، مضادات الأكسدة | – تعزيز التعافي – دعم صحة الجهاز المناعي – استعادة توازن السوائل |
| جبن الفيتا مع الطماطم والخيار | بروتينات، فيتامينات، معادن، ماء | – إصلاح العضلات – تعزيز الترطيب – دعم صحة الجهاز المناعي |
| صدر الديك الرومي مع البطاطا المهروسة | بروتينات، كربوهيدرات، فيتامينات، معادن | – بناء العضلات – توفير طاقة مستدامة – دعم الصحة العامة |
| بذور الشيا مع الزبادي والفواكه | بروتينات، ألياف، كربوهيدرات، أحماض دهنية أوميغا-3 | – دعم الهضم – تعزيز التعافي – توفير طاقة مستدامة |
- توقيت تناول الطعام بعد التمرين
توقيت تناول الاكل بعد التمرين له أهمية كبيرة في استعادة الجسم للطاقة وبناء العضلات ويوضح مقال نشر في Healthline 5 healthline (2016) Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout إن تناول الاكل بعد التمرين مهم لتحسين التعافي وتعزيز قدرة جسمك على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين الذي استهلك اثناء التمارين.
وتنصح healthline بتناول وجبتك خلال 30-45 دقيقة بعد التمرين حيث تعتبر هذه الفترة الزمنية الأفضل لتعويض مخزون الجليكوجين المفقود وبناء العضلات لان خلال هذه الفترة، يكون الجسم في حالة امتصاص قصوى للعناصر الغذائية.
- نصائح إضافية للتغذية بعد التمرين
احرص على ان تكون وجبتك تحتوي على نسبة جيدة من البروتينات والكربوهيدرات لانها تساعد في إصلاح وبناء العضلات، وإعادة ملء مخزون الجليكوجين.
لا تعتمد على نوع واحد من الطعام بعد التمرين. حاول التنويع في مصادر البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
تجنب الكافيين الزائد بعد التمرين لأنه يؤثر على عملية التعافي ويزيد من التوتر العضلي.
اشرب كميات كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة عبر التعرق.
تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية بعد التمرين.
حاول ان تكون الوجبة التي تتناولها بعد التمرين خفيفة لان الوجبات الكبيرة قد تضيف سعرات حرارية زائدة وننصح بوضع استراتيجات لنظام التغذية لديك عبر تناول اطعمة قبل وبعد التمرين لتعزيز صحة الجسم وزيادة قدرتة في التعافي وبناء العضلات بامكانك زياره مقال فوائد الاكل قبل التمرين لمزيد من التفاصيل.
- تجارب الاكل بعد التمرين
- اسئلة حول الاكل بعد التمرين :
ما هي افضل اكلات لتضخيم العضلات ؟
بعض أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين تشمل:
- الدجاج المشوي مع الأرز البني والخضروات.
- سمك السلمون مع البطاطا الحلو.
- الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات.
- الشوفان مع الحليب والموز.
الاكل بعد الرياضة بكم ساعة للتنحيف ؟
توقيت تناول الاكل بعد التمرين للتنحيف يكون في فترتين :
1. بعد الرياضة مباشرةً :
تناول وجبة خفيفة خلال 30-45 دقيقة بعد التمرين لتعويض الطاقة بدون زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير وتناول اطعمة مثل الموز مع الزبدة اللوز، زبادي قليل الدسم مع الفواكه، سموثي خفيف.
2. بعد الرياضة بساعتين:
تناول وجبة رئيسية متوازنة: يمكن تناول وجبة رئيسية تحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات المعقدة، والخضروات بعد ساعتين من التمرين مثل الدجاج المشوي مع الخضروات المشوية، سمك مع سلطة، كينوا مع الفاصوليا والخضروات.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها بعد التمرين؟
يفضل تجنب الأطعمة التالية بعد التمرين :
- الوجبات السريعة والمقرمشات الصناعية، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والسكر المضاف.
- المشروبات الغازية لأنها قد تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية دون فائدة غذائية حقيقية.
- الكافيين الزائد لانها تزيد من الجفاف ويؤثر على عملية التعافي.
- الأطعمة الدهنية الثقيلة مثل الأطعمة المقلية، لأنها قد تبطئ عملية الهضم وتقلل من امتصاص العناصر الغذائي
ما هي الكمية المناسبة من البروتين بعد التمرين؟
الكمية المناسبة من البروتين بعد التمرين تعتمد على وزن الفرد وشدة التمرين.ولاكن بشكل عام ينصح بتناول حوالي 20-30 جرام من البروتين بعد التمرين لدعم إصلاح العضلات وبنائها.
هل يمكن تناول مكملات البروتين بعد التمرين؟
نعم، يمكن تناول مكملات البروتين بعد التمرين كخيار سريع وسهل لتوفير البروتين اللازم مثل مكملات بروتين مصل اللبن (Whey Protein) هي خيارات شائعة.
ولاكننا ننصح بالحصول على البروتين من الأطعمة الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا لضمان الحصول على مجموعة متكاملة من العناصر الغذائية.
الخلاصة
يلعب الاكل بعد التمرين دورًا حيويًا في تعزيز التعافي، بناء العضلات، وتحقيق أهداف فقدان الوزن.
تختلف الأطعمة المثلى بناءً على الهدف المطلوب؛ لتضخيم العضلات، يوصى بتناول بروتينات عالية الجودة مثل صدور الدجاج، سمك السلمون، والبيض، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والكينوا.
لتحقيق التنحيف، يُفضل تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات البسيطة خلال 30-45 دقيقة بعد التمرين، ووجبات رئيسية متوازنة بعد ساعتين.
توقيت تناول الاكل بعد التمرين ضروري أيضًا؛ النافذة الزمنية الذهبية هي خلال 30-45 دقيقة، حيث يكون الجسم في أفضل حالاته لامتصاص العناصر الغذائية.
تجنب الأطعمة المصنعة، وركز على الترطيب الجيد وشرب كميات كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة.
باختصار، سواء كنت تسعى لبناء العضلات أو فقدان الوزن، فإن اتباع استراتيجية غذائية مناسبة بعد التمرين يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تحقيق أهدافك.
المصادر
Barhum, L. (2021). What should you eat after working out? [online] Medicalnewstoday.com. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692#importance-of-the-post-workout-snack.
Verywell Fit. (n.d.). Good Food Choices to Eat After a Gym Workout. [online] Available at: https://www.verywellfit.com/the-best-foods-to-eat-after-a-workout-3121369.
Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P. and Mancini, A. (2018). Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients, [online] 10(10), p.1470. doi:https://doi.org/10.3390/nu10101470.
American Heart Association (2015). Food as Fuel Before, During and After Workouts. [online] www.heart.org. Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts.
A. and Shatzman, C. (2016). Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout.
المراجعة
تمت مراجعة المقال من قبل اتحاد الطبيب .
